Gryka 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Gryka należy do grupy pokarmów zwanych powszechnie pseudocerealami.

Pseudokopele to nasiona, które są spożywane w taki sam sposób jak ziarna zbóż, ale nie rosną na trawach. Inne częste pseudocereale to komosa ryżowa i amarant.

Mimo swojej nazwy gryka nie jest związana z pszenicą, dlatego też nie zawiera glutenu.

Gryka jest przetwarzana na kasze, mąkę i kluski lub używana w herbacie z gryki.

Kasza może być używana w podobny sposób jak ryż. Są głównym składnikiem wielu tradycyjnych potraw europejskich i azjatyckich.

Gryka stała się popularna jako zdrowa żywność w wielu krajach, ze względu na dużą ilość minerałów i różnych przeciwutleniaczy. Wykazano także, że zapewnia on korzyści zdrowotne, w tym poprawę kontroli poziomu cukru we krwi.

Ziarna są zazwyczaj brązowe i mają nieregularny kształt.

Istnieją dwa rodzaje gryki, które są najczęściej uprawiane do celów spożywczych: zwykła kasza gryczana (Fagopyrum esculentum) i grasica tradycyjna (Fagopyrum tartaricum).

Gryka jest uprawiana głównie na półkuli północnej, szczególnie w Europie Środkowej i Wschodniej, Rosji, Kazachstanie i Chinach.

ReklamaReklama

Fakty dotyczące odżywiania

Węglowodany są głównym składnikiem diety gryki, ale zawierają również białko oraz różne minerały i przeciwutleniacze.

Wartość odżywcza gryki jest znacznie wyższa niż w przypadku wielu innych ziaren.

Poniższa tabela zawiera informacje o głównych składnikach odżywczych znalezionych w kaszy gryczanej (1):

Wartości odżywcze: gryka, surowa - 100 g

Ilość
Kalorie	343
Woda	10%
Białko	13. 3 g
węglowodanów	71. 5 g
Cukier	~
Fibre	10 g
Tłuszcz	3. 4 g
Nasycone	0. 74 g
jednonienasyconych	1. 04 g
Polinienasycony	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Tłuszcz trans	~

Węglowodany

Gryka składa się głównie z węglowodanów. Zgodnie z wagą węglowodany stanowią około 20% masy kaszy gotowanej (2).

Węglowodany mają postać skrobi, która jest podstawową formą przechowywania węglowodanów w roślinach.

Gryka osiąga niski lub średni wynik na indeksie glikemicznym (3). Innymi słowy, nie powinno powodować niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi.

Wykazano, że niektóre rozpuszczalne węglowodany gryki, fagopyritolu i D-chiro-inozytolu pomagają zmniejszyć wzrost stężenia cukru we krwi po posiłkach (4, 5).

Fibra

Gryka zawiera również przyzwoitą ilość błonnika, składników żywności (głównie węglowodanów), których organizm nie trawi. Jest to jednak dobre dla zdrowia okrężnicy.

Zgodnie z wagą włókno stanowi 2,7% gotowanej kaszy i składa się głównie z celulozy i ligniny (2).

Fibra koncentruje się w łupinie, która pokrywa plewę. Łuska jest składnikiem ciemnej mąki gryczanej, nadając jej wyjątkowy smak (5, 6).

Łuska zawiera ponadto odporną skrobię, która jest odporna na trawienie i dlatego jest sklasyfikowana jako włókno (6, 7).

Odporna skrobia przechodzi do jelita grubego, gdzie jest następnie fermentowana przez lokalne bakterie. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.

Maślan i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe służą jako pożywienie dla komórek wyściełających okrężnicę, poprawiając zdrowie okrężnicy i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy (8, 9, 10, 11).

Dolna linia: Gryka składa się głównie z węglowodanów. Zawiera również dużą ilość błonnika i odpornej skrobi, co może poprawić zdrowie okrężnicy.

ReklamaReklamaReklub

Białko

Gryka zawiera niewielkie ilości białka.

Według wagi białko stanowi 3. 4% ugotowanej kaszy gryczanej (2).

Ze względu na dobrze zbilansowany profil aminokwasowy wartość odżywcza białka w kaszy gryczanej jest bardzo wysoka. Jest szczególnie bogaty w aminokwasy lizynę i argininę (12).

Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska z powodu substancji przeciwodżywczych, takich jak inhibitory proteazy i garbniki (5, 13).

U zwierząt stwierdzono, że białko gryczane skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi (14, 15), hamując tworzenie się kamieni żółciowych (16, 17) i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy (13).

Podobnie jak inne pseudokwasy, kasza gryczana jest bezglutenowa i dlatego nadaje się dla osób z nietolerancją glutenu.

Dolna linia: Gryka zawiera niewielkie ilości białek o bardzo dobrej jakości odżywczej. Jednak strawność tych białek jest stosunkowo słaba.

Witaminy i minerały

Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele popularnych zbóż, takich jak ryż, pszenica i kukurydza (5).

Jednak gryka nie jest szczególnie bogata w witaminy.

Z dwóch głównych rodzajów gryki, kasza gryczana na ogół zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła gryka (18).

