Jajka i cholesterol - ile jaj można bezpiecznie jeść?

Jajka są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Po prostu wyobraź sobie … całe jajko zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne, aby zamienić pojedynczą komórkę w kurczaka dla całego dziecka.

Jajka mają jednak złą reputację, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu.

W rzeczywistości pojedyncze średnie jajo zawiera 186 mg cholesterolu, co stanowi 62% zalecanego dziennego spożycia.

Ludzie wierzyli, że jeśli zjadłbyś cholesterol, podniosłoby to poziom cholesterolu we krwi i przyczyniłoby się do chorób serca.

Ale okazuje się, że to nie jest takie proste. Im więcej jesz cholesterolu, tym mniej produkuje twoje ciało.

Pozwól mi wyjaśnić, jak to działa …

ReklamaReklama

Jak twoje ciało reguluje poziom cholesterolu

Cholesterol jest często postrzegany jako negatywne słowo.

Kiedy to słyszymy, automatycznie zaczynamy myśleć o lekach, atakach serca i przedwczesnej śmierci.

Ale prawda jest taka, że ​​cholesterol jest bardzo ważną częścią ciała. Jest to cząsteczka strukturalna, która jest zasadniczą częścią każdej pojedynczej błony komórkowej.

Jest również używany do produkcji hormonów steroidowych, takich jak testosteron, estrogen i kortyzol.

Bez cholesterolu nie byłoby nas nawet.

Biorąc pod uwagę, jak niesamowicie ważny jest cholesterol, organizm ewoluował wypracowane sposoby, aby zapewnić, że zawsze mamy go wystarczająco dużo.

Ponieważ pobieranie cholesterolu z diety nie zawsze jest możliwe, wątroba w rzeczywistości produkuje cholesterol.

Ale kiedy jemy dużo bogatych w cholesterol pokarmów, wątroba zaczyna produkować mniej (1, 2).

Tak więc całkowita ilość cholesterolu w organizmie zmienia się bardzo niewiele (jeśli w ogóle), to po prostu pochodzi z diety zamiast z wątroby (3, 4).

Dolna linia: Wątroba wytwarza duże ilości cholesterolu. Kiedy jemy dużo jaj (o wysokiej zawartości cholesterolu), wątroba produkuje mniej.

Reklama

Co się dzieje, gdy ludzie spożywają kilka całych jaj dziennie?

Przez wiele dziesięcioleci zalecano ludziom ograniczanie spożycia jaj lub przynajmniej żółtek jaj (biały jest głównie białkiem i ma niską zawartość cholesterolu).

Typowe zalecenia obejmują maksymalnie 2-6 żółtek tygodniowo. Jednak naprawdę nie ma zbyt dużego wsparcia naukowego dla tych ograniczeń (5).

Na szczęście mamy wiele doskonałych badań, które mogą uspokoić nasze umysły.

W badaniach tych ludzie dzielą się na dwie grupy … jedna grupa spożywa kilka (1-3) całych jaj dziennie, druga grupa spożywa coś innego (np. Substytuty jajek). Następnie naukowcy śledzą ludzi przez kilka tygodni / miesięcy.

Badania te pokazują, że:

• W prawie wszystkich przypadkach wzrasta poziom HDL ("dobrego") cholesterolu (6, 7, 8).
• Poziom cholesterolu całkowitego i LDL zwykle się nie zmienia, ale czasami nieznacznie wzrasta (9, 10, 11, 12).
• Jedzenie jajek wzbogaconych w Omega-3 może obniżyć trójglicerydy we krwi, kolejny ważny czynnik ryzyka (13, 14).
• Poziomy we krwi karotenoidowych przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, znacznie wzrastają (15, 16, 17).

Wydaje się, że reakcja na spożycie całych jaj zależy od osoby.

U 70% osób nie ma wpływu na stężenie cholesterolu całkowitego ani cholesterolu LDL. Jednak u 30% osób (określanych jako "nadpobudliwe") liczby te nieznacznie rosną (18).

Biorąc to pod uwagę, nie sądzę, że to jest problem. Badania pokazują, że jaja zmieniają cząsteczki LDL z małego, gęstego LDL na Large LDL (19, 20).

Ludzie, którzy mają głównie duże cząstki LDL, mają mniejsze ryzyko chorób serca. Więc nawet jeśli jaja powodują łagodny wzrost poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, nie jest to powodem do niepokoju (21, 22, 23).

Nauka jest jasna, że ​​nawet 3 całe jajka dziennie są całkowicie bezpieczne dla zdrowych ludzi, którzy starają się zachować zdrowie.

