Dieta DASH: pełny przegląd i plan posiłków

Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad 1 miliarda ludzi na całym świecie.

Niestety, ta liczba rośnie. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że liczba osób z wysokim ciśnieniem podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat (1).

Jest to poważny problem zdrowotny, ponieważ osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby takie jak choroby serca, niewydolność nerek i udar (2).

Uważa się, że dieta odgrywa ważną rolę w rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Doprowadziło to naukowców i decydentów politycznych do opracowania konkretnych strategii żywieniowych, które pomogą je zmniejszyć (3, 4).

Ten artykuł jest szczegółowym przeglądem diety DASH, która została zaprojektowana w celu zwalczania wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca u ludzi.

ReklamaReklama

Co to jest dieta DASH?

DASH oznacza D ietary A pproaches do S górne H ypertension.

Jest to dieta, która jest często polecana osobom, które chcą zapobiegać lub leczyć nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Dieta DASH skupia się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudym mięsie.

Dieta została opracowana po tym, jak naukowcy zauważyli, że wysokie ciśnienie krwi było znacznie mniej powszechne u tych, którzy stosowali dietę roślinną, taką jak weganie i wegetarianie, niż w mięsożercach (5, 6).

To doprowadziło naukowców do zaprojektowania diety, która zapewniała liberalne ilości składników odżywczych, które wydawały się chronić ludzi przed wysokim ciśnieniem krwi.

Rezultatem była dieta DASH, która jest bogata w owoce i warzywa i zawiera pewne chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. Dieta zawiera niewiele czerwonego mięsa, soli, cukrów i tłuszczu.

Uważa się, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie z wysokim ciśnieniem krwi mogą czerpać korzyści z tej diety, jest to, że zmniejsza ilość spożywanej soli.

Zgodnie z normalnym programem diety DASH ludzie spożywają nie więcej niż 2, 300 mg sodu dziennie (lub 1 łyżeczkę), co jest zgodne z większością krajowych wytycznych.

Wersja niższej soli zaleca spożywanie nie więcej niż 1, 500 mg sodu dziennie (lub 3/4 łyżeczki).

Dolna linia: Dieta DASH została zaprojektowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Jest bogaty w owoce, warzywa i chude białka, ale ogranicza czerwone mięso, sól, dodane cukry i tłuszcz.

Dieta DASH obniża ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi jest miarą siły umieszczonej na naczyniach krwionośnych i narządach, gdy twoja krew przechodzi przez nie. Jest on liczony w dwóch liczbach:

Skurczowe ciśnienie: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy bije ci serce.
Ciśnienie rozkurczowe: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, gdy twoje serce jest w spoczynku.

Normalne ciśnienie krwi dla dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Zazwyczaj jest to napisane ze skurczowym ciśnieniem krwi powyżej ciśnienia rozkurczowego, tak jak poniżej: 120/80.

Osoby z ciśnieniem 140/90 uważa się, że mają wysokie ciśnienie krwi.

Co ciekawe, dieta DASH obniżyła ciśnienie krwi zarówno u zdrowych ludzi, jak iu tych, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi.

Co więcej, udało się to osiągnąć, mimo że ludzie nie stracili na wadze ani nie ograniczyli spożycia soli (7, 8).

Jednakże, gdy spożycie sodu było ograniczone, odkryli, że dieta DASH jeszcze bardziej obniżyła ciśnienie krwi. W rzeczywistości największe obniżenie ciśnienia krwi zaobserwowano u osób z najniższym spożyciem soli (9).

Te wyniki diety o niskiej zawartości soli DASH były najbardziej imponujące u ludzi, którzy już mieli wysokie ciśnienie krwi, zmniejszając je średnio o 11 punktów. U osób z normalnym ciśnieniem krwi ciśnienie krwi spadło o trzy punkty (5).

Jest to zgodne z innymi badaniami, w których stwierdzono, że ograniczenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (10).

