21 Wegetariańskich produktów spożywczych, które są obciążone żelazem

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu (1).

Dieta pozbawiona żelaza może powodować niski poziom energii, duszność, bóle głowy, drażliwość, zawroty głowy lub niedokrwistość.

Żelazo można znaleźć w dwóch formach w żywności - hemie i bez hemu. Żelazo hemowe występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy żelazo inne niż hem jest obecne tylko w roślinach (2).

Zalecane dzienne spożycie (RDI) opiera się na średnim spożyciu wynoszącym 18 mg na dobę. Jednak indywidualne wymagania różnią się w zależności od płci i etapu życia danej osoby.

Na przykład mężczyźni i kobiety po menopauzie na ogół wymagają około 8 mg żelaza dziennie. Ilość ta wzrasta do 18 mg na dobę w przypadku kobiet w okresie menstruacji i do 27 mg na dobę w przypadku kobiet w ciąży.

A ponieważ żelazo inne niż hemu jest łatwiej absorbowane przez nasze ciała niż żelazo hemu, wskaźnik RDI dla wegetarian i wegan jest 1,8 razy wyższy niż dla osób jedzących mięso.

Oto lista 21 pokarmów roślinnych, które są bogate w żelazo.

ReklamaReklama

1-3: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, są doskonałym źródłem żelaza.

Poniżej wymienione są odmiany zawierające najwięcej żelaza, od najwyższej do najniższej.

1. Tofu, Tempeh, Natto i Soja

Soja i żywność otrzymywana z nasion soi jest zapakowana w żelazo.

W rzeczywistości soja zawiera około 8,8 mg na filiżankę lub 49% RDI. Ta sama część natto, sfermentowanego produktu sojowego, oferuje 15 mg lub 83% RDI (3, 4).

Podobnie, 6 uncji (168 gramów) tofu lub tempeh oferują 3-3. 6 mg żelaza lub do około 20% RDI (5, 6).

Oprócz żelaza, te produkty sojowe zawierają od 10 do 19 gramów białka na porcję i są również dobrym źródłem wapnia, fosforu i magnezu.

2. Soczewica

Soczewica jest kolejnym pokarmem napełnionym żelazem, zapewniającym 6 6 mg na filiżankę gotową lub 37% wartości RDI (7).

Soczewica zawiera również znaczną ilość białka, węglowodanów złożonych, błonnika, kwasu foliowego i manganu. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i pokrywa około 50% zalecanej dziennej dawki błonnika.

3. Pozostałe fasolki i groch

Inne rodzaje fasoli zawierają również duże ilości żelaza.

Fasola biała, lima, czerwona i granatowa ściśle podążają za soją, oferując 4. 4-6. 6 mg żelaza na filiżankę gotowaną lub 24-37% RDI (8, 9, 10, 11).

Jednak ciecierzyca i groszek o bardzo wysokich oczkach mają najwyższą zawartość żelaza. Zapewniają około 4. 6-5. 2 mg na filiżankę gotowaną lub 26-29% wskaźnika RDI (12, 13).

Oprócz zawartości żelaza, fasola i groch są doskonałym źródłem złożonych węglowodanów, błonnika, kwasu foliowego, fosforu, potasu, manganu i kilku korzystnych związków roślinnych.

Kilka badań łączy również regularne spożywanie fasoli i grochu w celu obniżenia ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a także zmniejszenia tłuszczu z brzucha (14, 15, 16, 17).

Podsumowanie: Fasola, groch i soczewica są bogate w żelazo. Te rośliny strączkowe zawierają również duże ilości białka, błonnika, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.

4-5: Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona służą jako dwa kolejne źródła roślin bogate w żelazo.

Ci, którzy chcą zwiększyć całkowite dzienne spożycie żelaza powinni dodać do swojej diety następujące odmiany, ponieważ zawierają one najwyższe ilości.

