Czy zbyt dużo witaminy C powoduje efekty uboczne?

Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym obfitującym w wiele owoców i warzyw.

Wystarczająca ilość tej witaminy jest szczególnie ważna dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa również ważną rolę w gojeniu się ran, utrzymując mocne kości i wzmacniając funkcje mózgu (1).

Co ciekawe, niektórzy twierdzą, że suplementy witaminy C zapewniają korzyści wykraczające poza te, które można uzyskać z witaminy C zawartej w żywności.

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest myśl, że pomagają zapobiegać przeziębieniom (2).

Jednak wiele suplementów zawiera wyjątkowo duże ilości witaminy, która w niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki uboczne.

W tym artykule omówiono ogólne bezpieczeństwo stosowania witaminy C, niezależnie od tego, czy jest możliwe zażywanie zbyt dużej ilości oraz potencjalne niekorzystne skutki przyjmowania dużych dawek.

reklamaReklama

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest przechowywana w Twoim ciele

Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że ​​rozpuszcza się w wodzie.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie.

Zamiast tego, witamina C, którą spożywasz, zostaje przetransportowana do twoich tkanek za pośrednictwem płynów ustrojowych, a każda dodatkowa osoba zostaje wydalona z moczem (1).

Ponieważ twoje ciało nie magazynuje witaminy C ani nie produkuje jej samodzielnie, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C dziennie (1).

Jednakże suplementacja wysokimi dawkami witaminy C może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak stres trawienny i kamica nerkowa.

To dlatego, że jeśli przeładujesz swoje ciało większymi niż normalnie dawkami tej witaminy, zacznie się ona kumulować, potencjalnie prowadząc do objawów przedawkowania (3).

Ważne jest, aby pamiętać, że dla większości osób nie jest konieczne przyjmowanie suplementów witaminy C, ponieważ można je łatwo uzyskać, jedząc świeże pokarmy, zwłaszcza owoce i warzywa (1).

Podsumowanie: Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie jest przechowywana w twoim ciele. Jeśli zużyjesz więcej niż potrzebuje twoje ciało, jest wydalany z moczem.

Zbyt dużo witaminy C może powodować objawy trawienne

Najczęstszym skutkiem ubocznym wysokiego spożycia witaminy C jest zaburzenie trawienia.

Ogólnie rzecz biorąc, te skutki uboczne nie występują w przypadku jedzenia żywności zawierającej witaminę C, ale raczej w postaci witaminy w formie suplementu.

Jeśli zażyjesz więcej niż 2 000 mg na raz, najprawdopodobniej wystąpią objawy ze strony przewodu pokarmowego. W związku z tym ustalono dopuszczalny górny limit (TUL) 2 000 mg na dzień (1, 3, 4, 5).

Najczęstszymi objawami trawiennymi nadmiernego spożycia witaminy C są biegunka i nudności.

Doniesiono również, że nadmierne spożycie prowadzi do refluksu kwasu, chociaż nie jest to poparte dowodami (1, 3, 4, 5).

Jeśli masz problemy trawienne w wyniku zażywania zbyt dużej ilości witaminy C, po prostu zmniejsz dawkę suplementu lub unikaj suplementacji witaminą C (3, 4, 5).

Podsumowanie: Spożywanie ponad 2 000 mg witaminy C dziennie może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w tym do objawów takich jak biegunka i nudności.

ReklamaReklamaReklama

Witamina C może powodować żelazne przeciążenie

Witamina C zwiększa absorpcję żelaza.

Ma zdolność wiązania się z żelazem niehemowym, które znajduje się w pokarmach roślinnych. Żelazo nie będące hemonem nie jest wchłaniane przez organizm tak skutecznie, jak żelazo hemu, rodzaj żelaza występujący w produktach zwierzęcych (6).

Witamina C wiąże się z żelazem niehemowym, co znacznie ułatwia wchłanianie przez organizm. Jest to ważna funkcja, szczególnie dla osób, które czerpią większość żelaza z pokarmów roślinnych (7).

W jednym badaniu u dorosłych stwierdzono, że wchłanianie żelaza wzrosło o 67%, gdy przyjmowali 100 mg witaminy C z posiłkiem (8).

Jednak osoby z chorobami, które zwiększają ryzyko gromadzenia się żelaza w organizmie, takie jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność stosując suplementy witaminy C.

W tych okolicznościach przyjmowanie witaminy C w nadmiarze może prowadzić do przeciążenia żelazem, co może spowodować poważne uszkodzenie serca, wątroby, trzustki, tarczycy i ośrodkowego układu nerwowego (9, 10, 11).