Należy jednak pamiętać, że spadek ciśnienia krwi nie zawsze przekłada się na zmniejszenie ryzyka choroby serca lub zgonu (11).

Dolna linia: Po diecie DASH skuteczny jest obniżenie ciśnienia krwi, szczególnie u osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi.

ReklamaReklamaReklama

Czy można schudnąć na diecie DASH?

Wykazano, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi, niezależnie od tego, czy ludzie tracą na wadze, czy nie.

Jednakże, jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że straciłeś na wadze.

To dlatego, że im więcej ważysz, tym wyższe ciśnienie krwi prawdopodobnie będzie (12, 13, 14).

Dodatkowo wykazano, że zmniejszenie masy ciała obniża ciśnienie krwi (15, 16).

Niektóre badania wykazały, że ludzie mogą schudnąć na diecie DASH (17, 18, 19).

Jednakże ci, którzy utracili wagę na diecie DASH, mają kontrolowany deficyt kalorii, co oznacza, że powiedziano im, aby spożywać mniej kalorii niż oni używali.

Biorąc pod uwagę, że dieta DASH wycina wiele wysokotłuszczowych, słodkich pokarmów, ludzie mogą uznać, że automatycznie zmniejszają one spożycie kalorii i tracą na wadze. Inne osoby mogą musieć świadomie ograniczyć ich przyjmowanie (20).

Tak czy inaczej, jeśli chcesz schudnąć na diecie DASH, nadal będziesz musiał zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, tak abyś przyjmował mniej kalorii niż zużywasz.

Dolna linia: Dieta DASH może pomóc Ci schudnąć. Jednakże, aby doszło do utraty wagi, musisz się upewnić, że spożywasz mniej kalorii niż palisz.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Dobrze udokumentowano, że dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak dieta ma dodatkowe zalety.

Oto kilka zarejestrowanych korzyści diety DASH:

Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: Niedawna recenzja wykazała, że osoby stosujące dietę DASH miały niższe ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i piersi (21).
Obniża ryzyko zespołu metabolicznego: Niektóre badania wykazały, że dieta DASH zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 81% (22, 23).
Obniża ryzyko cukrzycy: Po diecie DASH powiązano mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Niektóre badania wykazały również, że może poprawić odporność na insulinę (24, 25).
Zmniejsza ryzyko chorób serca: Jedna z ostatnich analiz wykazała, że u kobiet stosowanie diety przypominającej DASH wiązało się z 20% niższym ryzykiem chorób serca i 29% niższym ryzykiem udaru mózgu (26).

Wiele z tych efektów ochronnych przypisywano wysokiej zawartości owoców i warzyw w diecie DASH. Wynika to z faktu, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby (27, 28, 29, 30).

Dolna linia: Dieta DASH może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy, chorób serca i zespołu metabolicznego.

ReklamaReklama

Czy dieta DASH działa dla wszystkich?

Jednym z najważniejszych wyników badań diety DASH było to, że największe obniżenie ciśnienia krwi zaobserwowano u osób z najniższym spożyciem soli.

Chociaż jest to interesujące, korzyści płynące z ograniczenia soli dla zdrowia i długości życia nie są jednoznaczne. W przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi, zmniejszenie spożycia soli okazało się mieć istotny wpływ na ciśnienie krwi (6).

Jednakże u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi skutki zmniejszenia spożycia soli są znacznie mniejsze (10).

Można to częściowo wytłumaczyć teorią, że niektórzy ludzie są "wrażliwi na sól", co oznacza, że niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na sól i mają większy wpływ na ich ciśnienie krwi (31).

Dolna linia: Obniżenie spożycia soli z bardzo wysokich poziomów jest korzystne dla większości ludzi. Dalsze ograniczenie soli, zgodnie z zaleceniami diety DASH, może być korzystne tylko dla osób, które są "wrażliwe na sól" i mają wysokie ciśnienie krwi.

Ogłoszenie

Ograniczenie soli Zbyt mało dla ciebie

Jedzenie zbyt małej ilości soli wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, insulinooporności i zatrzymywania płynów.

