Sok owocowy jest tak samo niezdrowy jak słodki napój

Sok owocowy jest często postrzegany jako zdrowy.

To zrozumiałe, biorąc pod uwagę, że jest naturalne i zawiera w sobie słowo "owoc".

Jednak … wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że sok owocowy jest również obciążony cukrem.

W rzeczywistości sok owocowy zawiera tyle samo cukru i kalorii, co słodki napój bezalkoholowy … a czasami nawet więcej (1).

Małe ilości witamin i przeciwutleniaczy w soku nie uzupełniają dużą ilość cukru.

reklamaReklama

Sok owocowy nie zawsze jest tym, czym wydaje się

Niestety, producenci żywności i napojów nie zawsze są uczciwi w kwestii produktów.

Sok owocowy, który znajdziesz w supermarkecie, może nie być tym, czym myślisz, że jest … nawet jeśli jest oznaczony jako "100% czysty" i "nie z koncentratu". Po wyciśnięciu z owoców, sok jest zwykle przechowywany w masywnych zbiornikach o zmniejszonej zawartości tlenu przez okres do roku, zanim zostanie zapakowany.

Głównym problemem związanym z tą metodą jest to, że usuwa większość aromatów, więc producenci muszą dodać do soku tak zwane "opakowania smakowe", aby przywrócić smak, który był utracone podczas przetwarzania.

Więc nawet jeśli kupujesz soki najwyższej jakości w supermarkecie, wciąż są one dalekie od pierwotnego stanu.

Niektóre z tych o najniższej jakości nawet nie przypominają świeżo wyciśniętego soku owocowego … w zasadzie są po prostu owocową wodą z cukrem.

Dolna linia: Soki owocowe nie zawsze są takie, jak się wydaje, nawet te wyższej jakości przeszły przez metody przetwarzania, które usuwają smak, co powoduje konieczność dodawania "opakowań smakowych" do przywrócić ich do pierwotnego stanu.

Reklama

Sok owocowy zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ale nie ma w nich włókien i jest obciążony cukrem

Soku owocowego brakuje wielu rzeczy, które sprawiają, że całe owoce są zdrowe.

Sok pomarańczowy, na przykład, zawiera witaminę C i jest przyzwoitym źródłem kwasu foliowego, potasu i witaminy B1 (2).

Zawiera również przeciwutleniacze, niektóre z nich mogą zwiększać wartość antyoksydacyjną krwi (3, 4).

Ale kaloria kaloryczna (lub gram cukrowy na gram cukrowy), jest słabo odżywcza w porównaniu do całych pomarańczy i innych pokarmów roślinnych, takich jak warzywa (5).

Głównym problemem jest to, że … sok owocowy nie zawiera błonnika i jest bardzo wysoki w cukrze.

Spójrz na podział na 12-gramową (350 ml) porcję Coca-Coli i soku jabłkowego:

• Coca Cola: 140 kalorii i 40 gramów cukru (10 łyżeczek do herbaty)
• Sok jabłkowy: 165 kalorii i 39 gramów cukru (9 8 łyżeczek)

To jest brzydka prawda o soku owocowym … większość typów zawiera podobną ilość cukru, co słodzony cukrem napój, czasem nawet więcej kalorii !

Dolna linia: Sok owocowy zawiera pewne składniki odżywcze, ale mniej w porównaniu do wielu pokarmów roślinnych. Nie zawiera błonnika i jest tak samo bogaty w cukier i kalorie jak większość słodzonych cukrem napojów.

ReklamaReklama

Łatwo jest spożywać ogromne ilości cukru z soku owocowego

Kiedy jemy całe owoce, trzeba dużo wysiłku, aby je przeżuć i połknąć.

Zawarty w nich cukier jest również związany w strukturach włóknistych, które rozkładają się powoli podczas trawienia.

Nie tylko to, ale owoc jest również bardzo satysfakcjonujący … więc ciężko go dużo jeść (6).

Z tych powodów cukier w całych owocach jest wysyłany do wątroby powoli iw małych ilościach. Wątroba może łatwo metabolizować te małe ilości bez przeciążenia.

Ale … jeśli wypijesz dużą szklankę soku owocowego, jest to odpowiednik spożycia kilku kawałków owoców w bardzo krótkim czasie, bez całego błonnika.

Duża ilość cukru zostaje wchłonięta i wysłana do wątroby bardzo szybko, tak jak podczas picia napoju słodzonego cukrem.

Znaczną część cukru zawartego w soku owocowym stanowi fruktoza. Wątroba jest jedynym narządem, który może metabolizować fruktozę w znaczących ilościach (7).

