9 Znaków, że nie jesz wystarczająco

Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi może stanowić wyzwanie, szczególnie w nowoczesnym społeczeństwie, w którym żywność jest stale dostępna.

Jednakże spożywanie niewystarczającej ilości kalorii może stanowić problem, niezależnie od tego, czy wynika to z zamierzonego ograniczenia żywności, zmniejszonego apetytu lub z innych przyczyn.

W rzeczywistości regularne pożywienie może prowadzić do wielu problemów natury psychicznej, fizycznej i emocjonalnej. Oto 9 znaków, że nie jesz wystarczająco.

reklamaReklama

1. Niskie poziomy energii

Kalorie to jednostki energii, które organizm wykorzystuje do funkcjonowania.

Kiedy nie jesz wystarczająco dużo kalorii, możesz czuć się zmęczonym przez większość czasu.

Liczba potrzebnych kalorii dla tych podstawowych funkcji w ciągu 24 godzin jest określana jako wskaźnik metabolizmu spoczynkowego.

Większość ludzi ma spoczynkowy metabolizm wyższy niż 1 000 kalorii dziennie. Dodanie aktywności fizycznej może zwiększyć codzienne potrzeby o kolejne 1 000 kalorii lub więcej.

Chociaż hormony odgrywają także rolę w bilansie energetycznym, zazwyczaj jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż potrzeba, będziesz przechowywać większość nadmiaru w postaci tłuszczu. Jeśli spożyjesz mniej kalorii niż potrzeba, stracisz wagę.

Ograniczanie spożycia do mniej niż 1 000 kalorii dziennie może spowolnić tempo przemiany materii i prowadzić do zmęczenia, ponieważ nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje, które utrzymują przy życiu.

Jedzenie zbyt mało było szczególnie związane z niskim poziomem energii u osób starszych, których spożycie może się zmniejszyć z powodu zmniejszonego apetytu (1).

Inne badania na sportowcach wykazały, że zmęczenie może wystąpić, gdy spożycie kalorii jest zbyt niskie, aby wspierać wysoki poziom aktywności fizycznej. Wydaje się, że jest to najbardziej powszechne w sporcie, który podkreśla chudość, jak gimnastyka i łyżwiarstwo figurowe (2, 3).

Nawet lekka aktywność fizyczna, taka jak chodzenie lub wchodzenie po schodach, może powodować, że łatwo się męczysz, jeśli ilość kalorii jest znacznie poniżej Twoich potrzeb.

Podsumowanie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zmęczenia z powodu niewystarczającej energii do ćwiczenia lub wykonywania czynności wykraczających poza podstawowe funkcje.

2. Wypadanie włosów

Utrata włosów może być bardzo stresująca.

To normalne, że codziennie traci się kilka pasm włosów. Jednakże, jeśli zauważysz zwiększoną ilość włosów gromadzących się w szczotka do włosów lub prysznic, może to być znak, że nie jesz wystarczająco dużo.

Wiele składników odżywczych jest potrzebnych do utrzymania prawidłowego, zdrowego wzrostu włosów.

Nieodpowiednie spożycie kalorii, białka, biotyny, żelaza i innych składników odżywczych jest częstą przyczyną wypadania włosów (4, 5, 6, 7, 8).

Zasadniczo, kiedy nie przyjmujesz wystarczającej ilości kalorii i kluczowych składników odżywczych, twoje ciało będzie priorytetowo traktować zdrowie twojego serca, mózgu i innych narządów ponad wzrost włosów.

Podsumowanie: Utrata włosów może wystąpić w wyniku niedostatecznego spożycia kalorii, białka i pewnych witamin i minerałów.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Ciągły głód

Przez cały czas głód jest jednym z bardziej oczywistych objawów, że nie jesz wystarczająco dużo jedzenia.

Badania potwierdzają, że apetyt i apetyt na pokarm zwiększają się w odpowiedzi na drastyczne ograniczenie kalorii spowodowane zmianami w poziomach hormonów, które kontrolują głód i pełnię (9, 10, 11, 12).

Jedno trzymiesięczne badanie dotyczyło myszy, którym karmiono dietę zawierającą o 40% mniej kalorii niż zwykle.

Okazało się, że ich poziomy hamujące apetyt hormony, leptyna i IGF-1, zmniejszyły się, a sygnały głodu znacząco wzrosły (9).

U ludzi ograniczenie liczby kalorii może wywoływać apetyt na głód i jedzenie u osób o normalnej wadze i z nadwagą.

W badaniu z udziałem 58 osób dorosłych, spożywającym dietę o obniżonej zawartości kalorii o 40%, zwiększono poziom głodu o około 18% (10).

