Czy liczenie kalorii działa? Krytyczny wygląd

Jeśli nie masz pewności, czy liczenie kalorii jest skuteczne, czy nie, to zdecydowanie nie jesteś sam.

Niektórzy twierdzą, że liczenie kalorii jest przydatne, ponieważ uważają, że utrata wagi sprowadza się do pojęcia kalorii w porównaniu do kalorii.

Inni uważają, że liczenie kalorii jest nieaktualne, nie działa i często pozostawia ludzi cięższych niż na początku. Obie strony twierdzą, że ich pomysły są wspierane przez naukę, co tylko sprawia, że ​​sprawy są bardziej zagmatwane.

W tym artykule przedstawiono krytycznie dowody w celu ustalenia, czy działa liczenie kalorii.

ReklamaReklama

Co to jest kaloria?

Kaloryczność definiuje się jako ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury o 1 gram wody o 1 ° C.

Kalorie są zwykle używane do opisania ilości energii, którą twoje ciało pobiera z tego, co jesz i pijesz.

Kalorie można również wykorzystać do opisania ilości energii potrzebnej Twojemu organizmowi do wykonywania zadań fizycznych, w tym oddychania, myślenia i utrzymywania bicia serca.

Ilość energii dostarczanej przez żywność jest zwykle rejestrowana w tysiącach kalorii lub kilokaloriach (kcal).

Na przykład jedna marchewka zwykle dostarcza 25 000 kalorii lub 25 kcal. Z drugiej strony, bieganie na bieżni przez 30 minut zazwyczaj wymaga użycia 300 000 kalorii lub 300 kcal.

Jednakże, ponieważ "kilokalorii" jest niewygodnym słowem do użycia, ludzie często używają terminu kalorii zamiast tego.

Na potrzeby tego artykułu do określenia kilokalorii (kcal) zostanie użyty powszechny termin "kaloria".

Dolna linia: Kalorie są używane do opisania energii, którą twoje ciało pobiera z pożywienia lub wydatkuje na różne działania.

Jak twoje ciało używa kalorii?

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego ważne są kalorie, oto krótki przegląd tego, jak twoje ciało ich używa.

Zaczyna się od tego, co jesz. Jedzenie jest tam, gdzie twoje ciało otrzymuje kalorie potrzebne do funkcjonowania.

Podczas trawienia twoje ciało rozkłada żywność, którą jesz na mniejsze jednostki.

Te podjednostki mogą być używane do budowania własnych tkanek lub dostarczania organizmowi energii potrzebnej do zaspokojenia jej najpilniejszych potrzeb.

Ilość energii, którą twoje ciało otrzymuje z podjednostek, zależy od tego, skąd pochodzą:

• Węglowodany: 4 kalorie na gram
• Białko: 4 kalorie na gram
• Tłuszcz: < 9 kalorii na gram Alkohol:
• 7 kalorii na gram Twój organizm wykorzystuje kalorie wyprodukowane z metabolizowania tych składników odżywczych do zasilania trzech głównych procesów, które są wymienione poniżej (1, 2).

1. Metabolizm podstawowy

Twoje ciało będzie używać większości kalorii do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak dostarczanie energii do mózgu, nerek, płuc, serca i układu nerwowego.

Ilość energii potrzebnej do wsparcia tych funkcji określa się jako podstawową przemianę materii (BMR). Stanowi ona największą część Twoich całkowitych dziennych zapotrzebowań na energię (1).

2. Trawienie

Twój organizm zużyje część kalorii, które spożyjesz, aby pomóc trawić i metabolizować spożywaną żywność.

Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i zmienia się w zależności od żywności, którą spożywasz. Na przykład białko wymaga nieco więcej energii do strawienia, podczas gdy tłuszcz wymaga co najmniej (3).

Około 10-15% kalorii otrzymanych z posiłku zostanie wykorzystanych na wsparcie TEF (3).

3. Aktywność fizyczna

Pozostała część kalorii otrzymywanych z pożywienia zwiększa twoją aktywność fizyczną.

