28 Zdrowych przekąsek Twoje dzieci będą zachwycone

Rosnące dzieci często stają się głodne między posiłkami.

Jednak wiele pakowanych przekąsek dla dzieci jest bardzo niezdrowych. Te przekąski są często pełne wyrafinowanej mąki, dodanych cukrów i sztucznych składników.

Czas na przekąskę to świetna okazja, aby zakraść dietę swojemu dziecku.

Zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, napełnij brzuszek swojego dziecka pełnymi pokarmami, które zapewnią energię i odżywianie.

Oto lista przyjaznych dzieciom przekąsek, które są zdrowe i smaczne.

ReklamaReklama

1. Jogurt

Jogurt to doskonała przekąska dla dzieci, ponieważ jest dobrym źródłem białka i wapnia. Wapń jest szczególnie ważny dla rozwijających się kości u dzieci (1).

Niektóre jogurty zawierają również żywe bakterie, które korzystnie wpływają na układ trawienny (2, 3).

Większość jogurtów sprzedawanych dzieciom ma wysoką zawartość cukru. Zamiast tego wybierz czysty, pełnotłusty jogurt i osładź go świeżymi owocami lub mżawką miodu.

Należy jednak pamiętać, aby nie podawać miodu niemowlętom w wieku poniżej 12 miesięcy, ponieważ mogą rozwinąć się poważne choroby zwane zatruciem jadem kiełbasianym (4).

2. Popcorn

Można uznać popcorn za niezdrowe jedzenie, ale w rzeczywistości jest pożywnym, pełnoziarnistym jedzeniem.

Dopóki nie utopi się w niezdrowych dodatkach, popcorn może być zdrową przekąską dla dzieci. Napowietrz się popcornem, posyp je odrobiną masła i posyp kawałek startego parmezanu na wierzchu.

Należy jednak zachować ostrożność, oferując prażoną kukurydzę młodszym dzieciom, ponieważ może to stanowić ryzyko zadławienia.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Seler z masłem orzechowym i rodzynkami

Seler z masłem orzechowym i rodzynkami, który jest czasami nazywane "mrówkami na kłodzie", jest zabawnym sposobem, aby twoje dziecko zjadło warzywo.

Odetnij łodygę selera na trzy lub cztery kawałki, a następnie rozsmaruj masło orzechowe wewnątrz selera. Ułóż kilka rodzynków na wierzchu masła orzechowego.

Te trzy pokarmy połączone zapewniają odpowiednią równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu.

4. Orzechy

Orzechy zawierają dużo zdrowych tłuszczów, a także błonnika i przeciwutleniaczy. Tłuszcz spożywczy jest ważny dla wspomagania wzrostu u dzieci (5, 6).

Lekarze zalecali podawanie orzechów od dzieci ze względu na ryzyko reakcji alergicznej, ale nowsze dowody sugerują, że wprowadzenie orzechów we wczesnym wieku obniża ryzyko tego (7, 8, 9).

Niemniej jednak, orzechy mogą stanowić zagrożenie zadławienia, więc upewnij się, że twoje dziecko jest w stanie poradzić sobie z teksturą przed podaniem orzechów jako przekąski.

ReklamaReklama

5. Trail Mix

Tak długo, jak Twoje dziecko nie jest uczulone na orzechy, mieszanka szlaków jest zdrową przekąską dla dzieci do jedzenia w drodze.

Większość komercyjnych mieszanek szlaków zawiera cukierki czekoladowe, które są bogate w cukier, ale w domu możesz z łatwością stworzyć własną mieszankę szlaków.

Aby uzyskać zdrowszą wersję, wymieszaj orzechy, suszone owoce i płatki pełnoziarniste.

Ogłoszenie

6. Pokrojone gruszki z serem ricotta

Gruszki to słodka przekąska i łatwe do zjedzenia dla małych, gdy są krojone na plasterki. Gruszki są bogate w błonnik i korzystne związki roślinne (10, 11).

Rozłóż każdy plaster serem ricotta, aby dodać smaczne źródło białka i wapnia do przekąski Twojego dziecka.

ReklamaReklama

7. Twarożek

Twarożek to świeży i kremowy ser, który jest wystarczająco miękki, aby nawet niemowlęta mogły go spożywać.

Twaróg jest bogaty w białko i jest dobrym źródłem selenu, witaminy B12 i wapnia. Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu u dzieci (12).

Sam ser twarogowy można podawać samodzielnie, podawać go ze świeżymi lub suszonymi owocami lub używać go jako kremowego ciasta na toście z pszenicy.

8. Płatki owsiane

Płatki owsiane to zdrowe śniadanie dla dzieci, ale to także świetna przekąska.

Owies ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, co zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, a także inne korzyści zdrowotne (13).