4. Dynia, sezam, konopie i siemię lniane

Dynia, sezam, konopie i siemię lniane są nasionami najbogatszymi w żelazo, zawierającymi około 1. 2-4. 2 mg na dwie łyżki stołowe lub 7-23% RDI (18, 19, 20, 21).

Warto również wziąć pod uwagę produkty uzyskane z tych nasion. Na przykład dwie łyżki tahini, pasty z nasion sezamu, zawierają 2,6 mg żelaza - co stanowi 14% wartości RDI (21).

Podobnie, hummus z ciecierzycy i tahini dostarcza około 3 mg żelaza na pół filiżanki lub 17% RDI (22).

Nasiona zawierają duże ilości białka roślinnego, błonnika, wapnia, magnezu, cynku, selenu, przeciwutleniaczy i innych pożytecznych związków roślinnych (23).

Są także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. W szczególności nasiona konopi zawierają te dwa tłuszcze w stosunku uznanym za optymalny dla zdrowia ludzkiego (24).

5. Orzechy nerkowca, orzeszki sosnowe i inne orzechy

Orzechy i masło orzechowe zawierają sporo żelaza niehemowego.

Dotyczy to zwłaszcza migdałów, orzechów nerkowca, orzeszków piniowych i orzechów makadamia, które zawierają się między 1-1. 6 mg żelaza na uncję lub około 6-9% RDI.

Podobnie jak nasiona, orzechy są doskonałym źródłem białka, błonnika, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych (23).

Należy pamiętać, że blanszowanie lub pieczenie orzechów może uszkadzać ich składniki odżywcze, dlatego preferuj odmiany surowe i niezbrojone (25).

Jeśli chodzi o masło orzechowe, najlepiej wybrać w 100% naturalną odmianę, aby uniknąć niepotrzebnej dawki dodanych olejów, cukrów i soli.

Podsumowanie: Orzechy i nasiona są dobrym źródłem żelaza niehemowego, a także szeregu innych witamin, minerałów, błonnika, zdrowych tłuszczów i korzystnych związków roślinnych. Dodaj niewielką porcję do swojego menu każdego dnia.

ReklamaReklamaReklama

6-10: Warzywa

Gram za gram, warzywa często mają wyższą zawartość żelaza niż produkty zwykle związane z wysoką zawartością żelaza, takie jak mięso i jajka.

Chociaż warzywa zawierają żelazo inne niż hemowe, które jest słabiej wchłaniane, są one na ogół bogate w witaminę C, która pomaga w zwiększeniu wchłaniania żelaza (1).

Poniższe warzywa i produkty pochodzenia roślinnego oferują najwięcej żelaza na porcję.

6. Zieloni liściaste

Zieleni liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, szwajcarski boćwina, collard i zielenie buraków zawierają się między 2. 5-6. 4 mg żelaza na gotowaną filiżankę lub 14-36% RDI.

Na przykład 100 gramów szpinaku zawiera 1. 1 raz więcej żelaza niż ta sama ilość czerwonego mięsa i 2. 2 razy więcej niż 100 gramów łososia (26,27).

Jest to również 3 razy więcej niż 100 gramów ugotowanych jaj i 3. 6 razy więcej niż ta sama ilość kurczaków (28, 29).

Jednak ze względu na ich niewielką masę, niektórym trudno jest spożywać 100 gramów surowych, zielonych liściastych. W takim przypadku najlepiej spożywać je ugotowane.

Inne warzywa bogate w żelazo, które pasują do tej kategorii, to brokuły, kapusta i brukselka, które zawierają od 1 do 1 8 mg na ugotowany kubek lub około 6-10% RDI (30, 31, 32).

7. Pasta pomidorowa

Przy 0,5 mg na filiżankę surowe pomidory zawierają bardzo mało żelaza. Jednak po wysuszeniu lub stężeniu oferują znacznie większą ilość (33).

