6 Porad ekspertów, aby uzyskać lepszy sen w nocy
Spisu treści:
Ameryka jest krajem pozbawionym snu, a ponad jedna trzecia dorosłych dostaje mniej niż zalecana od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Podczas gdy wielu ludzi sypia ze snem jako luksus, w dłuższej perspektywie brak przymknięcia oka może zwiększyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, otyłości, depresji, a nawet śmierci.
Aby pomóc milionom Amerykanów spać zdrowiej, American Academy of Sleep Medicine (AASM), Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oraz The Sleep Research Society (SRS) współpracują, aby przekonać ludzi, że sen jest tak samo ważne dla zdrowego stylu życia, jak dobre odżywianie i regularne ćwiczenia.
reklamaReklamaKluczem do tej kampanii "Sleep Well, Be Well" jest przekonanie ludzi, że priorytetem dla snu nie jest lenistwo ani brak motywacji. Dobre samopoczucie ma pozytywny wpływ na resztę dnia.
"Często stwierdzamy, że kiedy przekonamy ludzi, aby priorytetowo traktowali sen w swoim życiu, aby dać im wystarczająco dużo czasu na odpowiedni sen, że czują się lepiej w ciągu dnia - są bardziej produktywni, myślą bardziej jasno, i zdają sobie sprawę z wartości snu "- powiedział dr Nathaniel Watson, certyfikowany przez neurolog i specjalista od snu i członek AASM.
Zdrowy sen 101: Dlaczego Potrzebujesz snu »
ReklamaTrzy składniki zdrowego snu
Kiedy Watson odnosi się do odpowiedniego snu, mówi o trzech głównych czynnikach.
Pierwszym z nich jest czas snu - nie ile czasu spędzasz w łóżku, ale jak długo faktycznie śpicie.
ReklamaReklama "To będzie nieco zindywidualizowane", powiedział Watson. "W tej chwili uważamy, że normalna ilość snu wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin na noc, lub na okres 24 godzin. "
Każdy ma inne potrzeby, częściowo określone przez ich geny. Znajdź idealny czas snu, Watson zaleca, aby spędzić od dwóch do trzech tygodni śpiąc tyle, ile potrzebuje twoje ciało, kładąc się spać, gdy tylko jesteś zmęczony i budzisz się naturalnie rano.
"Pod koniec tego dwu- lub trzytygodniowego okresu czasu," powiedział Watson, "powinni oni ocenić ilość czasu, jaki śpią, a to byłoby rozsądnym przybliżeniem tego, ile snu tej osoby wymagania. "
Drugim kluczem do dobrego snu jest wyczucie czasu. Rytm dobowy twojego ciała - jego wewnętrzny zegar - jest ustalany przez cykl światła i ciemności w naturalnym świecie. Aby pomóc ci zasnąć, twoje ciało wydziela hormon melatoniny, który jest połączony z ciemnością. Najlepiej jest spać w ciemności, chociaż ludzie, którzy pracują na późnych zmianach, nie zawsze mogą to zrobić.
"To może być wyzwaniem dla niektórych ludzi", powiedział Watson, "ale chcemy, aby ludzie zrozumieli i uznali, że czas jest ważny.A jeśli zakłócisz czas, to ma to wpływ na zdrowie snu. "
ReklamaReklama Wreszcie zdrowy sen oznacza radzenie sobie z problemami zdrowotnymi, które zakłócają sen - takimi jak bezdech senny, bezsenność, zespół niespokojnych nóg lub inne zaburzenia snu.
Dowiedz się więcej: Objawy bezsenności »
" Jeśli dana osoba czuje, że może mieć zaburzenia snu - powiedzmy, że dają sobie wystarczająco dużo czasu na sen i śpią we właściwym czasie, ale wciąż są zmęczeni i śpią, albo mają problemy z bezsennością - powiedział Watson - powinni pójść do lekarza medycyny snu z certyfikatem lekarskim. "
Reklama6 wskazówek dla zdrowszego snu
Podczas gdy wielu ludzi zamienia się w kofeinę po nocy spędzonej na rzucaniu i obracaniu, nie ma substytutu dobrego snu.
"Po prostu nie możesz tego oszukać," powiedział Watson. "Nie ma pigułki, nie ma nic, co można by spróbować pokonać lub spróbować zastąpić. "
ReklamaReklama Aby pomóc Ci przestać walczyć i zacząć spać, Watson oferuje następujące wskazówki:
1. Utrzymuj regularną rutynę snu
Możesz pomóc spać, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia, a także przylegając do rutyny przed łóżkiem, aby twoje ciało wiedziało, że nadchodzi sen.
2. Przygotuj środowisko przyjazne dla snu
Niezbędne są chłód, ciemność i cisza. Wyłącz światła lub użyj zasłon lub zasłon. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, białe szumy lub zatyczki do uszu mogą zablokować niektóre dźwięki.
Ogłoszenie3. Unikaj kofeiny po 2: 00 p. m.
Jeśli musisz pić kofeinę, unikaj jej po dwóch po południu, ponieważ może zwiększyć twoje szanse na bezsenność później tej nocy.
4. Nie ćwicz bezpośrednio przed łóżkiem
Regularne ćwiczenia mogą pomóc ci spać zdrowiej, ale dla niektórych osób może to być uciążliwe, jeśli zrobi się to tuż przed pójściem spać.
ReklamaReklama5. Pomiń koktajl przed łóżkiem
Alkohol może wywoływać senność, ale może zakłócać twój sen później, gdy alkohol się zużyje.
6. Stwórz Strefę Wolną od Techniki
Telefony komórkowe, komputery i tablety mogą zakłócać sen, ponieważ ich wiecznie jarzące się światła, zwłaszcza te w niebieskich falach, mogą zrzucić swój rytm dobowy, naśladując światło dzienne.
Dowiedz się więcej: 10 naturalnych sposobów na sen Lepiej »
