14 Najlepszych witamin dla kobiet
Spisu treści:
- Dlaczego potrzebujemy witamin?
- Jakie są najważniejsze witaminy?
- Gdzie mogę dostać witaminy?
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej witaminy B6 i B12, a także kwasu foliowego, aby zapobiegać niedoborom witamin, które mogłyby zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa, a także może zapobiegać niskiej masie urodzeniowej. Najlepiej przyjmować kwas foliowy codziennie przez co najmniej rok przed planowaną ciążą.
- Mrowienie lub drętwienie rąk lub stóp może wskazywać na niedobór witaminy B.
- Uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin, których potrzebuje twój organizm, pomoże ci wyglądać i czuć się najlepiej. Uzyskanie zalecanej dziennej dawki każdej witaminy jest nie tylko łatwe, ale także smaczne.
Dlaczego potrzebujemy witamin?
Chociaż wiele zaleceń dietetycznych jest korzystnych zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, ciała kobiet mają różne potrzeby, jeśli chodzi o witaminy.
Witaminy są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Uzyskanie ich w dziennych zalecanych dawkach (DRI) może być łatwe, jeśli zachowasz zdrową i zrównoważoną dietę. Większość kobiet może uzyskać wszystkie niezbędne witaminy, których potrzebują, dokonując mądrych wyborów żywieniowych. Jednak niektóre kobiety mogą potrzebować suplementów witaminowych.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) witaminy i mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i rozwoju prawidłowej komórki. Ponieważ nie jesteśmy w stanie wyprodukować wszystkich potrzebnych składników odżywczych, musimy zdobyć wiele z nich z pożywienia.
ReklamaReklama Niezbędne
Jakie są najważniejsze witaminy?
Następujące witaminy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu:
- witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowego wzroku, skóry i tkanki szkieletowej
- witaminy B1 (tiaminy), co pomaga organizm metabolizuje tłuszcze i produkuje energię
- witaminy B2 (ryboflawina), która jest przeciwutleniaczem i chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami
- witaminą B3 (niacyna), co może obniżyć ryzyko choroby układu krążenia
- witaminy B5 (kwas pantotenowy), który jest niezbędny do produkcji hormonów, zdrowia układu immunologicznego i produkcji energii
- witaminy B6 (pirydoksyny), która pomaga w wytwarzaniu mieliny, warstwy ochronnej wokół komórek
- witaminy B7 (biotyna), która jest niezbędna do metabolizmu, a także zdrowej skóry, włosów, paznokci i komórek
- witaminy B9 (kwasu foliowego), która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
- witaminy B12 (kobalamina), która jest niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i komórek nerwowych
- witaminy C, która jest niezbędna dla wzrostu i naprawy w tkance ciała
- witaminy D, która pomaga w wchłanianiu wapnia i pozwala na zdrowe kości i optymalną funkcję immunologiczną
- witaminy E, która chroni przed wolnymi rodnikami i może pobudzić układ odpornościowy
- witaminy K, co może pomóc krew, aby skrzepła i zapobiegała nadmiernemu krwawieniu i utrzymuje serce w dobrej kondycji, a kości są mocne
- choliny, co jest ważne dla funkcji wątroby, funkcji nerwów i ruchu mięśni
Wiele witamin spełnia podobne funkcje. Na przykład, obie witaminy A i C promują zdrowie zębów i tkanek miękkich. Wiele witamin z grupy B pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu metabolizmu i pomaga w produkcji czerwonych krwinek.
Czytaj więcej: Objawy niedoboru witaminy B »
Niektóre funkcje organizmu wymagają określonych witamin. Na przykład, witamina D jest niezbędna, aby pomóc organizmowi wchłonąć i utrzymać odpowiedni poziom wapnia. Jest to również klucz do zdrowego układu odpornościowego, aby chronić organizm przed chorobą.Jednak trudno jest uzyskać z jedzenia. Na szczęście jest produkowany przez skórę po ekspozycji na światło słoneczne. Wyjście na dwór w ciągu dnia dwa razy w tygodniu przez 10-15 minut wystarczy. Upewnij się, że nie nosisz kremów przeciwsłonecznych w tym czasie, ponieważ krem przeciwsłoneczny blokuje produkcję witaminy D.
Kolejnym procesem cielesnym potrzebujesz konkretnej witaminy na potrzeby krzepnięcia krwi, która wymaga witaminy K. Na szczęście niedobór witaminy K jest bardzo rzadko spotykany. To dlatego, że bakterie w jelitach wytwarzają około 75 procent witaminy K, której potrzebuje twoje ciało. Badania pokazują, że zdrowe bakterie jelitowe przyczyniają się do wchłaniania witaminy K i innych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia odpornościowego. Wszystko, co musisz zrobić, aby uzyskać resztę witaminy K, której potrzebujesz, wraz z innymi niezbędnymi witaminami, to jeść różnorodne zdrowe produkty.
Żywność
Gdzie mogę dostać witaminy?