Gdy wątroba przyjmuje więcej fruktozy, niż może poradzić sobie z nią, niektóre z nich zamieniają się w tłuszcz. Część tłuszczu może gromadzić się w wątrobie i przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu i insulinooporności (8, 9, 10, 11, 12).

Chociaż małe ilości soku owocowego (lub sody) raczej nie będą powodować poważnych problemów dla zdrowych, szczupłych i aktywnych osób, może to być całkowita klęska dla osób z nadwagą lub mających metabolizm związany z dietą problemy (13, 14).

Kontrolowane badania metaboliczne wykazują, że ciekły cukier może powodować oporność na insulinę, podnosić poziom trójglicerydów i mały, gęsty cholesterol LDL, podnosić utleniony cholesterol LDL i powodować gromadzenie tłuszczu z brzucha … już w 10 tygodniu (15).

Chociaż większość badań wykorzystuje słodzone cukrem lub słodzone fruktozą napoje, nie ma powodu do założenia, że ​​100% sok owocowy byłby inny. Cząsteczki cukru są identyczne i twoja wątroba nie będzie w stanie odróżnić.

Ale na wypadek, gdybyś miał wątpliwości, niektóre badania wykorzystywały rzeczywisty sok owocowy. W jednym z nich 480 ml (16 uncji) soku z winogron dziennie przez 3 miesiące spowodowało oporność na insulinę i zwiększony obwód talii u osób z nadwagą (16).

W innym badaniu spożycie 2 lub więcej porcji soku owocowego dziennie wiązało się z ponad dwukrotnym ryzykiem dny moczanowej u kobiet (17).

Bottom Line: Sok owocowy zawiera duże ilości cukru, bez żadnego błonnika i odporność na żucie, aby ograniczyć spożycie. Badania wykazują, że może to prowadzić do poważnych problemów metabolicznych i poważnych chorób.

Reklama

Ciekłe kalorie są wyjątkowo tuczące

To mit, że wszystkie kalorie są sobie równe.

Różne pokarmy przechodzą różne szlaki metaboliczne i mają różny wpływ na głód, hormony i ośrodki mózgu kontrolujące masę ciała (18, 19).

Mózg jest odpowiedzialny za regulację bilansu energetycznego.

Kiedy dodamy pokarm do naszej diety, nasz mózg "zrekompensuje", sprawiając, że zamiast tego spożywamy mniej innych pokarmów (20).

Na przykład, gdybyśmy zaczęli jeść 2 gotowane ziemniaki każdego dnia, podświadomie kończylibyśmy jeść mniej innych pokarmów, więc nasze całkowite spożycie kalorii nie wzrośnie zbytnio, jeśli w ogóle.

Cóż, okazuje się, że kalorie płynne nie działają tak samo jak kalorie ze stałych pokarmów. Kiedy ludzie dodają do swojej diety płynne kalorie, takie jak sok jabłkowy, nie rekompensują jedząc mniej innych pokarmów (21).

Jest to jeden z powodów, dla których słodkie napoje są jednymi z najbardziej żywych pokarmów. Nie przyczyniają się do pełności, co sprawia, że ​​jemy bardziej ogólnie (22).

Jedno z badań przeprowadzonych na dzieciach wykazało, że ryzyko otyłości wzrosło o o 60% za każdą codzienną porcję napojów słodzonych cukrem (23).

Nie ma powodu, aby zakładać, że soki owocowe będą miały inny skutek niż napoje słodzone, jeśli są spożywane w tych samych ilościach.

Kilka badań pokazuje, że sok owocowy jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2, podczas gdy całe owoce są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem (24, 25, 26, 27, 28).

ReklamaReklama

Jedz całe owoce, ale pomiń sok … To nie jest zdrowe

W zaleceniach dotyczących odżywiania często mówi się, że sok owocowy zalicza się do zalecanych 5 porcji owoców i warzyw dziennie.

Myślę, że to ogromny błąd, ponieważ wysyła wiadomość, że sok owocowy jest zdrowy i jest dobrym źródłem składników odżywczych.

Większość ludzi już spożywa zbyt dużo cukru … a zmniejszenie spożycia cukru jest o wiele ważniejsze niż uzyskanie niewielkiej ilości składników odżywczych zawartych w soku owocowym.

Zamiast soku, zjedz swój owoc cały . W ten sposób otrzymujesz również całe włókno, antyoksydanty, witaminy i minerały, które naturalnie występują w owocach.

Ogólnie, picie soku owocowego w małych ilościach może być w porządku dla niektórych osób, ale ludzie muszą zdawać sobie sprawę, że pomimo halo zdrowia, sok owocowy jest bardzo podobny do słodkiego napoju gazowanego.

Co najważniejsze, twoja wątroba nie może odróżnić. Wszystkie szkodliwe skutki słodkich napojów mają również zastosowanie do soku owocowego.