Jak magnez może pomóc ci spać

Wiele osób ma problemy ze snem, a przerwanie cyklu bezsenności może być trudne.

Możesz zmienić rutynę snu i ograniczyć przyjmowanie kofeiny, ale czasami te interwencje związane ze stylem życia są krótkotrwałe.

Dodatki to kolejna popularna opcja. Jednym dodatkiem, który zyskał trochę uwagi jako potencjalny dodatek do snu, jest magnez.

Ten minerał ma szerokie oddziaływanie na organizm i może wpływać na niektóre procesy sprzyjające snu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o związku magnezu z dobrym snem.

ReklamaReklama

Co to jest magnez?

Magnez jest jednym z najczęstszych minerałów na ziemi i występuje w wielu produktach spożywczych (1, 2, 3).

Jest niezbędny dla zdrowia ludzkiego i jest stosowany w ponad 600 reakcjach komórkowych w całym organizmie (3).

W rzeczywistości, każda komórka i narząd potrzebują tego minerału do prawidłowego funkcjonowania. Przyczynia się do zdrowia kości, a także prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni (3).

Suplementacja magnezu została powiązana z szeregiem korzyści, w tym zwalczaniem stanu zapalnego, łagodzeniem zaparć i obniżaniem ciśnienia krwi (4, 5).

Ponadto magnez może pomóc w leczeniu problemów ze snem.

Podsumowanie: Magnez jest ważnym minerałem niezbędnym dla ogólnego stanu zdrowia. Korzyści z tych suplementów wahają się od zwalczania zapalenia i obniżania ciśnienia krwi do ewentualnego poprawy snu.

To może pomóc Twojemu ciału i odpocząć mózgowi

Aby zasnąć i pozostać we śnie, twoje ciało i mózg muszą się zrelaksować.

Na poziomie chemicznym magnez wspomaga ten proces, uruchamiając przywspółczulny układ nerwowy, system odpowiedzialny za uspokojenie i rozluźnienie (6).

Po pierwsze, magnez reguluje neuroprzekaźniki, które wysyłają sygnały przez cały układ nerwowy i mózg.

Reguluje także hormon melatoniny, która prowadzi cykle snu i czuwania w twoim ciele (7).

Po drugie, ten minerał wiąże się z receptorami kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uspokojenie aktywności nerwów. Jest to ten sam neuroprzekaźnik, który stosuje leki nasenne, takie jak Ambien (8, 9).

Pomagając wyciszyć system nerwowy, magnez może pomóc w przygotowaniu ciała i umysłu do snu.

Podsumowanie: Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za uspokojenie ciała i umysłu.

ReklamaReklamaReklama

Za mało tego zakłóca sen

Niewystarczająca ilość magnezu w organizmie może powodować sen i nawet bezsenność (10).

Badania na myszach wykazały, że optymalne poziomy tego minerału są potrzebne do normalnego snu i że zarówno wysoki, jak i niski poziom może powodować problemy ze snem (11).

Niektóre grupy osób są bardziej zagrożone niedoborem magnezu, w tym (2):

• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego: Problemy z przewodem pokarmowym mogą powodować, że organizm nie wchłania odpowiednio witamin i minerałów, czego skutkiem jest braki.
• Osoby z cukrzycą: Insulinooporność i cukrzyca są powiązane z nadmierną utratą magnezu.
• Ludzie uzależnieni od alkoholu: Niedobór tego minerału jest powszechny wśród osób pijących dużo.
• Starsi dorośli: Wielu starszych dorosłych ma mniej magnezu w diecie niż młodsi dorośli, a także może być mniej skuteczni w jego wchłanianiu.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości magnezu, możesz doświadczyć problemów ze snem.

Podsumowanie: Niewystarczające spożycie magnezu wiąże się z problemami ze snem. Niektóre populacje są szczególnie zagrożone niedoborem.

Pomaga regulować jakość snu

Magnes pomaga nie tylko zasnąć, ale także pomaga osiągnąć głęboki i spokojny sen.

W jednym z badań starsi dorośli otrzymali 500 mg magnezu lub placebo. Ogólnie rzecz biorąc, grupa magnezowa miała lepszą jakość snu.

Ta grupa wykazała również wyższy poziom reniny i melatoniny, dwóch hormonów, które pomagają regulować sen (12).

Wyniki te zostały wzmocnione przez inne badanie, które dawało osobom starszym bezsenność suplement zawierający 225 mg magnezu, 5 mg melatoniny i 11 25 mg cynku.

