Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz?

Sen jest absolutnie niezbędny dla twojego zdrowia.

Jednakże, gdy życie staje się zajęte, często pierwszą rzeczą jest zaniedbanie lub poświęcenie.

To niefortunne, ponieważ dobry sen jest tak samo ważny dla dobrego zdrowia, jak jedzenie zdrowej żywności lub wystarczająca ilość ćwiczeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego sen jest tak ważny dla twojego zdrowia i ile każdego dnia powinnaś otrzymywać.

reklamaReklama

Jest fundamentalna dla dobrego zdrowia

Sen to więcej niż czas na odpoczynek ciała i umysłu. W rzeczywistości, gdy śpisz, twoje ciało ciężko pracuje.

W tym czasie twoje ciało odbudowuje mięśnie, które zużyłeś w ciągu dnia i usuwa szkodliwe płytki i odpady wytwarzane w mózgu. Są to ważne procesy, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zarówno Twojego umysłu, jak i ciała (1).

Twój umysł przetwarza i reaguje na ważne emocje i doświadczenia z dnia i angażuje je w pamięć (2).

Sen jest również niezbędny do regulacji emocji. W rzeczywistości bycie pozbawionym snu tylko przez jedną noc może zwiększyć twoją reakcję emocjonalną na negatywne uczucia o 60% (2).

Nie wspominając o tym, że jego brak utrudnia organizmowi regulowanie podstawowych czynności, takich jak kontrola apetytu, układ odpornościowy, dobra funkcja metaboliczna i zdolność utrzymywania prawidłowej masy ciała (3, 4).

Wreszcie, sen odgrywa ważną rolę w regulowaniu rytmu dobowego lub w zegarze wewnętrznym.

Ten wewnętrzny zegar działa w przybliżonym, 24-godzinnym harmonogramie i reguluje, gdy czujesz się przytomny i śpiący. Może również pomóc w regulacji takich czynników, jak metabolizm, funkcja odpornościowa i stany zapalne (5, 6).

Nie śpiąc wystarczająco długo, śpiąc w dziwnych porach dnia i narażając się na jasne światło w nocy, możesz zrzucić ten wewnętrzny zegar i wiele procesów, które reguluje (6).

Chociaż możesz myśleć, że robisz porządny odpoczynek, nie cały sen jest taki sam. Ważne jest nie tylko uzyskanie każdej nocy każdej nocy, ale ważne jest również uzyskanie dobrej jakości snu.

Niemniej jednak nie ma uniwersalnej definicji jakości snu.

Można jednak określić, ile czasu zajmuje zasypianie, jak często budzisz się w nocy, jak wypoczęty czujesz się następnego dnia lub ile czasu spędzasz na różnych etapach snu (7).

Ponieważ dobry sen jest konieczny dla tak wielu aspektów dobrego zdrowia, powinieneś zadbać o to, aby każda noc była wystarczająco wysoka.

Podsumowanie: Zapewnienie wystarczającej jakości snu jest konieczne z różnych powodów, w tym utrzymania układu odpornościowego i funkcji metabolicznej, przetwarzania wspomnień dnia i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Ogłoszenie

Brak priorytetów negatywnych konsekwencji zdrowotnych

Szacuje się, że prawie jedna trzecia dorosłych i dwie trzecie uczniów szkół średnich nie zasypia każdej nocy (8).

Niestety, niewystarczająca ilość dobrej jakości snu może powodować znacznie więcej szkód niż po prostu uczucie zmęczenia.

Jeśli nie masz snu, jesteś mniej zdolny do podejmowania dobrych decyzji, mniej kreatywny i bardziej prawdopodobny udział w wypadku samochodowym lub śmierć w młodym wieku (8, 9).

Może to częściowo wynikać z tego, że brak wystarczającej ilości snu może zaszkodzić twojej sprawności poznawczej.

Jedno z badań wykazało, że uzyskiwanie tylko pięciu godzin dziennie przez kilka nocy z rzędu zmniejsza sprawność umysłową w takim samym stopniu jak spożywanie wystarczającej ilości alkoholu, aby zawartość alkoholu we krwi wynosiła 0,06 (8).

Jakby tego było mało, zły sen może sprawić, że poczujesz się bardziej negatywny, mniej produktywny i będziesz postępował mniej etycznie w pracy (2, 8).

Co gorsza, uzyskanie niskiej jakości lub niewystarczającego snu zwiększa również szanse na rozwój chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca lub cukrzyca (10, 11, 12, 13).

A ponieważ jest to czas, w którym twoje ciało oczyszcza odpadki i szkodliwe płytki z mózgu, może to być przyczyną, dla której słaby sen wydaje się być związany ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera (8).

Podsumowanie: Brak wystarczającej ilości snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami, takimi jak pogorszenie ostrości i podejmowania decyzji oraz większe ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy i choroby Alzheimera.

ReklamaReklama

Ile potrzebnego ci snu zależy od kilku rzeczy

Każda osoba ma unikalne potrzeby i preferencje, a odpowiedź na pytanie, ile potrzebujesz, nie różni się od tego.

Niemniej jednak, ilość snu, jakiej potrzebujesz na noc, jest w dużej mierze zależna od twojego wieku.