Co więcej, wykazano, że spożycie mniejszej ilości kalorii zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu związanego z głodem i zwiększonym poziomem tłuszczu w brzuchu (13, 14).

Zasadniczo, jeśli twoje spożycie kalorii spadnie za dużo, twoje ciało wyśle ​​sygnały, które doprowadzą cię do jedzenia, aby uniknąć potencjalnego głodu.

Podsumowanie: Niewykonanie może powodować zmiany hormonalne, które zwiększają głód w celu zrekompensowania niedostatecznej ilości kalorii i składników odżywczych.

4. Niemożność zajścia w ciążę

Niewyważenie może zakłócać zdolność kobiety do zajścia w ciążę.

Podwzgórze i przysadka mózgowa znajdujące się w twoim mózgu działają razem, aby utrzymać równowagę hormonalną, w tym zdrowie reprodukcyjne.

Podwzgórze otrzymuje sygnały z twojego ciała, które informują go, kiedy poziom hormonów musi zostać skorygowany.

Na podstawie sygnałów, które otrzymuje, podwzgórze produkuje hormony, które stymulują lub hamują wytwarzanie estrogenu, progesteronu i innych hormonów przez przysadkę mózgową.

Badania wykazały, że ten złożony system jest bardzo wrażliwy na zmiany w przyjęciu kalorii i wadze (12).

Gdy ilość spożywanego kalorii lub procent tkanki tłuszczowej spadnie zbyt nisko, sygnały mogą zostać osłabione, co prowadzi do zmian w ilości uwolnionych hormonów.

Bez właściwej równowagi hormonów rozrodczych ciąża nie może mieć miejsca. Pierwszą oznaką tego jest brak miesiączki podwzgórza lub brak miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej (15).

W starszym badaniu, gdy 36 niedowagą kobiet z brakiem miesiączki lub niepłodnością związaną z ograniczeniem kalorii zwiększyło spożycie kalorii i osiągnęło idealną masę ciała, 90% rozpoczęło miesiączkę, a 73% zaszło w ciążę (16).

Jeśli próbujesz pocieszyć, upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności, aby zapewnić prawidłową funkcję hormonalną i zdrową ciążę.

Podsumowanie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może zakłócać sygnały hormonów reprodukcyjnych, co prowadzi do trudności w zajściu w ciążę.

ReklamaReklama

5. Problemy ze snem

Stwierdzono, że brak snu prowadzi do insulinooporności i zwiększenia masy ciała w dziesiątkach badań (17).

Ponadto, podczas gdy przejadanie się może powodować trudności ze snem, wydaje się, że ścisła dieta może również prowadzić do problemów ze snem.

Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że ograniczenie kaloryczne na poziomie głodu prowadzi do przerw w zaśnięciu i zmniejszenia snu wolnofalowego, zwanego również głębokim snem (18).

W jednym badaniu 381 studentów, restrykcyjna dieta i inne problemy z jedzeniem były powiązane z niską jakością snu i niskim samopoczuciem (19).

W innym małym badaniu z udziałem 10 młodych kobiet, cztery tygodnie diety doprowadziły do ​​większych problemów z zaśnięciem i zmniejszenia ilości czasu spędzanego w głębokim śnie (20).

Poczucie, że jesteś zbyt głodny, aby zasnąć lub głodować, to główne objawy, że nie masz wystarczająco dużo jedzenia.

Podsumowanie: Niewyważenie zostało powiązane ze złym jakością snu, w tym dłuższym zasypianiem i spędzaniem mniejszej ilości czasu w głębokim śnie.

Ogłoszenie

6. Drażliwość

Jeśli małe rzeczy zaczynają cię zniechęcać, może to być związane z brakiem jedzenia.

Rzeczywiście, rozdrażnienie było jednym z wielu problemów napotykanych przez młodych mężczyzn, którzy zostali poddani ograniczeniom kalorycznym w ramach Eksperymentu Głodu w Minnesocie podczas II Wojny Światowej (21).

Ci ludzie mieli zaburzenia nastroju i inne symptomy, konsumując średnio 1 800 kalorii dziennie, co zostało sklasyfikowane jako "głodzenie" dla własnych potrzeb kalorycznych. Oczywiście twoje własne potrzeby mogą być niższe.

Nowsze badania przeprowadzone przez 413 uczniów szkół średnich i gimnazjalistów wykazały, że drażliwość była związana z dietą i restrykcyjnymi schematami żywienia (22).

Aby utrzymać równy nastrój, nie pozwól, aby twoje kalorie spadły zbyt nisko.

Podsumowanie: Długotrwałe przyjmowanie niskokalorycznych i restrykcyjne wzorce odżywiania były związane z drażliwością i zmiennością nastroju.

