Wegańskie listy żywieniowe: 11 pokarmów, które zdrowi weganie jedzą

Weganie unikają spożywania pokarmów dla zwierząt z przyczyn środowiskowych, etycznych lub zdrowotnych.

Niestety, stosowanie diety opartej wyłącznie na roślinach może spowodować u niektórych osób większe ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Jest to szczególnie prawdziwe, gdy dieta wegańska nie jest dobrze zaplanowana.

Dla wegan, którzy chcą zachować zdrowie, bardzo ważne jest spożywanie bogatej w składniki odżywcze diety z całymi i wzbogaconymi pokarmami.

Oto 11 produktów spożywczych i grup żywności, które powinny być częścią zdrowej diety wegańskiej.

ReklamaReklama

1. Rośliny strączkowe

Starając się wykluczyć wszelkie formy wykorzystywania zwierząt i okrucieństwa, weganie unikają tradycyjnych źródeł białka i żelaza, takich jak mięso, drób, ryby i jaja.

Dlatego ważne jest, aby zastąpić te produkty zwierzęce roślinami bogatymi w białko i żelazo, takimi jak rośliny strączkowe.

Fasola, soczewica i groch to świetne opcje, które zawierają 10-20 gramów białka na ugotowany kubek.

Są także doskonałym źródłem błonnika, wolno trawionych węglowodanów, żelaza, kwasu foliowego, manganu, cynku, przeciwutleniaczy i innych prozdrowotnych związków roślinnych (1, 2, 3, 4).

Jednak rośliny strączkowe zawierają również dużo antyutleniaczy, które mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych.

Na przykład absorpcja żelaza z roślin szacowana jest na 50% niższą niż ze źródeł zwierzęcych. Podobnie diety wegetariańskie wydają się zmniejszać wchłanianie cynku o około 35% w porównaniu do tych zawierających mięso (5, 6).

Dobrze kiełkować, fermentować lub gotować rośliny strączkowe, ponieważ procesy te mogą zmniejszać poziom antyutleniaczy (7).

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza i cynku z roślin strączkowych, możesz również unikać spożywania ich w tym samym czasie, co pokarmy bogate w wapń. Wapń może przeszkadzać w ich wchłanianiu, jeśli zostanie zużyty w tym samym czasie (8). Natomiast jedzenie roślin strączkowych w połączeniu z owocami i warzywami bogatymi w witaminę C może dodatkowo zwiększyć wchłanianie żelaza (9).

Dolna linia: Fasola, soczewica i groszek to bogate w składniki odżywcze rośliny alternatywne dla pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Kiełkowanie, fermentacja i prawidłowe gotowanie mogą zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.

2. Orzechy, masło orzechowe i nasiona

Orzechy, nasiona i ich produkty uboczne są doskonałym dodatkiem do każdej wegańskiej lodówki lub spiżarni. Częściowo dlatego, że 1-oz (28-gramowa porcja orzechów lub nasion zawiera 5-12 gramów białka.

To czyni je dobrą alternatywą dla produktów zwierzęcych bogatych w białko.

Ponadto, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem żelaza, błonnika, magnezu, cynku, selenu i witaminy E. Zawierają również dużą ilość przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych (10).

Orzechy i nasiona są również niezwykle wszechstronne. Można je spożywać samodzielnie lub stosować w ciekawych recepturach, takich jak sosy, desery i sery.Ser nerkowca jest jedną z pysznych opcji.

Staraj się wybierać odmiany niezblokowane i niepalone, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ składniki odżywcze mogą zostać utracone podczas przetwarzania (11).

Korzystaj z masła orzechowego, które są naturalne, a nie intensywnie przetwarzane. Zazwyczaj są one pozbawione oleju, cukru i soli często dodawanych do odmian marki domowej.

Bottom Line: Orzechy, nasiona i ich masła są odżywczymi, wszechstronnymi pokarmami bogatymi w białko i składniki odżywcze. Każdy weganin powinien rozważyć dodanie ich do spiżarni.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Nasiona konopi, lnu i chia

Te trzy nasiona mają specjalne profile odżywcze, które zasługują na wyróżnienie niezależnie od poprzedniej kategorii.

Na początek, wszystkie trzy zawierają większe ilości białka niż większość innych nasion.

Jedna uncja (28 gramów) nasion konopi zawiera 9 gram kompletnego, lekkostrawnego białka - około 50% więcej białka niż większość innych nasion (12).

Co więcej, stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 stwierdzony w nasionach konopi jest uważany za optymalny dla ludzkiego zdrowia (13).

Badania pokazują również, że tłuszcze znajdujące się w nasionach konopi mogą być bardzo skuteczne w zmniejszaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i menopauzy (14, 15, 16).

Może również zmniejszyć stan zapalny i poprawić niektóre stany skóry (17).

