Witamina D 101 - Szczegółowy Poradnik dla Początkujących
Spisu treści:
- Co to jest witamina D?
- Co robi witamina D w organizmie?
- Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D
- Bardzo niewiele pokarmów zawiera tę witaminę w dużych ilościach
- Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.
- Witamina D zyskała znaczną uwagę w ostatnich latach i dziesięcioleciach.
- Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór i czy potrzebujesz suplementu, jest mierzenie poziomu we krwi.
- Ważne jest, aby pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w izolacji.
- Właściwie to mit, że łatwo przedawkować witaminę D.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.
Jest to hormon, hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca.
Z tego powodu witamina D jest często nazywana witaminą "słoneczną".
Jednak ekspozycja na słońce jest często niewystarczająca, co powoduje, że ludzie potrzebują jej więcej z diety (lub suplementów).
Jest to ważne, ponieważ witamina D jest absolutnie niezbędna dla optymalnego zdrowia (1).
Niestety tylko garstka pokarmów zawiera znaczne ilości tej witaminy, a niedobór jest niezwykle powszechny (2, 3).
W rzeczywistości, według danych z lat 2005-2006, aż 41,6% ludności Stanów Zjednoczonych wykazuje niedobór tego krytycznego witaminy / hormonu (4).
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczu / oleju i może być przechowywany w organizmie przez długi czas.
W diecie występują dwie główne formy (5):
- Witamina D3 (cholekalcyferol): Znaleziono w niektórych produktach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
- Witamina D2 (ergokalcyferol): Znaleziono w niektórych grzybach.
Spośród dwóch, D3 (cholekalcyferol) jest tym, który nas interesuje, ponieważ jest prawie dwa razy skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi, co forma D2 (6, 7).
Dolna linia: Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która może być przechowywana w organizmie przez długi czas. Istnieją dwie główne formy, D2 i D3, z których D3 jest znacznie bardziej efektywna.
Co robi witamina D w organizmie?
Witamina D jest w zasadzie całkiem bezużyteczna.
Musi przejść przez dwa etapy konwersji, aby stać się "aktywnym" (8, 9).
Najpierw konwertuje się w wątrobę na kalcidiol lub 25 (OH) D. Jest to forma przechowywania witaminy w organizmie.
Po drugie, przekształca się w kalcytriol lub 1, 25 (OH) 2D, głównie w nerki. Jest to aktywna forma hormonu steroidowego witaminy D.
Kalcytriol przemieszcza się w organizmie, przechodząc w jądra komórek. Tam oddziałuje z receptorem zwanym receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej pojedynczej komórce ciała (10, 11).
Kiedy aktywna postać witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, co prowadzi do zmian w komórkach (12, 13). Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.
Dobrze wiadomo, że witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości, na przykład mówiąc komórkom w jelitach o wchłanianiu wapnia i fosforu (14).
Ale naukowcy odkryli, że uczestniczył on w wszystkich rodzajach innych procesów, w tym w funkcjonowaniu odpornościowym i ochronie przed rakiem (15).
Więc ludzie, którzy mają niedobór witaminy D, będą mieli niedobór kalcytriolu (hormonu steroidowego), więc w efekcie brakuje im jednego z krytycznych hormonów organizmu.
Dolna linia: Witamina D zamienia się w kalcidiol, formę magazynującą witaminę, która jest następnie przekształcana w kalcytriol, aktywną formę steroidową. Kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D wewnątrz komórek, włączając lub wyłączając geny.ReklamaReklama
Światło słoneczne jest najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D
Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie słońca. Promienie ultrafioletowe B (UVB) ze słońca dostarczają energii potrzebnej do reakcji (16).
Jeśli żyjesz w obfitującym słońcu przez cały rok, prawdopodobnie możesz otrzymać całą potrzebną witaminę D, idąc na zewnątrz i opalając się kilka razy w tygodniu.
Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część ciała. Jeśli tylko wystawisz swoją twarz i ręce, wtedy wyprodukujesz znacznie mniej witaminy D.
Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremu przeciwsłonecznego, będziesz produkować mniej witaminy D lub wcale.
To sprawia, że porady dotyczące stosowania kremów przeciwsłonecznych w celu ochrony przed rakiem skóry są wysoce wątpliwe. Podnosi ryzyko niedoboru witaminy D, co może prowadzić do innych chorób (17).
