Czy witamina D pomaga schudnąć?
Spisu treści:
- Co to jest witamina D?
- Badania wykazują, że wyższy wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej są związane z niższym poziomem witaminy D we krwi (4, 5).
- Niektóre dowody sugerują, że wystarczająca ilość witaminy D może zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
- Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na utratę wagi.
- Zaleca się, aby dorośli w wieku 19-70 lat przyjmowali co najmniej 600 jm (15 mcg) witaminy D dziennie (2).
- Oczywiste jest, że istnieje związek między stanem witaminy D a masą ciała.
Witamina D jest ważnym mikroelementem o dużych korzyściach zdrowotnych, w tym ulepszonej odporności i silniejszych kościach.
Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że może to pomóc w zrzuceniu wagi.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi witaminy D na utratę wagi.
ReklamaReklamaCo to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można uzyskać z produktów bogatych w witaminę D lub suplementów. Twoje ciało jest również w stanie przetrwać słońce.
Witamina D jest niezbędna do utrzymania mocnych kości i zębów, utrzymania prawidłowego układu odpornościowego i ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu (1).
Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w bardzo wielu produktach spożywczych, większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 5-30 minut codziennego narażenia na słońce lub przyjmowanie suplementu w celu osiągnięcia zalecanej dziennej dawki 600 jm (15 mcg) (2).
Jednakże osoby mieszkające zbyt daleko od równika mogą nie być w stanie spełnić swoich wymagań jedynie poprzez samo narażenie na słońce. W pewnych szerokościach geograficznych bardzo mała ilość witaminy D może być wytwarzana przez skórę nawet przez sześć miesięcy w roku (3).
Niestety, prawie 50% ludzi na całym świecie ma niską zawartość witaminy D (1).
Osoby zagrożone niedoborem obejmują (2):
- Starsze osoby dorosłe
- Niemowlęta karmione piersią
- Osoby ciemnoskóre Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce
Podsumowanie:
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą można uzyskać z ekspozycji na słońce, żywności lub suplementów. Prawie 50% ludzi ma niską zawartość witaminy D. Osoby z nadwagą mają tendencję do obniżania poziomu witaminy D
Badania wykazują, że wyższy wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej są związane z niższym poziomem witaminy D we krwi (4, 5).
Kilka różnych teorii spekuluje na temat związku między niskim poziomem witaminy D a otyłością.
Niektórzy twierdzą, że osoby otyłe mają tendencję do spożywania mniejszej ilości pokarmów bogatych w witaminę D, co wyjaśnia związek.
Inni wskazują na różnice w zachowaniu, zauważając, że osoby otyłe mają skłonność do eksponowania mniejszej ilości skóry i mogą nie wchłaniać tak dużo witaminy D ze słońca.
Ponadto, niektóre enzymy są potrzebne do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę, a poziomy tych enzymów mogą być różne u osób otyłych i osób nie otyłych (6).
Jednakże w badaniu z 2012 roku zauważono, że gdy poziom witaminy D u osób otyłych jest dostosowany do wielkości ciała, nie ma różnicy między poziomami u osób otyłych i nie otyłych (7).
Oznacza to, że zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała, co oznacza, że osoby otyłe potrzebują więcej niż osoby o prawidłowej masie ciała, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi.To może pomóc wyjaśnić, dlaczego osoby otyłe są bardziej podatne na niedobór.
Co ciekawe, zmniejszenie masy ciała może również wpływać na poziom witaminy D.
Teoretycznie zmniejszenie wielkości ciała oznaczałoby zmniejszenie zapotrzebowania na witaminę D. Jednakże, ponieważ jego ilość w organizmie pozostaje taka sama po zrzuceniu wagi, twoje poziomy wzrosłyby (8, 9).
A stopień utraty wagi może wpływać na stopień, w jakim jej poziom wzrasta.
Jedno z badań wykazało, że nawet niewielkie ilości utraty wagi doprowadziły do niewielkiego wzrostu poziomu witaminy D.
Co więcej, uczestnicy, którzy stracili co najmniej 15% masy ciała, doświadczali wzrostu, który był prawie trzy razy większy niż te obserwowane u uczestników, którzy stracili 5-10% swojej masy ciała (10).
Co więcej, niektóre dowody wskazują, że zwiększenie poziomu witaminy D we krwi może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć utratę wagi.
Podsumowanie:
Otyłość jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że twoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości twojego ciała. ReklamaReklamaWyższe poziomy witaminy D Obniżenie masy ciała w maju
Niektóre dowody sugerują, że wystarczająca ilość witaminy D może zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
Przynajmniej 20 ng / mL (50 nmol / L) uważane jest za odpowiedni poziom we krwi, aby promować silne kości i ogólny stan zdrowia (2).
