Jagodami 101: Fakty o odżywianiu i korzyści zdrowotne

Jagody to bardzo popularny, smaczny owoc.

Znany naukowo jako Vaccinium ssp., są blisko spokrewnione z żurawiną, borówkami i borówkami.

Borówki pochodzą z Ameryki Północnej, ale obecnie są uprawiane komercyjnie w obu Amerykach i Europie (1).

Są mało kaloryczne i niesamowicie zdrowe. Jedzenie jagód może przynieść korzyści dla zdrowia serca i mózgu, a także pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Często określane jako super pożywienie, jagody są doskonałym źródłem wielu witamin, korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy (2).

Jagody mają przyjemny, słodki smak. Często je się je świeże, ale czasami są zamrożone lub wyciśnięte. Mogą być stosowane w różnych wypiekach, dżemach, galaretkach i do aromatów.

Jagody są małe, około 5-16 milimetrów lub 0, 2-0. 6 cali, w średnicy. Różnią się od niebieskiego do fioletowego.

Istnieją różne rodzaje jagód, więc ich wygląd może się nieznacznie różnić. Dwie najczęstsze odmiany to borówki wysokie i niskie.

ReklamaReklama

Informacje o wartości odżywczej

Jedna filiżanka borówek (148 gramów) zawiera 84 kalorie.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat składników odżywczych występujących w jagodach (3):

Fakty żywieniowe: jagody, surowe - 100 gramów

ilość
kalorie	57
woda	84%
białko	0. 7 g
węglowodanów	14. 5 g
Cukier	10 g
Włókno	2. 4 g
Tłuszcz	0. 3 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0. 05 g
Polinienasycony	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans tłuszcz	~

Węglowodany

Jagody zawierają 14% węglowodanów i 84% wody. Zawierają tylko niewielkie ilości białka (0,7%) i tłuszczu (0,3%).

Większość węglowodanów pochodzi z cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, ale zawierają też trochę błonnika.

Jagody mają wynik 53 na indeksie glikemicznym, który jest stosunkowo niski (4).

Oznacza to, że jagody nie powinny powodować znacznych skoków poziomu cukru we krwi i są uważane za bezpieczne dla diabetyków.

Fibra

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety i może mieć działanie ochronne przeciwko różnym chorobom (5).

Jedna filiżanka borówek zawiera 3. 6 gramów błonnika. W rzeczywistości około 16% zawartości węglowodoru ma postać błonnika.

Dolna linia: Jagody składają się głównie z węglowodanów i wody. Zawierają również przyzwoitą ilość błonnika.

ReklamaReklamaReklama

Witaminy i minerały

Jagody są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów.

Obejmują one:

Witamina K1: Jagody są dobrym źródłem witaminy K1, która jest również znana jako filochinon.Witamina K1 bierze udział głównie w krzepnięciu krwi, ale może również korzystnie wpływać na zdrowie kości (6).
Witamina C: Kwas askorbinowy jest również znany, witamina C jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla zdrowia skóry i funkcji układu odpornościowego (7).
Mangan: Ten niezbędny minerał jest niezbędny do normalnego metabolizmu aminokwasów, białek, lipidów i węglowodanów (8).

Borówki zawierają także niewielkie ilości witaminy E, witaminy B6 i miedzi.

Dolna linia: Jagody są dobrym źródłem witaminy K1, witaminy C i manganu. W mniejszym stopniu zawierają również witaminę E, witaminę B6 i miedź.

Związki roślin

Borówki są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Należą do nich:

antocyjanów: Te przeciwutleniacze nadają jagodom kolor i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (9, 10, 11).
Kwercetyna: Wysokie spożycie tego flawonolu wiązano z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem choroby serca (12, 13).
Myricetin: Ten flawonol może mieć szereg korzyści zdrowotnych i ma właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i cukrzycy (14, 15).

Antocyjany

Antocyjany są głównymi przeciwutleniaczami występującymi w jagodach. Należą do dużej rodziny polifenoli zwanych flawonoidami.

Uważa się, że antocyjaniny są odpowiedzialne za wiele korzystnych skutków zdrowotnych borówek (16).

W jagodach wykryto ponad 15 różnych antocyjanów, ale dominującymi związkami są malwidyna i delfinidyna (10, 17, 16).

Te antocyjany wydają się być skoncentrowane w skórze. Dlatego zewnętrzna warstwa jagody jest najcenniejszą częścią (18).

Dolna linia: Borówki są bogate w korzystne związki roślinne i przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyjany, które mogą odpowiadać za wiele ich korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklama

Korzyści zdrowotne z jagodami

Borówki mogą mieć korzyści dla zdrowia serca, mózgu i cukru we krwi.

Zdrowie serca

Choroba serca jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie (19).

Badania wykazały związek pomiędzy jagodami lub pokarmami bogate w flawonoidy i poprawą zdrowia serca (20, 11).

Niektóre badania sugerują, że borówki mogą mieć znaczące korzyści zdrowotne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (21, 22).

Borówki mogą również hamować utlenianie cholesterolu LDL, co jest bardzo ważnym krokiem w procesie choroby serca (23).

Obserwacyjne badanie 93, 600 pielęgniarek wykazało, że wysokie spożycie antocyjanów wiązało się z o 32% niższym ryzykiem zawałów serca (24).

Dolna linia: Jagody mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i hamowanie utleniania cholesterolu LDL.

Zdrowie mózgu

Wraz ze wzrostem liczby osób powyżej 65 roku życia na całym świecie wzrastają stany związane z wiekiem i choroby.

Co ciekawe, większe spożycie pokarmów bogatych we flawonoidy wiązało się z lepszym funkcjonowaniem mózgu (25).

Spożywanie jagód może pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu, który odgrywa ważną rolę w procesie starzenia (26).

Jagody mogą również bezpośrednio poprawiać funkcjonowanie mózgu. W jednym z badań, picie soku z jagód na co dzień przez 12 tygodni poprawiło pamięć u 9 osób starszych z wczesnym upośledzeniem pamięci (27).

Kolejne, sześcioletnie badanie wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniami w starzeniu się mózgu nawet o 2. 5 lat u osób starszych (28).

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że jagody mogą odgrywać rolę w zdrowiu mózgu, opóźniając spadek związany z wiekiem i pomagając poprawić funkcjonowanie mózgu.

Kontrola cukru we krwi

Częstość występowania cukrzycy typu 2 szybko rośnie na całym świecie (29).

Ludzie z cukrzycą są wrażliwi na szybkie zmiany poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, gdy spożywają pokarmy bogate w węglowodany.

Borówki zawierają umiarkowane ilości cukru, w ilości 15 gramów na filiżankę.

Nie mają negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, co może wynikać z dużej zawartości związków bioaktywnych.

Badania z użyciem probówek sugerują, że antocyjany w borówkach mogą mieć korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (30, 31).

Badania na ludziach również wykazały obiecujące wyniki.

Jedno z badań wykazało, że dwa koktajle z jagodami dziennie przez sześć tygodni pomogły poprawić wrażliwość na insulinę u osób otyłych, u których ryzyko zachorowania na cukrzycę było wysokie (32).

Borówki mogą również wpływać na poziom cukru we krwi bezpośrednio po posiłku bogatym w węglowodany poprzez blokowanie pewnych enzymów trawiennych i zmniejszanie skoku cukru we krwi (33).

Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści zdrowotnych związanych z jagodami.