Uczestnicy drugiego badania mieli również lepszy sen w porównaniu z grupą placebo, chociaż trudno przypisać efekt magnezu, ponieważ suplement zawierał dodatkowo cynk i melatoninę (13).

Jeszcze inne badania wykazały, że tworzenie niedoboru magnezu u myszy spowodowało, że snu były lekkie i niespokojne (14).

Częściowo jest to spowodowane wpływem tego minerału na układ nerwowy. Blokuje on więcej "pobudliwych" cząsteczek z wiązania z neuronami, co powoduje spokojniejszy układ nerwowy.

Jednakże, ponieważ obecne badania badały jedynie suplementy magnezu wśród osób starszych cierpiących na bezsenność, nie jest jasne, czy młodsi dorośli również skorzystają.

Podsumowanie: Magnez działa na układ nerwowy i przyczynia się do głębokiego, spokojnego snu. Kilka badań potwierdziło ten efekt u osób starszych.

ReklamaReklama

Może pomóc złagodzić niepokój i depresję

Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Co ciekawe, okazało się, że magnez pomaga złagodzić oba te zaburzenia nastroju.

Jest to szczególnie prawdziwe, gdy występuje niedobór magnezu, ponieważ niepokój, depresja i splątanie często występują podczas niedoboru (15).

Ale nowe badania wskazują również, że ten minerał może wzmocnić konwencjonalne leczenie przeciwdepresyjne i prawdopodobnie leczyć lęk (15, 16).

Chociaż to, jak to działa, nie jest w pełni zrozumiałe, wydaje się być związane ze zdolnością magnezu do stymulowania uspokajających urządzeń układu nerwowego (3).

Jeśli twoja bezsenność jest związana z zaburzeniem nastroju, wtedy magnez może pomóc.

Podsumowanie: Magnez może pomóc w leczeniu lęku i depresji, dwóch zaburzeń nastroju, które mogą powodować problemy ze snem.

Ogłoszenie

Jak wziąć magnez do pomocy przy snu

Instytut medycyny sugeruje dzienne spożycie 310-360 mg magnezu dla dorosłych kobiet i 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn (1).

Możesz uzyskać magnez poprzez wodę pitną i jeść pokarmy, takie jak zielone warzywa, orzechy, zboża, mięso, ryby i owoce (1).

W niewielu badaniach bezpośrednio testowano wpływ suplementów magnezu na bezsenność, co utrudnia zalecenie konkretnych ilości.

Jednakże wyżej wspomniane badania kliniczne są stosowane w zakresie 225-500 mg. Górna granica uważana za bezpieczną z suplementów to w rzeczywistości 350 mg na dzień, więc unikaj próbowania tej wyższej dawki bez nadzoru lekarskiego (2).

Ponieważ jest oczywiste, że niedobór magnezu może zaburzyć sen, dobrym pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość z całych pokarmów.

Podsumowanie: Nie ma konkretnych zaleceń dotyczących tego, ile magnezu należy przyjąć, aby poprawić sen. Jednak uzyskanie odpowiednich ilości poprzez dietę może pomóc.

ReklamaReklama

Co brać pod uwagę przy przyjmowaniu suplementów

Jeśli masz problemy ze snem, pomyśl najpierw o interwencjach związanych ze stylem życia, takich jak ograniczenie kofeiny, ustalenie regularnego czasu na spanie i unikanie ekranów przed snem.

Ale jeśli chcesz spróbować magnezu, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.

Po pierwsze, górna granica suplementacji magnezu wynosi 350 mg na dzień (2).

Dodatkowo należy pamiętać, że przyjmowanie go w postaci suplementu może powodować działania niepożądane, w tym nudności, skurcze lub biegunkę (17).

Wreszcie, suplementy magnezu mogą zakłócać niektóre leki, w tym antybiotyki, środki zwiotczające mięśnie i leki na ciśnienie krwi.

Jeśli masz dolegliwości lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem tego suplementu.

Podsumowanie: Bezpieczny górny poziom dla suplementów magnezu wynosi 350 mg na dzień. Może powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Dolna linia

Magnez może poprawić twój sen. Odgrywa ważną rolę w twoim systemie nerwowym, pomagając aktywować mechanizmy, które cisza i uspokajają.

Może również pomóc w łagodzeniu niepokoju i depresji, które mogą zakłócać sen.

Obecnie jedyne badania wykazujące, że suplementy te poprawiają sen, zostały wykonane u osób starszych, więc nie jest jasne, jak wpływają one na inne populacje.

Jeśli chcesz spróbować magnezu na sen, zacznij od zwiększania spożycia z całych pokarmów.

Więcej informacji na temat magnezu i snu: