Zdrowa dieta bezglutenowa: Żywność do spożycia, Żywność, której należy unikać

Dieta bezglutenowa jest niezwykle popularna.

Ludzie stosują dietę bezglutenową z wielu powodów. Niektórzy próbują schudnąć, a inni mają nadzieję na poprawę swojego zdrowia.

Osoby doświadczające nietolerancji glutenu muszą unikać glutenu lub odczuwają silny dyskomfort i negatywne skutki zdrowotne (1, 2).

Ten artykuł zawiera pełny przegląd diety bezglutenowej, a także pyszny przykładowy plan posiłków.

reklamaReklama

Co to jest gluten?

Gluten to rodzina białek znalezionych w pszenicy, jęczmieniu, żyto i orkiszu.

Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "klej", ponieważ po zmieszaniu z wodą daje lepką konsystencję mąki.

Ta właściwość podobna do kleju pomaga glutenu stworzyć lepką sieć, która daje chlebowi zdolność do wzrostu po upieczeniu. Daje również chlebowi smakowitą i satysfakcjonującą konsystencję (3).

Niestety, wielu ludzi czuje się niekomfortowo po zjedzeniu produktów zawierających gluten.

Najpoważniejsza reakcja na gluten nazywana jest celiakią.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm błędnie sam siebie szkodzi. Celiakia dotyka do 1% populacji i może uszkodzić jelita (4).

Jeśli jedzenie glutenu powoduje uczucie dyskomfortu, najlepiej powiedzieć o tym lekarzowi. Są to najczęstsze sposoby badania na celiakię (5):

• Badanie krwi: Badanie krwi będzie szukać przeciwciał, które nieprawidłowo oddziałują z białkiem glutenowym. Najczęstszym testem jest test tTG-IgA.
• Biopsja z jelita cienkiego: Osoby z pozytywnym wynikiem badania krwi prawdopodobnie będą musiały wykonać biopsję. Jest to proces, w którym niewielka próbka tkanki jest pobierana z jelita i sprawdzana pod kątem uszkodzeń.

Przed próbą diety bezglutenowej najlepiej jest przetestować na celiakię. W przeciwnym razie trudno będzie lekarzowi powiedzieć, czy masz celiakię, czy nie.

Ludzie, którzy nie mają celiakii, ale czują, że są wrażliwi na gluten, mogą przez kilka tygodni stosować surową dietę bezglutenową, aby sprawdzić, czy ich objawy się poprawiają. Pamiętaj, aby zwrócić się o pomoc do lekarza lub dietetyka, który może doradzić ci, co jeść, a czego unikać.

Po kilku tygodniach możesz ponownie wprowadzić do diety pokarmy zawierające gluten i sprawdzić objawy. Jeśli dieta bezglutenowa nie pomaga w twoich symptomach, prawdopodobnie coś innego powoduje twoje problemy trawienne.

Podsumowanie Gluten to rodzina białek, która znajduje się w ziarnach zbóż i pomaga nadać jej strukturę. Niestety, osoby z celiakią i bezglutenową wrażliwością na gluten odczuwają dyskomfort podczas jedzenia pokarmów zawierających gluten.

Dlaczego niektórzy ludzie powinni unikać glutenu

Większość ludzi może jeść gluten bez odczuwania skutków ubocznych.

Jednak ludzie z nietolerancją glutenu lub celiakią nie mogą tolerować glutenu.

Osoby z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę i nadwrażliwość na gluten bez celiakii, często unikają glutenu.

Oprócz alergii istnieją dwa główne powody, dla których ktoś chciałby uniknąć glutenu.

Celiakia

Celiakia dotyka do 1% ludzi na całym świecie (4).

Jest to choroba autoimmunologiczna, w której ciało mylą gluten jako obce zagrożenie. Aby usunąć to "zagrożenie", ciało nadmiernie reaguje i atakuje białka glutenu.

Niestety, atak ten niszczy również okoliczne obszary, takie jak ściana jelita. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, poważnych problemów trawiennych i anemii, a także do zwiększenia ryzyka wielu szkodliwych chorób (6).

Osoby z celiakią często doświadczają ostrych bólów brzucha, biegunki, zaparć, wysypek skórnych, dyskomfortu w żołądku, wzdęcia, utraty masy ciała, niedokrwistości, zmęczenia i depresji (1).

Co ciekawe, niektórzy ludzie z celiakią nie odczuwają objawów trawiennych. Zamiast tego mogą doświadczyć innych objawów, takich jak zmęczenie, depresja i anemia.

Objawy te są jednak powszechne w wielu innych stanach medycznych, co utrudnia diagnostykę celiakii (7).

