Jak jeść Low Carb jako wegetariańskie lub wegańskie

Odcięcie węglowodanów nie jest bardzo skomplikowane.

Wystarczy zastąpić cukry i skrobie w diecie warzywami, mięsem, rybami, jajkami, orzechami i tłuszczami.

Wydaje się całkiem proste, chyba że nie jesz mięsa.

Konwencjonalne diety niskowęglowodanowe w dużym stopniu opierają się na mięsie, co czyni je niezdatnymi dla wegetarian.

Jednak nie musi tak być.

Każdy może przestrzegać diety niskowęglowodanowej, nawet wegetarian i wegan.

Ten artykuł pokazuje, jak to zrobić.

ReklamaReklama

Dlaczego Low-Carb?

W ciągu ostatnich 12 lat co najmniej 23 badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w zrzuceniu wagi (bez liczenia kalorii).

Jednym z głównych powodów jest to, że te diety mogą znacznie zmniejszyć apetyt, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii bez konieczności świadomego próby zjedzenia mniej (1, 2).

Diety niskowęglowodanowe również poprawiają zdrowie w inny sposób.

Są bardzo skuteczne w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha i mają tendencję do zmniejszania trójglicerydów i znacznego podwyższenia poziomu cholesterolu HDL ("dobrego"). Mają również tendencję do obniżania ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi (3, 4, 5, 6, 7).

Chociaż diety niskowęglowodanowe nie są konieczne dla wszystkich, mogą przynieść ważne korzyści zdrowotne ludziom z otyłością, zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2 i niektórymi zaburzeniami neurologicznymi.

Dieta wegańska niskowęglowodanowa może być bardzo zdrowa. Badania na temat ekologicznych atkinsów (wegańskie, 26% kalorii w postaci węglowodanów) wykazały, że taka dieta jest o wiele zdrowsza niż regularna dieta o niskiej zawartości tłuszczu, a także dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu (8, 9).

Różne typy wegetarian

Istnieje kilka różnych rodzajów wegetarian. Żaden z nich nie je mięsa ani ryb.

Dwoma najczęstszymi typami są wegetarianie lakto-ovo i weganie.

Wegetarianie Lacto-ovo (lub po prostu "wegetarianie") jedzą produkty mleczne i jajka, ale weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

ReklamaReklamaReklama

Produkty mleczne i jajka mają niską zawartość węglowodanów

Jajka i produkty mleczne, bez dodatku cukru, mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w białko i tłuszcz. Dla wegetarian (nie wegan) są one idealne do diety niskowęglowodanowej.

Jaja: Zawierają tylko śladowe ilości węglowodanów. Wybierz jaja pastwiskowe, omega-3 lub jaja z wolnego wybiegu, jeśli możesz.
Jogurt, grecki jogurt i kefir : Wybierz niesłodzone, pełnotłuste wersje. Znajdź żywych kultur, aby uzyskać dodatkowe korzyści probiotyczne.
Masło karmione trawą: Masło krowy karmione trawą jest zdrowe, a umiarkowanie umiarkowane na diecie niskowęglowodanowej.
Ser: Wysoce odżywczy składnik, smaczny i może być stosowany we wszystkich rodzajach przepisów.

Te pokarmy są również bogate w witaminę B12, której nie można znaleźć w pokarmach roślinnych.Wegetarianie mogą uzyskać wszystkie witaminy B12, których potrzebują, podczas gdy weganie muszą je uzupełniać.

Przyjazna dla roślin o niskiej zawartości węglowodanów (dla wegetarian i wegan)

W rzeczywistości istnieje ogromna różnorodność pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów z roślin.

Wiele z tych pokarmów zawiera również dużo białka i tłuszczu.

Warzywa: Wiele warzyw ma niską zawartość węglowodanów. Obejmuje to pomidory, cebulę, kalafior, bakłażan, paprykę, brokuły i brukselkę.
Owoce: Jagody, takie jak truskawki i jagody, można jeść na diecie niskowęglowodanowej. W zależności od tego, ile węglowodanów chcesz zjeść, inne owoce również mogą być akceptowalne.
Tłuste owoce: Awokado i oliwki są niezwykle zdrowe. Mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w tłuszcze.
Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów, ale zawierają dużo białka i tłuszczu. Obejmuje migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne i pestki dyni.
Soja: Pokarmy takie jak tofu i tempeh zawierają dużo białka i tłuszczu, ale mają niską zawartość węglowodanów. To sprawia, że są one dopuszczalne na diecie wegetariańskiej / wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów.
Rośliny strączkowe: Niektóre rośliny strączkowe, w tym zielona fasolka, ciecierzyca i inne.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado i olej kokosowy.
Nasiona Chia: Większość węglowodanów w nasionach chia to włókna, więc prawie wszystkie użyteczne w nich kalorie pochodzą z białka i tłuszczu.
Ciemna czekolada: Jeśli wybierzesz ciemną czekoladę z wysoką zawartością kakao (70-85% +), będzie ona zawierała mało węglowodanów, ale zawiera dużo tłuszczu.

