Kawa i kofeina - ile należy pić?

Kawa jest kontrowersyjna.

W zależności od tego, kogo zapytasz, jest to wspaniały napój lub uzależniająca trucizna.

Przyjrzałem się nauce i wydaje się całkiem oczywiste, że kawa została niesprawiedliwie zepsuta.

Kawa to tak naprawdę złożony napój z setkami bioaktywnych związków.

W rzeczywistości jest to jedno największe źródło przeciwutleniaczy dla wielu ludzi (1, 2).

Badania wykazują również, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko chorób takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia neurologiczne i choroby wątroby (3).

Jednak tylko dlatego, że coś jest dobre, nie oznacza to, że dużo jest koniecznie lepszych, a nawet bezpiecznych.

Ile kawy jest za dużo i jaka jest "słodka plama", aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne przy jednoczesnej minimalizacji ryzyka?

Dowiedzmy się …

ReklamaReklama

Ile kofeiny znajduje się w filiżance kawy?

Aktywnym składnikiem kawy jest kofeina, najczęściej spożywana substancja psychoaktywna na świecie (4).

Zawartość kofeiny w filiżance kawy jest bardzo zmienna i wynosi od 50 do 400 mg na filiżankę.

Mała filiżanka do kawy własnej może zawierać 50 mg, a duża kapsułka Starbucks grande o mocy 16 oz może zawierać ponad 300 mg.

Generalnie można założyć, że średnia filiżanka kawy o wadze 8 uncji zawiera około 100 mg kofeiny.

Kilka źródeł sugeruje, że 400 mg kofeiny lub 4 filiżanek kawy są bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych (3, 5).

Jednak wiele osób (w tym ja) pije o wiele więcej bez żadnych problemów.

Należy pamiętać, że oprócz kawy istnieje wiele innych źródeł kofeiny, w tym herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki (6, 7).

Dolna linia: Ilość kofeiny w filiżance kawy może wynosić od 50 do ponad 400 mg. Wiele źródeł zaleca 400 mg kofeiny dziennie jako bezpieczną górną granicę dla zdrowych osób dorosłych.

Krótkotrwałe objawy zbyt dużej ilości kofeiny

Jeśli chodzi o wpływ kawy na zdrowie, występują objawy zarówno krótkoterminowe, jak i długotrwałe.

Porozmawiajmy najpierw o objawach krótkoterminowych, które są w większości związane z samą kofeiną.

Kofeina działa głównie w mózgu, gdzie wpływa na funkcję neuroprzekaźników i działa stymulująco.

Jeśli wypijesz za dużo kawy w krótkim czasie, doświadczysz objawów związanych głównie z mózgiem i układem trawiennym.

Oto kilka typowych objawów zażywania zbyt dużej ilości kofeiny:

• Niepokój
• Lęk
• Zawroty głowy
• Zdenerwowany żołądek
• Drażliwość
• Bezsenność
• Szybkie bicie serca
• Wstrząsy > Jeśli wystąpią takie objawy po wypiciu kawy, możesz być wrażliwy na kofeinę i możesz zmniejszyć spożycie (lub po prostu całkowicie uniknąć kofeiny).

Można umrzeć z powodu przedawkowania kofeiny, ale nie można tego zrobić z samą kawą. Będziesz musiał wypić więcej niż 100 filiżanek w ciągu jednego dnia.

Dolna linia:

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować różne objawy, głównie związane z mózgiem i układem trawiennym. ReklamaReklamaReklub

Ludzie tolerują różne ilości kawy / kofeiny

Kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby. Odkryto wiele genów, które wpływają na naszą wrażliwość na kofeinę (8, 9).

Te geny mają związek z enzymami, które rozkładają kofeinę w wątrobie, a także receptorami w mózgu, na które wpływa kofeina.

Wpływ kofeiny na sen jest również określany genetycznie. Niektórzy ludzie mogą wypić kawę i iść spać zaraz po, dla innych nie pozwala im zasnąć przez całą noc (10).

W zależności od twoich cech genetycznych możesz tolerować dużo kofeiny lub bardzo mało. Większość ludzi jest gdzieś pośrodku.

Indywidualna tolerancja ludzi jest również bardzo ważna. Ci, którzy piją kawę codziennie, mogą tolerować znacznie więcej niż ci, którzy piją ją tylko rzadko.

Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że schorzenia mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę.

Jeśli masz lęk, panikę, arytmię serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, zażywasz leki lub masz jakąkolwiek chorobę, możesz tolerować mniej kofeiny i porozmawiać z lekarzem.

Dolna linia:

Wrażliwość na kofeinę jest bardzo zmienna i zależy od genów związanych z rozkładem kofeiny i receptorami kofeiny w mózgu. Niektóre badania pokazały, że kawa może pomóc Ci żyć dłużej

Teraz omówiliśmy krótkoterminowe efekty kawy / kofeiny.

A co z długofalowymi efektami, takimi jak długość życia?

Przełomowe badanie zostało opublikowane w New England Journal of Medicine w roku 2012, patrząc na 402, 260 osób między 50 a 71 rokiem życia (11).