Ze swojej strony, chia i nasiona lnu są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), niezbędny kwas tłuszczowy omega-3, organizm może częściowo przekształcić się w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DHA odgrywają ważną rolę w rozwoju i utrzymywaniu układu nerwowego. Te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe również wydają się odgrywać korzystną rolę w bólu, zapaleniu, depresji i lęku (18, 19, 20, 21).

Ponieważ EPA i DHA występują przede wszystkim w rybach i wodorostach, dla wegan spożywanie wystarczającej ilości pokarmu może być trudne. Z tego powodu dla wegan ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w ALA, takich jak chia i siemię lniane.

Jednak badania sugerują, że organizm jest w stanie przekształcić 0,5-5% ALA w EPA i DHA. Ta konwersja może nieco wzrosnąć u wegan (22, 23).

Niezależnie od tego, zarówno chia, jak i siemię lniane są dla ciebie niesamowicie zdrowe. Są również doskonałym substytutem jaj w pieczeniu, co jest tylko jednym z powodów, aby spróbować.

Dolna linia: Nasiona konopi, chia i lnu są bogatsze w białko i ALA niż większość innych nasion. Nasiona lnu i chia są również świetnymi substytutami jaj w przepisach.

4. Tofu i inne mało przetworzone substytuty mięsa

Tofu i tempeh to minimalnie przetworzone substytuty mięsa wykonane z nasion soi.

Oba zawierają 16-19 gramów białka na 3. 5-oz (100-gram) porcję. Są również dobrym źródłem żelaza i wapnia (24, 25).

Tofu, stworzony z tłoczenia zsiadłego ziarna soi, jest popularnym zamiennikiem mięs. Może być smażony, grillowany lub jajeczny. Stanowi świetną alternatywę dla jaj w przepisach takich jak omlety, frittaty i quiche.

Tempeh powstaje ze sfermentowanych nasion soi. Jego charakterystyczny smak sprawia, że ​​jest popularnym zamiennikiem dla ryb, ale tempeh może być również stosowany w wielu innych potrawach.

Proces fermentacji pomaga zmniejszyć ilość antyutleniaczy, które są naturalnie obecne w soi, co może zwiększyć ilość składników odżywczych, które organizm może wchłonąć od tempeh.

Proces fermentacji tempeh może wytwarzać niewielkie ilości witaminy B12, składnika odżywczego znajdującego się głównie w pokarmach dla zwierząt, których soja normalnie nie zawiera.

Jednak nie jest jasne, czy rodzaj witaminy B12 występującej w tempeh jest aktywny u ludzi.

Ilość witaminy B12 w tempeh również pozostaje niska i może się różnić w zależności od marki Tempeh. Dlatego weganie nie powinni polegać na tempeh jako źródle witaminy B12 (26, 27).

Seitan to kolejna popularna alternatywa dla mięsa. Zapewnia około 25 gramów białka pszenicy na 3. 5 uncji (100 gramów). Jest także dobrym źródłem selenu i zawiera niewielkie ilości żelaza, wapnia i fosforu (28).

Jednakże osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten powinny unikać seitanu z powodu jego wysokiej zawartości glutenu.

Bardziej przetworzone podróbki mięsne, takie jak "wegańskie burgery" lub "wegańskie filety z kurczaka" zwykle dostarczają o wiele mniej składników odżywczych i mogą zawierać różne dodatki. Powinny być zjedzone oszczędnie.

Bottom Line: Minimalnie przetworzone mięsa alternatywne, w tym tofu, tempeh i seitan, są wszechstronnymi, bogatymi w składniki odżywcze dodatkami do diety wegańskiej. Spróbuj ograniczyć spożycie ciężko przetworzonych wegańskich próbnych mięs.

ReklamaReklama

5. Mleczarnie i jogurty wzbogacone w wapń

Weganie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości wapnia dziennie niż wegetarianie lub mięsożercy, co może negatywnie wpłynąć na ich zdrowie kości. Wydaje się to szczególnie prawdziwe, jeśli spożycie wapnia spada poniżej 525 mg na dzień (29, 30).

Z tego powodu weganie powinni próbować wytwarzać wzbogacone wapniem mleko roślinne i jogurty roślinne w swoim codziennym menu.

Osoby pragnące jednocześnie zwiększyć spożycie białka powinny zdecydować się na mleko i jogurty z soi lub konopi. Mleczka kokosowe, migdałowe, ryżowe i owsiane są alternatywami o niższej zawartości białka.

Mleczarnie i jogurty wzbogacane wapniem są zwykle również wzbogacane witaminą D, substancją odżywczą, która odgrywa ważną rolę w wchłanianiu wapnia. Niektóre marki również dodają witaminę B12 do swoich produktów.