Czułość na gluten bez celiakii

Uważa się, że wrażliwość na gluten bez celiakii dotyczy 0,5-1% ludzi (2).

Osoby zaklasyfikowane jako mające nadwrażliwość na gluten bez celiakii nie testują pozytywnej choroby trzewnej lub alergii na pszenicę. Jednak po zjedzeniu glutenu nadal czują się niekomfortowo (8).

Objawy nadwrażliwości na gluten bez celiakii są podobne do objawów celiakii i obejmują bóle żołądka, wzdęcia, zmiany w ruchach jelit, zmęczenie i egzemę lub wysypkę (2).

Jednakże wrażliwość na gluten bez celiakii jest bardzo kontrowersyjna. Niektórzy eksperci uważają, że ta wrażliwość istnieje, podczas gdy inni uważają, że to wszystko jest w ludzkich głowach.

Na przykład, jedno badanie przetestowało tę teorię na 35 osobach z nadwrażliwością na gluten bez celiakii. Naukowcy dali uczestnikom zarówno mąkę bezglutenową, jak i mąkę pszenną w różnych okresach bez ich identyfikacji.

Okazało się, że dwie trzecie ludzi nie było w stanie odróżnić mąki bezglutenowej od mąki pszennej. Prawie połowa uczestników miała gorsze objawy po zjedzeniu mąki bezglutenowej (9).

Te objawy mogą być również spowodowane przez inne czynniki drażniące, takie jak FODMAPS - węglowodany o krótkim łańcuchu, które mogą powodować problemy trawienne (10).

Niemniej jednak niektóre dowody pokazują, że istnieje wrażliwość na gluten (11).

Pod koniec dnia dowody dotyczące wrażliwości glutenu bez celiakii są mieszane. Jednakże, jeśli uważasz, że gluten powoduje ci dyskomfort, najlepiej poinformuj o tym swojego lekarza.

Podsumowanie Większość ludzi może tolerować gluten. Jednak osoby z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celi mogą odczuwać dyskomfort spożywania glutenu.

ReklamaReklamaReklama

Pokarmy, których należy unikać przy diecie bezglutenowej

Całkowicie unikanie glutenu może być trudne.

Dzieje się tak dlatego, że gluten występuje w wielu typowych składnikach dodawanych do żywności.

Poniżej podano główne źródła glutenu w diecie:

• pokarmy na bazie pszenicy, takie jak otręby pszenne, mąka pszenna, orkisz, durum, kamut i semolina
• Jęczmień
• żyto
• pszenżyto
• Słód
• Drożdże piwowara

Poniżej znajdują się produkty, które mogą zawierać składniki zawierające gluten:

• Pieczywo: Pieczywo na bazie pszenicy.
• Makaron: Cały makaron na bazie pszenicy.
• Zboża: O ile nie są oznaczone jako bezglutenowe.
• Wypieki: Ciasta, ciastka, muffiny, pizza, bułka tarta i wyroby cukiernicze.
• Przekąski: Cukierki, batony musli, krakersy, pakowane produkty spożywcze, prażone orzechy, aromatyzowane frytki i popcorn, precle.
• Sosy: sos sojowy, sos teriyaki, sos hoisin, marynaty, sosy sałatkowe.
• Napoje: Piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
• Inne środki spożywcze: Kuskus, bulion (chyba, że ​​oznakowany jest bezglutenowy).

Najprostszym sposobem na uniknięcie glutenu jest spożywanie nieprzetworzonych, jednoskładnikowych pokarmów. W przeciwnym razie powinieneś przeczytać etykiety żywności większości kupowanych produktów, ponieważ mogą one zawierać śladowe ilości glutenu.

Na przykład owies jest naturalnie bezglutenowy. Jednak często są zanieczyszczone glutenem, ponieważ mogą być przetwarzane w tej samej fabryce co żywność na bazie pszenicy (12).

Podsumowanie Całkowicie unikanie glutenu może być trudne, ponieważ występuje w wielu popularnych pokarmach. Najlepszym sposobem na całkowite uniknięcie glutenu jest spożywanie pełnych, jednoskładnikowych pokarmów.

Pokarmy na diecie bezglutenowej

Istnieje wiele bezglutenowych opcji, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowymi i smacznymi posiłkami.