Obejmuje to zarówno codzienne zadania, jak i treningi. Dlatego całkowita liczba kalorii potrzebnych do pokrycia tej kategorii może być różna dla każdego dnia i dla każdej osoby.

Dolna linia:

Twój organizm otrzymuje kalorie z jedzenia, które jesz, i wykorzystuje je do podstawowego metabolizmu, trawienia i aktywności fizycznej. ReklamaReklamacjaReklama

Potrzebujesz utraty kalorii, aby schudnąć

Po zaspokojeniu natychmiastowych potrzeb energetycznych twojego organizmu, nadwyżka energii jest przechowywana do wykorzystania w przyszłości.

Część z nich jest przechowywana jako glikogen w mięśniach, ale większość będzie przechowywana w postaci tłuszczu.

Dlatego jeśli zjesz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, przybierzesz na wadze, głównie z tłuszczu (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Z drugiej strony, jeśli kalorie otrzymane z diety są niewystarczające do zaspokojenia twoich bezpośrednich potrzeb, twoje ciało jest zmuszone do korzystania z jego zapasów energii, aby zrekompensować.

To powoduje, że schudniesz, głównie z tkanki tłuszczowej (10, 11, 12, 13).

Ta koncepcja bilansu kalorycznego została udowodniona raz po raz i nie ustala, czy Twoje kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Dolna linia:

Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż jesz. Nie wszystkie kalorie są równe

Pozornie proste pytanie, czy kalorie z tłuszczu, białka i węglowodanów są różne, jest kontrowersyjne, ponieważ zależy od tego, jak na to patrzysz.

Tak jak cale i kilogramy, kalorie są jednostką miary.

Dlatego czysto pod względem utraty wagi, 100 kalorii pozostanie 100 kalorii, niezależnie od tego, czy pochodzą one z jabłka czy pączka.

Jednak pod względem zdrowia wszystkie kalorie nie są sobie równe.

Ważne jest rozróżnienie między ilością a jakością. Nawet żywność, która ma taką samą ilość kalorii, może mieć różną wartość odżywczą i może mieć bardzo różny wpływ na twoje zdrowie (19, 20, 21).

Różne pokarmy mają różny wpływ na metabolizm, poziom hormonów, głód i apetyt (22, 23, 24).

Na przykład spożywanie pączków o wartości 100 kalorii może nie zmniejszyć twojego głodu tak skutecznie, jak zjedzenie 100 kalorii z jabłek.

Dlatego pączek może zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia, uniemożliwiając osiągnięcie deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.

Bottom Line:

Jeśli tylko patrzysz, czy stracisz na wadze, kaloria jest kalorią i będziesz potrzebował spożywać mniej kalorii niż spalisz. Ale pod względem zdrowia nie wszystkie kalorie są sobie równe. ReklamaReklama

Dlaczego może wydawać się, że kalorie nie mają znaczenia dla utraty wagi

Z biologicznego punktu widzenia, zawsze konieczne jest zmniejszenie kaloryczności, aby schudnąć. Nie da się tego obejść.

Jednak wiele osób twierdzi, że kiedy próbujesz schudnąć, co jesz jest ważniejsze niż ile jesz. Twierdzenie to jest na ogół podsycane przez badania, w których uczestnicy diety niskowęglowodanowej wydają się tracić większą wagę niż ci, którzy stosują dietę wysokowęglowodanową, pomimo spożywania jak największej liczby lub nawet większej liczby kalorii (25, 26, 27, 28).

Na pierwszy rzut oka badania te sugerują, że deficyt kalorii nie jest potrzebny do utraty wagi. Są one często używane jako dowód, że liczenie kalorii jest bezużyteczne.

Jest to jednak zła interpretacja dowodów z trzech następujących powodów.

1. Ludzie źle oceniają to, co jedzą

Wiele badań opiera się na dziennikach żywieniowych uczestników, a nie na bezpośrednich pomiarach, aby określić, ile kalorii spożywają lub spalają poprzez aktywność fizyczną.

