12 Pokarmów, które można spożywać dużo bez uzyskania tłuszczu

Jedną z rad, którą często otrzymuje się dietetykom, jest jedzenie do momentu, aż osiągnie się uczucie sytości - czyli dopóki nie poczujesz się pełny.

Problem polega na tym, że różne produkty spożywcze mogą mieć bardzo różny wpływ na głód i sytość.

Na przykład 200 kalorii piersi z kurczaka może sprawić, że poczujesz się pełny, ale może to zająć 500 kalorii ciasta.

W związku z tym utrata masy ciała nie polega wyłącznie na jedzeniu, dopóki nie poczujesz się pełny. Chodzi o wybranie prawej żywności, która sprawi, że poczujesz się pełna za najmniej kalorii.

ReklamaReklama

Co sprawia, że jedzenie się napełnia?

Wiele czynników określa wartość sytości pokarmu lub sposób jego wypełniania w stosunku do zawartości kalorii. Stosunek kalorii / sytości jest mierzony w skali nazywanej wskaźnikiem sytości (1).

Wskaźnik sytości mierzy również zdolność jedzenia, aby poczuć się pełnym, zmniejszyć głód i obniżyć spożycie kalorii w ciągu dnia.

Niektóre pokarmy po prostu lepiej służą zaspokojeniu głodu i zapobieganiu przejadaniu się niż innym.

Napełnianie żywności ma zwykle następujące cechy:

Duża objętość: Badania wskazują, że ilość spożywanego pokarmu silnie wpływa na uczucie sytości. Kiedy pokarmy zawierają dużo wody lub powietrza, zwiększa się objętość bez dodawania kalorii (2, 3).
Wysoki poziom białka: Badania pokazują, że białko jest bardziej wypełnione niż węglowodany i tłuszcze. Diety wyższe w białku zwiększają uczucie sytości i prowadzą do obniżenia ogólnego spożycia kalorii niż dożywają diety o niższej zawartości białka (4, 5).
Wysokie włókno: Fibre zapewnia luzem i pomaga czuć się pełnym. Powoduje także spowolnienie ruchu pokarmowego w przewodzie pokarmowym, co pozwala na dłuższe czucie (6).
Niska gęstość energii: Oznacza to, że jedzenie ma niską kaloryczność na swoją wagę. Pokarmy o niskiej gęstości energii mogą pomóc w odczuwaniu pełności przy mniejszej ilości kalorii (7).

Jeśli więc jesz potrawy o powyższych cechach, możesz je jeść do końca, bez wchodzenia w zbyt wiele kalorii.

Oto 12 produktów spożywczych, które można spożywać dużo, nie przytywając.

1. Gotowane ziemniaki

Ze względu na wyższą zawartość węglowodanów wiele osób unika ziemniaków podczas próby schudnięcia, ale nie powinno.

Ziemniaki pełne są witamin, błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Zawierają one również pewien rodzaj skrobi zwanej odporną na skrobię (8, 9).

Odporna skrobia zawiera połowę kalorii zwykłej skrobi (2 zamiast 4 kalorii na gram). W twoim układzie trawiennym działa bardzo podobnie do błonnika rozpuszczalnego, dzięki czemu czujesz się pełny.

Ponieważ dodanie skrobi odpornej na posiłki pomaga zaspokoić głód, powoduje to, że ludzie spożywają mniej kalorii (10, 11).

Co ciekawe, schładzanie ziemniaków po ich ugotowaniu zwiększa ich odporność na skrobię.W rzeczywistości badania wykazały, że wielokrotne chłodzenie i ponowne podgrzewanie ziemniaków nadal zwiększa ich efekt tłumienia głodu (12).

W badaniu, które mierzyło zdolność 38 pokarmów do zaspokojenia głodu, gotowane ziemniaki były najwyższe (1).

Podczas gdy gotowane ziemniaki były najbardziej satysfakcjonującym testowanym jedzeniem, smażone frytki okazały się trzy razy mniej sycące.

Dolna linia: Gotowane ziemniaki, które są bardzo pożywne, są numerem jeden na indeksie sytości. Smażone frytki są trzy razy mniej napełnione i nie są uważane za przyjazne odchudzaniu.

ReklamaReklamaReklam

2. Całe jaja

Jajka są kolejnym pokarmem, który w przeszłości był niesprawiedliwie demonizowany. Prawdą jest, że jajka są niezwykle zdrowe i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.

Większość składników odżywczych, w tym około połowa białka jajka, znajduje się w żółtku.

Jajka są kompletnym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Ponadto są bardzo syte.

Kilka badań wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, byli bardziej zadowoleni i spożywali mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy mieli bajgiel na śniadanie (13, 14, 15).

W jednym z badań stwierdzono, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, obniżyli wskaźnik masy ciała (BMI) i stracili na wadze więcej niż ci, którzy jedli bajgiel (16).

Dolna linia: Jajka są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka o wysokiej jakości. Mogą pomóc ci jeść mniej przez 36 godzin po posiłku.

3. Owsianka

Płatki owsiane to rodzaj owsianki lub płatków zbożowych, które często są spożywane na śniadanie.

Jest niesamowicie sypki i zajmuje trzecie miejsce w rankingu sytości (1).

Wynika to głównie z wysokiej zawartości włókien i zdolności do wchłaniania wody.

Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zwanego beta-glukanem, który pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów (17).

W porównaniu do gotowych do spożycia płatków śniadaniowych, płatki owsiane lepiej tłumiły apetyt, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając spożycie kalorii przez cały dzień (18, 19).

Dolna linia: Owsianka jest bogata w błonnik i wchłania wodę, co sprawia, że jest niesamowicie sycąca. Jest bardziej wypełnienie niż tradycyjne płatki śniadaniowe i może pomóc ci jeść mniej w ciągu dnia.

ReklamaReklama

4. Zupy na bazie bambusa

Płyny są często uważane za mniej wypełnione niż produkty stałe.

Jednak badania pokazują, że zupy mogą być bardziej wypełnione niż stałe posiłki z tymi samymi składnikami (20, 21).

Gdy zupa została zjedzona na początku posiłku w jednym badaniu, badani spożywali o 20% mniej kalorii w tym posiłku (22).

Kilka badań wykazało, że rutynowe spożywanie zupy może zmniejszyć spożycie kalorii, zwiększyć uczucie sytości i promować utratę wagi w czasie (23, 24, 25).

Trzymaj się zup na bazie bulionu, ponieważ mają one mniej kalorii niż odmiany kremowe.

Dolna linia: Zupy są bardzo obfitym pokarmem. Spożywanie zupy na początku posiłku może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i doprowadzić do utraty wagi w czasie.

Ogłoszenie

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są dobrze znane z tego, że są dobrym źródłem błonnika i białka.

To, w połączeniu ze stosunkowo niską gęstością energii, czyni je nadzieniem, które może nawet promować utratę wagi (26).

Przegląd kilku badań wskazuje, że fasola, groch, ciecierzyca i soczewica są o 31% bardziej wypełnione niż makarony i chleb (27).

Dolna linia: Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, co sprawia, że są bardzo sycące. Są również stosunkowo mało kalorii, co sprawia, że są one przyjazne dla odchudzania.

ReklamaReklama

6. Jabłka

Owoce stanowią ważną część zdrowej diety.

Kilka badań wskazuje, że spożywanie owoców wiąże się z niższym spożyciem kalorii i może przyczyniać się do utraty wagi w czasie (28, 29, 30, 31).

W szczególności jabłka osiągają bardzo wysoki poziom indeksu sytości (1).

Ponieważ jabłka zawierają pektynę, rozpuszczalne błonnik, który naturalnie spowalnia trawienie, pomagają czuć się pełnym (32).

Są także ponad 85% wody, która zapewnia objętość i poprawia uczucie sytości bez dodawania kalorii.

Ważne jest, aby pamiętać, że całe, solidne owoce zwiększają uczucie sytości bardziej niż oczyszczone owoce lub soki, które nie są szczególnie wypełnione (33).

W jednym z badań przyjrzano się skutkom spożywania stałych segmentów jabłek, jabłek lub picia soku jabłkowego na początku posiłku.

Okazało się, że ci, którzy jedli solidne segmenty jabłek spożywają 91 mniej kalorii niż ci jedzący sos jabłkowy i 150 mniej kalorii niż ci pijący sok jabłkowy (34).

Spożywanie segmentów jabłek spowodowało również wyższe oceny pełności i niższe oceny głodu niż w przypadku innych rodzajów owoców.

Dolna linia: Jabłka mają wysoką zawartość wody i rozpuszczalnego błonnika, ale mało kalorii. Spożywanie całych, solidnych jabłek może pomóc ci spożywać mniej kalorii i przyczyniać się do utraty wagi w czasie.

7. Owoce cytrusowe

Podobnie jak jabłka, owoce cytrusowe zawierają dużo pektyny, która może spowolnić trawienie i zwiększyć uczucie sytości.

Mają również wysoką zawartość wody. Zarówno pomarańcze, jak i grejpfruty zawierają ponad 87% wody, co oznacza, że są w stanie wypełnić Cię za mało kalorii.

Często sugerowano, że spożywanie grejpfrutów może promować utratę wagi.

W jednym badaniu otyli uczestnicy spożywający grejpfruty stracili znacznie więcej wagi niż ci, którym podano placebo (35).

W innym badaniu, spożywanie pół grejpfruta trzy razy dziennie w czasie posiłków przez sześć tygodni wiązało się ze skromną utratą wagi i znacznym zmniejszeniem obwodu talii (36).

W połączeniu z ograniczeniem liczby kalorii spożycie soku grejpfrutowego lub grejpfrutowego przed posiłkami spowodowało utratę wagi 7,1%, znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej i obwodu wagi (37).

Jednak wyniki te mogą nie dotyczyć wyłącznie grejpfrutów, ponieważ woda pitna przed posiłkami ma podobne działanie.

Dolna linia: Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, są również produktami o niskiej zawartości tłuszczu. Są bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu czujesz się lepiej i zużywasz mniej kalorii.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Ryby

Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwiększać uczucie sytości u osób z nadwagą lub otyłością [38].

Są również obciążone wysokiej jakości białkiem, które jest znane jako bardzo sycące.

W rzeczywistości, ryby osiągają wyniki wyższe niż wszystkie inne pokarmy bogate w białko w indeksie sytości i zajmują drugie miejsce wśród wszystkich badanych produktów spożywczych (1).

Jedno z badań wykazało, że wpływ pokarmu na uczucie sytości był znacznie większy niż u kurcząt i wołowiny (39).

W innym badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy jedli ryby, spożywali o 11% mniej kalorii podczas następnego posiłku niż ci, którzy jedli wołowinę (40).

Dolna linia: Ryba jest bogata w białka i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zwiększać uczucie sytości. Ryby mogą być bardziej wypełnione niż inne rodzaje białka, takie jak kurczak i wołowina.

9. Chude mięso

Chude mięso jest bogate w białko i bardzo sycące.

W rzeczywistości diety o wyższej zawartości białka prowadzą do niższego ogólnego spożycia kalorii niż diety o niższej zawartości białka (5).

Jedno z badań wykazało, że ludzie jedli o 12% mniej na kolacji po zjedzeniu wysokobiałkowego mięsa podczas lunchu, w porównaniu do tych, którzy mieli lunch o wysokiej zawartości węglowodanów (41).

Wołowina uzyskała drugi najwyższy wynik ze wszystkich pokarmów bogatych w białko w indeksie sytości, ale inne chude mięso, takie jak kurczak i wieprzowina, są również przyjazne odchudzaniu (1).

Dolna linia: Mięso jest bogate w białko i bardzo sycące. Jedzenie wysokobiałkowego chudego mięsa może pomóc ci spożywać mniej kalorii podczas kolejnych posiłków.

10. Twarożek

Twaróg ma niską zawartość kalorii, ale zawiera bardzo dużo białka.

Jest także pełen zdrowych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, wapnia, fosforu i selenu.

Te cechy sprawiają, że twaróg jest przyjaznym odchudzaniem.

Jedno z badań wykazało, że jego wpływ na pełnię jest podobny do jaj (42).

Dolna linia: Twaróg jest bogaty w białko i ma niską zawartość kalorii. Jego wpływ na uczucie sytości może być porównywalny do wpływu jaj.

Ogłoszenie

11. Warzywa

Warzywa mają niską kaloryczność i dużą objętość.

Są też pełne rozmaitych pożytecznych składników odżywczych i roślinnych, które sprawiają, że są one ważną częścią zdrowej diety.

Co więcej, są bogate w wodę i błonnik, a to pomaga w wypełnieniu.

Badania pokazują, że szczególnie sałatki pomagają zaspokoić głód, zwłaszcza gdy są spożywane przed posiłkiem.

W jednym z badań uczestnicy, którzy zjadali sałatkę na początku posiłku, spożyli 7-12% mniej kalorii podczas posiłku (43).

Inne badanie wykazało, że jedzenie sałatki na początku posiłku zwiększyło konsumpcję warzyw o 23%, w porównaniu do jedzenia z daniem głównym (44).

Aby utrzymać niską zawartość kalorii w sałatce, unikaj dodawania wysokokalorycznych składników i sosów.

Dolna linia: Warzywa są bogate w wodę i błonnik, które mogą dłużej utrzymać pełnię. Jedzenie niskokalorycznych sałatek może pomóc w zwiększeniu konsumpcji warzyw i zmniejszeniu spożycia kalorii.

12. Popcorn

Popcorn to pełnoziarniste i zawiera więcej błonnika niż wiele innych popularnych przekąsek.

Jest to również duża objętość, więc zajmuje dużo miejsca w żołądku, mimo że jest stosunkowo mało kalorii.

Badania wykazały, że popcorn napełni cię bardziej niż inne popularne przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane (45).

Najzdrowszy jest prażony w powietrzu popcorn. Komercyjnie przygotowany lub popcorn z mikrofali może być wyjątkowo bogaty w kalorie i zawierać niezdrowe składniki.

Aby utrzymać niską kalorię popcornu, unikaj dodawania dużej ilości tłuszczu.

Dolna linia: Popcorn to pełne ziarno o dużej zawartości włókien i objętości, dzięki którym czujesz się pełny. Badania wykazały, że popcorn jest bardziej wypełniaczem niż chipsy ziemniaczane.