Jedno badanie dotyczyło 218 kobiet z nadwagą i otyłością w ciągu jednego roku. Wszyscy zostali poddani ograniczonej kaloryczności diecie i ćwiczeniom. Połowa kobiet otrzymywała suplement witaminy D, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo.
Pod koniec badania naukowcy odkryli, że kobiety, które spełniły wymagania witaminy D, doświadczyły większej utraty wagi, tracąc średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż kobiety, które nie miały odpowiedniego poziomu we krwi (11).
Inne badanie dostarczyło kobietom z nadwagą i otyłością suplementy witaminy D przez 12 tygodni. Pod koniec badania kobiety nie doświadczyły żadnego spadku masy ciała, ale odkryły, że zwiększenie poziomu witaminy D powoduje zmniejszenie tkanki tłuszczowej (12).
Witamina D może również wiązać się ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała.
Badanie przeprowadzone na ponad 4 600 starszych kobiet wykazało, że wyższy poziom witaminy D wiązał się z mniejszym przyrostem masy ciała pomiędzy wizytami w okresie 4. pięcioletniego badania (13).
Podsumowując, zwiększenie spożycia witaminy D może promować utratę wagi, chociaż potrzeba więcej badań, zanim uda się wyciągnąć mocne wnioski.
Podsumowanie:
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D może zwiększyć utratę wagi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i ograniczyć przyrost masy ciała. Jak utrata masy witaminy D pomaga?
Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na utratę wagi.
Badania pokazują, że witamina D może potencjalnie zmniejszyć tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie (14).
Może to również zahamować magazynowanie komórek tłuszczowych, skutecznie zmniejszając nagromadzenie tłuszczu (15).
Dodatkowo, witamina D może zwiększać poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na wszystko, od regulacji nastroju do snu (16, 17).
Serotonina może odgrywać rolę w kontrolowaniu apetytu i może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać masę ciała i zmniejszać spożycie kalorii (18).
Wreszcie, wyższe poziomy witaminy D mogą być związane z wyższymi poziomami testosteronu, co może spowodować utratę wagi (19).
Badanie z 2011 roku dało 165 mężczyzn albo suplementów witaminy D albo placebo przez rok. Stwierdzono, że osoby przyjmujące suplementy doświadczały większych wzrostów poziomu testosteronu niż grupa kontrolna (20).
Kilka badań wykazało, że wyższy poziom testosteronu może zmniejszyć tkankę tłuszczową i pomóc w utrzymaniu długotrwałej utraty masy ciała (21, 22, 23).
Czyni to poprzez zwiększenie metabolizmu, powodując spalanie większej ilości kalorii po jedzeniu. Może również blokować tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie (24, 25).
Podsumowanie:
Witamina D może wspomagać utratę wagi poprzez zmianę przechowywania i tworzenia komórek tłuszczowych oraz zwiększenie poziomu serotoniny i testosteronu. ReklamaReklamaIle potrzebujesz?
Zaleca się, aby dorośli w wieku 19-70 lat przyjmowali co najmniej 600 jm (15 mcg) witaminy D dziennie (2).
Jednakże suplementacja witaminą D może nie być podejściem "uniwersalnym dla wszystkich", ponieważ niektóre badania wskazują, że dawka powinna być oparta na masie ciała.
W jednym badaniu skorygowano poziomy witaminy D w odniesieniu do wielkości ciała i obliczyliśmy, że do utrzymania odpowiedniego poziomu potrzebne są 32-36 IU na funt (70-80 IU / kg) (7).
W zależności od masy ciała, kwota ta może być znacznie wyższa niż ustalony górny limit wynoszący 4 000 jm na dzień (26).
Z drugiej strony doniesiono o dawkach do 10 000 jm na dobę bez negatywnych skutków (27).
Mimo to suplementy witaminy D mogą powodować toksyczność, gdy są spożywane w dużych ilościach. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przekroczeniem górnej granicy 4 000 IU dziennie (28).
Podsumowanie:
Obecne zalecenie dla witaminy D wynosi co najmniej 600 jm na dzień. Jednak niektóre badania sugerują, że powinno to opierać się na wielkości ciała w dawkach 32-36 IU na funt (70-80 IU / kg) na dzień. OgłoszeniePodsumowanie
Oczywiste jest, że istnieje związek między stanem witaminy D a masą ciała.
Zażywanie wystarczającej ilości witaminy D może utrzymać kontrolę poziomu hormonów i może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Z kolei utrata wagi może zwiększyć poziom witaminy D i pomóc zmaksymalizować jej inne korzyści, takie jak utrzymanie silnych kości i ochrona przed chorobą (29, 30).
Jeśli jesteś wystawiony na działanie słońca lub jesteś narażony na niedobór, dobrze jest rozważyć branie suplementów.
Uzupełnianie witaminą D może pomóc w utrzymaniu kontroli wagi i optymalizacji ogólnego stanu zdrowia.