Niestety, czasopisma dotyczące żywności i działalności są notorycznie bardzo niedokładne.

W rzeczywistości, badania wykazują, że uczestnicy zazwyczaj nie doceniają tego, ile jedzą nawet o 45% i mogą zaniżać liczbę przyjmowanych kalorii aż o 2 000 kalorii dziennie.

Podobnie, ludzie mają tendencję do przeceniania tego, jak bardzo się poruszają nawet o 51%. Dotyczy to również przypadków, w których uczestnicy otrzymują wynagrodzenie za dokładność (29, 30, 31, 32, 33).

Nawet dietetycy tracą czas, gdy są proszeni o dokładne zgłaszanie spożycia kalorii, chociaż w mniejszym stopniu niż osoby niezwiązane z żywieniem (34).

2. Diety niskowęglowodanowe mają wyższą zawartość białka i tłuszczu

Diety niskowęglowodanowe mają wyższą zawartość białka i tłuszczu, dzięki czemu czujesz się lepiej.

Pomaga to zmniejszyć głód i apetyt oraz może powodować, że uczestnicy diety niskowęglowodanowej spożywają mniejszą ilość kalorii dziennie (12, 35, 36, 37).

Białko wymaga również nieco więcej energii do strawienia niż węglowodany i tłuszcze, co może przyczynić się do deficytu energii potrzebnej do utraty wagi, przynajmniej do pewnego stopnia (3).

Jednak nieco większa liczba spalonych kalorii podczas trawienia białka nie wpłynie znacząco na utratę wagi (14, 15, 38).

3. Badania często mierzą utratę wagi zamiast utraty tłuszczu

Wiele badań opisuje tylko całkowitą utratę masy ciała, nie precyzując, czy ta waga pochodzi z utraty tłuszczu, mięśni czy wody.

Dieta niskowęglowodanowa zmniejsza ilość węglowodanów w organizmie. Ponieważ węglowodany są zwykle przechowywane razem z wodą w komórkach, obniżenie zawartości węglowodanów w ciałach nieuchronnie prowadzi do utraty masy wody (39).

To może sprawiać wrażenie, że dieta niskowęglowodanowa pomaga uczestnikom szybciej stracić tłuszcz niż oni.

Studia kontrolujące te trzy czynniki sprawiają, że mit spoczywa

Aby prawdziwie rozstrzygnąć debatę na temat tego, czy kalorie mają znaczenie dla utraty wagi, popatrz na dowody wyłącznie z badań kontrolujących te trzy czynniki.

Takie badania konsekwentnie pokazują, że utrata masy ciała zawsze wynika z tego, że ludzie spożywają mniej kalorii niż wydają. Niezależnie od tego, czy deficyt ten pochodzi z jedzenia mniejszej ilości węglowodanów, czy nie ma białka czy tłuszczu (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Niektóre czynniki pomagają wyjaśnić, dlaczego kalorie mogą wydawać się nieistotne dla utraty wagi. Jednak badania kontrolujące te czynniki konsekwentnie pokazują, że potrzebny jest deficyt kalorii. Reklama

Dlaczego liczenie kalorii na ogół działa

Liczenie kalorii to sprawdzony w czasie sposób na zrzucenie wagi.

W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że rejestrowanie spożycia żywności i aktywności fizycznej jest bardzo skutecznym sposobem utraty wagi (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Jedna z ostatnich recenzji donosi, że programy odchudzania uwzględniające liczenie kalorii sprawiły, że uczestnicy stracili około 7 funtów (3,3 kg) więcej niż ci, którzy tego nie zrobili. Wydaje się, że im bardziej konsekwentnie nagrywasz, tym lepiej (46, 47, 48, 49).

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy monitorowali wszystko, co jedli przez 12 tygodni, stracili dwa razy więcej niż ci, którzy monitorowali rzadziej.

Dla porównania osoby, które w ogóle nie monitorowały, faktycznie przybrały na wadze (47).