Jeśli zdecydujesz się zabrać ze sobą witaminę D, pamiętaj, żeby nigdy, nigdy nie palić.
Słońce jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry (18, 19).
Jeśli przebywasz w słońcu przez dłuższy czas, rozważ wyjście bez filtra przeciwsłonecznego przez pierwsze 10-30 minut (w zależności od wrażliwości na słońce), a następnie zastosuj je przed rozpoczęciem palenia.
Witamina D jest przechowywana w organizmie przez długi czas, tygodnie lub miesiące, więc możesz potrzebować okazjonalnego słońca, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi.
Wszystko, co jest powiedziane, nie wszyscy (łącznie ze mną) mieszkają tam, gdzie przez cały rok jest słońce. W takich przypadkach uzyskanie witaminy D z pokarmów lub suplementów staje się absolutnie niezbędne, szczególnie w miesiącach zimowych.
Bottom Line: Sunshine to najlepszy sposób na uzyskanie witaminy D, ale krem przeciwsłoneczny blokuje jej produkcję. Wiele osób nie ma dostępu do słońca przez większą część roku.
Bardzo niewiele pokarmów zawiera tę witaminę w dużych ilościach
Oto zawartość witaminy D3 w kilku wybranych pokarmach (20):
| Jedzenie | Ilość | % Wartość dzienna |
| Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka stołowa | 1, 360 IU / 34 mcg | 227% |
| Łosoś, gotowany, 3 uncje (85 gramów) | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Tuńczyk puszkowany w wodzie, 3 uncje (85 gramów) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Wątróbka wołowa, gotowana, 3 uncje (85 gramów) | 42 IU / 1 mcg | 7% < 1 duże całe jajko (D znajduje się w żółtku) |
| 41 IU / 1 mcg | 7% | 1 sardynka, puszkowane w oleju, odsączone |
| 23 IU / 0. 6 mcg | 4% | Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki są przyzwoitymi źródłami, musielibyście je jeść prawie codziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość. |
tylko naprawdę dobrym źródłem witaminy D jest olej z wątroby ryb, taki jak olej z wątroby dorsza, zawierający dwa razy więcej niż dzienna wartość w jednej łyżce stołowej. Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D (21).
Niektóre rzadkie grzyby zawierają również witaminę D, a żółtka jaj zawierają niewielkie ilości.
Dolna linia:
Olej z wątroby dorsza jest jedynym najlepszym źródłem witaminy D3. Tłuste ryby są również dobrym źródłem, ale trzeba je jeść bardzo często, aby uzyskać wystarczającą ilość. ReklamaReklamaNiedobór witaminy D to poważna sprawa
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.
Niektóre osoby są bardziej zagrożone niż inne. Chociaż średnia wynosi około 41,6%, odsetek ten wzrasta do 82,1% u czarnych i 69,24% u Latynosów (4).
Osoby w podeszłym wieku są również o wiele bardziej narażone na brak umiejętności (22).
Ludzie, którzy cierpią na pewne choroby, również są bardzo słabi. Jedno z badań wykazało, że 96% pacjentów z zawałem serca miało niską zawartość witaminy D (23).
Niestety, niedobór witaminy D to cicha epidemia. Objawy są zwykle subtelne i mogą minąć lata lub dziesięciolecia.
Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest choroba kości zwana krzywicą, która występuje często u dzieci w krajach rozwijających się.
Jednak ze względu na środki zdrowia publicznego w tamtych czasach, zaczęli wzmacniać niektóre pokarmy witaminą D, która w większości eliminowała krzywicę ze społeczeństw zachodnich (24).
Niedobór wiąże się również z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną i zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych (25).
Badania wykazały również, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (zarówno typu 1 i typu 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, aby wymienić tylko kilka (26).
Niedobór witaminy D wiąże się również ze znacznie zwiększonym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn (27, 28, 29).
Czy to niedobór witaminy D faktycznie
przyczynia się do tych chorób, czy też ludzie, którzy mają niski poziom witaminy D są bardziej prawdopodobne, aby je uzyskać, nie jest tak jasne. Dolna linia:
Niedobór witaminy D jest dobrze znaną przyczyną choroby kości zwanej krzywicą u dzieci. Niedobór ten wiąże się jednak również z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, a także z niższą średnią długością życia. ReklamaKorzyści zdrowotne wynikające z uzyskania dużej ilości witaminy D
Witamina D zyskała znaczną uwagę w ostatnich latach i dziesięcioleciach.