To powiedziawszy, żelazne przeciążenie jest wysoce nieprawdopodobne, jeśli nie masz stanu, który zwiększa wchłanianie żelaza. Dodatkowo, żelazne przeciążenie jest bardziej prawdopodobne, gdy nadmiar żelaza jest spożywany w postaci suplementu.

Podsumowanie: Ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, spożywanie jej za dużo jest problemem dla osób w warunkach, które prowadzą do nagromadzenia żelaza w organizmie.

Przyjmowanie suplementów w wysokich dawkach może prowadzić do kamieni nerkowych

Nadmiar witaminy C wydalany jest z organizmu w postaci szczawianu, produktu odpadowego z organizmu.

Szczawian zazwyczaj opuszcza organizm z moczem. Jednak w pewnych okolicznościach szczawian może wiązać się z minerałami, tworząc kryształy, które mogą prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych (12).

Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększyć ilość szczawianu w moczu, zwiększając ryzyko rozwoju kamieni nerkowych (13).

W jednym badaniu, w którym dorośli przyjmowali suplement witaminy C o stężeniu 1 000 000 mg dwa razy dziennie przez sześć dni, ilość szczawianów, które wydalili, wzrosła o 20% (13).

Nie tylko wysokie spożycie witaminy C wiąże się z większą ilością szczawianu w moczu, ale także związek z rozwojem kamieni nerkowych, szczególnie jeśli spożywa się ilości większe niż 2 000 mg (6, 14).

Doniesienia o niewydolności nerek zgłaszano również u osób, które zażywały więcej niż 2 000 mg na dobę. Jest to jednak niezwykle rzadkie, szczególnie u zdrowych ludzi (15).

Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększać ilość szczawianu w nerkach, co może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.

ReklamaReklama

Ile witaminy C jest za dużo?

Ponieważ witamina C rozpuszcza się w wodzie, a organizm wydala jej zbyt dużo w ciągu kilku godzin po jej spożyciu, dość trudno jest spożywać jej zbyt dużo.

W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, aby uzyskać zbyt dużo witaminy C w swojej diecie. U zdrowych osób każda dodatkowa witamina C spożyta powyżej zalecanej dziennej dawki zostaje po prostu wypłukana z organizmu (16).

Aby spojrzeć na to z perspektywy, musisz spożyć 29 pomarańczy lub 13 papryczek, zanim twoje spożycie osiągnie dopuszczalny górny limit (17, 18).

Jednak ryzyko przedawkowania witaminy C jest wyższe, gdy ludzie przyjmują suplementy, aw niektórych okolicznościach można spożywać zbyt dużo witaminy.

Na przykład ci, którzy w warunkach zwiększających ryzyko przeładowania żelazem lub są podatni na kamienie nerkowe powinni zachować ostrożność przy przyjmowaniu witaminy C (6, 10, 19).

Wszystkie niekorzystne działania witaminy C, w tym problemy trawienne i kamienie nerkowe, wydają się występować, gdy ludzie przyjmują go w dużych dawkach większych niż 2 000 mg (20).

Jeśli zdecydujesz się na suplement witaminy C, najlepiej wybrać taki, który zawiera nie więcej niż 100% codziennych potrzeb. To 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet (21).

Podsumowanie: Niemożliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C z pożywienia. Jeśli jednak uzupełnisz tę witaminę, możesz zminimalizować ryzyko zajścia zbyt dużej dawki, przyjmując nie więcej niż 90 mg na dobę, jeśli jesteś mężczyzną, lub 75 mg na dobę, jeśli jesteś kobietą.

Ogłoszenie

Podsumowanie

Witamina C jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli bierze się je z żywności, a nie suplementów.

Osoby, które przyjmują witaminę C w postaci suplementu, są bardziej narażone na spożywanie jej zbyt dużej ilości i występują działania niepożądane, z których najczęstszymi są objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Jednak bardziej poważne konsekwencje, takie jak przeciążenie żelazem i kamienie nerkowe, mogą również wynikać z przyjmowania ekstremalnych ilości witaminy C (3).

Na szczęście łatwo można zapobiec potencjalnym skutkom ubocznym - po prostu unikaj suplementów witaminy C.

Jeśli nie masz niedoboru witaminy C, który rzadko występuje u zdrowych ludzi, prawdopodobnie nie musisz przyjmować dużych dawek tej witaminy.