Istnieją trzy powody, dla których liczenie kalorii działa:

Śledzenie kalorii może pomóc Ci określić, które wzorce jedzenia musisz zmodyfikować, aby skutecznie schudnąć (50).

1. Pomimo braku precyzji, śledzenie tego, co jesz, może dać ci przybliżoną podstawę do pracy i porównać je, gdy próbujesz zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii, które spożywasz dziennie.
2. Wreszcie, śledzenie tego, co jesz, może pomóc w monitorowaniu twojego zachowania. Może to pomóc w utrzymywaniu odpowiedzialności za codzienne wybory, których dokonujesz, i zmotywować cię do dalszego dążenia do twoich celów.
3. To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że liczenie kalorii nie jest wymagane w przypadku utraty wagi (51, 52, 53).

To, co naprawdę ma znaczenie, to twoja zdolność do tworzenia i utrzymywania deficytu energii potrzebnego do zrzucenia wagi, nawet jeśli nie jesteś aktywnie świadomy tego, jak osiąga się deficyt.

Liczenie kalorii jest po prostu narzędziem, które niektórym może się przydać.

Bottom Line:

Zliczanie kalorii może pomóc Ci schudnąć, dając ci przegląd tego, co jesz każdego dnia. Pomoże Ci to zidentyfikować wzorce jedzenia w celu modyfikacji, utrzymując Cię na właściwej drodze do osiągnięcia swoich celów. ReklamaReklama

Najlepsze sposoby na śledzenie tego, co jesz

Jeśli chcesz liczyć kalorie, możesz to zrobić na kilka sposobów.

Wszystkie wymagają nagrywania tego, co jesz, na papierze, w Internecie lub w aplikacji mobilnej.

Według badań wybrana metoda nie ma większego znaczenia, więc najskuteczniej jest wybrać tę, którą preferujesz (54, 55).

Oto pięć najlepszych stron internetowych i aplikacji do liczenia kalorii.

Możesz nieco przeciwdziałać naturalnej tendencji do niedokładnego oszacowania, ile kalorii spożywasz używając skal i miarek. Pomogą Ci one dokładniej mierzyć porcje żywności.

Możesz także spróbować użyć poniższych wizualnych wskazówek, aby oszacować rozmiary porcji. Są mniej dokładne, ale przydatne, jeśli masz ograniczony dostęp do skali lub kubków pomiarowych:

1 kubek:

• Baseball lub zamknięta pięść. 4 uncje (120 gramów):
• Książeczka czekowa lub rozmiar i grubość dłoni, w tym palców. 3 uncje (90 gramów):
• Talia kart lub rozmiar i grubość dłoni, minus palce. 1. 5 uncji (45 gramów):
• Pomadka lub rozmiar kciuka. 1 łyżeczka (5 ml):
• Twój palec. 1 łyżka stołowa (15 ml):
• Trzy koniuszki palców. Na koniec warto wspomnieć, że liczenie kalorii pozwala tylko ocenić dietę z perspektywy

ilości. Mówi bardzo niewiele o jakości tego, co jesz. Jeśli chodzi o zdrowie, 100 kalorii z jabłek wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii z pączków.

Dlatego unikaj zbierania pokarmów wyłącznie na podstawie ich zawartości kalorycznej. Zamiast tego upewnij się, że bierzesz pod uwagę ich zawartość witamin i składników mineralnych. Możesz to zrobić, faworyzując całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze.

Dolna linia:

Aby najdokładniej zliczać kalorie, użyj dziennik żywności połączony z wagą lub miarkami. Zabierz wiadomość do domu

Jedynym sposobem na zrzucenie wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie.

Niektórzy ludzie mogą to zrobić bez faktycznego liczenia kalorii. Inni uważają, że liczenie kalorii jest skutecznym sposobem świadomego tworzenia i utrzymywania tego deficytu.

Osoby zainteresowane liczeniem kalorii powinny pamiętać, że nie wszystkie kalorie są takie same.

Dlatego upewnij się, że stworzysz menu wokół minimalnie przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktów i nie opierasz swoich wyborów żywnościowych na samych kaloriach.