Dlatego weganie, którzy chcą spożywać codziennie wapń, witaminę D i witaminę B12, powinni wybierać produkty wzbogacone. Aby ograniczyć ilość dodawanych cukrów, należy wybrać niesłodzone wersje.

Dolna linia: Mleczka roślinne i jogurty wzbogacone wapniem, witaminą D i witaminą B12 są dobrą alternatywą dla produktów wytwarzanych z mleka krowiego.

Ogłoszenie

6. Wodorosty

Wodorosty są jednym z rzadkich pokarmów roślinnych, które zawierają DHA, niezbędny kwas tłuszczowy z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Algi takie jak spirulina i chlorella są również dobrym źródłem pełnego białka.

Dwie łyżki stołowe (30 ml) dostarczają około 8 gramów białka.

Ponadto wodorosty zawierają magnez, ryboflawinę, mangan, potas, jod i duże ilości przeciwutleniaczy.

W szczególności minerał jodowy odgrywa kluczową rolę w twoim metabolizmie i funkcji tarczycy.

Dzienne dzienne spożycie (RDI) jodu wynosi 150 mikrogramów dziennie. Weganie mogą spełniać swoje wymagania, konsumując kilka porcji wodorostów tygodniowo.

Powiedziawszy, niektóre rodzaje wodorostów (takich jak wodorosty) są wyjątkowo bogate w jod, więc nie powinny być spożywane w dużych ilościach.

Inne odmiany, takie jak spirulina, zawierają bardzo mało jodu.

Ci, którzy mają trudności z dotrzymaniem zalecanego dziennego spożycia przez same wodorosty, powinni starać się spożywać pół łyżeczki (2,5 ml) soli jodowanej dziennie (31).

Podobnie do tempeh, wodorosty są często promowane jako świetne źródło witaminy B12 dla wegan. Chociaż nie zawiera postaci witaminy B12, nadal nie jest jasne, czy ta forma jest aktywna u ludzi (32, 33, 34, 35, 36).

Dopóki nie będzie wiadomo więcej, weganie, którzy chcą osiągnąć zalecaną dzienną dawkę witaminy B12 powinni polegać na wzbogaconej żywności lub suplementach.

Dolna linia: Wodorosty są bogatym w białko źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest także bogaty w przeciwutleniacze i jod, ale nie powinien być uważany za źródło witaminy B12.

ReklamaReklama

7. Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze wytwarza się z nieaktywnego szczepu Saccharomyces cerevisiae drożdży. Można go znaleźć w postaci żółtego proszku lub płatków w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.

Jedna uncja (28 gramów) zawiera około 14 gramów białka i 7 gramów błonnika. Ponadto drożdże odżywcze są zwykle wzmacniane witaminami cynkowymi, magnezowymi, miedźowymi, manganowymi i witaminami B, w tym witaminą B12.

Dlatego wzbogacone odżywcze drożdże mogą być dla wegan praktycznym sposobem na osiągnięcie codziennych zaleceń witaminy B12.

Należy jednak pamiętać, że witamina B12 jest wrażliwa na światło i może ulec degradacji, jeśli zostanie kupiona lub przechowana w przezroczystych plastikowych torebkach (37).

Nie wzbogacone drożdże odżywcze nie powinny być uważane za źródło witaminy B12.

Dolna linia: Wzbogacone drożdże odżywcze to bogate w białko źródło witaminy B12. Jednak nie-warowne wersje nie są wiarygodnym źródłem witaminy.

8. Kiełkujące i fermentowane pokarmy roślinne

Chociaż bogate w składniki odżywcze, większość pokarmów roślinnych zawiera również różne ilości nieodżywek.

Te nieodżywki mogą zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania minerałów, które zawierają te pokarmy.

Kiełkowanie i fermentacja to proste i sprawdzone w czasie metody zmniejszania ilości antyutleniaczy występujących w różnych produktach spożywczych.

Te techniki zwiększają ilość korzystnych składników odżywczych wchłanianych z pokarmów roślinnych, a także mogą podnieść ich ogólną jakość białka (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Interesujące jest, że kiełkowanie może również nieznacznie zmniejszyć ilość glutenu występującego w niektórych ziarnach (38,44).

Sfermentowane pokarmy roślinne są dobrym źródłem bakterii probiotycznych, które mogą pomóc w poprawie funkcji układu odpornościowego i zdrowia układu trawiennego.

Zawierają także witaminę K2, która może promować zdrowie kości i zębów, a także pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka (45, 46, 47, 48).

Możesz spróbować kiełkowania lub fermentacji ziarna w domu. Niektóre można również kupić w sklepach, takich jak chleb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kiszona kapusta, marynaty, kimchi i kombucha.

