Czy sabotujesz swoje treningi pijąc za dużo alkoholu?

Jeśli wybierasz się do meczu piłkarskiego w Stanach Zjednoczonych, często widzisz ludzi na parkingu, z ich ogonami w dół, grillowaniem jedzenia i piciem piwa.

Ale zagorzali fani nie są jedynymi, którzy świętują wydarzenia sportowe z alkoholem.

ReklamaReklama

Często zdarza się, że rugby lub piłkarze wyśmiewają swoje zwycięstwo - lub próbują zapomnieć o porażce - w barze lub pubie po meczu.

Lub weekendowi wojownicy pijący piwo po 10-kilometrowym biegu.

W niektórych krajach aktywność i picie alkoholu idą w parze.

Ogłoszenie

W Walii, ludzie, którzy regularnie ćwiczą się częściej piją w nadmiarze niż osoby mniej aktywne, wynika z ostatnich badań.

National Survey dla Walii odkrył, że 58 procent ludzi, którzy ćwiczą co najmniej trzy razy w tygodniu pije w granicach zalecanego alkoholu.

reklamaReklama

Porównywane jest to do 77% osób, które w ogóle nie ćwiczyły.

W Stanach Zjednoczonych badania pokazują, że sportowcy szkół wyższych i uniwersyteckich spożywają więcej alkoholu niż nie-nieletni. Niektóre badania wykazały, że nawet 80% sportowców-sportowców pije, w porównaniu do 60% uczniów, którzy nie są w drużynie.

Istnieje cała kultura sportu, która zachęca ludzi do ciężkiej gry i picia.

Chociaż posiadanie kilku piw po grze może wydawać się tak naturalne, jak malowanie ciała tak, aby pasowało do koloru ulubionej drużyny sportowej, nadmierne picie może sabotować twoje cele fitness.

Picie alkoholu przed treningiem

Wpływ alkoholu na wyniki sportowe różni się w zależności od tego, kiedy i jak dużo pijesz, składu ciała, rodzaju ćwiczeń lub uprawianego sportu oraz innych czynników.

ReklamaReklama

Badania zaczynają drażnić krótkoterminowe i długotrwałe skutki alkoholu na zdolności motoryczne, wydajność aerobową, nawodnienie i regenerację powysiłkową.

Wiele efektów, które naukowcy odkryli, jest zależnych od dawki - im więcej pijesz, tym większy efekt.

Wszystko zaczyna się od pierwszego drinka, kiedy poziom alkoholu we krwi zaczyna rosnąć.

Ogłoszenie

Niedługo potem prowadzi to do depresji centralnego układu nerwowego, co może osłabić twoje zdolności motoryczne, koordynację, czas reakcji, osąd i równowagę.

Zmiany te nie tylko wpływają na wyniki sportowe, ale również zwiększają ryzyko obrażeń.

ReklamaReklama

Matthew Barnes, badacz z Massey University w Nowej Zelandii, powiedział, że pod względem wpływu alkoholu na wydajność główny efekt ma wpływ na ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, "prawdopodobnie w wyniku zaburzonej koordynacji i stres w układzie sercowo-naczyniowym."

Alkohol ma mniejszy wpływ na siłę i moc.

Barnes powiedział Healthline, że "wiele badań pokazuje, że nawet przy bardzo wysokich dawkach alkoholu siła nie jest zagrożona. "

Ogłoszenie

W jednym z badań opublikowanych w 2009 roku w czasopiśmie Alcohol and Alcoholism, naukowcy odkryli, że mężczyźni rowerzyści, którzy mieli przed sobą trzy drinki przed skokiem na motocykl, odnotowali niewielki spadek mocy wyjściowej.

Ale te zmiany mogą nie mieć związku z rzeczywistym światem.

ReklamaReklama

"To bardzo rzadko zdarza się, aby ktoś spożywał alkohol przed treningiem wytrzymałościowym lub siłowym lub zawodami, więc badania nad alkoholem mają niewielkie zastosowanie" - powiedział Barnes.

Wpływ alkoholu na regenerację

Bardziej prawdopodobnym scenariuszem są ludzie pijący po grze lub treningu.

Jest to powszechne wśród sportowców szkół wyższych i wojowników weekendowych grających w ligach pick-up.

Widziałem nawet nauczycieli jogi udających się do baru po drugiej stronie ulicy po 90-minutowej gorącej lekcji jogi - co żartobliwie nazywam programem "detoks-retox".

Aby prawidłowo zregenerować organizm po wysiłku, organizm musi wykonać kilka czynności, w tym stymulować syntezę białek mięśniowych, przywracać poziom płynu i uzupełniać glikogen.

Każdy, kto wypił kilka drinków, wie, że alkohol może zwiększyć produkcję moczu. Może to również spowolnić proces nawadniania organizmu.

Badanie z 2009 roku w Journal of Applied Physiology wykazało, że może to być bardziej niepokojące z napojami, które zawierają co najmniej 4 procent alkoholu - który obejmuje typowe piwa, wino i alkohole destylowane.