Na przykład, pół szklanki (118 ml) pasty pomidorowej oferuje 3,9 mg żelaza lub 22% RDI, podczas gdy 1 filiżanka (237 ml) sosu pomidorowego oferuje 1,9 mg lub 11% RDI (34, 35).

Suszone na słońcu pomidory są kolejnym źródłem bogatym w żelazo, co daje ci 1. 3-2. 5 mg na pół szklanki lub do 14% RDI (36,37).

Pomidory są także doskonałym źródłem witaminy C, która pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Co więcej, są doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem oparzeń słonecznych (38, 39).

8. Ziemniaki

Ziemniaki zawierają znaczne ilości żelaza, głównie skoncentrowane w skórze.

Dokładniej, jeden duży, niegotowany ziemniak (10 5 uncji lub 295 gramów) dostarcza 3,2 mg żelaza, co stanowi 18% wartości RDI. Słodkie ziemniaki zawierają nieco mniej - około 2,1 mg dla tej samej ilości lub 12% RDI (40, 41).

Ziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika. Dodatkowo jedna porcja może pokryć do 46% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, B6 i potas.

9. Grzyby

Niektóre odmiany grzybów są szczególnie bogate w żelazo.

Na przykład jeden ugotowany kubek białych pieczarek zawiera około 2,7 mg lub 15% wskaźnika RDI (42).

Boczniaki mogą oferować nawet dwa razy więcej żelaza, podczas gdy grzyby portobello i shiitake zawierają bardzo mało (43, 44, 45).

10. Serca palmowe

Serca palmowe to tropikalne rośliny bogate w błonnik, potas, mangan, witaminę C i kwas foliowy.

Mniej znanym faktem na temat serc palmowych jest to, że zawierają również sporą ilość żelaza - imponującą 4,6 mg na filiżankę lub 26% RDI (46).

Ten wszechstronny warzyw można mieszać w dipach, rzucać na grill, dodawać do smażenia, dodawać do sałatek, a nawet upiec z ulubionymi dodatkami.

Podsumowanie: Warzywa często zawierają znaczne ilości żelaza. Ich ogólnie duży stosunek objętości do wagi wyjaśnia, dlaczego jedzenie ich przyrządzonych może ułatwić spełnienie codziennych wymagań.

11-13 Owoce

Owoce nie są zwykle grupą pokarmową, do której zwracają się ludzie chcąc zwiększyć zawartość żelaza w swojej diecie.

Mimo to niektóre owoce mają zaskakująco wysoką zawartość żelaza.

Oto najlepsze źródła żelaza w tej kategorii.

11. Prune Juice

Śliwki znane są z łagodnego działania przeczyszczającego, które pomaga złagodzić zaparcia (47).

Są one jednak również dobrym źródłem żelaza.

W szczególności sok z prosa oferuje około 3 mg żelaza na filiżankę (237 ml). To około 17% RDI i jest dwa razy więcej żelaza niż ta sama ilość suszonych śliwek (48, 49).

Sok z suszonych śliwek jest bogaty w błonnik, potas, witaminę C, witaminę B6 i mangan.

12. Oliwki

Oliwki są technicznie owocem i mają dobrą zawartość żelaza.

Zawierają około 3. 3 mg żelaza na 3. 5 uncji (100 gramów) lub 18% RDI. Ponadto, świeże oliwki są również doskonałym źródłem błonnika, dobrych tłuszczów i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E (50).

Oliwki zawierają również wiele korzystnych związków roślinnych, o których sądzi się, że zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym mniejsze ryzyko chorób serca (51, 52, 53).

13. Morwy

Morwy to rodzaj owoców o szczególnie imponującej wartości odżywczej.

Nie tylko oferują około 2,6 mg żelaza na filiżankę - 14% RDI - ale ta ilość morwy spełnia także 85% RDI dla witaminy C (54).

Morwy są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed chorobami serca, cukrzycą i niektórymi formami raka (55, 56, 57).

