Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: niedobory, pokarmy i wchłanianie

Co to jest witamina rozpuszczalna w tłuszczach?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podklasą witamin. Aby być strawionym w ludzkim ciele, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymagają dietetycznych tłuszczy, olejów lub lipidów. Należą do nich na przykład oleje spożywcze, orzechy, ryby, mięso lub awokado. Możesz zobaczyć te suplementy witaminowe wykonane z olejów "nośnikowych" w celu zwiększenia dostępności.

Jeśli nie są spożywane z tłuszczami, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie mogą być całkowicie wchłaniane i stosowane w organizmie. Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości tłuszczów w diecie, są bardziej podatni na niedobory witamin rozpuszczalne w tłuszczach. Podobnie ludzie, którzy mają problemy z wchłanianiem tłuszczów.

Na szczęście witaminy rozpuszczalne w tłuszczach naturalnie występują w źródłach żywności zawierających tłuszcze. Jeśli stosujesz zrównoważoną i zróżnicowaną dietę, niedobory są rzadkie.

ReklamaReklama Rozpuszczalny w tłuszczach w porównaniu z rozpuszczalnym w wodzie

Rozpuszczalny w tłuszczach w porównaniu z rozpuszczalnym w wodzie

Druga podklasa witamin znana jest jako witaminy rozpuszczalne w wodzie. Są one wchłaniane szybciej i łatwiej, ponieważ większość produktów spożywczych w sposób naturalny zatrzymuje trochę wody. Są również przekazywane i bardzo szybko tracone przez wydalanie moczu.

Z tego powodu zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie jest znacznie wyższe. Ponieważ są one tak łatwo usunięte z ciała, istnieje mniejsze ryzyko przedawkowania na nich. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie i należy je przyjmować każdego dnia.

Z drugiej strony witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą stanowić zagrożenie dla toksyczności lub nagromadzenia nadmiaru witamin. Na szczęście nie potrzebujesz dużych ilości do funkcjonowania, a twoje ciało magazynuje te witaminy do późniejszego wykorzystania. Jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek przedawkowałbyś witaminy jedzące je w żywności.

Większa ostrożność przy suplementach. Agencja ds. Żywności i Leków nie monitoruje jakości, siły ani czystości suplementów. Kupuj je z wiarygodnego źródła i nie bierz więcej niż zalecana dieta bez konsultacji z lekarzem. Jeśli stosujesz się do zaleceń dotyczących dawkowania uzupełniającego i jesz dobrze, nie powinieneś przejmować się przedawkowaniem.

Reklama Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Które witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach?

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Z drugiej strony witaminy B i witamina C są rozpuszczalne w wodzie.

Witamina A

Witamina A występuje w wielu żółtych owocach i warzywach. Dobre źródła to:

• słodkie ziemniaki
• zimowy squash
• marchew
• ciemnozielone warzywa
• tłuszczowa tkanka zwierzęca, taka jak wątroba lub ryba

Potrzebujesz witaminy A dla dobrego widzenia, komórkowej funkcjonowanie, prawidłowe funkcjonowanie skóry i zdrowie reprodukcyjne. U osób z niedoborem witaminy A wystąpią objawy, takie jak ślepota nocna. Mogą również wystąpić problemy z płodnością u kobiet. Niedobór witaminy A jest rzadki, choć może się zdarzyć u małych dzieci.Według Światowej Organizacji Zdrowia jest to większy problem w krajach rozwijających się.

Witamina D

Witamina D jest prawie w całości obecna w produktach zwierzęcych, w tym czerwonym mięsie, owocach morza i drobiu. Wątroba dorsza jest szczególnie bogata w witaminę D. Można go znaleźć w niektórych odmianach grzybów narażonych na promieniowanie UV. Pieczarki z białych guzików i shiitake to doskonałe przykłady.

W przeciwnym razie do pokarmów takich jak wzbogacone zboża, sok pomarańczowy i mleko dodaje się witaminę D. Otrzymujesz również dużo potrzebnej witaminy D z ekspozycji na słońce.