Oto lista potraw bezglutenowych:

• Mięso i ryby: Wszystkie mięsa i ryby, z wyjątkiem mięsa poobijanego lub powlekanego.
• Jaja: Jaja są naturalnie bezglutenowe.
• Nabiał: Zwykłe produkty mleczne, takie jak zwykłe mleko, zwykły jogurt i sery. Jednak w smakowych produktach mlecznych mogą być dodawane składniki zawierające gluten, dlatego należy przeczytać etykiety żywności.
• Owoce i warzywa: Wszystkie owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.
• Ziarna bezglutenowe: Komosa ryżowa, ryż, kasza gryczana, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarant, strzała marionetkowa, teff i owies (jeśli są oznaczone jako bezglutenowe).
• Skrobie i mąki bezglutenowe: Ziemniaki, mąka ziemniaczana, kukurydza, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mączka migdałowa / mąka, mąka kokosowa i mąka z tapioki.
• Orzechy i nasiona: Wszystkie orzechy i nasiona.
• Spready i oleje: Wszystkie oleje roślinne i masło.
• Zioła i przyprawy: Wszystkie zioła i przyprawy.
• Napoje: Większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba, że ​​oznakowane są jako bezglutenowe).

Jeśli nie masz pewności, czy produkt spożywczy zawiera gluten, najlepiej przeczytać etykiety żywności.

Podsumowanie Dieta bezglutenowa ma wiele opcji. Pozwala to na tworzenie wielu zdrowych i smacznych przepisów.

ReklamaReklama

Korzyści z diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa ma wiele zalet, szczególnie dla osób z celiakią.

Oto niektóre korzyści diety bezglutenowej.

1. Może złagodzić objawy trawienne

Większość ludzi próbuje diety bezglutenowej w leczeniu problemów trawiennych.

Obejmują wzdęcia, biegunkę lub zaparcie, gaz, zmęczenie i wiele innych objawów.

Badania wykazały, że po diecie bezglutenowej może pomóc złagodzić objawy trawienne u osób z celiakią i bez glutenu (13, 14).

W jednym z badań 215 osób z celiakią stosowało dietę bezglutenową przez sześć miesięcy. Dieta bezglutenowa znacznie zmniejszyła ból żołądka i częstotliwość biegunki, nudności i innych objawów (15).

2. Może zmniejszyć przewlekły stan zapalny u osób z celiakią

Zapalenie jest naturalnym procesem, który pomaga ciału leczyć i leczyć infekcje.

Czasami stan zapalny może wymknąć się spod kontroli i minąć kilka tygodni, miesięcy lub nawet lat. Jest to znane jako przewlekłe zapalenie i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych (16).

Dieta bezglutenowa może pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego u osób z celiakią.

Kilka badań wykazało, że dieta bezglutenowa może obniżać markery stanu zapalnego, takie jak poziomy przeciwciał. Może również pomóc w leczeniu uszkodzenia jelita spowodowanego zapaleniem glutenu u osób z celiakią (17,18).

Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii mogą również wykazywać niski poziom stanu zapalnego. Jednak nie jest całkowicie jasne, czy dieta bezglutenowa może zmniejszyć stan zapalny u tych osób (19).

3. Może zwiększyć energię

Ludzie z celiakią często czują się zmęczeni, ospali lub doświadczają "mgły mózgu" (20, 21).

Objawy te mogą być spowodowane niedoborami składników odżywczych z powodu uszkodzenia jelit. Na przykład niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest powszechna w celiakii (22).

Jeśli masz celiakię, przejście na dietę bezglutenową może pomóc podnieść poziom energii i powstrzymać Cię od poczucia zmęczenia i ospałości (13).

W badaniu obejmującym 1 031 osób z celiakią, 66% z nich skarżyło się na zmęczenie. Po przejściu diety bezglutenowej, tylko 22% osób nadal odczuwało zmęczenie (23).

4. Pomoże Ci schudnąć

Nie jest niczym niezwykłym schudnąć, gdy zaczynasz stosować dietę bezglutenową.

To dlatego, że eliminuje wiele niezdrowych produktów spożywczych, które dodają niechcianych kalorii do diety. Te pokarmy są często zastępowane przez owoce, warzywa i chude białka.

Ważne jest jednak, aby unikać przetworzonych produktów "bezglutenowych", takich jak ciasta, ciastka i przekąski, ponieważ mogą one szybko dodać wiele kalorii do diety (24).

Skup się na jedzeniu dużej ilości nieprzetworzonych, bezglutenowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude białka.

Podsumowanie Dieta bezglutenowa może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z celiakią. Może pomóc złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, zwiększyć energię i promować utratę wagi.

Ogłoszenie

Wady diety bezglutenowej

Mimo wielu korzyści zdrowotnych, dieta bezglutenowa może mieć pewne wady.