Podsumowanie: Sok z suszonych śliwek, oliwki i morwy to trzy rodzaje owoców o najwyższym stężeniu żelaza w przeliczeniu na porcję. Owoce te zawierają również przeciwutleniacze i wiele innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia.

ReklamaReklama

14-17: Całe ziarna

Badania łączą całe ziarna z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Te korzyści obejmują zwiększoną długowieczność i zmniejszone ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i choroby serca (58, 59).

Jednak nie wszystkie ziarna są równie korzystne. Na przykład, przetwarzanie ziarna zazwyczaj usuwa części ziarna, które zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, w tym żelazo.

Z tego powodu pełne ziarna zawierają zwykle więcej żelaza niż przetworzone ziarna. Oto cztery rodzaje pełnych ziaren zawierających najwięcej żelaza w porcji.

14. Amaranth

Amaranth to bezglutenowe starożytne ziarno, które nie rośnie z traw, tak jak inne zboża. Z tego powodu jest technicznie uważany za "pseudocereal".

Amaranth zawiera około 5 2 mg żelaza na ugotowany kubek lub 29% RDI (60).

Co ciekawe, amarant jest jednym z niewielu pełnych źródeł białek roślinnych, a także zawiera duże ilości węglowodanów złożonych, błonnika, manganu, fosforu i magnezu.

15. Orkisz

Orkisz to kolejne starożytne ziarno bogate w żelazo.

Zawiera około 3 mg żelaza na filiżankę gotową lub 18% wartości RDI. Ponadto, orkisz oferuje około 5-6 gramów białka na porcję, co stanowi około 1,5-krotnie więcej białka niż bardziej współczesne ziarna, takie jak pszenica (61).

Orkisz zawiera także wiele innych składników odżywczych, w tym złożone węglowodany, błonnik, magnez, cynk, selen i witaminy z grupy B. Jego zawartość minerałów może być nieco wyższa niż w przypadku bardziej konwencjonalnych ziaren (62).

16. Owies

Owies to smaczny i łatwy sposób na dodanie żelaza do diety.

Filiżanka ugotowanego owsa zawiera około 3,4 mg żelaza - 19% RDI - a także dobre ilości białka roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i kwasu foliowego (63).

Co więcej, owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może pomóc w promowaniu zdrowia jelit, zwiększyć poczucie pełności i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Podobnie jak amarant, komosa ryżowa to bezglutenowy pseudocereal bogaty w kompletne białko, błonnik, węglowodany złożone, witaminy i minerały.

Oferuje około 2,8 mg żelaza na filiżankę gotową lub 16% wartości RDI. Ponadto badania łączą bogatą zawartość antyoksydantów z chininą z mniejszym ryzykiem chorób, w tym wysokiego ciśnienia i cukrzycy typu 2 (68).

Podsumowanie: Całe ziarna zawierają więcej żelaza niż ziarna rafinowane. Wymienione wyżej odmiany są szczególnie bogate w żelazo, ale zawierają także kilka innych składników odżywczych i związków roślinnych, które są korzystne dla zdrowia.

Ogłoszenie

18-21: Inne

Niektóre pokarmy nie mieszczą się w jednej z powyższych grup żywności, ale zawierają znaczne ilości żelaza.

Włączenie ich do diety może pomóc w spełnieniu zalecanego dziennego spożycia żelaza.

18. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe może być smaczną alternatywą dla mleka krowiego.

Chociaż ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu, jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym magnezu, miedzi i manganu (69).

Mleko kokosowe zawiera również dużo żelaza - dokładniej około 3,8 mg na pół szklanki (118 ml) lub około 21% RDI.

19. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada zawiera znacznie więcej składników odżywczych niż odpowiednik z mlecznej czekolady.

Nie tylko oferuje 3. 3 mg żelaza na uncję (28 gramów), spełniając około 18% wartości RDI, ale także zawiera dużą ilość błonnika, magnezu, miedzi i manganu (70).