Wykres pokazuje zależność między konsumpcją kawy a ryzykiem śmierci w okresie 12-13 lat:

Jak można się domyślić z wykresu, wydaje się, że "najsłodszy punkt" o najniższym ryzyku śmierci

4-5 filiżanek na dzień. Dwa inne badania przeglądowe wykazały, że 4 kubki i 4-5 filiżanek były związane z najniższym ryzykiem śmierci w badanych okresach (12, 13).

Chciałbym jednak zwrócić uwagę, że badania nie zostały w tym zakresie rozstrzygnięte. Jedno z ostatnich badań wykazało, że 4 lub więcej filiżanek dziennie wiąże się ze zwiększonym, ale nie zmniejszonym ryzykiem zgonu, u osób w wieku poniżej 55 lat (14).

Dolna linia:

Chociaż dowody są mieszane, wiele badań wykazało, że osoby pijące kawę żyją dłużej, a optymalna ilość kawy wynosi około 4-5 filiżanek dziennie. ReklamaReklama

Osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko niektórych chorób

Zużycie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób.

Oto niektóre z głównych ustaleń:

Cukrzyca typu 2:

• Im więcej osób wypije kawa, tym mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.Jedno badanie wykazało 7% spadek dla każdej filiżanki dziennej (15). Marskość wątroby:
• Picie 4 lub więcej filiżanek kawy powoduje największą redukcję (do 84%) marskości wątroby, co jest poważnym skutkiem niektórych chorób wątroby (16, 17). Rak wątroby:
• Ryzyko raka wątroby zmniejsza się o 44% na każde 2 dzienne kubki dziennie (18). Choroba Alzheimera:
• W jednym badaniu 3-5 filiżanek dziennie wiązało się z 65% zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera (19). Choroba Parkinsona:
• Kawa jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem choroby Parkinsona, z największą redukcją obserwowaną przy 5+ filiżankach dziennie (20). Depresja:
• Badania wykazały, że 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie wiąże się z 20% niższym ryzykiem depresji i 53% niższym ryzykiem samobójstwa (21, 22). Patrząc na to, dążenie do 4-5 filiżanek kawy (lub więcej) wydaje się optymalne.

Należy pamiętać, że wszystkie te badania mają charakter obserwacyjny. Badania te nie mogą udowodnić, że kawa

spowodowała zmniejszenie choroby, tyle tylko, że osoby pijące kawę rzadziej otrzymały tę chorobę. Jednakże, biorąc pod uwagę, że wyniki są silne i spójne w wielu badaniach, wydaje się, że może być w nich trochę prawdy.

W większości przypadków kawa bezkofeinowa powinna mieć takie same korzystne działanie. Wyjątkiem jest choroba Parkinsona, która wydaje się być głównie dotknięta kofeiną.

Dolna linia:

Zużycie kawy wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób, a największe efekty obserwuje się przy około 4-5 filiżanek dziennie. Reklama

Kofeina powinna być zminimalizowana (lub uniknięta) podczas ciąży

U kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko i dotrzeć do płodu, który ma problemy z metabolizowaniem kofeiny.

Niektóre badania wiązały wysokie spożycie kofeiny w ciąży z podwyższonym ryzykiem poronienia, urodzenia martwego dziecka, przedwczesnego porodu i niższej masy urodzeniowej (23, 24, 25, 26).

Ogólnie zaleca się, aby kobiety ograniczały spożycie do 100-200 mg kofeiny dziennie (około 1-2 filiżanek kawy).

Jednak wielu ekspertów zaleca unikanie kawy

całkowicie podczas ciąży. Jeśli chcesz być całkowicie bezpieczny, to jest to mądry wybór. Dolna linia:

Obawiano się o kofeinę w czasie ciąży i ogólnie zaleca się unikanie lub minimalizowanie kawy w ciąży. ReklamaReklama

4-5 filiżanek może być słodką plamką

Patrząc na dowody, wydaje się, że 4-5 filiżanek dziennie może być optymalną ilością do wypicia.

Kwota ta wiąże się z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i mniejszym ryzykiem licznych powszechnych chorób, z których niektóre dotykają setki milionów ludzi.

Oczywiście nie oznacza to, że ludzie

potrzebują picia kawy. Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, mają pewne schorzenia lub po prostu

nie lubią kawy, zdecydowanie powinni tego unikać. Ponadto, jeśli lubisz kawę, ale ona wywołuje u ciebie lęk lub przeszkadza ci w śnie, możesz wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Ważne jest, aby pamiętać, że łatwo jest negować korzyści płynące z kawy, dodając do niego cukier lub inne niezdrowe, wysokokaloryczne składniki.

Kilka wskazówek, jak uzyskać maksymalną korzyść z kawy, przeczytasz w tym artykule na 8 sposobów, dzięki którym Twoja kawa stanie się naprawdę zdrowa.

Przyjmij wiadomość domową

Dla osób, które lubią pić kawę, istnieje bardzo mało dowodów na krzywdę i wiele dowodów korzyści.

Chociaż 4-5 filiżanek dziennie może być optymalne, wiele osób może tolerować więcej bez żadnych problemów.

Jeśli

lubisz wypijając dużo kawy, to nie wydaje się, aby istniał jakiś dobry powód, aby go zniechęcać. Osobiście średnio około 5-6 filiżanek dziennie. Kilka dni więcej, kilka dni mniej.

Od lat piję tę ilość, a moje zdrowie nigdy nie było lepsze.