Dieta DASH o niskiej zawartości soli zaleca spożywanie nie więcej niż 1, 500 mg sodu (około 3/4 łyżeczki) dziennie.

Jednak obecnie nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek korzyści dla zmniejszenia spożycia soli tak niskie, nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi (32).

W rzeczywistości niedawny przegląd wykazał, że obecne dowody nie wskazują na związek między spożyciem soli a ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. Dzieje się tak pomimo faktu, że obniżenie spożycia soli powoduje umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi (11).

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi je za dużo soli. Oznacza to, że obniżenie spożycia soli z bardzo dużych ilości 9-12 gramów dziennie do 5-6 gramów dziennie może być korzystne (6).

Cel ten można łatwo osiągnąć, zmniejszając ilość wysoko przetworzonej żywności w diecie i spożywając głównie pełnowartościowe produkty spożywcze.

Dolna linia: Chociaż zmniejszenie spożycia soli z przetworzonej żywności jest korzystne dla większości ludzi, jedzenie zbyt małej ilości soli może być również szkodliwe.

ReklamaReklama

Co jeść na diecie

Dieta DASH nie podaje konkretnych pokarmów do spożycia.

Zamiast tego zaleca dietę, która koncentruje się na liczbie porcji różnych grup żywności.

Liczba porcji do spożycia zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz jeść, aby osiągnąć swoje cele. Poniżej znajduje się wyjaśnienie liczby porcji, do których powinieneś dążyć, na podstawie diet 2000 kalorii.

Całe ziarna: 6-8 porcji dziennie

Przykłady pełnych ziaren obejmują pełnoziarniste lub pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, bulgur, komos ryżowy i płatki owsiane.

Przykłady porcji obejmują:

1 plasterek chleba pełnoziarnistego
1 uncja suchych, pełnoziarnistych zbóż
1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków

Warzywa: 4- 5 porcji dziennie

Wszystkie warzywa są dozwolone na diecie DASH. Obejmuje brokuły, marchew, kalafior, fasolkę szparagową i kapustę, żeby wymienić tylko kilka.

Przykłady porcji obejmują:

1 szklanka surowych, liściastych warzyw, takich jak szpinak lub kapusta
1/2 filiżanki pociętych surowych lub gotowanych warzyw, takich jak brokuły, marchew, squash lub pomidory
1 / 2 szklanki soku warzywnego

Owoce: 4-5 porcji dziennie

Jeśli podążasz za podejściem DASH, będziesz jadł dużo owoców. Przykłady owoców, które można jeść to jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody i owoce tropikalne, takie jak ananas i mango.

Przykłady porcji obejmują:

1 średni owoc lub 1/4 szklanki suszonych owoców
1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców
1/2 szklanki soku owocowego

Nabiał: 2-3 porcje dziennie

Produkty mleczne na diecie DASH powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Przykłady obejmują odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy ser oraz jogurt.

Przykłady porcji obejmują:

1 szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu
1. 5 uncji niskotłuszczowego sera

Lean Chicken, mięso i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie

Wybierz chude mięso i spróbuj zjeść porcję czerwonego mięsa tylko okazjonalnie, nie więcej niż raz lub dwa razy tydzień.

Przykłady porcji obejmują:

1 uncja gotowanego mięsa, kurczaka lub ryby
1 jajko

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji na tydzień

Obejmują one żywność, na przykład migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona lnu, fasola, soczewica i groch.

Przykłady porcji obejmują:

1/3 kubka lub 1. 5 gram nakrętek
2 łyżki masła orzechowego
2 łyżki stołowe lub pół uncji nasion
1/2 filiżanki gotowane rośliny strączkowe

Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie

Dieta DASH zaleca wybór olejów roślinnych na bazie innych olejów. Należą do nich margaryny i oleje, takie jak rzepak, kukurydza, oliwa lub krokosz. Zalecają także wybór niskotłuszczowego majonezu i lekkiego sosu sałatkowego.

