15 Pokarmów, które wzmacniają układ odpornościowy

Wzmacniacze układu odpornościowego

Karmienie ciała pewnymi pokarmami może pomóc utrzymać silny układ odpornościowy. Jeśli szukasz sposobów na zapobieganie przeziębieniom i grypie, pierwszym krokiem powinna być wizyta w lokalnym sklepie spożywczym. Zaplanuj posiłki, aby uwzględnić te 15 potężnych wzmacniaczy układu odpornościowego.

ReklamaReklama Citrus

1. Owoce cytrusowe

Większość ludzi zwraca się do witaminy C po tym, jak przeziębili się. To dlatego, że pomaga budować twój układ odpornościowy. Uważa się, że witamina C zwiększa produkcję białych krwinek. Są one kluczowe w walce z infekcjami.

Popularne owoce cytrusowe to:

• grejpfruty
• pomarańcze
• mandarynki
• cytryny
• limonki
• klementynki

Ponieważ twoje ciało nie produkuje ani nie przechowuje potrzebna jest codzienna witamina C dla zachowania zdrowia. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Przy takiej różnorodności do wyboru łatwo jest dodać wycisk tej witaminy do dowolnego posiłku.

Papryka

2. Czerwona papryka

Jeśli myślisz, że owoce cytrusowe mają najwięcej witaminy C z dowolnego owocu lub warzyw, pomyśl jeszcze raz. Uncja za uncję, czerwona papryka zawiera dwa razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Są także bogatym źródłem beta-karotenu. Poza wzmocnieniem układu odpornościowego, witamina C może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Beta-karoten pomaga utrzymać zdrowe oczy i skórę.

ReklamaReklamaReklama Brokuły

3. Brokuły

Brokuły są doładowywane witaminami i minerałami. Zapakowany w witaminy A, C i E, a także wiele innych przeciwutleniaczy i błonnika, brokuł jest jednym z najzdrowszych warzyw, które możesz postawić na stole. Kluczem do zachowania nietkniętej mocy jest gotowanie jej tak mało jak to możliwe - lub jeszcze lepiej, wcale.

Odmiana jest kluczem Odmiana jest kluczem do prawidłowego odżywiania. Spożywanie tylko jednego z tych pokarmów nie wystarczy, aby zwalczyć grypę, nawet jeśli jesz ciągle. Należy zwracać uwagę na wielkość porcji i zalecaną dawkę dzienną, aby nie uzyskać zbyt dużej ilości pojedynczej witaminy i zbyt mało innych.

Czosnek

4. Czosnek

Czosnek znajduje się w prawie każdej kuchni na świecie. Dodaje trochę jedzenia i jest koniecznością dla twojego zdrowia. Wczesne cywilizacje doceniły swoją wartość w zwalczaniu zakażeń. Według National Center for Complementary and Integrative Health, czosnek może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i spowolnić stwardnienie tętnic. Wydaje się, że właściwości wzmacniające odporność czosnku wywodzą się z dużej koncentracji związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

ReklamaReklama Imbir

5. Imbir

Imbir jest kolejnym składnikiem, do którego często zwracają się po chorobie. Imbir może pomóc zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc zmniejszyć ból gardła i inne choroby zapalne.Imbir może również pomóc w zmniejszeniu nudności. Podczas gdy jest używany w wielu słodkich deserach, imbir pakuje trochę ciepła w postaci gingerolu, krewnego kapsaicyny. Imbir może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego bólu i może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu, zgodnie z ostatnimi badaniami na zwierzętach.

Ogłoszenie

Szpinak

6. Szpinak

Szpinak zrobił naszą listę nie tylko dlatego, że jest bogaty w witaminę C. Jest także wypełniony licznymi przeciwutleniaczami i beta-karotenem, które mogą zwiększać zdolność odpornościową naszych systemów odpornościowych do walki z infekcjami. Podobnie jak brokuły, szpinak jest najzdrowszy, gdy jest ugotowany tak mało, jak to tylko możliwe, aby zachować jego składniki odżywcze. Jednak lekkie gotowanie wzmacnia jej witaminę A i pozwala na uwalnianie innych składników odżywczych z kwasu szczawiowego.

Wypróbuj jeden z naszych ulubionych zdrowych przepisów na szpinak! »

ReklamaReklama Jogurt

7. Jogurt

Szukaj jogurtów, które mają "żywe i aktywne kultury" wydrukowane na etykiecie, takie jak grecki jogurt. Te kultury mogą stymulować twój układ odpornościowy, aby pomóc w walce z chorobami. Staraj się uzyskać zwykłe jogurty, a nie te, które są wstępnie doprawione i napełnione cukrem. Zamiast tego słodzi się zwykły jogurt ze zdrowymi owocami.

Jogurt może być doskonałym źródłem witaminy D, więc spróbuj wybrać marki wzmocnione witaminą D. Witamina D pomaga regulować układ odpornościowy i jest uważana za wzmacniającą naturalną obronę organizmu przed chorobami.

