Ile kalorii powinno się jeść dziennie, aby schudnąć?

Jest to prosty, ale bardzo dokładny kalkulator kalorii naukowej, wraz z 5 poradami opartymi na dowodach, jak w sposób zrównoważony zmniejszać spożycie kalorii.

Wprowadź dane w kalkulatorze poniżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinno się spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać lub schudnąć.

Jednostki standardowe (US) Jednostki metryczne

Kalkulator oparty jest na równaniu Mifflin-St Jeor, formule, która została udowodniona jako dokładny sposób szacowania potrzeb kalorycznych w licznych badaniach (1, 2).

reklamaReklama

Ile kalorii powinno się jeść średnio?

Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać i 1500 kalorii, aby stracić jeden kilogram wagi na tydzień. Przeciętny człowiek potrzebuje 2500 kalorii do utrzymania, a 2000 do utraty jednego funta wagi na tydzień.

Jednak zależy to od wielu czynników. Należą do nich wiek, wzrost, aktualna waga, poziomy aktywności, zdrowie metaboliczne i kilka innych.

Czym są kalorie?

Kalorie to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle używane do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż twoje ciało pali się każdego dnia.

ReklamaReklamaReklama

Najlepsze liczniki kalorii online

Oto lista darmowych stron, w których możesz wstawić jedzenie, które jesz, aby śledzić spożycie kalorii: 5 najlepszych stron internetowych i aplikacji kalorii.

Wszystkie są dostępne online i zawierają aplikacje na iPhone'a / iPada i urządzenia z Androidem.

zaleca się używać kalorii przez co najmniej kilka dni, aby sprawdzić, ile kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów naprawdę jesz.

Oglądanie takich liczb często może być otwieraczem do oczu.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez głodzenia się

Kalorie są po prostu miarą energii.

Wiadomo, że w celu przybrania na wadze, więcej kalorii musi wejść do twojego ciała, niż je opuścić.

I odwrotnie, jeśli więcej kalorii opuszcza twoje ciało niż je wchodzisz, wtedy tracisz wagę.

Mówiąc to, zaledwie cięcie kalorii bez względu na pokarmy, które jesz, zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na utratę wagi.

Chociaż to działa dla niektórych osób, większość ludzi jest głodna i ostatecznie rezygnuje z diety.

Z tego powodu zaleca się dokonanie kilku innych stałych zmian, aby pomóc w utrzymaniu niedoboru kalorii w dłuższej perspektywie, bez poczucia głodu.

Oto 5 opartych na dowodach zmian w diecie / stylu życia, które, jak wykazano, pomagają ludziom schudnąć w licznych badaniach.

ReklamaReklama

1. Jedzenie większej ilości białka może zmniejszyć apetyt, zmniejszyć pożądanie o 60% i zwiększyć ilość spalanych kalorii

Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.

Dodanie białka do diety to najprostszy, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Badania pokazują, że białko zwiększa zarówno twój metabolizm, jak i pomaga zmniejszyć apetyt (3).

Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć spalane kalorie nawet o 80 do 100 kalorii dziennie (4, 5, 6).

Białko jest również zdecydowanie najbardziej wypełniającym składnikiem odżywczym. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali 30% kalorii jako białko, zjadali automatycznie 441 mniej kalorii dziennie (7).

Innymi słowy, możesz łatwo zwiększyć ilość kalorii i zmniejszyć kalorie w … przez dodanie białka do swojej diety.

Białko może również pomóc zwalczać apetyt, który jest najgorszym wrogiem dietera.

W jednym badaniu 25% kalorii jako białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i zmniejszyło chęć późnego spożycia o 50% (8).

Jeśli chcesz schudnąć, w sposób zrównoważony, przy minimalnym wysiłku, rozważ wprowadzenie stałego wzrostu spożycia białka.

Nie tylko pomoże ci stracić, ale także zapobiegnie lub przynajmniej znacząco zmniejszy wagę odzyskać, na wypadek, gdybyś kiedykolwiek zrezygnował z wysiłków odchudzających (9, 10).

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj ten wnikliwy artykuł na temat ilości białka, które powinieneś jeść.

Dolna linia: Zwiększenie spożycia białka może zwiększyć metabolizm, zwalczać apetyt i znacznie zmniejszyć apetyt. Może to prowadzić do automatycznego spadku masy ciała.

Ogłoszenie

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych (i soków owocowych), najbardziej opasłych przedmiotów w nowoczesnej diecie

Kolejną stosunkowo łatwą zmianą jest wyeliminowanie z kalorii płynnego cukru.

Obejmuje napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje zawierające cukier.