Dolna linia: Kiełkowanie i fermentacja żywności pomaga zwiększyć jej wartość odżywczą. Sfermentowana żywność zapewnia weganom źródło probiotyków i witaminy K2.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Całe ziarna, płatki zbożowe i pseudokopory

Całe ziarna, zboża i pseudocelementy są dobrym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika i żelaza, a także witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku i selenu.

To powiedziawszy, niektóre odmiany są bardziej pożywne od innych, szczególnie jeśli chodzi o białko.

Na przykład, starożytne ziarenka pisane i teff zawierają 10-11 gramów białka na gotowany kubek (237 ml). To dużo w porównaniu do pszenicy i ryżu (49, 50).

Pseudocereals amarant i komosa ryżowa są na drugim miejscu z około 9 gramami białka na gotowaną filiżankę (237 ml). Są także dwoma rzadkimi źródłami pełnego białka w tej grupie pokarmowej (51, 52).

Podobnie jak wiele innych pokarmów roślinnych, całe ziarna i pseudocelementy zawierają różne poziomy nieodżywek, które mogą ograniczać wchłanianie korzystnych składników odżywczych. Kiełkowanie jest przydatne w zmniejszaniu tych niedoborów.

Dolna linia: Orkisz, teff, amarant i komosa ryżowa są aromatycznymi, wysokobiałkowymi substytutami dla lepiej znanych ziaren, takich jak pszenica i ryż. Najlepsze są odrośnięte odmiany.

10. Cholino-Rich Foods

Cholina odżywcza jest ważna dla zdrowia wątroby, mózgu i układu nerwowego.

Nasze ciała mogą to wytwarzać, ale tylko w niewielkich ilościach. Dlatego uważany jest za niezbędny składnik odżywczy, który należy uzyskać z diety.

Cholina można znaleźć w niewielkich ilościach w szerokim asortymencie owoców, warzyw, orzechów, roślin strączkowych i zbóż.

Powiedział, że pokarmy roślinne z największymi ilościami obejmują tofu, mleko sojowe, kalafior, brokuły i komosy ryżowe (53, 54, 55, 56).

Dzienne zapotrzebowanie na cholinę wzrasta w czasie ciąży. Zawodnicy wytrzymałościowi, osoby pijące intensywnie i kobiety po menopauzie również mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoboru (57, 58, 59, 60).

Dlatego osoby wegańskie, które należą do jednej z tych kategorii, powinny podjąć szczególny wysiłek, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość pokarmów bogatych w cholinę na swoich talerzach.

Dolna linia: Bogate w cholinę pokarmy roślinne, takie jak soja, kalafior, brokuły i komosa ryżowa są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

11. Owoce i warzywa

Niektórzy weganie polegają głównie na próbach mięs i wegańskim fast-foodie, aby zastąpić ich ulubione pokarmy dla zwierząt. Jednak te rodzaje żywności są często wysoko przetworzone i niezdrowe.

Na szczęście istnieje wiele sposobów zastąpienia ulubionych posiłków bogatymi w witaminy i minerały owocami i warzywami.

Na przykład tłuczony banan jest świetnym substytutem jaj w przepisach na pieczenie.

Lody bananowe są również popularnym zamiennikiem lodów na bazie mlecznej. Po prostu zmiksuj zamrożony banan, aż będzie gładki. Następnie możesz dodać preferowane dodatki.

Bakłażany i grzyby, szczególnie cremini lub portobello, są świetnym sposobem na uzyskanie mięsistej konsystencji w postaci warzyw. Są szczególnie łatwe do grillowania.

Być może zaskakujące jest to, że jackfruit jest świetnym miejscem na mięso w pikantnych potrawach, takich jak frytki i grilowane kanapki.

Tymczasem kalafior jest uniwersalnym dodatkiem do wielu przepisów, w tym do pizzy.

Weganie powinni również dążyć do zwiększenia spożycia owoców i warzyw bogatych w żelazo i wapń. Obejmuje to liściaste warzywa, takie jak bok choy, szpinak, jarmuż, rukiew wodna i musztarda.

Brokuły, rzepa, karczochy i czarne porzeczki są również świetnymi opcjami.

Dolna linia: Owoce i warzywa są bardzo zdrowe, a niektóre z nich mogą być stosowane jako alternatywa dla pokarmów dla zwierząt.

Ogłoszenie

Prześlij do domu Wiadomość

Weganie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa i żywności zawierającej składniki pochodzenia zwierzęcego.

Może to ograniczyć spożycie niektórych składników odżywczych i zwiększyć ich wymagania dla innych.

Dobrze zaplanowana dieta roślinna, która zawiera wystarczającą ilość żywności omówionej w tym artykule, pomoże weganom zachować zdrowie i uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Niemniej jednak niektórym weganom może być trudno jeść te pokarmy w wystarczających ilościach. W takich przypadkach suplementy są dobrym rozwiązaniem do rozważenia.