ReklamaReklama

7. Czujesz się zimno przez cały czas

Jeśli ciągle jest ci zimno, to brak jedzenia wystarczającej ilości może być przyczyną.

Twoje ciało musi spalić określoną liczbę kalorii, aby wytworzyć ciepło i utrzymać zdrową, komfortową temperaturę ciała.

W rzeczywistości nawet umiarkowane ograniczenie kalorii obniżyło temperaturę ciała.

W sześcioletnim kontrolowanym badaniu z udziałem 72 dorosłych dorosłych w średnim wieku, ci, którzy spożyli średnio 1, 769 kalorii dziennie, mieli znacznie niższe temperatury ciała niż grupy spożywające 2, 300-2, 900 kalorii, niezależnie od fizycznych działalność (23).

W oddzielnej analizie tego samego badania, grupa osób z ograniczoną kalorycznie doświadczała spadku poziomu hormonów tarczycy T3, podczas gdy inne grupy nie. T3 to hormon, który pomaga w utrzymaniu temperatury ciała i innych funkcji (24).

W innym badaniu 15 otyłych kobiet poziom T3 spadł aż o 66% w okresie ośmiu tygodni, w którym kobiety spożywały tylko 400 kalorii dziennie (25).

Ogólnie rzecz biorąc, im poważniej kaleczysz kalorie, tym jesteś zimniejszy.

Podsumowanie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do obniżenia temperatury ciała, co może częściowo wynikać z niższych poziomów hormonu tarczycy T3.

8. Zaparcia

Nieczęste ruchy jelit mogą być związane z niewystarczającym spożyciem kalorii.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ spożywanie bardzo mało żywności spowoduje mniej odpadów w przewodzie pokarmowym.

Zaparcie jest zwykle opisywane jako mające trzy lub mniej ruchów wypróżnień na tydzień lub mających małe, twarde stolce, które są trudne do przejścia. Jest to bardzo częste u osób starszych i może ulec pogorszeniu z powodu złej diety.

Jedno małe badanie z udziałem 18 starszych osób wykazało, że zaparcia występowały najczęściej u osób, które nie spożywały wystarczającej ilości kalorii. Było to prawdą, nawet jeśli mieli dużo błonnika, często uważanego za najważniejszy czynnik prawidłowego funkcjonowania jelit (26).

Diety i jedzenie zbyt małej ilości pokarmu mogą również powodować zaparcia u młodszych osób ze względu na spowolnione tempo metabolizmu.

W badaniu przeprowadzonym na 301 kobietach w college'u najsilniej żyjący dietetycy najprawdopodobniej cierpieli na zaparcia i inne problemy trawienne (27).

Jeśli masz problemy z regularnością, ważne jest, aby przyjrzeć się ilości jedzenia, które jesz i ocenić, czy masz dość.

Podsumowanie: Ścisła dieta i niedożywienie mogą prowadzić do zaparć, częściowo z powodu mniejszej ilości produktu odpadowego w stolcu i wolniejszego przemieszczania pokarmu przez przewód pokarmowy.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Niepokój

Chociaż sama dieta może prowadzić do zaburzeń nastroju, natychmiastowy lęk może wystąpić w odpowiedzi na bardzo niskie spożycie kalorii.

W obszernym badaniu ponad 2 500 nastoletnich Australijczyków 62% osób, które zostały sklasyfikowane jako "ekstremalni dietetycy" zgłosiło wysoki poziom depresji i lęku (28).

Lęk obserwuje się także u osób z nadwagą, które spożywają diety o niskiej wartości kalorycznej.

W kontrolowanym badaniu 67 otyłych osób, które spożywały 400-80 kalorii dziennie przez 1-3 miesiące, około 20% osób w obu grupach zgłaszało zwiększony niepokój (29).

Aby zminimalizować niepokój podczas próby schudnięcia, upewnij się, że spożywasz wystarczająco dużo kalorii i spożywaj zdrową dietę, która zawiera dużo tłustych ryb, aby zapewnić sobie kwasy tłuszczowe omega-3, co może pomóc w zmniejszeniu lęku (30).

Podsumowanie: Bardzo niskie spożycie kalorii może prowadzić do zaburzeń nastroju, lęku i depresji u nastolatków i dorosłych.

Podsumowanie

Chociaż objadanie się zwiększa ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, może to być problem z niedożywieniem.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku poważnego lub przewlekłego ograniczenia kalorii. Zamiast tego, aby schudnąć w sposób zrównoważony, należy spożywać co najmniej 1, 200 kalorii dziennie.

Dodatkowo szukaj 9 znaków, że możesz potrzebować więcej jedzenia niż obecnie.