Czy Fibre Relieve lub Cause Constipation? Często zaleca się włókno krytyczne

Zaparcia są częstym problemem dotykającym do 20% ludzi każdego roku (1, 2).

Trudno to określić, ponieważ nawyki żywieniowe różnią się znacznie w zależności od osoby.

Jednakże, jeśli masz mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo, a twoje stolce są twarde, suche i trudne do przejścia, prawdopodobnie masz zaparcia.

Jedną z najczęstszych rad dla osób z zaparciami jest spożywanie większej ilości błonnika.

Ale czy ta rada rzeczywiście działa? Spójrzmy.

ReklamaReklama

Włókno jest ogólnie dobre dla trawienia

Błonnik pokarmowy to nazwa nadawana nietrawionym węglowodanom w roślinach. Można go znaleźć we wszystkich produktach roślinnych, w tym w owocach, warzywach, ziarnach, orzechach i nasionach.

Zazwyczaj podzielono je na dwie grupy, oparte na rozpuszczalności:

Błonnik nierozpuszczalny: Znaleziono w otrębach pszennych, warzywach i produktach pełnoziarnistych.
Rozpuszczalne błonnik: Znaleziono w otrębach owsianych, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu, a także niektórych owocach i warzywach.

Mimo to, większość pokarmów bogatych w błonnik zawiera mieszaninę nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w różnych proporcjach.

Nawet jeśli organizm nie jest w stanie strawić błonnika, uważa się, że jedzenie wystarczającej ilości jest bardzo ważne dla zdrowia jelit. Jest to częściowo spowodowane tym, że błonnik pokarmowy zwiększa wielkość stolca i sprawia, że są bardziej miękkie.

Większe, bardziej miękkie stolce pomagają utrzymać regularność, ponieważ poruszają się szybciej w jelitach i łatwiej przejść (3).

Te dwa rodzaje włókien pomagają w nieco odmienny sposób.

Nierozpuszczalny błonnik obciąża stolec i działa jak pędzel, zamiatając wnętrzności, aby wszystko wydobyć i utrzymać ruch.

Rozpuszczalna odmiana wchłania wodę i tworzy substancję żelopodobną. Pomaga to gładko przechodzić stolec przez jelita i poprawia jego formę i konsystencję.

Fermentacja jednego rodzaju rozpuszczalnego błonnika, zwanego prebiotykiem, w jelicie grubym może również pomóc w utrzymaniu zdrowego jelit poprzez zwiększenie liczby dobrych bakterii (4).

Może to również poprawić twoje zdrowie poprzez zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości (5).

Dolna linia: Jedzenie wystarczającej ilości błonnika może pomóc w utrzymaniu regularności. Może również poprawić równowagę dobrych bakterii w jelitach. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca.

Może złagodzić zaparcia u wielu ludzi

Jeśli masz zaparcia i masz mało błonnika, zjedzenie ich może pomóc.

Badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego błonnika może zwiększyć liczbę przechodzących stolców (6).

W rzeczywistości niedawny przegląd wykazał, że 77% osób z przewlekłym zaparciem odczuwa ulgę, zwiększając spożycie błonnika (7).

Co więcej, dwa badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może być tak samo skuteczne, jak przeczyszczająca laktuloza do łagodzenia zaparć u dzieci (8, 9).

Oznacza to, że dla wielu osób z zaparciem wystarczy jedzenie większej ilości błonnika, aby rozwiązać problem (10, 11).

Ogólnie zaleca się, aby mężczyźni spożywały 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety spożywały 25 gramów (12).

Niestety, szacuje się, że większość ludzi spożywa mniej niż połowę tej ilości, osiągając jedynie 12-18 gramów dziennie (3, 13, 14).

Dolna linia: Większość ludzi nie je dość błonnika. Osoby, które nie mają błonnika w swojej diecie mogą odczuwać ulgę, zwiększając ich spożycie.

ReklamaReklama

W niektórych przypadkach jedzenie większej ilości błonnika powoduje gorsze zaparcia

Teoretycznie włókno powinno zapobiegać zaparciom i je leczyć.

Jednakże dowody wskazują, że ta rada nie działa dla wszystkich.

Podczas gdy niektóre badania pokazują, że dodanie błonnika do diety może poprawić objawy, inne badania pokazują, że zmniejszenie spożycia jest najlepsze (15).

Również niedawny przegląd wykazał, że chociaż włókno skutecznie zwiększało liczbę wypróżnień, to nie pomogło w przypadku innych objawów zaparcia, takich jak konsystencja stolca, ból, wzdęcia i gaz (6).

Aby dowiedzieć się, czy zwiększenie spożycia błonnika pomoże Ci zaparć, spróbuj określić jego przyczynę. Możesz stać się zaparć z wielu powodów, w tym:

Czynniki stylu życia: Niski spożycie błonnika, brak aktywności i niskie spożycie płynów.
Leki lub suplementy: Przykłady obejmują opioidowe leki przeciwbólowe, antydepresanty, leki przeciwpsychotyczne i niektóre leki zobojętniające.
Choroba: Przykłady obejmują cukrzycę, zespół jelita drażliwego, chorobę zapalną jelit i stany neurologiczne, takie jak choroba Parkinsona.
Nieznane: Przyczyna przewlekłego zaparcia niektórych osób jest nieznana. Jest to znane jako przewlekłe zaparcie idiopatyczne.