Poniżej znajdują się sugestie pokarmów, które można jeść dla każdej witaminy, oraz DRI dla dorosłych i dzieci powyżej 4 lat:
| Witamina | Źródło pokarmu | Zalecane dzienne spożycie (DRI) |
| A < 999> marchew, morele, kantalupa | 5 000 jednostek międzynarodowych (IU) | B1 (tiamina) |
| chude mięso, orzechy i nasiona, pełne ziarna | 1. 5 miligramów (mg) | B2 (ryboflawina) |
| mleko i inne produkty mleczne, zielone warzywa liściaste | 1. 7 mg | B3 (niacyna) |
| rośliny strączkowe, ryby, drób | 20 mg | B5 (kwas pantotenowy) |
| brokuły, słodkie i białe ziemniaki, grzyby | 10 mg | B6 (pirydoksyna) |
| awokado, banan, orzechy | 2 mg | B7 (biotyna) |
| wieprzowina, orzechy, półsłodkie czekoladki | 300 & mikro; g | B9 (kwas foliowy) |
| buraków, soczewicy, masła orzechowego | 400 i mikro; g | B12 (kobalamina) |
| skorupiaki, jaja, mleko | 6 mikrogramów (& g) | C |
| owoce cytrusowe, truskawki, brukselka | 60 mg | D < 999> tłuste ryby, takie jak łosoś, wzbogacone mleko i produkty mleczne |
| 400 jm | E | mango, szparagi, oleje roślinne |
| 30 jm | K | kalafior, jarmuż, wołowina <999 > 80 i mikro; g |
| cholina | jaja, wędliny, ryby, warzywa kapustne | 400 mg |
| ReklamaReklama reklamowa | Suplementy | Czy potrzebuję suplementów? |
Kobiety w ciąży
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej witaminy B6 i B12, a także kwasu foliowego, aby zapobiegać niedoborom witamin, które mogłyby zaszkodzić rozwijającemu się płodowi. Kwas foliowy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa, a także może zapobiegać niskiej masie urodzeniowej. Najlepiej przyjmować kwas foliowy codziennie przez co najmniej rok przed planowaną ciążą.
Dowiedz się więcej: Potrawy żywieniowe w czasie ciąży »
Ograniczenia żywieniowe
Ścisli wegetarianie mogą potrzebować dodatkowej witaminy B12. Możesz także spróbować dodać pokarmy, takie jak chleb, który jest wzbogacony w witaminę.
Jeśli stosujesz dietę wegańską i nie spożywasz nabiałów, jaj, ryb lub mięsa, możesz być narażony na niedobór witaminy A. Spożywanie dużej ilości ciemnych owoców i warzyw może pomóc w zapobieganiu niedoborom witaminy A.Ważne jest, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo cynku.
Starzenie
Starsze kobiety i osoby unikające światła słonecznego mogą potrzebować suplementu witaminy D. Witamina D może być szkodliwa w dużych ilościach, więc należy pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, chyba że zaleci to lekarz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o poziomach witaminy D we krwi. Witamina D pomaga układowi odpornościowemu zwalczać choroby takie jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, zapalenie stawów i inne choroby autoimmunologiczne.
Starsze osoby dorosłe mogą również wykazywać niedobór witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w trawieniu i funkcji metabolizmu.
Niedobory składników odżywczych
Niedobory składników odżywczych
Ważne jest, aby regularnie otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych, lub może wystąpić niedobór składników odżywczych. Te niedostatki mogą wpływać na twoje zdrowie, a także możesz odczuwać zauważalne objawy i skutki uboczne. Zmęczenie i bóle głowy są dwoma najczęstszymi skutkami ubocznymi niedoborów żywieniowych.
Niektóre działania niepożądane i objawy mogą wskazywać na określone niedobory składników odżywczych:
Mrowienie lub drętwienie rąk lub stóp może wskazywać na niedobór witaminy B.
Skurcze mięśni mogą wskazywać na niedobory magnezu, wapnia lub potasu.
Zmęczenie, osłabienie i bóle mięśni mogą wskazywać na niedobór witaminy D.
- Utrata pamięci może być oznaką niedoboru witaminy B12.
- Owrzodzenie jamy ustnej, zmęczenie lub siwe włosy mogą wskazywać na niedobór kwasu foliowego.
- Słabe widzenie w nocy, guzy na plecach lub łupież mogą wskazywać na niedobór witaminy A.
- Jeśli wystąpią następujące objawy, umówić się z lekarzem:
- zmęczenie
- osłabienie
skurcze mięśni lub mrowienie
- zawroty głowy
- Mogą przeprowadzić proste badanie krwi aby sprawdzić poziom składników odżywczych i upewnić się, że nic nie powoduje objawów.
- ReklamaReklama
- Pierwsza żywność
Źródła żywności powinny być na pierwszym miejscu
Chociaż stosowanie multiwitamin jest nadal dość popularne, ostatnie badania wykazały, że niekoniecznie zapobiegają pewnym chorobom przewlekłym. Nie zmniejszy to również ryzyka związanego z innymi problemami zdrowotnymi. Według American Society for Nutrition suplementy multiwitaminowe są w dużej mierze nieuregulowane. Roszczenia zgłaszane przez firmy multiwitaminowe wyolbrzymiają faktyczne dane dotyczące ich skuteczności.Po części dlatego, że wielu dietetyków zaleca przyjmowanie jak największej liczby witamin przez żywność zamiast suplementów witaminowych. Według American Heart Association (AHA), żywność dostarcza szerszej gamy witamin i innych korzyści, takich jak błonnik pokarmowy, niż suplementy.
Uzyskanie wszystkich niezbędnych witamin, których potrzebuje twój organizm, pomoże ci wyglądać i czuć się najlepiej. Uzyskanie zalecanej dziennej dawki każdej witaminy jest nie tylko łatwe, ale także smaczne.
Reklama
Jedzenie na wynos
Jedzenie na wynos
Pierwsze witaminy - poprzez suplementy lub, najlepiej, jedzenie - są niezbędne do utrzymania zdrowia zarówno krótko- jak i długofalowego. Dodaj trochę jedzenia z tego artykułu do swojej diety, aby mieć pewność, że regularnie otrzymujesz szeroki wachlarz składników odżywczych.Aby uzyskać więcej informacji, zawsze możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