Pomiń aromatyzowane płatki owsiane, które są bogate w cukier i ułóż płatki owsiane z całymi płatkami owsianymi. Dodaj odrobinę (1/8 łyżeczki do herbaty) cynamonu i kilka pokrojonych w kostkę jabłek dla słodyczy.

Jeśli zrobisz owsiankę z mlekiem zamiast wody, doda trochę białka i wapnia.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Kawałek sera

Ser składa się głównie z białka i tłuszczu i jest dobrym źródłem wapnia.

Badania wykazały, że jedzenie sera i innych produktów mlecznych wiąże się z lepszą ogólną jakością diety. Pełnotłuste produkty mleczne znacznie przyczyniają się do zapotrzebowania dziecka na wapń, magnez, witaminę A i witaminę D (14, 15, 16, 17).

Ser zapewnia dzieciom wysokiej jakości białko, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu. Białko pomoże im również poczuć się pełno między posiłkami (18, 19).

Interesujące jest to, że niektóre badania wykazały, że dzieci, które jedzą ser, mają mniejszą szansę na uzyskanie ubytków (20, 21).

10. Kieszeń Veggie Pita

Niektórzy rodzice uważają, że trudno jest ich dzieciom jeść warzywa. Ale jeśli sprawisz im radość, będą bardziej skłonni do spróbowania warzyw.

Rozłóż hummusa w kieszeni pita z całej pszenicy i pokrój surowe warzywa, takie jak marchew, ogórki, sałata i papryka. Pozwól dziecku wybrać kilka warzyw i wypełnij pita.

Warzywa są pełne ważnych witamin i minerałów, a wiele dzieci nie je dość (22).

11. Smoothie owocowe

Koktajl owocowy to dobry sposób na spakowanie dużej ilości składników odżywczych w małą przekąskę.

Możesz dodać warzywa do smoothie. Dzięki słodyczu owoców dzieci mogą nawet nie zdawać sobie sprawy, że tam są.

Używaj pełnych, świeżych składników w swoim smoothie i unikaj soku owocowego, który jest bogaty w cukier.

Istnieje niezliczona ilość kombinacji, których możesz spróbować, ale tutaj jest jeden przepis na smoothie na dobry początek:

Koktajl z jagodami

Składniki:

• 2 szklanki świeżego szpinaku
• 2 szklanki mrożonych jagód > 1 szklanka jogurtu
• 1 szklanka mleka pełnego lub mleka migdałowego
• 1 łyżka miodu
• Sposób użycia: Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj do uzyskania gładkości.Sprawia cztery porcje.

Ogłoszenie

12. Jaja na twardo

Przechowuj jajka na twardo w lodówce, aby przygotować szybką przekąskę dla dzieci.

Jaja są bardzo odżywcze i stanowią doskonałą przekąskę dla dzieci. Zapewniają wysokiej jakości białko oraz kilka witamin i minerałów, w tym witaminę B12, ryboflawinę i selen (23, 24).

Jajka zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które są korzystne dla zdrowia oczu (25).

Co więcej, są one jednym z najlepszych źródeł pożywienia choliny, witaminy niezbędnej do prawidłowego rozwoju mózgu (26, 27).

13. Bananowe ciasteczka owsiane

Domowe bananowe ciasteczka są zdrową przekąską dla dzieci i smakują jak uczta.

Te ciasteczka czerpią słodkość z tłuczonych bananów, a nie z rafinowanego cukru. Rafinowane cukry są związane z problemami zdrowotnymi u dzieci, takimi jak zwiększone czynniki ryzyka chorób serca, otyłości u dzieci i cukrzycy typu 2 (28, 29, 30).

Bananowe ciasteczka owsiane

Składniki:

3 dojrzałe banany, puree

• 1/3 szklanki oleju kokosowego
• 2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki mini czekoladowych chipsów lub suszone owoce
• 1 łyżeczka wanilii
• Wskazówki:

Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Połóż łyżkę mieszaniny ciastek na wysmarowanej ciasteczkami i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 350 ° F (około 175 ° C).

14. Raisin Snack Packs

Rodzynki to suszone winogrona. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w świeżych winogronach, ale w mniejszej paczce.

Rodzynki zawierają przyzwoitą ilość żelaza, która jest składnikiem odżywczym, którego wiele dzieci nie ma wystarczająco dużo. Ciało wymaga odpowiedniej ilości żelaza do transportu tlenu w organizmie (31, 32).

Ponadto, rodzynki zawierają związki roślinne, w tym kwas oleanolowy, który może chronić zęby dziecka przed ubytkami, zapobiegając przyklejeniu się bakterii do zębów (33, 34).

Pakiety przekąsek Raisin to łatwa do przyswojenia przekąska, która jest o wiele zdrowsza niż większość wygodnych potraw.