Dodatkowo, ciemna czekolada jest silnym źródłem przeciwutleniaczy, grupy korzystnych związków roślinnych, które pomagają chronić przed różnymi chorobami (71).

20. Melasy Blackstrap

Melasa Blackstrap to słodzik często uważany za zdrowszy od cukru stołowego.

Pod względem zawartości żelaza zawiera około 1,8 mg żelaza na dwie łyżki stołowe lub około 10% wskaźnika RDI (72).

Ta porcja pomaga również pokryć 10-30% zalecanego dziennego spożycia miedzi, selenu, potasu, witaminy B6, magnezu i manganu.

Jednakże, pomimo wyższej zawartości składników odżywczych, melasa czarna pozostaje bardzo bogata w cukier i powinna być spożywana z umiarem.

21. Suszony tymianek

Suszony tymianek jest jednym z najbardziej popularnych ziół kulinarnych.

Wielu uważa to za siłę odżywczą, a badania powiązały ją z korzyściami zdrowotnymi, począwszy od zwalczania infekcji bakteryjnych i zapalenia oskrzeli po poprawę nastroju (73, 74, 75).

Tymianek jest również jednym z ziół o najwyższej zawartości żelaza, oferującym 1 2 mg na suszoną łyżeczkę lub około 7% RDI (76).

Zraszanie trochę każdego posiłku jest dobrą strategią dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie żelaza.

Podsumowanie: Mleko kokosowe, gorzka czekolada, czarna melasa i suszony tymianek są mniej znanymi, ale niewątpliwie bogatymi źródłami żelaza.

ReklamaReklama

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych

Żel hemowy występujący w produktach mięsnych i zwierzęcych jest generalnie łatwiej przyswajany przez ludzkie ciało niż żelazo inne niż hemu znajdujące się w roślinach.

Z tego powodu zalecana dzienna dawka żelaza jest 1. 8 razy wyższa dla wegetarian i wegan niż dla tych, którzy jedzą mięso (1).

Stanowi to około 14 mg na dzień dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 32 mg na dzień dla kobiet w okresie menstruacji i 49 mg na dobę dla kobiet w ciąży (1).

Istnieją jednak różne strategie, które można zastosować w celu zwiększenia zdolności organizmu do wchłaniania żelaza niehemowego. Oto najlepiej zbadane metody:

• Jedz pokarmy bogate w witaminę C: Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo niehemowe może zwiększyć wchłanianie żelaza o 300% (1).
• Unikaj kawy i herbaty z posiłkami: Picie kawy i herbaty z posiłkami może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50-90% (77).
• Moczyć, kiełkować i fermentować: Moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren i roślin strączkowych może poprawić wchłanianie żelaza poprzez obniżenie ilości fitynianów naturalnie występujących w tych produktach spożywczych (78).
• Użyj patelni żeliwnej: Żywność przygotowana w patelni żeliwnej zapewnia dwa do trzech razy więcej żelaza niż te przygotowane w naczyniach ze stali nierdzewnej (79).
• Spożywaj pokarmy bogate w lizynę: Spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i komosa ryżowa, które są bogate w lizynę aminokwasu razem z posiłkami bogatymi w żelazo, może zwiększyć wchłanianie żelaza (80).

Podsumowanie: Rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych (nie hemi) jest mniej łatwo przyswajany przez organizm. Opisane tutaj metody można wykorzystać w celu zmaksymalizowania absorpcji.

Linia dolna

Żelazo jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla ludzkiego ciała.

Ten minerał można znaleźć w szeregu różnych pokarmów, w tym wielu pokarmów roślinnych.

Poza tym, że jest dobrym źródłem żelaza, żywność roślinna wymieniona w tym artykule zawiera również wiele innych składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.

Dlatego włączenie ich do twojej diety nie tylko pomoże ci spełnić twoje żelazne wymagania, ale także prawdopodobnie przyniesie korzyść twojemu ogólnemu zdrowiu.