Te "jedzenie" to zdecydowanie najbardziej tuczący aspekt współczesnej diety.

Dzieje się tak dlatego, że płynne kalorie nie są "rejestrowane" przez mózg w taki sam sposób jak stałe kalorie.

Z tego powodu, picie słodkiej sody nie powoduje, że mózg automatycznie kompensuje, jedząc mniej innych rzeczy (11, 12).

Badania wykazały, że napoje zawierające cukier są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a jedno badanie u dzieci wykazało 60% zwiększone ryzyko dla każdej codziennej porcji słodzonego cukru napoju (13).

Oczywiście, szkodliwe działanie cukru wykracza poza samo przybieranie na wadze. Może mieć katastrofalne skutki dla zdrowia metabolicznego i zwiększać ryzyko różnego rodzaju chorób (14).

Chociaż niewielkie ilości naturalnych cukrów z żywności (takich jak owoce) są absolutnie w porządku, duże ilości z dodatku cukru i słodkich napojów mogą być absolutną katastrofą.

Nie ma absolutnie ŻADNEJ fizjologicznej potrzeby tych napojów, a długoterminowe korzyści z ich uniknięcia mogą być ogromne.

Dolna linia: Ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ ciekły cukier jest jedynym najbardziej tuczącym aspektem zachodniej diety.

ReklamaReklama

3. Picie większej ilości wody może pomóc w utracie wagi

Jedną z bardzo prostych sztuczek zwiększających utratę wagi jest picie większej ilości wody.

Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii do 90 minut (15, 16).

Picie około 2 litrów (68 uncji lub 8 szklanek) wody dziennie może spowodować spalenie około 96 kalorii dziennie.

Ale kiedy pijesz wodę może być jeszcze ważniejsza, ponieważ posiadanie jej przed posiłkami może pomóc zmniejszyć głód i automatycznie spożywać mniej kalorii (17).

W jednym badaniu wypicie pół litra wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili o 44% więcej w ciągu 12 tygodni (18).

W połączeniu ze zdrową dietą, picie większej ilości wody (szczególnie przed posiłkami) wydaje się pomocne, jeśli chcesz schudnąć.

Napoje kofeinowe, takie jak kawa i zielona herbata, są również doskonałe. Kofeina w nich może nieco pobudzić metabolizm, przynajmniej w krótkim okresie (19, 20).

Dolna linia: Badania wykazały, że picie wody może zwiększyć metabolizm. Picie go na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w zjedzeniu mniejszej ilości kalorii.

4. Wykonaj ćwiczenia i udźwig

Kiedy spożywamy mniej kalorii, nasze ciała kompensują, powodując, że spalamy mniej.

Dlatego długotrwałe ograniczenie liczby kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Nie tylko to, ale może również prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc może to jeszcze bardziej zmniejszyć metabolizm.

Prawie jedyną sprawdzoną strategią, aby temu zapobiec, jest wywieranie mięśni przez podnoszenie ciężarów.

To zostało wielokrotnie pokazane, aby zapobiec utracie mięśni i zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas długotrwałego ograniczania kalorii (21, 22).

Oczywiście, nie chcemy po prostu tracić tłuszczu … chcemy się upewnić, że to, co poniżej, wygląda dobrze.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, pomyśl o wykonaniu ćwiczeń na ciele, takich jak pchnięcia, przysiady, siedzenie itp.

Ważny może być również trening sprawnościowy, np. Chodzenie, pływanie lub bieganie. Nie tyle dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia.

Oczywiście, ćwiczenia mają również wiele innych korzyści, które wykraczają daleko poza utratę wagi … takie jak dłuższe życie, mniejsze ryzyko choroby, więcej energii i lepsze samopoczucie każdego dnia (23, 24, 25).

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ hamuje utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu tempa metabolizmu.

ReklamaReklamaReklam

5. Zmniejszenie spożycia węglowodanów, szczególnie rafinowanych węglowodanów i cukrów

Cięcie węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na utratę wagi (26).

Kiedy ludzie to robią, ich apetyt zwykle spada i automatycznie spożywają mniej kalorii (27, 28).

Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodowej do momentu osiągnięcia pełności może spowodować utratę około 2-3 razy większej wagi niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności (29, 30, 31).

Co więcej, diety niskowęglowodanowe mają także wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Ale jeśli nie chcesz iść na low-carb, to też jest w porządku. Tylko upewnij się, że jesz jakości , bogate w błonnik źródła węglowodanów … z całych, jednoskładnikowych pokarmów.

Jeśli trzymasz się prawdziwych pokarmów, dokładny skład twojej diety staje się mniej ważny.