Badania nad tym zyskały wiele funduszy i przeprowadzono setki badań.
Oto niektóre potencjalne korzyści z uzyskania dużej ilości witaminy D:
Osteoporoza, upadki i złamania:
- Większe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych (30). Siła:
- Suplementacja witaminy D może zwiększyć siłę fizyczną, zarówno w kończynach górnych, jak i dolnych (31). Rak:
- Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Jedno z badań wykazało, że 1100 IU dziennie wraz z wapniem zmniejszyło ryzyko raka o 60% (32, 33). Depresja:
- Badania wykazały, że suplementacja witaminy D powoduje łagodne zmniejszenie objawów u osób z depresją kliniczną (34). Cukrzyca typu 1:
- Jedno z badań u niemowląt wykazało, że 2000 IU witaminy D dziennie zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 1 o 78% (35). Śmiertelność:
- Niektóre badania wykazały, że suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko śmierci u ludzi w okresie badania, co wskazuje, że może pomóc ci żyć dłużej (36, 37). To właściwie tylko wierzchołek góry lodowej.
Należy jednak pamiętać, że znaczna część tego nie jest
dowiedziona. Zgodnie z niedawnym przeglądem z 2014 r. Potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić wiele z tych korzyści (38). Bottom Line:
Wykazano, że przyjmowanie suplementów witaminy D ma wiele zalet związanych z rakiem, zdrowiem kości, zdrowiem psychicznym i chorobami autoimmunologicznymi. ReklamaReklamaIle należy wziąć?
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór i czy potrzebujesz suplementu, jest mierzenie poziomu we krwi.
Lekarz dokona pomiaru formy do przechowywania, kalcidiol lub 25 (OH) D. Wszystko poniżej 12 ng / ml jest uważane za niewystarczające, a wszystko powyżej 20 ng / ml jest uważane za wystarczające.
RDA dla witaminy D w USA jest następująca (39):400 jm (10 mcg):
- Niemowlęta, 0-12 miesięcy. 600 jm (15 mcg):
- Dzieci i dorośli, 1-70 lat. 800 jm (20 mcg):
- Pacjenci w podeszłym wieku oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Chociaż oficjalny punkt odcięcia dla niedoboru witaminy D wynosi 12 ng / ml, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że ludzie powinni dążyć do poziomu krwi wyższego niż 30 ng / ml dla optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom (40).
Według Institute of Medicine bezpieczna górna granica wynosi 4.000 jm lub 100 mikrogramów (42).
Dla osób zagrożonych niedoborem może to być dobra kwota do osiągnięcia. Czasami lekarze zalecają przyjmowanie o wiele więcej.
Tylko pamiętaj, aby wziąć witaminę D3, a nie D2. Kapsułki witaminy D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.
Więcej informacji tutaj: Ile witaminy D należy wziąć pod optymalne zdrowie?
Witaminy A, K2 i magnez są również ważne
Ważne jest, aby pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w izolacji.
Wiele z nich zależy od siebie nawzajem, a zwiększone spożycie jednego składnika może zwiększyć zapotrzebowanie na inne.
Niektórzy badacze twierdzą, że rozpuszczalne w tłuszczach witaminy współpracują ze sobą, i że
ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji spożycia witaminy A i witaminy K2 w tym samym czasie, co suplementacja witaminą D3 (43, 44). Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K2, innej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości (45).
spożycie magnezu może również być ważne dla funkcji witaminy D. Magnez jest ważnym minerałem, którego często brakuje w nowoczesnej diecie (46, 47) ReklamaAdministracjaReklama
Co się dzieje, jeśli bierzesz zbyt dużo?Właściwie to mit, że łatwo przedawkować witaminę D.
Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i występuje tylko wtedy, gdy przyjmujesz szalone dawki przez długi czas (48).
Osobiście żyję tam, gdzie przez cały rok jest niewiele słońca, więc biorę 4000-5000 IU dziennie suplementu witaminy D3.
Robię to od wielu lat i uważam to za istotny element mojej osobistej strategii zdrowia.