Oto najbogatsze minerały występujące we wspólnej grypie:

Mangan: Znaleziony w dużych ilościach w pełnych ziarnach, mangan jest niezbędny dla zdrowego metabolizmu, wzrostu, rozwoju i obrony organizmu przed utlenianiem.
Miedź: Często brakuje zachodniej diety, miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, gdy jest spożywany w niewielkich ilościach (19).
Magnez: Gdy jest obecny w wystarczającej ilości w diecie, ten niezbędny minerał może zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba serca (20).
Żelazo: Niedobór tego ważnego minerału prowadzi do niedokrwistości, schorzenia charakteryzującego się obniżoną zdolnością przenoszenia krwi przez tlen.
Fosfor: Ten minerał odgrywa istotną rolę w rozwoju i utrzymaniu tkanek ciała.

W porównaniu do innych ziaren, minerały w gotowanych kaszach gryczanych są szczególnie dobrze wchłaniane.

Jest tak dlatego, że kasza gryczana ma względnie mało kwasu fitynowego, powszechnego inhibitora wchłaniania minerałów w większości ziaren (6).

Dolna linia: Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele innych pseudocereali i zbóż. Jest bogaty w mangan, miedź i magnez, ale ma niską zawartość większości witamin.

ReklamaReklama

Inne związki roślin

Gryka jest bogata w różne związki roślinne przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica i żyto (21, 22, 23).

Gryka tatarska ma jednak wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż zwykła gryka (24, 25).

Oto niektóre z głównych związków roślin znalezionych w kaszy gryczanej:

Rutyn: Jest to główny polifenol przeciwutleniający występujący w kaszy gryczanej. Badania wskazują, że może zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi, poprawić profil lipidowy we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (26, 27, 28).
Kwercetyna: Znaleziona w wielu produktach roślinnych kwercetyna jest przeciwutleniaczem, który może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejszać ryzyko raka i chorób serca (29, 30).
Vitexin: Badania na zwierzętach wskazują, że witeksyna może mieć szereg korzyści zdrowotnych. Jednak nadmierne spożycie może przyczyniać się do powiększenia tarczycy (31, 32).
inozytol D-chiro: Jest to unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który zmniejsza poziom cukru we krwi i może być korzystny w leczeniu cukrzycy (4, 33). Gryka jest najbogatszym źródłem pokarmu tego związku roślinnego.

Dolna linia: Gryka dostarcza różnych związków roślinnych i jest bogatsza w przeciwutleniacze niż wiele zwykłych ziaren zbóż. Do związków roślinnych występujących w kaszy gryczanej należą: rutyna, kwercetyna, witeksyna i D-chiro-inozytol.

Reklama

Korzyści zdrowotne gryki

Podobnie jak inne pseudocelementy pełnoziarniste, zużycie gryki zostało powiązane z szeregiem korzystnych skutków dla zdrowia.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.

Z tego powodu hamowanie wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłkach jest ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Jako dobre źródło błonnika, kasza gryczana zajmuje od niskiego do średniego wskaźnik glikemiczny (3), co oznacza, że wzrost poziomu cukru we krwi jest powolny i bardziej stopniowy po zjedzeniu go.

W rzeczywistości badania na ludziach wiązały spożycie gryki z niższym poziomem cukru we krwi u chorych na cukrzycę (34, 35).

Jest to potwierdzone badaniem na szczurach z cukrzycą, gdzie wykazano, że koncentrat gryki obniża poziom cukru we krwi o 12-19% (33).

Uważa się, że ten efekt wynika z unikalnego rozpuszczalnego węglowodanu, znanego jako D-chiro-inozytol.

Badania wskazują, że D-chiro-inozytol zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, hormon, który powoduje wchłanianie cukru z krwi (4, 36, 37, 38).

Ponadto niektóre składniki gryki wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie cukru stołowego (4).

Ogólnie, te właściwości sprawiają, że kasza gryczana jest zdrowym wyborem dla diabetyków lub tych, którzy chcą poprawić swoją równowagę cukru we krwi.

Dolna linia: Spożycie gryki może obniżyć poziom cukru we krwi, co sprawia, że jest to zdrowy wybór dla diabetyków.

Zdrowie serca

Gryka może również sprzyjać zdrowiu serca.

Zawiera wiele zdrowych dla serca związków, takich jak rutyna, magnez, miedź, włókno i niektóre białka.

Wśród zbóż i pseudocereali gryka jest najbogatszym źródłem rutyny (39), przeciwutleniacza, który może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Rutyna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi, zmniejszając stan zapalny i obniżając ciśnienie krwi (27, 28, 40).

Okazało się, że gryka ma również korzystny wpływ na skład tłuszczów we krwi (profil lipidowy we krwi). Zły profil lipidowy we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Badanie przeprowadzone na 850 chińskich mężczyznach i kobietach wiązało spożycie gryki z niższym ciśnieniem krwi i poprawionym profilem lipidowym we krwi, w tym niższym poziomem LDL ("zły" cholesterol) i wyższym poziomem HDL ("dobrego" cholesterolu) (35).

Uważa się, że ten efekt jest spowodowany przez rodzaj białka, które wiąże cholesterol w układzie pokarmowym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwioobiegu (14, 15, 16, 41).

Z tego powodu regularne spożywanie gryki może promować lepsze zdrowie serca.