Niektórzy uważają, że piwo jest idealnym sportowym napojem po treningu, ponieważ zawiera węglowodany i elektrolity. Ale nie są na wystarczająco wysokich poziomach, by można je było odzyskać.

Niektórzy badacze manipulowali zawartością alkoholu i sodu w piwie, aby wypić napój, który nie zaburza nawodnienia.

Jeśli chodzi o uzupełnianie glikogenu w organizmie lub zapasów energii, to zależy od tego, co jesz i pijesz po grze.

"Alkohol prawdopodobnie nie wpłynie na uzupełnianie glikogenu" - powiedział Barnes - "dopóki węglowodany są spożywane w odpowiednim czasie, a nie wykluczane po ćwiczeniach lub zastępowane alkoholem - co często może mieć miejsce w przypadku spotkań towarzyskich wkrótce po zakończeniu sportu lub ćwiczenie. "

Istnieje również niebezpieczeństwo, że po kilku treningach po piwie zostanie pominięty ulubiony pokarm regeneracyjny bogaty w białko.

Bez wystarczającej ilości białka synteza białek mięśniowych nie jest stymulowana, co może hamować wzrost i naprawę mięśni.

Czy alkohol wpływa na twoją grę?

Badania Barnes nad sportowcami płci męskiej i żeńskiej wykazały, że alkohol może również zwiększać utratę siły związanej z uszkodzeniem mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.

Może to wpłynąć na szybkość odzyskiwania.

Jednak "może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy poziom uszkodzenia mięśni jest dość ekstremalny, a nie umiarkowane obrażenia i bolesność, które możesz dostać po ciężkim treningu", powiedział Barnes.

Dodał, że "bardzo wysokie dawki" alkoholu mogą również bezpośrednio wpływać na syntezę białek i reakcję zapalną organizmu po wysiłku, "które mogą osłabić regenerację i adaptację."

Wiele z tych badań koncentruje się na krótkoterminowych skutkach alkoholu na wyniki sportowe i regenerację. Jednak były też badania nad efektami kaca.

Kac ma oczywiste skutki, takie jak nudności i objawy poznawcze. Ale czy kac może mieć wpływ na twoją grę?

Niektóre badania wykazały, że kaca może zmniejszyć wydajność sportową.

Ale nie to widzieli Barnes i jego koledzy. Przeprowadzili kilka badań, przyglądając się "bardzo wysokim spożyciu alkoholu przez graczy rugby uniwersyteckiej", testując je po "normalnym" wieczorze.

"Nie znaleźliśmy żadnego wpływu alkoholu na wydajność beztlenową następnego dnia i dwa dni po sesji picia", powiedział Barnes. "Jeśli te badania nie doprowadziły do ​​zmian, to nie sądzę, że cokolwiek by to zrobiło. "

Nie wpłynęło to również na wytrzymałość, moc i szybkość wysokiej intensywności.

W jednym badaniu gracze zgłaszali utratę snu w ciągu kilku godzin po grze. Mieli także więcej objawów zaburzeń związanych z piciem alkoholu, prawdopodobnie w wyniku upijania się po grze.

Ile alkoholu jest w porządku?

Wiele badań nad alkoholem i sportową wydajnością stosuje wysokie dawki alkoholu, które zwykle uważa się za upijanie się.

Barnes powiedział w tych ilościach, alkohol jest "szkodliwy dla regeneracji, syntezy białek, produkcji hormonów i funkcji odpornościowej. Niższe, być może bardziej realistyczne dawki nie mają takiego samego efektu. "

Na przykład, dla człowieka o wadze 154 funtów, pięć standardowych drinków lub mniej w ciągu kilku godzin jest" prawdopodobnie w porządku. "

" Ten rodzaj kwoty nie wpłynie na regenerację, nawodnienie i jest mało prawdopodobne, aby wywołać kaca ", powiedział Barnes.

Standardowym napojem w Stanach Zjednoczonych jest 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1 5 uncji destylowanego spirytusu.

Ponieważ tak wiele zmiennych określa, jak alkohol wpływa na ciebie przed i po wysiłku, Barnes powiedział, że przestrzeganie wytycznych dotyczących picia niskiego ryzyka jest "najlepszym sposobem, aby zapewnić, że nie wpłynie to na wyniki sportowe i regenerację. "

Narodowy Instytut Narodów Zjednoczonych ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu zaleca kobietom nie więcej niż siedem drinków tygodniowo i nie więcej niż trzy drinki w ciągu jednego dnia.

Mężczyźni nie powinni więcej niż 14 drinków na tydzień i nie więcej niż 4 drinki w ciągu jednego dnia.

W dłuższej perspektywie nadmierne spożywanie alkoholu może zwiększać ryzyko skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar, nowotwory i choroby wątroby.

Dotyczy to zarówno sportowców, jak i nie-nieletnich.

"Prawdopodobnie bardziej niepokojący niż jakikolwiek wpływ alkoholu na wydajność i regenerację jest jego długoterminowy szkodliwy wpływ na zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne", powiedział Barnes. "To toksyna i środek uspokajający, dlatego powinna być spożywana z umiarem. "