ReklamaReklama

Ile węglowodanów powinno się jeść?

Nie ma ustalonej definicji tego, co oznacza "niskowęglowodan".

Ważne jest, aby eksperymentować i wymyślać sposób na dostosowanie spożycia węglowodanów do własnych celów i preferencji.

Biorąc to pod uwagę, te wytyczne są rozsądne:

100-150 gramów dziennie: To przyzwoity zakres konserwacji i jest dobry dla osób, które dużo ćwiczą.
50-100 gramów dziennie: Powinno to prowadzić do automatycznej utraty wagi i stanowi dobry zakres czynności konserwacyjnych dla osób, które nie ćwiczą tak dużo.
20-50 gramów dziennie: Przy tak niskim spożyciu węglowodanów należy szybko schudnąć, nie odczuwając dużego głodu. Ten zakres węglowodanów powinien wprowadzić cię w ketozę.

Wegetarianie mogli z łatwością wejść na najniższy zakres, ale taka dieta byłaby niepraktyczna dla wegan. Zakres 100-150 gramów byłby bardziej odpowiedni dla wegan.

Zaleca się stosowanie wskaźnika odżywiania (takiego jak Cron-o-metr) przez co najmniej kilka dni / tygodni, podczas gdy dokładnie dostosowujesz spożycie węglowodanów i upewniasz się, że masz wystarczająco dużo białka i tłuszczu.

Reklama

Przykładowe menu diety wegetariańskiej o niskiej zawartości węglowodanów

To jest tygodniowe menu z próbkami wegetariańskiej (nie wegańskiej) diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Możesz dostosować to w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

Poniedziałek

Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
Obiad: Sałatka z czterech fasoli z oliwą z oliwek i garść orzechów.
Kolacja: Serowy kalafior piec (zapiekany) z brokułami i ziemniakami.

Wtorek

Śniadanie: Pełnotłusty jogurt i jagody.
Obiad: Wypiekany ziemniak z poprzedniej nocy.
Obiad: Grillowane grzyby portabello z warzywami z masłem i avocado.

Środa

Śniadanie: Koktajl z mlekiem kokosowym i jagodami.
Obiad: Marchewki i ogórki z dipem hummusowym i garść orzechów.
Obiad: Tempeh stir fry, z orzechami nerkowca i warzywami.

Czwartek

Śniadanie: Omlet z warzywami, smażony w oliwie z oliwek.
Obiad: Resztki smażyć z kolacji poprzedniej nocy.
Kolacja: Fasola chili z kwaśną śmietaną, serem i salsą.

Piątek

Śniadanie: Pełnotłusty jogurt i jagody.
Obiad: Sałatka z quinoi z oliwą z oliwek i garścią orzechów.
Kolacja: Sałatka z serem feta z pestkami dyni i orzechami makadamia, skropione oliwą z oliwek.

Sobota

Śniadanie: Jajka sadzone z fasolką po bretońsku i awokado.
Obiad: Marchewki i ogórki z dipem hummusowym i garść orzechów.
Kolacja: Moussaka z oberżyny.

Niedziela

Śniadanie: Truskawkowy koktajl z pełnotłustym jogurtem i orzechami.
Obiad: Pozostały moussaka z poprzedniej nocy.
Obiad: Szparagi, szpinak i feta quiche (z jajkiem lub bez).

Na tej stronie można znaleźć wiele pysznych wegańskich przepisów o niskiej zawartości węglowodanów.

Ponadto istnieje ogromna ilość darmowych przepisów dostępnych w Internecie. Spróbuj wpisać w Google "przepisy wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów" lub "przepisy wegańskie o niskiej zawartości węglowodanów".

Dostępne są także książki kucharskie poświęcone żywności o niskiej zawartości węglowodanów i roślin.

ReklamaReklama