Oto kilka wad diety bezglutenowej.

1. Ryzyko niedoboru odżywiania

Ludzie z celiakią są narażeni na kilka niedoborów żywieniowych.

Obejmują one niedobory błonnika, żelaza, wapnia, witaminy B12, kwasu foliowego, cynku, witamin A, D, E i K i więcej (25).

Co ciekawe, badania wykazały również, że po diecie bezglutenowej może nie pomóc w leczeniu niedoborów żywieniowych (24, 26).

Dzieje się tak dlatego, że osoby stosujące dietę bezglutenową wydają się wybierać bardziej przetworzone produkty żywnościowe oznaczone jako "bezglutenowe" niż pożywne produkty bezglutenowe, takie jak owoce i warzywa (26).

Co więcej, wiele bezglutenowych wersji pokarmów nie jest wzbogaconych w witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy.

Ponieważ wzbogacony chleb jest głównym źródłem witamin z grupy B, ludzie żyjący na diecie bezglutenowej mogą być narażeni na niedobór tych witamin. Dotyczy to szczególnie kobiet ciężarnych z celiakią, ponieważ witaminy z grupy B są niezbędne dla wzrostu zdrowego dziecka (27).

2. Zaparcie

Zaparcie jest częstą skargą na dietę bezglutenową.

Dieta bezglutenowa eliminuje wiele popularnych źródeł błonnika, takich jak chleb, otręby i inne produkty na bazie pszenicy. Jedzenie diety bogatej w błonnik może pomóc w promowaniu zdrowych wypróżnień (26, 28).

Ponadto wiele bezglutenowych substytutów produktów na bazie pszenicy ma niską zawartość błonnika. To może być kolejny powód, dla którego zaparcie jest powszechne w diecie bezglutenowej (29, 30).

Jeśli wystąpią zaparcia na diecie bezglutenowej, staraj się jeść więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, soczewica, brukselka i jagody.

3. Koszt

Po diecie bezglutenowej może być trudno na napięty budżet.

Badania pokazują, że produkty bezglutenowe są około dwa i pół raza droższe niż ich regularne odpowiedniki (31).

To dlatego, że produkty bezglutenowe kosztują producentów więcej pieniędzy. Na przykład żywność bezglutenowa musi przejść bardziej rygorystyczne testy i uniknąć zanieczyszczenia.

Jeśli masz napięty budżet, staraj się jeść więcej pełnych, jednoskładnikowych pokarmów, ponieważ kosztują mniej.

4. Może utrudniać nawiązywanie kontaktów

Większość sytuacji społecznych dotyczy żywności.

Może to utrudniać kontakty towarzyskie, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Podczas gdy wiele restauracji ma opcje bezglutenowe, nadal istnieje ryzyko skażenia żywności śladami glutenu (32).

Niestety, badania wykazały, że około 21% osób z celiakią unika wydarzeń towarzyskich, aby mogli trzymać się diety bezglutenowej (33).

Powiedziawszy, nadal możesz rozmawiać towarzysko, stosując dietę bezglutenową. Po prostu wymaga to trochę dodatkowego przygotowania.

Na przykład, jeśli jesz, zwróć się do restauracji wcześniej, aby sprawdzić, czy mają opcje bezglutenowe. Jeśli wybierasz się na spotkanie towarzyskie, być może musisz przynieść własne jedzenie bezglutenowe.

Podsumowanie Osoby stosujące dietę bezglutenową mogą być zagrożone niedoborami żywieniowymi i skłonnymi do zaparć.Stosowanie diety bezglutenowej może być dość drogie i utrudniać sytuacje społeczne.

ReklamaReklama

Przykładowe menu bezglutenowe

Oto przykładowe menu z pysznymi posiłkami bezglutenowymi.

Możesz wymieniać sugestie posiłków według własnych upodobań.

Poniedziałek

• Śniadanie: Nocny pudding z nasion chia - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 filiżanka (240 ml) jogurt grecki i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego z pokrojonymi w plasterki owocami do wyboru. Pozwolić na noc siedzieć w misce lub słoiku Mason.
• Obiad: Kurczak, soczewica i zupa wegetariańska.
• Obiad: Tacos ze stekiem - stek, grzyby i szpinak podane w bezglutenowych tortille kukurydziane.

Wtorek

• Śniadanie: Omlet z warzywami.
• Obiad: Sałatka Quinoa z pokrojonymi pomidorami, ogórkiem, szpinakiem i awokado.
• Kolacja: Szaszłyki z krewetek podawane z sałatką ogrodową.

Środa

• Śniadanie: Płatki owsiane z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód.
• Obiad: Tuńczyk i gotowana sałatka jajeczna.
• Obiad: Stek z kurczaka i brokułów - kurczak i brokuły smażone na oliwie z oliwek i bezglutenowym sosie sojowym (lub bezglutenowym tamari). Podawane z niewielką częścią ryżu.

Czwartek

• Śniadanie: Tosty bezglutenowe z awokado i jajkiem.
• Obiad: Resztki ze środowego obiadu.
• Kolacja: Czosnek z czosnkiem i masłem podawany z sałatką z boczkiem.

Piątek

• Śniadanie: Koktajl z banana bananowego - 1/2 średni banan, 1/2 filiżanki (74 gramy) mieszanych jagód, 1/4 szklanki (59 ml) jogurt grecki i 1/4 szklanki (59 ml) mleka.
• Obiad: Owiń sałatkę z kurczaka, używając w opakowaniu bezglutenowym.
• Kolacja: Pieczony łosoś podany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i zieloną fasolą.

Sobota

• Śniadanie: Fittata z grzybów i cukinii.
• Obiad: Pozostałości po kolacji.
• Kolacja: Pieczona sałatka z kurczakiem i warzywami z quinoa.

Niedziela

• Śniadanie: Dwa jajka sadzone z kromką chleba bezglutenowego.
• Obiad: Sałatka z kurczaka ubrana w oliwę z oliwek.
• Kolacja: Jagnięcina z grilla podawana z różnymi pieczonymi warzywami.

Podsumowanie To przykładowe tygodniowe menu dla osób żyjących na diecie bezglutenowej dostarcza wielu zdrowych produktów spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze.

Pomocne wskazówki dotyczące diety bezglutenowej

Po diecie bezglutenowej niekoniecznie jest to łatwe.

Jest jednak wiele rzeczy, które można zrobić, aby pozostać przy diecie bezglutenowej, w tym:

• Czytaj etykiety żywnościowe: Ćwicz czytanie etykiet żywności, aby łatwo zidentyfikować produkty bezglutenowe.
• Poinformuj znajomych: Jeśli Twoi znajomi wiedzą, że stosujesz dietę bezglutenową, częściej wybierają posiłki bezglutenowe.
• Kup książkę bezglutenową: Może to pomóc ci bardziej kreatywnie przygotować posiłek i sprawić, że posiłki będą bardziej przyjemne.
• Planuj z wyprzedzeniem: Jeśli podróżujesz za granicę, upewnij się, że szukasz miejsca do jedzenia i zakupów w pobliżu miejsca zakwaterowania. W przeciwnym razie zaplanuj swoją dietę na wiele pełnych, jednoskładnikowych produktów, takich jak chude mięso, warzywa i owoce.
• Używaj oddzielnych naczyń kuchennych: Jeśli dzielisz kuchnię z przyjaciółmi lub członkami rodziny, upewnij się, że korzystasz z oddzielnego urządzenia do gotowania i czyszczenia. Nie chcesz przypadkowo zanieczyszczać żywności glutenem z jedzenia innych ludzi.
• Bring your own food: Jeśli odwiedzasz rodzinę, weź bezglutenowe opcje, takie jak chleb bezglutenowy i makaron z tobą. W ten sposób nie poczujesz się opuszczony z rodzinnych posiłków.

Jeśli nie masz celiakii lub nadwrażliwości na gluten, nie musisz stosować diety bezglutenowej. Chociaż ma wiele zalet zdrowotnych, ogranicza również niektóre zdrowe produkty, które są dobre dla optymalnego zdrowia.

Podsumowanie Mogą zaistnieć sytuacje, które mogą utrudniać trzymanie się diety bezglutenowej. Na szczęście, przestrzegając kilku powyższych wskazówek, takich jak uprawianie czytania etykiet żywności i badanie opcji bezglutenowych przed podróżą, może pomóc całkowicie uniknąć glutenu.

ReklamaReklamaReklub

Podsumowanie

Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych negatywnych skutków.

Jednakże osoby z celiakią muszą tego unikać, ponieważ mogą powodować nieprzyjemne skutki uboczne.

Podczas gdy dieta bezglutenowa jest ograniczona, istnieje wiele zdrowych i smacznych opcji.

Aby przestrzegać zdrowej diety bezglutenowej, zjedz dużo pełnych, jednoskładnikowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa i chude źródła białka. Uszczęśliwią Twój żołądek i promują optymalne zdrowie.

Co więcej, dieta bezglutenowa może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli masz celiakię.

Może złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć energię, a nawet pomóc zrzucić wagę.