Przykłady porcji obejmują:

1 łyżeczka miękkiej margaryny
1 łyżeczka oleju roślinnego
1 łyżka majonezu
2 łyżki sosu sałatkowego

Cukierki i cukry dodane: 5 lub Mniejsza liczba porcji na tydzień

Dodane cukry są ograniczone do minimum na diecie DASH, więc ogranicz spożycie słodyczy, napojów gazowanych i cukru stołowego.Dieta DASH wymaga również ograniczenia nierafinowanych cukrów i alternatywnych źródeł cukru, takich jak nektar z agawy.

Przykłady porcji obejmują:

1 łyżka cukru
1 łyżka dżemu lub dżem
1 filiżanka lemoniady

Dolna linia: Dieta DASH nie podaje konkretnych pokarmów do jeść. Zamiast tego jest to schemat diety ukierunkowany na porcje grup żywności.

Dieta DASH: przykładowe menu na jeden tydzień

Oto przykład jednotygodniowego planu diety DASH opartego na 2 000 kaloriach:

poniedziałek

Śniadanie: 1 filiżanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 filiżanką (240 ml) mleka odtłuszczonego, 1/2 szklanki (75 gramów) borówek i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średnie jabłko i 1 filiżanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
Obiad: Kanapka z tuńczykiem i majonezem przygotowana z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka majonezu, 1 5 filiżanek (113 gramów) zielonej sałatki i 3 uncje (80 gramów) konserw z tuńczyka. 1 szklanka (248 gramów) zupy jarzynowej.
Przekąska: 1 średni banan.
Kolacja: 3 uncje (85 gramów) chudej piersi kurczaka gotowane w 1 łyżeczce oleju roślinnego z 1/2 szklanki (75 gramów) brokułów i 1/2 szklanki (75 gramów) marchwi. Podawany z 1 filiżanką (190 gramów) brązowego ryżu.

Wtorek

Śniadanie: 2 kromki tostów z pszenicy pełnej z 1 łyżeczką margaryny i 1 łyżką stołową galaretki lub dżemu. 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego i 1 średniego jabłka.
Przekąska: 1 średni banan.
Obiad: 3 uncje (85 gramów) chudej piersi z kurczaka z 2 szklankami (150 gramów) zielonej sałatki, 1 5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera i 1 szklanki (190 gramów) brązowy ryż.
Przekąska: 1/2 filiżanki (30 gramów) brzoskwiń w puszkach i 1 filiżanka (285 gramów) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: 3 uncje (85 gramów) łososia gotowane w 1 łyżeczce oleju roślinnego z 1 filiżanką (300 gramów) gotowanych ziemniaków i 1 5 filiżankami (225 gramów) gotowanych warzyw.

Środa

Śniadanie: 1 filiżanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 filiżanką (240 ml) mleka odtłuszczonego i 1/2 szklanki (75 gramów) z jagodami. 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średni pomarańczowy.
Obiad: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 3 uncje (85 g) chudego indyka, 1,50 gramów sera o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka margaryny, 1/2 szklanki (38 gram) zielonej sałatki i 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorów koktajlowych.
Przekąska: 4 krakersy pełnoziarniste z 1 5 uncji (45 gramów) twarożku i 1/2 filiżanki (75 gramów) ananasa w puszkach.
Kolacja: 6 uncji (170 gramów) fileta z dorsza, 1 filiżanka (200 gramów) tłuczonych ziemniaków, 1/2 filiżanki (75 gramów) zielonego groszku i 1/2 filiżanki (75 gramów) brokułów.

Czwartek

Śniadanie: 1 filiżanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 filiżanką (240 ml) mleka odtłuszczonego i 1/2 filiżanki (75 gramów) malin. 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średni banan.
Obiad: Sałatka z 4,0 uncji (130 gram) grillowanego tuńczyka, 1 jajko na twardo, 2 filiżanki zielonej sałatki, 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorów koktajlowych, 2 łyżki tłusty sos sałatkowy i 2 kromki tostów pełnoziarnistych.
Przekąska: 1/2 filiżanki (30 gramów) gruszek w puszkach i 1 filiżanka (285 gramów) jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Kolacja: 3 uncje (85 gramów) filetu wieprzowego z 1 filiżanką (150 gramów) mieszanych warzyw i 1 filiżanką (190 gramów) brązowego ryżu.

piątek

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 2 plasterki bekonu z indyka z 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorów koktajlowych, 1/2 szklanki (80 gramów) fasolki po bretońsku, 2 plasterki całego tosty pszenne i 1 łyżeczka margaryny. 1/2 szklanki świeżego soku pomarańczowego (120 ml).
Przekąska: 1 średnie jabłko.
Obiad: 2 kromki tostów pełnoziarnistych, 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu, 1 5 uncji (45 gramów) sera o niskiej zawartości tłuszczu, 1/2 filiżanki (38 gramów) sałat zielonych i 1 / 2 szklanki (38 gramów) pomidorków koktajlowych.
Przekąska: 1 szklanka sałatki owocowej.
Obiad: Spaghetti i klopsiki zrobione z 1 filiżanki spaghetti i 4 uncji (115 gramów) klopsików z indyka. 1/2 szklanki (75 gramów) zielonego groszku.

Sobota

Śniadanie: 2 kromki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami masła orzechowego, 1 średnim bananem, 2 łyżkami zmieszanych nasion i 1/2 szklanki świeżego soku pomarańczowego (120 ml).
Przekąska: 1 średnie jabłko.
Obiad: 3 uncje (85 gramów) grillowanego kurczaka, 1 filiżanka pieczonych warzyw i 1 szklanka kuskusu.
Przekąska: 1/2 filiżanki (30 gramów) mieszanych jagód i 1 szklanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja: 3 uncje (85 gramów) stek wieprzowy i 1 filiżanka (150 gramów) ratatouille z 1 filiżanką (190 gramów) brązowego ryżu, 1/2 szklanki soczewicy i 1,50 gramów (45 gramy) o niskiej zawartości tłuszczu sera.
Deser: Budyń o niskiej zawartości tłuszczu.

Niedziela

Śniadanie: 1 filiżanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 filiżanką (240 ml) odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki (75 gramów) jagód i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
Przekąska: 1 średnia gruszka.
Obiad: Sałatka z kurczaka z 3 gramami (85 gramów) chudej piersi z kurczaka, 1 łyżka majonezu, 2 filiżanki (150 gramów) zielonej sałatki, 1/2 filiżanki (75 gramów) pomidorów koktajlowych, 1/2 łyżki stołowej nasion i 4 krakersów pełnoziarnistych.
Przekąska: 1 banan i 1/2 szklanki (70 gramów) migdałów.
Kolacja: 3 uncje pieczonej wołowiny z 1 filiżanką (150 gramów) gotowanych ziemniaków, 1/2 filiżanki (75 gramów) brokułów i 1/2 filiżanki (75 gramów) zielonego groszku.

Dolna linia: Na tej diecie można jeść różnorodne posiłki. Powyższy plan posiłków to tylko jeden przykład tego, jak mógłby wyglądać tydzień na diecie.

ReklamaReklamaReklama

Jak sprawić, aby Twoja dieta była bardziej podobna do DASH

Ponieważ nie ma ustalonych pokarmów na diecie DASH, możesz dostosować swoją obecną dietę do wytycznych DASH, wykonując następujące czynności:

Jedz więcej warzywa i owoce.
Zamień rafinowane ziarna na pełne ziarna.
Wybierz beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne.
Wybierz chude źródła białka, takie jak ryby, drób i fasola.
Gotuj z olejami roślinnymi.
Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w dodane cukry, takie jak napoje gazowane i słodycze.
Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne i oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy.