Reklama

15. Indyk i awokado Roll-up

Roll-up z indyka i awokado jest łatwą do spożycia, zdrową przekąską.

Turcja jest dobrym źródłem białka, które jest odpowiedzialne za budowanie i naprawianie tkanek w ciele. Białko jest również bardzo sycące, co może pomóc dzieciom w pełni poczuć między posiłkami (19).

A awokado pełne jest tłuszczy zdrowych dla serca, razem z błonnikiem, kwasem foliowym, witaminami C i K, kwasem pantotenowym, potasem i kilkoma przeciwutleniaczami (35).

Aby zrolować indyka i awokado, najpierw obrać i pokroić awokado. Delikatnie wrzuć plasterki do soku z limonki, aby zapobiec brązowieniu. Owiń jeden kawałek indyka wokół każdego kawałka awokado.

16. Pieczone frytki

Słodkie ziemniaki są jednym z najbogatszych źródeł witaminy A, odżywki, która przyczynia się do zdrowych oczu i skóry (36).

Domowe pieczone frytki są pożywną alternatywą dla frytek.

Frytki ziemniaczane

Składniki:

1 świeży słodki ziemniak

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól morska
• Sposób użycia:

Obierz i pokrój słodkie ziemniaki.Wrzuć ziemniaki do oliwy z oliwek i posyp je solą morską. Piec na blasze w temperaturze 425 ° F (218 ° C) przez 20 minut.

17. Ogórki

Ogórki to ogórki fermentowane w soli i wodzie.

Są dobrym źródłem witaminy K, a także zawierają bakterie probiotyczne, które są dobre dla układu pokarmowego (2, 3, 37).

Ogórki, które zawierają ocet, nie zawierają probiotyków, więc spójrz na sekcję chłodniczą w sklepie spożywczym na pikle, które zawierają żywe kultury.

Unikaj słodkich pikli, które zawierają dodane cukry.

18. Kale Chips

Kale jest uważany za superżywność, ponieważ jest pełen składników odżywczych, z niewielką ilością kalorii. W rzeczywistości dzieci mogą uzyskać wszystkie witaminy A, C i K, których potrzebują w jeden dzień w jednej filiżance jarmużu (38).

Nic dziwnego, że większość dzieci nie skacze przy okazji jedzenia jarmużu. Ale frytki kale są smaczną przekąską, która może zmienić zdanie twojego dziecka o jarmużu.

Składniki:

Mała wiązka jarmuż

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 1/4 łyżeczki soli
• Sposób użycia:

Rozerwij jarmuż kawałki, a następnie umyć i dokładnie osuszyć. Wrzuć jarmuż do oliwy z oliwek i przypraw. Rozłóż na arkuszu ciastek i piecz w temperaturze 350 ° F (około 175 ° C) przez 10-12 minut.

19. Marchewka i Hummus

Większość dzieci uwielbia się zanurzać, a zapewnienie im zdrowej kąpieli to świetny sposób, aby zachęcić dzieci do zjedzenia warzyw.

Hummus jest jedną z opcji. Jest to gęsta, kremowa pasta z ciecierzycy, która zawiera błonnik, kwas foliowy i mnóstwo przeciwutleniaczy.

Hummus smakuje pysznie na pałeczkach marchewki lub innych surowych warzywach.

20. Kule energetyczne

Kulki energetyczne smakują jak ciasto na ciasteczka, ale są wykonane z pełnych składników odżywczych.

Możesz robić te przekąski z nasionami siemienia lnianego lub całych nasion chia, które są źródłem błonnika, białka i przeciwutleniaczy.

Są zdrowszą alternatywą dla komercyjnych batonowych batoników, które zwykle zawierają dużo cukru i sztucznych składników.

Kule energetyczne

Składniki:

1 filiżanka owsa

• 1/3 filiżanki niefiltrowanego miodu
• 1/2 szklanki masła migdałowego
• 1/2 szklanki zmielonego siemienia lnianego lub całego chia nasiona
• 1 łyżeczka wanilii
• 1/2 szklanki suszonych owoców
• Wskazówki:

Wymieszaj wszystkie składniki razem w dużej misce. Zawiń mieszaninę na małe kulki i wstaw do lodówki. Na ucztę wymień suszone owoce na posiekane gorzkie czekoladowe chipsy.

21. Papryka i Guacamole

Papryka jest naturalnie słodka i bardzo pożywna. Stanowią one dobre źródło błonnika, witaminy C i karotenoidów (39).

Karotenoidy to chemikalia roślinne o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym wspomagające zdrowie oczu (25).

Papryka smakuje wyśmienicie w zanurzeniu w guacamole, kremowej pasty z wytrawionego awokado.

