Jak dużo Omega-3 powinno się brać dziennie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych.

Najlepszym sposobem na ich uzyskanie jest jedzenie tłustych ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Jeśli nie spożywasz tłustych ryb bardzo często, powinieneś rozważyć wzięcie suplementu.

Jednak ważne jest, aby upewnić się, że twój suplement zawiera wystarczającą ilość EPA i DHA.

EPA i DHA są najbardziej użytecznymi rodzajami kwasów omega-3 i występują w tłustych rybach i algach.

W artykule dokonano przeglądu ilości omega-3 (kombinacji EPA i DHA), które są potrzebne do uzyskania optymalnego stanu zdrowia.

ReklamaReklama

Oficjalne wytyczne dotyczące dawkowania Omega-3

Nie ma ustalonego standardu dla ilości kwasów omega-3, które należy przyjmować każdego dnia.

Różne główne organizacje ochrony zdrowia opublikowały własne opinie ekspertów, ale różnią się one znacznie.

Ogólnie rzecz biorąc, większość z tych organizacji zaleca co najmniej 250-500 mg kombinacji EPA i DHA każdego dnia dla zdrowych osób dorosłych (1, 2, 3, 4).

Jednak w niektórych stanach chorobowych często zaleca się stosowanie większych ilości.

Dolna linia: Do tej pory nie ma oficjalnego zalecanego dziennego spożycia omega-3. Jednak większość organizacji zdrowia zgadzają się, że 250-500 mg połączonych EPA i DHA jest wystarczające dla dorosłych, aby utrzymać ogólny stan zdrowia.

Omega-3 dla określonych schorzeń

Wykazano, że następujące warunki zdrowotne odpowiadają na suplementy z omega-3.

Oto krótki przegląd zastosowanych dawek:

Zdrowie serca

Jedna próba obejmowała 11 000 uczestników, którzy przyjmowali dawkę 850 mg połączonej EPA i DHA codziennie przez 3. 5 lat. To spowodowało 25% redukcję zawałów serca i 45% zmniejszenie nagłej śmierci (5).

Wiele organizacji, w tym AHA, zaleca, aby pacjenci z chorobą niedokrwienną serca przyjmowali 1 000 mg. Zalecają oni, aby pacjenci z wysokimi triglicerydami przyjmowali codziennie 2 000-4 000 mg połączonego EPA i DHA (6, 7, 8, 9).

Jednak w kilku dużych badaniach przeglądowych nie stwierdzono korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na choroby serca (10, 11).

Depresja i lęk

Badania wykazały, że wysokie dawki omega-3, od 200-2, 200 mg na dzień, mogą zmniejszyć objawy depresji i lęku (12, 13, 14, 15).

W przypadku zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych suplement z większą ilością EPA niż DHA może być optymalny.

Rak

Wysokie spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, prostaty i okrężnicy (16, 17, 18, 19).

Jednak nie ustalono optymalnej dawki w celu zmniejszenia ryzyka raka.

Pozostałe

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w wielu innych problemach zdrowotnych. Skuteczne dawki zależą od wielu czynników.

Dolna linia: Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w wielu stanach zdrowia. Dawki okazały się skuteczne w zakresie 200-4000 mg.

ReklamaReklamaReklama

Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, są niezbędne przed, w trakcie i po ciąży (20, 21, 22, 23).

Prawie wszystkie oficjalne wytyczne zalecają przestrzeganie wytycznych dla dorosłych, a następnie dodanie dodatkowej 200 mg DHA podczas ciąży i karmienia piersią (24, 25, 26, 27).

Kilka organizacji ogólnoświatowych i ogólnokrajowych opublikowało wytyczne dla niemowląt i dzieci w zakresie od 50-100 mg na dobę złożonych EPA i DHA (8, 26).

Dolna linia: Zaleca się przyjmowanie dodatkowych 200 mg DHA dla matek w ciąży i karmiących. Zalecana dawka dla niemowląt i dzieci wynosi 50-100 mg kombinacji EPA i DHA dziennie.

Podejście Omega-6 może mieć wpływ na zapotrzebowanie na Omega-3

Typowa dieta zachodnia zawiera około 10 razy więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3. Te kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą głównie z rafinowanych olejów roślinnych, które dodaje się do przetworzonej żywności (28, 29).

Wielu ekspertów uważa, że stosunek ten powinien być bliższy 2: 1 (omega-6: omega-3) dla optymalnego zdrowia (30).

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 konkurują o te same enzymy. Enzymy te są potrzebne do przekształcenia kwasów tłuszczowych w ich formy aktywne (31, 32).

W związku z tym zapotrzebowanie na omega-3 może zależeć od spożycia omegi-6. Jeśli zużyjesz dużo kwasów omega-6, możesz potrzebować jeszcze większych ilości kwasów omega-3.

Dolna linia: Ciało ludzkie może najlepiej funkcjonować ze zrównoważonymi ilościami kwasów omega-6 i omega-3. Im więcej kwasów tłuszczowych omega-6 konsumujesz, tym więcej kwasów omega-3 możesz potrzebować.

ReklamaReklama

Zbyt dużo Omega-3 może być szkodliwa

FDA twierdzi, że stosowanie omega-3 z suplementów jest bezpieczne, jeśli dawki nie przekraczają 3 000 mg na dzień.

Z drugiej strony EFSA (europejski odpowiednik FDA) zadeklarował, że do 5 000 mg dziennie z suplementów jest bezpieczny.

Te przestrogi są dostępne z kilku powodów. Po pierwsze, omega-3 mogą powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie u niektórych osób.

Z tego powodu wiele organizacji zachęca osoby planujące operację do zaprzestania przyjmowania suplementów omega-3 tydzień lub dwa przed zabiegiem.

Drugi powód jest spowodowany witaminą A. Ta witamina może być toksyczna w dużych ilościach, a niektóre suplementy omega-3 (takie jak tran z wątroby dorsza) są w niej wysokie.

W końcu, biorąc ponad 5 000 mg omega-3 nigdy nie wykazano żadnych dodatkowych korzyści. Więc nie podejmuj ryzyka.

Bottom Line: Przyjmowanie do 3 000-5 000 mg omega-3 dziennie wydaje się bezpieczne, chociaż tak wysokie spożycie prawdopodobnie nie jest konieczne dla większości ludzi.

Reklama

Dawkowanie suplementów Omega-3

Ważne jest, aby przeczytać etykietę suplementu omega-3, aby dowiedzieć się, ile rzeczywiście zawiera EPA i DHA.

Ta kwota jest różna, a etykiety mogą być mylące. Na przykład suplement może powiedzieć, że zawiera 1 000 mg oleju z ryb, ale w rzeczywistości faktycznie zawiera znacznie mniej.

W zależności od stężenia EPA i DHA w dawce może zaistnieć potrzeba użycia aż 8 kapsułek, aby osiągnąć zalecaną ilość.

Osobiście dążę do 500 mg połączonej EPA i DHA z samych suplementów, w jak najmniejszej ilości (łyżki oleju rybnego lub kapsułek), jak to możliwe.

Szczegółowy przewodnik po suplementach z omega-3, w tym o tym, które kupić, znajdziesz w tym artykule: Suplement do suplementów Omega-3: Co kupić i dlaczego.

Bottom Line: Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ile EPA i DHA jest w suplemencie, a nie tylko ile zawiera olej rybny. Pomaga to zapewnić sobie wystarczającą ilość EPA i DHA.

ReklamaReklama