Oficjalne zalecenia dotyczące czasu snu są podzielone na grupy wiekowe (14):

• Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin
• Dorośli (18-64 lata): 7 -9 godzin
• Młodzieży (14-17 lat): 8-10 godzin
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin
• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin
• Maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin
• Noworodków (0 -3 miesiące): 14-17 godzin

Jednak niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej lub mniej snu, niż jest to zazwyczaj zalecane, w zależności od następujących czynników.

Makijaż genetyczny

Genetyka to kolejna wyznacznik tego, ile godzin potrzebujesz na noc.

Niektóre mutacje genetyczne mogą wpływać na długość snu, o której porze dnia wolisz spać i jak reagujesz na deprywację snu (15).

Na przykład, ci z jedną specyficzną mutacją genetyczną uzyskują dobrze na około sześć godzin, podczas gdy ludzie bez niej potrzebują średnio około ośmiu godzin (15).

A ludzie niosący pewne inne mutacje genetyczne są bardziej negatywnie dotknięci brakiem snu lub doświadczają głębszego snu (15).

Niestety, twój genetyczny makijaż nie jest czymś, co możesz zmienić, i nie ma praktycznego sposobu, aby wiedzieć, czy nosisz jedną z tych mutacji.

Dlatego ważne jest, aby po prostu zwracać uwagę na to, jak się czujesz, aby określić, czy masz odpowiednią ilość snu.

Jakość snu

Jakość twojego snu może również wpływać na to, ile potrzebujesz.

Jeśli Twoja jakość snu jest niska, możesz czuć się zmęczonym po otrzymaniu tego, co powinno być wystarczająco uważane.

I odwrotnie, jeśli osiągasz dobry sen, możesz lepiej sobie poradzić z odrobiną mniej.

Wiele badań wykazało, że krótki czas snu, a także słaba jakość snu, są odpowiedzialne za wiele negatywnych skutków snu (16, 17, 18, 19).

Dlatego ważne jest nie tylko skupienie się na dostatecznie długim sypianiu, ale także wystarczające spanie.

Ponadto wiele powszechnych zaburzeń snu może mieć negatywny wpływ na jakość snu, takich jak bezdech senny. Jeśli regularnie czujesz, że nie śpisz dobrze lub jesteś bardzo zmęczony i nie wiesz dlaczego, dobrze jest skontaktować się z lekarzem.

Podsumowanie: Ile potrzebnego ci snu zależy od wielu różnych czynników, w tym wieku, genetyki i tego, jak dobrze śpisz w nocy. Niemniej jednak, 7-9 godzin na dobę jest idealny dla większości osób dorosłych.

Reklama

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Ponieważ jakość jest ważna, postaraj się, abyś dobrze spała całą noc.

Oto kilka wskazówek, jak poprawić swój sen:

• Postępuj według regularnego harmonogramu: Każdej nocy kładzenie się spać o tej samej porze pomaga w regulacji wewnętrznego zegara. Po nieregularnym harmonogramie snu powiązano słabą jakość snu i czas jego trwania (20, 21).
• Stwórz uspokajającą rutynę przed snem: Przyjęcie relaksującej rutyny przed snem może pomóc Ci w nastroju do snu. Na przykład, wykazano, że słuchanie uspokajającej muzyki poprawia jakość snu w niektórych grupach (22).
• Stwórz wygodne otoczenie: Spanie w cichym, ciemnym pokoju w komfortowej temperaturze może pomóc Ci lepiej się wyspać. Bycie zbyt aktywnym przed snem, zbyt ciepłe lub w hałaśliwym otoczeniu wiąże się ze złym snem (21, 23).
• Zminimalizuj kofeinę, alkohol i nikotynę: Badania wykazały związek między używaniem kofeiny, alkoholu i nikotyny a gorszą jakością snu. Staraj się unikać kofeiny po południu i wieczorem (24, 25, 26, 27).
• Zredukuj wykorzystanie elektroniki: Nadmierne używanie telefonów komórkowych i elektroniki wiązało się z niską jakością snu. Nawet ekspozycja na jasne światło w pokoju przed snem może negatywnie wpłynąć na twój sen (28, 29).
• Bądź bardziej aktywny: Badania wykazały, że bycie nieaktywnym wiąże się z gorszym snem, a odwrotnie, ćwiczenie w ciągu dnia może pomóc ci lepiej spać w nocy (30, 31, 32, 33).
• Praktyka medytacyjna: Trening medytacyjny i relaksacyjny może pomóc poprawić jakość snu i funkcjonowanie mózgu, chociaż badania nie są jasne (34, 35, 36, 37).

Podsumowanie: Podstawa do spania jest ważna dla zachowania zdrowia i odpoczynku. Nawyki takie jak minimalizacja kofeiny i spanie w normalnych godzinach mogą pomóc.

ReklamaReklama

Koniec linii

Ilość potrzebnego snu jest różna dla każdej osoby i zależy od kilku czynników. Jednak dla większości osób dorosłych idealna ilość to 7-9 godzin.

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w ciągu dnia, aby ustalić, czy otrzymujesz odpowiednią kwotę.

Jeśli wystarczająco śpisz, powinieneś czuć się przytomny i podekscytowany w ciągu dnia. Jeśli okaże się, że jesteś spowolniony lub często zmęczony, możesz potrzebować więcej snu.

Aby jak najlepiej wykorzystać porę snu, stwórz dobre nawyki, takie jak minimalizowanie spożycia kofeiny i alkoholu, przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i tworzenie wygodnego miejsca do spania.