22. Krakersy pełnoziarniste i masło orzechowe

Możesz przygotować własne krakersy kanapkowe, rozprowadzając masło orzechowe, takie jak masło migdałowe, na pełnoziarnistych krakersach. Ta przekąska ma dobrą równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu.

Starannie wybierz krakersy dla swoich dzieci. Wiele krakersów jest pełnych rafinowanej mąki, uwodornionych olejków, a nawet cukru.

Zamiast tego wybierz krakersy wykonane ze 100% pełnych ziaren i nasion i unikaj krakersów z dodatkiem cukru.

23. Kawałek owoców

Kawałek owoców to wygodna i zdrowa przekąska dla dzieci.

Większość owoców zawiera błonnik i ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C oraz potas (40).

Banany, jabłka, gruszki, winogrona, brzoskwinie i śliwki są przykładami owoców, które można wykorzystać do przekąsek typu "chwyć i pójdź".

Pokrój owoce, takie jak ananas, kantalupa i mango, w kawałki o rozmiarze bita i przechowuj je w małych pojemnikach w celu uzyskania wygodnych przekąsek.

24. Masło orzechowe i banan Quesadilla

Quesadilla z masłem orzechowym i bananem to zdrowa i smaczna przekąska.

Masło orzechowe to świetny sposób na zapewnienie dziecku źródła zdrowych tłuszczy i białka.

A banany są dobrym źródłem potasu i witaminy B6, oprócz zawartości dużej ilości błonnika (41).

Ten prosty przepis łączy masło orzechowe i banany w pyszną przekąskę.

Składniki:

1 pełna pszenna tortilla

• 2 łyżki masła orzechowego
• 1/2 banana
• 1/8 łyżeczki cynamonu
• Wskazówki:

Rozłóż masło orzechowe na całej tortilli. Pokrój banana i ułóż plasterki na połowie tortilli. Posyp cynamonem przez banany i złóż tortillę na pół. Przed podaniem pokrój ją w trójkąty.

25. Oliwki

Oliwki są bogate w zdrowe tłuszcze i pełne potężnych przeciwutleniaczy. Antyoksydanty są ważne, ponieważ chronią organizm przed uszkodzeniem cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami (42).

Oliwki są miękkie i łatwe do jedzenia dla dzieci. Upewnij się, że kupiłeś pestki z oliwek dla dzieci lub usuń pestki przed podaniem ich.

Różne odmiany oliwek mają swój niepowtarzalny smak. Jeśli nigdy wcześniej nie oferowałeś dziecku oliwek, zacznij od łagodnych czarnych oliwek.

26. Jabłka i masło orzechowe

Plasterki jabłek i masło orzechowe to pyszne połączenie.

Skóra jabłka zawiera pektynę, rozpuszczalne włókno, które odżywia przyjazne bakterie jelitowe i poprawia trawienie (43, 44).

Masło orzechowe ma gęstą konsystencję, która może być trudna dla dzieci do wykorzystania jako dip.

Wymieszaj odrobinę jogurtu pełnotłustego w dwie łyżki masła orzechowego, aby uzyskać gładką, kremową dipę na plasterki jabłka.

27. Popsicles z mrożonych owoców

Popsicles z mrożonych owoców to pyszna uczta dla dzieci i są całkiem zdrowe.

Większość kupowanych w sklepie popsicles jest pełna rafinowanego cukru lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i sztucznych aromatów.

Ale możesz z łatwością zrobić sobie w domu, a twoje dzieci najprawdopodobniej będą cieszyć się pomocą.

Przecieraj mrożone owoce lub jagody i niewielką ilość soku owocowego w mikserze. Wlać mieszaninę do form popsicle lub małych plastikowych kubków. Przykryj folią i włóż popsicles w folię przez folię. Zamrozić na noc.

28. Half of a Sandwich

Kanapki nie muszą być tylko na czas posiłku.Połowa kanapki może również stanowić zdrową przekąskę dla dzieci.

Aby zbudować zdrową kanapkę, zacznij od chleba pełnoziarnistego, wybierz źródło białka i, jeśli to możliwe, umieść owoc lub warzywa.

Oto kilka przykładów zdrowych kombinacji kanapek:

Szynka, ser cheddar i cienkie plasterki jabłek

• Ser mozzarella i plasterki pomidorów
• Masło orzechowe i plasterki banana
• Turcja, szwajcarski ser i pikle > Ser ricotta zmieszany z drobno pokrojonymi warzywami
• Jajko sadzone, awokado i pomidor
• Twaróg i plasterki ogórka
• Wziąć wiadomość do domu
• Wiele dzieci głoduje między posiłkami.

Zdrowa przekąska może zapewnić dzieciom energię i pomóc im w codziennym odżywianiu.

Zaoferuj swoim dzieciom całą, nieprzetworzoną żywność w porze przekąski zamiast gotowych przekąsek.