Potrzebujesz witaminy D, aby twoje ciało mogło używać wapnia i fosforu do mineralizacji kości. W przypadku niedoboru występuje większe prawdopodobieństwo utraty kości, złamań i autoimmunizacji. Niektóre problemy z tarczycą powodują niedobór witaminy D. Krzywica jest zaawansowaną chorobą wynikającą z niedoboru, ale dziś jest dość nietypowa.

Witamina E

Ta witamina występuje w niewielkich ilościach w szerokiej gamie produktów roślinnych zawierających olej. Najlepsze źródła to:

• oleje roślinne
• owoce i warzywa
• orzechy
• nasiona
• ziarna, takie jak owies

Witamina E jest wymagana dla zdrowia neurologicznego, zdrowia mięśni, funkcji krwi i jakąś funkcję wizualną. Niedociągnięcia występują rzadko w krajach rozwiniętych. Kiedy tak się dzieje, zazwyczaj wynika to z niskiego spożycia tłuszczu. Czasami może to być spowodowane zakłóceniem wchłaniania tłuszczu przez zaburzenie.

Objawy niedoboru mogą obejmować dysfunkcję neurologiczną, osłabienie mięśni lub łagodną niedokrwistość hemolityczną.

Witamina K

Zielone warzywa liściaste są bardzo bogate w witaminę K. Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego mogą ją zawierać, ale w mniejszym stopniu. Potrzebujesz witaminy do prawidłowego krzepnięcia krwi, zdrowia kości, wzrostu i produkcji białka.

Objawy niedoboru mogą obejmować krwotok i trudności z tworzeniem skrzepów krwi. Jest to niezwykle rzadkie i zdarza się tylko w ciężkich przypadkach. Objawy te mogą być bardziej prawdopodobne u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub antybiotyki. Antybiotyki mogą powodować niedobór, ponieważ witamina K jest produkowana przez drobnoustroje w jelicie.

ReklamaReklama Dawkowanie

Zalecana dawka dzienna

Zalecana dzienna dawka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wynosi:

Witamina A	• 900 mikrogramów (3 000 jednostek międzynarodowych lub IU) dla mężczyźni • 700 mikrogramów (2, 300 jm) dla kobiet • 3000 mikrogramów to dopuszczalny górny limit spożycia (UL) dla dorosłych.
Witamina D	• 20 mikrogramów dla dorosłych • 100 mikrogramów to UL dla dorosłych.
Witamina E	• 15 mikrogramów dla dorosłych • 1000 miligramów to UL dla dorosłych.
Witamina K	• 120 mikrogramów dla mężczyzn • 90 mikrogramów dla kobiet • Nie określono jeszcze UL.

Colorado State podaje więcej informacji na temat dawkowania dla niemowląt, dzieci lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Ogłoszenie

Wniosek

Podsumowanie

Niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest mało prawdopodobny, jeśli jesz bogatą i zróżnicowaną dietę. Spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, orzechów i ziaren jest szczególnie ważne.

Twoje ciało przechowuje te witaminy do późniejszego wykorzystania w skórze i wątrobie.Nawet jeśli nie dostajesz dziennej diety przez cały czas, nadal unikasz niedoboru. Jeśli masz pewne choroby, może to być inna sprawa. Jeśli masz obawy, skontaktuj się z lekarzem.

Konieczność suplementacji tych witamin w diecie jest rzadkością. Mimo to twój lekarz może przepisać suplement, jeśli masz niedobór lub masz pewne choroby. Możesz również znaleźć te witaminy w typowych dziennych suplementach, takich jak witamina A. Jeśli jesteś w ciąży, twój lekarz może pomóc ci ustalić, jak wyeliminować niedobory. Retinol znajdujący się w witaminie A może być szkodliwy dla nienarodzonego dziecka, jeśli matka przyjmuje wyższe niż zalecane dawki, a kremy na bazie retinolu nie są zalecane.

Pamiętaj: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są usuwane z organizmu tak łatwo, jak rozpuszczalne w wodzie. Przyjmowanie nadmiernych dawek suplementów przez dłuższy czas może niekorzystnie wpływać na twoje zdrowie.