Poza mierzonymi porcjami świeżych soków owocowych, ta dieta zaleca trzymanie się niskokalorycznych napojów, takich jak woda, herbata i kawa.

Dolna linia: Możliwe jest dostosowanie aktualnej diety do diety DASH. Po prostu zjedz więcej owoców i warzyw, wybierz niskotłuszczowe produkty i chude białka i ogranicz spożycie przetworzonej, wysokotłuszczowej i słodkiej żywności.

Często zadawane pytania

Jeśli myślisz o wypróbowaniu metody DASH dla swojego ciśnienia krwi, możesz mieć kilka pytań na temat innych aspektów swojego stylu życia.

Najczęściej zadawane pytania zostały omówione poniżej.

Czy mogę pić kawę na diecie DASH?

Dieta DASH nie określa szczegółowych wytycznych dotyczących kawy. Jednak niektórzy ludzie obawiają się, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, mogą zwiększać ciśnienie krwi.

Dobrze wiadomo, że kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi (33).

Co więcej, wzrost ten jest większy u osób z wysokim ciśnieniem krwi (34, 35).

Jednakże niedawny przegląd wykazał, że pomimo kawy powodującej krótkotrwały (1-3 godziny) wzrost ciśnienia krwi, nie zwiększył on długoterminowego ryzyka wysokiego ciśnienia krwi lub choroby serca (33).

Dla większości zdrowych osób z prawidłowym ciśnieniem krwi, 3-4 regularne kawy dziennie są uważane za bezpieczne (36).

Jednak niewielki wzrost ciśnienia krwi (5-10 mm Hg) spowodowany kofeiną oznacza, że ludzie, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie muszą być bardziej ostrożni przy spożywaniu kawy.

Czy muszę ćwiczyć na diecie DASH?

Wykazano, że dieta DASH jest jeszcze bardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, gdy ludzie są również aktywni (18).

Biorąc pod uwagę niezależne korzyści z ćwiczeń na zdrowie, nie jest to zaskakujące.

Zaleca się wykonywanie 30 minut umiarkowanej aktywności przez większość dni. Ważne jest, aby wybrać coś, co sprawi Ci przyjemność, ponieważ z większym prawdopodobieństwem będziesz go utrzymywał.

Przykłady umiarkowanej aktywności obejmują:

Zwiedzanie (15 min / milę)
Bieganie (10 min / mile)
Jazda na rowerze (6 min / mile)
Pływanie (20 minut) > Prace domowe (60 minut)
Czy mogę pić alkohol na diecie DASH?

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi (37).

W rzeczywistości regularne picie ponad trzech drinków dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca (38).

Jeśli chodzi o dietę DASH, zaleca się spożywać alkohol w sposób oszczędny i nie przekraczać wytycznych władz państwowych - dwóch lub mniej drinków dziennie dla mężczyzn i jednego lub mniej drinków dziennie dla kobiet.

Dolna linia:

Możesz pić kawę i alkohol z umiarem na diecie DASH. Łączenie diety DASH z ćwiczeniami może jeszcze bardziej zwiększyć skuteczność. Czy powinieneś spróbować diety DASH?

Dla niektórych osób dieta DASH może być łatwa do przylgnięcia i skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi.

Warto jednak zauważyć, że zmniejszenie spożycia soli do 1 500 mg lub mniej nie wiąże się z żadnymi korzyściami dla zdrowia, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób serca lub śmierci, pomimo faktu, że może obniżyć ciśnienie krwi.

Co więcej, dieta DASH jest bardzo podobna do standardowej diety o niskiej zawartości tłuszczu, czego nie udowodniono w dużych kontrolowanych badaniach, aby zmniejszyć ryzyko zgonu (39, 40).

Niemniej jednak, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub jesteś osobą wrażliwą na sól, może to być dla ciebie dobre podejście dietetyczne.

Ale jeśli jesteś w inny sposób zdrowy, korzyści wynikające z przestrzegania diety DASH są niejasne.