Migdały

8. Migdały

Jeśli chodzi o zapobieganie i walkę z przeziębieniem, witamina E ma tendencję do zajmowania tylnego miejsca na witaminę C. Jednak witamina E jest kluczem do zdrowego układu odpornościowego. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że ​​wymaga prawidłowego wchłaniania tłuszczu. Orzechy, takie jak migdały, są bogate w witaminy i mają również zdrowe tłuszcze. Pół szklanki do serwowania, czyli około 46 pełnych, łuskanych migdałów, zapewnia prawie 100 procent zalecanej dziennej ilości witaminy E.

ReklamaAdministracjaReklama Kurkuma

9. Kurkuma

Możesz znać kurkuma jako kluczowy składnik wielu curry. Ale ta jasnożółta, gorzka przyprawa była również używana od lat jako środek przeciwzapalny w leczeniu zarówno choroby zwyrodnieniowej stawów, jak i reumatoidalnego zapalenia stawów. Badania pokazują również, że wysokie stężenie kurkumy, dzięki któremu kurkuma ma charakterystyczny kolor, może pomóc w zmniejszeniu obciążenia mięśni wywołanego przez wysiłek fizyczny.

Dowiedz się więcej: Kurkuma inne przyprawy przeciwzapalne »

Zielona herbata

10. Herbata zielona

Zarówno zielona, ​​jak i czarna herbata są pakowane w flawonoidy, rodzaj przeciwutleniacza. Tam, gdzie zielona herbata naprawdę celuje, jest jej poziom galusanu epigallokatechiny, czyli EGCG, innego silnego przeciwutleniacza. Wykazano, że EGCG poprawia funkcje odpornościowe. W procesie fermentacji czarna herbata niszczy wiele EGCG. Natomiast zielona herbata jest parzona i nie poddawana fermentacji, więc EGCG jest zachowywany.

Zielona herbata jest również dobrym źródłem aminokwasu L-teanina. L-teanina może pomóc w produkcji związków zwalczających zarazki w komórkach T.

Papaya

11.Papaya

Papaya to kolejny owoc obciążony witaminą C. W jednej papai można znaleźć 224 procent zalecanej dziennej dawki witaminy C. Papaje mają również enzym trawienny o nazwie papaina, który ma działanie przeciwzapalne.

Papaje mają przyzwoite ilości potasu, witamin z grupy B i kwasu foliowego, z których wszystkie są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.

Ogłoszenie

Kiwi

12. Kiwi

Podobnie jak papaje, kiwi są naturalnie pełne tony niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, potasu, witaminy K i witaminy C. Witamina C zwiększa poziom białych krwinek w celu zwalczania infekcji, podczas gdy inne składniki odżywcze kiwi utrzymują resztę ciała funkcjonuje prawidłowo.

Drób

13. Drób

Kiedy jesteś chory, zupa z kurczaka jest czymś więcej niż tylko dobrym jedzeniem z efektem placebo. Pomaga poprawić objawy przeziębienia, a także pomaga chronić się przed zachorowaniem. Drób, taki jak kurczak i indyk, jest bogaty w witaminę B-6. Około 3 uncje mięsa z indyka lub kurczaka zawiera od 40 do 50 procent dziennej zalecanej ilości B-6.

Witamina B-6 odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Jest to również niezbędne do tworzenia nowych i zdrowych czerwonych krwinek. Zapas lub bulion wytworzony przez wrzące kości kurczaka zawiera żelatynę, chondroitynę i inne składniki odżywcze pomocne w gojeniu jelit i odporności.

Nasiona słonecznika

14. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są pełne składników odżywczych, w tym fosforu, magnezu i witaminy B-6. Są też niezwykle bogate w witaminę E, z 82 procentami zalecanej dziennej dawki w zaledwie jednej czwartej filiżanki.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Jest to ważne w regulowaniu i utrzymywaniu funkcji układu odpornościowego. Inne pokarmy o dużej zawartości witaminy E obejmują awokado i ciemnozielone warzywa.

Ogłoszenie

Skorupiaki

15. Skorupiaki

Skorupiaki to nie to, co skacze na myśl dla wielu, którzy próbują zwiększyć swój układ odpornościowy, ale niektóre rodzaje skorupiaków są wypełnione cynkiem.

Cynk nie zwraca tak wiele uwagi jak wiele innych witamin i minerałów, ale nasze ciała potrzebują go, aby nasze komórki odpornościowe mogły funkcjonować zgodnie z przeznaczeniem.

Odmiany skorupiaków o wysokiej zawartości cynku obejmują:

• małży
• małży
• małży

Pamiętaj, że nie chcesz mieć więcej niż zalecana dzienna dawka cynk w diecie. Dla dorosłych mężczyzn wynosi 11 miligramów (mg), a dla kobiet 8 mg. Zbyt dużo cynku może faktycznie hamować funkcjonowanie układu odpornościowego.

Inne opcje

Więcej sposobów na zapobieganie grypie

Prawo do jedzenia jest świetnym początkiem, a są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić ciebie i twoją rodzinę przed grypą, przeziębieniem i innymi chorobami. Zacznij od tych podstaw profilaktyki przeciw grypie, a następnie przeczytaj te siedem wskazówek dotyczących ochrony przed grypą w domu. A co najważniejsze, przeczytaj o szczepionce przeciw grypie i zdecyduj, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie.