20 Pokarmów bogatych w witaminę A
Spisu treści:
- 20 Pokarmy bogate w witaminę A
- 10 warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A
- 10 Owoce bogate w Provitamin A > Prowitamina A jest generalnie bardziej obfita w warzywa niż owoce. Ale kilka rodzajów owoców zapewnia dobre ilości, jak pokazano poniżej.
- Możesz łatwo spełnić swoje wymagania dotyczące witaminy A poprzez regularne spożywanie niektórych produktów wymienionych w tym artykule. Wiele pokarmów zawiera także witaminę A, w tym zboża, margarynę i produkty mleczne.
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu wzroku, rozwoju ciała, odporności i zdrowia reprodukcyjnego.
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy A w diecie powinno zapobiegać objawom niedoboru, w tym utraty włosów, problemów skórnych, suchości oczu, ślepoty w nocy i zwiększonej podatności na infekcje.
Niedobór jest główną przyczyną ślepoty w krajach rozwijających się. Natomiast większość ludzi w krajach rozwiniętych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A z diety.
Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) to 900 mcg dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet i 300-600 mcg dla dzieci i młodzieży.RDA zapewnia wystarczającą ilość witaminy A dla zdecydowanej większości ludzi.
Krótko mówiąc, jedna dzienna wartość (DV) wynosząca 900 mcg jest używana jako odniesienie do etykiet żywieniowych w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.
W tym artykule wymieniono 20 produktów bogatych w witaminę A oraz dodatkowo 20 owoców i warzyw bogatych w prowitaminę A (1).
ReklamaReklama20 Pokarmy bogate w witaminę A
Witamina A1, znana również jako retinol, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby, wątroba, ser i masło.
1. Wątroba wołowa - 713% DV na porcję
1 plasterek: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gramów: 9, 442 mcg (1, 049% DV)
2. Wątróbka jagnięca - 236% DV na porcję
1 uncja: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gramów: 7, 491 mcg (832% DV)
3. Kiełbasa wątrobiana - 166% DV na porcję
1 plasterek: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gramów: 8, 384 mcg (923% DV)
4. Olej z wątroby dorsza - 150% DV na porcję
1 łyżeczka: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gramów: 30 000 mcg (3, 333% DV)
5. King Mackerel - 43% DV na porcję
Pół fileta: 388 mcg (43% DV) 100 gramów: 252 mcg (28% DV)
6. Łosoś - 25% DV na porcję
Pół fileta: 229 mcg (25% DV) 100 gramów: 149 mcg (17% DV)
7. Tuńczyk błękitnopłetwy - 24% DV na porcję
1 uncja: 214 mcg (24% DV) 100 gramów: 757 mcg (84% DV)
8. Pasztet z wątróbek gęsich - 14% DV na porcję
1 łyżka stołowa: 130 mcg (14% DV) 100 gramów: 1, 001 mcg (111% DV)
9. Ser Kozi - 13% DV na porcję
1 plasterek: 115 mcg (13% DV) 100 gramów: 407 mcg (45% DV)
10. Masło - 11% DV na porcję
1 łyżka stołowa: 97 mcg (11% DV) 100 gramów: 684 mcg (76% DV)
11. Limburger Cheese - 11% DV na porcję
1 plasterek: 96 mcg (11% DV) 100 gramów: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar - 10% DV na porcję
1 plasterek: 92 mcg (10% DV) 100 gramów: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert - 10% DV na porcję
1 klina: 92 mcg (10% DV) 100 gramów: 241 mcg (27% DV)
14. Ser Roquefort - 9% DV na porcję
1 uncja: 83 mcg (9% DV) 100 gramów: 294 mcg (33% DV)
15. Jajko na twardo - 8% DV na porcję
1 duże jajo: 74 mcg (8% DV) 100 gramów: 149 mcg (17% DV)
16.Pstrąg - 8% DV na porcję
1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gramów: 100 mcg (11% DV)
17. Blue Cheese - 6% DV na porcję
1 uncja: 56 mcg (6% DV) 100 gramów: 198 mcg (22% DV)
18. Ser śmietankowy - 5% DV na porcję
1 łyżka stołowa: 45 mcg (5% DV) 100 gramów: 308 mcg (34% DV)
19. Kawior - 5% DV na porcję
1 łyżka: 43 mcg (5% DV) 100 gramów: 271 mcg (30% DV)
20. Ser Feta - 4% DV na porcję
1 uncja: 35 mcg (4% DV) 100 gramów: 125 mcg (14% DV)
Reklama10 warzyw o wysokiej zawartości prowitaminy A
Twój organizm może wytwarzają witaminę A z karotenoidów znajdujących się w roślinach.
Te karotenoidy obejmują beta-karoten i alfa-karoten, które są ogólnie znane jako prowitamina A.
Jednak około 45% osób nosi mutację genetyczną, która znacząco zmniejsza ich zdolność do przekształcania prowitaminy A w witaminę A (2 3).
W zależności od twojej genetyki, następujące warzywa mogą dostarczyć znacznie mniej witaminy A niż wskazano.
1. Sweet Potato (gotowane) - 204% DV na porcję
1 filiżanka: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gramów: 1, 043 mcg (116% DV)
2. Winter Squash (gotowane) - 127% DV na porcję
1 filiżanka: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gramów: 558 mcg (62% DV)
3. Kale (gotowane) - 98% DV na porcję
1 filiżanka: 885 mcg (98% DV) 100 gramów: 681 mcg (76% DV)
4. Collage (gotowane) - 80% DV na porcję
1 filiżanka: 722 mcg (80% DV) 100 gramów: 380 mcg (42% DV)
5. Rzepa (gotowana) - 61% DV na porcję
1 filiżanka: 549 mcg (61% DV) 100 gramów: 381 mcg (42% DV)
6. Marchew (gotowana) - 44% DV na porcję
1 średnia marchew: 392 mcg (44% DV) 100 gramów: 852 mcg (95% DV)
7. Słodka czerwona papryka (surowa) - 29% DV na porcję
1 duża papryka: 257 mcg (29% DV) 100 gramów: 157 mcg (17% DV)
8. Swiss Chard (surowy) - 16% DV na porcję
1 liść: 147 mcg (16% DV) 100 gramów: 306 mcg (34% DV)
9. Szpinak (surowy) - 16% DV na porcję
1 filiżanka: 141 mcg (16% DV) 100 gramów: 469 mcg (52% DV)
10. Sałata Romaine (surowa) - 14% DV na porcję
1 duży liść: 122 mcg (14% DV) 100 gramów: 436 mcg (48% DV)
ReklamaReklama10 Owoce bogate w Provitamin A > Prowitamina A jest generalnie bardziej obfita w warzywa niż owoce. Ale kilka rodzajów owoców zapewnia dobre ilości, jak pokazano poniżej.
1. Mango - 20% DV na porcję
1 średnie mango: 181 mcg (20% DV) 100 gramów: 54 mcg (6% DV)
2. Kantalupa - 19% DV na porcję
1 duży klin: 172 mcg (19% DV) 100 gramów: 169 mcg (19% DV)
3. Różowy lub czerwony grejpfrut - 16% DV na porcję
1 średni grejpfrut: 143 mcg (16% DV) 100 gramów: 58 mcg (6% DV)
4. Arbuz - 9% DV na porcję
1 klina: 80 mcg (9% DV) 100 gramów: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya - 8% DV na porcję
1 mała papaja: 74 mcg (8% DV) 100 gramów: 47 mcg (5% DV)
6. Apricot - 4% DV na porcję
1 średnia morela: 34 mcg (4% DV) 100 gramów: 96 mcg (11% DV)
7. Mandarynka - 3% DV na porcję
1 średnia mandarynka: 30 mcg (3% DV) 100 gramów: 34 mcg (4% DV)
8. Nektarynka - 3% DV na porcję
1 średnia nektaryna: 24 mcg (3% DV) 100 gramów: 17 mcg (2% DV)
9.Guava - 2% DV na porcję
1 średnia guawa: 17 mcg (2% DV) 100 gramów: 31 mcg (3% DV)
10. Owoce męczennicy - 1% DV na porcję
1 średni owoc: 12 mcg (1% DV) 100 gramów: 64 mcg (7% DV)
Reklama
Jak spełnić twoje wymagania witaminy A?Możesz łatwo spełnić swoje wymagania dotyczące witaminy A poprzez regularne spożywanie niektórych produktów wymienionych w tym artykule. Wiele pokarmów zawiera także witaminę A, w tym zboża, margarynę i produkty mleczne.
Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest lepiej wchłaniana do krwioobiegu po spożyciu tłuszczu. Większość produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w witaminę A ma również wysoką zawartość tłuszczu, ale to samo dotyczy większości źródeł prowitaminy A.
Możesz zwiększyć wchłanianie prowitaminy A ze źródeł roślinnych, dodając kreskę oleju do sałatki.
Jednakże, jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie mają mutację genetyczną, która sprawia, że przekształcanie prowitaminy A w witaminę A jest znacznie mniej skuteczne (2, 3).
Z tego powodu weganie powinni przyjmować suplementy lub jeść dużo wyżej wymienionych owoców i warzyw.
Na szczęście pokarmy bogate w witaminę A są zwykle łatwe do zdobycia, a większość z nich jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