Dolna linia: Jajka konsekwentnie podnoszą poziom cholesterolu HDL ("dobrego"). Dla 70% ludzi nie ma wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego ani cholesterolu LDL. U niektórych osób może występować łagodny wzrost łagodnego podtypu LDL.

ReklamaReklama

Jaja i choroba serca

Wiele badań dotyczyło konsumpcji jaj i ryzyka chorób serca.

Wszystkie te badania są tak zwanymi badaniami obserwacyjnymi. W takich badaniach duże grupy ludzi są śledzone przez wiele lat.

Następnie naukowcy stosują metody statystyczne, aby dowiedzieć się, czy pewne nawyki (takie jak dieta, palenie papierosów czy ćwiczenia) są powiązane ze zmniejszeniem lub zwiększeniem ryzyka niektórych chorób.

Te badania, z których niektóre obejmują setki tysięcy ludzi, konsekwentnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą całe jajka, nie są bardziej podatni na choroby serca. Niektóre badania wykazują nawet mniejsze ryzyko udaru (24, 25, 26).

Jednak … Warto zauważyć, że badania te pokazują, że diabetycy, którzy jedzą jajka, są bardziej narażeni na choroby serca (27).

Nie wiadomo, czy jaja powodują zwiększone ryzyko u diabetyków. Tego typu badania mogą jedynie wykazać korelację i jest możliwe, że cukrzycy, którzy jedzą jajka, są przeciętnie mniej świadomi stanu zdrowia niż ci, którzy tego nie robią.

Może to również zależeć od pozostałej części diety. W diecie niskowęglowodanowej (zdecydowanie najlepsza dieta dla diabetyków), jajeczka prowadzą do poprawy czynników ryzyka chorób serca (28, 29).

Dolna granica: Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą jajka, nie mają zwiększonego ryzyka chorób serca, ale niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko u diabetyków.

Reklama

Jajka mają mnóstwo innych świadczeń zdrowotnych za dużo

Nie zapominajmy, że jajka to coś więcej niż tylko cholesterol … są również bogate w składniki odżywcze i mają wiele innych imponujących zalet:

• Są bogate w luteinę i zeaksantynę, czyli przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki i zaćmy (30, 31).
• Są wysoko w cholinie, odżywce mózgowej, której brakuje ponad 90% ludzi (32).
• Są wysokiej jakości białkiem zwierzęcym, które ma wiele zalet - w tym zwiększoną masę mięśniową i lepsze zdrowie kości (33, 34).
• Badania pokazują, że jaja zwiększają uczucie sytości i pomagają zrzucić wagę (35, 36).

Jajka również smakują niesamowicie i są niezwykle łatwe w przygotowaniu.

Więc nawet JEŚLI jajka miałyby mieć łagodny niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi (czego nie robią), korzyści z ich spożywania znacznie przewyższałyby negatywy.

Dolna linia: Jajka należą do najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Zawierają ważne składniki odżywcze mózgu i silne przeciwutleniacze, które mogą chronić oczy.

ReklamaReklama

Ile jest za dużo?

Niestety, nie prowadzimy badań, w których ludzie są karmieni więcej niż 3 jajami dziennie.

Jest możliwe (choć mało prawdopodobne), że jedzenie nawet więcej niż to może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie. Jedzenie więcej niż 3 to niezbadane terytorium, że tak powiem.

Jednak … znalazłem interesujące studium przypadku (badanie z tylko jedną osobą). Był to 88-letni mężczyzna, który spożył 25 jaj dziennie .

Miał normalny poziom cholesterolu i był w bardzo dobrym stanie zdrowia (37).

Oczywiście, badanie jednego nie dowodzi niczego, ale mimo wszystko jest interesujące.

Ważne jest również, aby pamiętać, że nie wszystkie jajka są takie same. Większość jaj w supermarkecie pochodzi od kurcząt wychowywanych w fabrykach i karmionych paszami zbożowymi.

Najzdrowsze jaja to jaja wzbogacone w omega-3 lub jaja z kur hodowane na pastwisku. Te jajka są znacznie wyższe w Omega-3 i ważnych witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach (38, 39).

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie jaj jest całkowicie bezpieczne, nawet jeśli jesz maksymalnie 3 całe jajka dziennie.

Ja osobiście jem 3-6 całych jaj dziennie (około 30-40 na tydzień), a moje zdrowie nigdy nie było lepsze.

Biorąc pod uwagę niesamowitą gamę składników odżywczych i potężne korzyści zdrowotne, jaja wysokiej jakości mogą być po prostu najzdrowszymi pokarmami na świecie.