Jeśli już jesz dużo błonnika i twoje zaparcia są spowodowane czymś innym, dodanie większej ilości błonnika może nie pomóc, a nawet pogorszyć problem (15).

Co ciekawe, badania wykazały, że niektórzy ludzie z zaparciami spożywają podobne ilości błonnika, niż ci, którzy nie mają tego stanu (16, 17).

W jednym z 6-miesięcznych badań u 63 osób stwierdzono, że u osób z przewlekłym zaparciem idiopatycznym, dieta uboga w błonnik lub nawet bez włókien drastycznie poprawiła objawy. Usunięcie włókna zasadniczo wyleczyło je z zaparcia (18).

Dotyczy to również osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), ponieważ wiele pokarmów bogatych w błonnik ma wysoką zawartość FODMAPS, co pogarsza objawy IBS (19, 20).

Niemniej jednak, biorąc pod uwagę potencjalne korzyści zdrowotne błonnika, nie należy przyjmować diety o niskiej zawartości błonnika przez dłuższy czas bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Ponadto istnieją dowody na to, że niefermentowalne suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym mogą być korzystne dla tych osób, nawet jeśli nie tolerują dobrze innych rodzajów włókien.

Bottom Line: Dla ludzi, którzy jedzą wystarczającą ilość błonnika, ale nadal są zaparci, zjedzenie ich więcej może pogorszyć ich problemy. W niektórych przypadkach zmniejszenie błonnika pokarmowego może pomóc złagodzić zaparcia.

Najlepsze rodzaje błonnika pozbywają się zaparć

Suplementy błonnika mogą pomóc w leczeniu zaparć, w tym u osób z przewlekłym zaparciem lub IBS (21).

Jednakże, jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia lub cierpisz na objawy takie jak ból, wiatr, wzdęcia i gazy, najlepiej jest sięgnąć po nieulegający fermentacji, rozpuszczalny suplement błonnikowy (22, 23, 24).

Dzieje się tak dlatego, że fermentowalne włókna są używane jako pokarm przez bakterie w jelitach, co powoduje wytwarzanie gazów w jelicie grubym.

Może to spowodować wzrost produkcji gazu w jelitach, co może pogorszyć objawy.

Przykłady suplementów błonnika rozpuszczalnego obejmują:

Psyllium: Łuska psyllium i Metamucil
Metyloceluloza: Citrucel
Glucomannan: Kapsułki glukomannanowe lub PGX
Inulina: < Benefibre (Kanada), Fibre Choice lub Fibersure Częściowo zhydrolizowana guma guar:
Hi-Maize Dekstryna pszeniczna:
Benefiber (US) Psyllium jest często uważana za najlepszy wybór.

Pomimo klasyfikacji jako fermentowalne, badania wykazały, że psyllium może normalizować stolce i jest dobrze tolerowany, nawet przez osoby z IBS (25, 26, 27).

Dolna linia:

Jeśli nie uzyskasz wystarczającej ilości błonnika, możesz stopniowo zwiększać ilość pokarmów bogatych w błonnik w diecie. Osoby z przewlekłym zaparciem mogą korzystać z nieulegającego fermentacji suplementu z błonnikiem rozpuszczalnym. ReklamaReklama

Najlepsze jedzenie w celu złagodzenia zaparć

Jeśli spożycie błonnika jest na ogół niskie, spróbuj włączyć do diety więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Spowoduje to zwiększenie ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika i może pomóc w złagodzeniu problemu.

Najlepiej postępować stopniowo, ponieważ gwałtowne zwiększenie spożycia w krótkim czasie może spowodować niepożądane skutki uboczne, takie jak ból, gaz i wzdęcia.

Pokarmy bogate w nierozpuszczalne włókna obejmują:

Pełnoziarniste

Owoce i warzywa ze skórkami
Orzechy i nasiona
Pokarmy bogate w rozpuszczalne włókna obejmują:

Owies

Nasiona lnu > Jęczmień
Żyto
Fasola i rośliny strączkowe
Warzywa korzeniowe
Niektóre wysokowłókniane pokarmy okazały się szczególnie skuteczne w zaparciach. Na przykład nasiona lnu mogą pomóc, jeśli zaparcia są spowodowane przez IBS (28, 29).
Jeśli chcesz spróbować nasion lnu, zacznij od 1 łyżeczki dziennie i stopniowo zwiększaj dawkę do maksymalnie 2 łyżek w ciągu dnia.

Aby uczynić je bardziej smacznymi, można umieścić je w napoju lub posypać je jogurtem, sałatką, płatkami zbożowymi lub zupą.

Śliwki mogą również pomóc w łagodzeniu zaparć. Są bogate w błonnik i zawierają sorbitol z cukrem, który jest naturalnym środkiem przeczyszczającym (30, 31).

Niektóre badania wykazały, że suszone śliwki są skuteczniejsze niż suplementy błonnika w łagodzeniu zaparć.Uważa się, że skuteczna dawka wynosi około 50 gramów (lub 7 średnich śliwek) dwa razy dziennie (32,33).

Jednakże, jeśli masz IBS, powinieneś prawdopodobnie unikać suszonych śliwek, ponieważ sorbitol jest znanym FODMAP i może zaostrzyć twoje symptomy.

Dolna linia:

Nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókna występują naturalnie w wielu produktach żywnościowych. Suszone śliwki mogą również być pomocne, o ile nie masz IBS.