Jak zredukować nieodżywki w żywności

Substancje odżywcze w roślinach nie zawsze są łatwo trawione.

To dlatego, że rośliny mogą zawierać antyodżywki.

Są to związki roślinne, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Mają one szczególne znaczenie w społeczeństwach, które opierają swoją dietę głównie na zbożach i roślinach strączkowych.

W tym artykule opisano kilka prostych sposobów zmniejszenia ilości nieodżywek w żywności.

W niektórych przypadkach można je prawie całkowicie wyeliminować.

ReklamaReklama

Co to są Antideny?

Nieodżywki to związki roślinne, które zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych.

Nie stanowią większego problemu dla większości ludzi, ale mogą stać się problemem w okresach niedożywienia lub wśród ludzi, którzy opierają swoją dietę prawie wyłącznie na ziarnach i roślinach strączkowych.

Jednak nieodżywki nie zawsze są "złe". W pewnych okolicznościach antydiaże- niowi, takim jak fitynian i garbniki, mogą również przynieść korzystne efekty zdrowotne (1, 2, 3).

Najczęściej badane antydementy to:

Fitynian (kwas fitynowy): Głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych, fitynian zmniejsza wchłanianie składników mineralnych z posiłku. Należą do nich żelazo, cynk, magnez i wapń (4).
Garbniki: Klasa polifenoli przeciwutleniających, które mogą zaburzać trawienie różnych składników odżywczych (5).
Lektyny: Występuje we wszystkich roślinach spożywczych, zwłaszcza w nasionach, roślinach strączkowych i zbożach. Niektóre lektyny mogą być szkodliwe w dużych ilościach i zakłócać wchłanianie składników odżywczych (6, 7).
Inhibitory proteazy: Powszechnie rozpowszechnione wśród roślin, zwłaszcza w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych. Zakłócają trawienie białka poprzez hamowanie enzymów trawiennych.
Szczawian wapnia: Podstawowa forma wapnia w wielu warzywach, takich jak szpinak. Wapń związany ze szczawianem jest słabo wchłaniany (8, 9).

Dolna linia: Najważniejszymi nieodżywkami są fityniany, garbniki, inhibitory proteazy, szczawian wapnia i lektyny.

Moczenie

Fasola i inne rośliny strączkowe są często moczone w wodzie przez noc w celu poprawy ich wartości odżywczej (10).

Większość nieodżywek w tych pokarmach znajduje się w skórze. Ponieważ wiele antyutleniaczy jest rozpuszczalnych w wodzie, po prostu rozpuszczają się one, gdy żywność jest moczona.

W roślinach strączkowych stwierdzono, że namoczenie zmniejsza fitynian, inhibitory proteazy, lektyny, garbniki i szczawian wapnia.

Na przykład, 12-godzinne namoczenie zmniejszyło zawartość fitynianu w grochu nawet o 9% (11).

Inne badanie wykazało, że moczenie gołębi przez 6-18 godzin zmniejszyło lektynę o 38-50%, garbniki o 13-25% i inhibitory proteazy o 28-30% (12).

Jednak redukcja nieodżywek może zależeć od rodzaju rośliny strączkowej. W ziarnach nerki, soi i bobach moczenie zmniejsza jedynie nieznacznie inhibitory proteazy (13, 14, 15).

Nie tylko moczenie jest przydatne dla roślin strączkowych, warzywa liściaste mogą być również moczone w celu zmniejszenia ilości szczawianu wapnia (16).

Moczenie jest zwykle stosowane w połączeniu z innymi metodami, takimi jak kiełkowanie, fermentacja i gotowanie.

Dolna linia: Moczenie roślin strączkowych w wodzie przez noc może zmniejszyć fitynian, inhibitory proteazy, lektyny i garbniki. Jednak efekt zależy od rodzaju rośliny strączkowej. Moczenie może również zmniejszać ilość szczawianów w warzywach liściastych.

ReklamaReklamaReklub

Kiełkowanie

Kiełkowanie jest okresem w cyklu życia roślin, kiedy zaczynają wynurzać się z nasion. Ten naturalny proces jest również znany jako kiełkowanie.

Proces ten zwiększa dostępność składników odżywczych w nasionach, zbożach i roślinach strączkowych (17).

Kiełkowanie trwa kilka dni i może zostać zainicjowane kilkoma prostymi krokami:

Rozpocznij od płukania nasion, aby usunąć wszystkie zanieczyszczenia, brud i glebę.
Namoczyć nasiona przez 2-12 godzin w zimnej wodzie. Czas zanurzenia zależy od rodzaju nasion.
Wypłucz je dokładnie w wodzie.
Odsącz tyle wody, ile to możliwe, i umieść nasiona w naczyniu do kiełkowania, zwanym również siewnikiem. Upewnij się, że umieszczasz go z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Powtórzyć płukanie i opróżnianie 2-4 razy. Należy to robić regularnie lub raz na 8-12 godzin.

Podczas kiełkowania zachodzą zmiany w nasionach, które prowadzą do degradacji nieodżywczych, takich jak inhibitory fitynianu i proteazy.

Wykazano, że kiełkowanie redukuje fitynian o 37-81% w różnych rodzajach zbóż i roślin strączkowych (18, 19, 20).

Wydaje się również, że podczas kiełkowania występuje nieznaczny spadek lektyn i inhibitorów proteazy (21).

Szczegółowe instrukcje można znaleźć na innych stronach internetowych. Na przykład, Sprout People ma doskonałe informacje na temat kiełkowania różnych rodzajów ziaren, ziaren i innych pokarmów roślinnych.

Dolna linia: Kiełkowanie redukuje fitynian w ziarnach i roślinach strączkowych i może nieznacznie degradować lektyny i inhibitory proteazy.

Fermentacja

Fermentacja to starożytna metoda pierwotnie stosowana do konserwacji żywności.

Jest to naturalny proces, który pojawia się, gdy mikroorganizmy, takie jak bakterie lub drożdże, rozpoczynają trawienie węglowodanów w żywności.

Chociaż żywność, która ulega fermentacji przez przypadek jest najczęściej uważana za zepsutą, fermentacja kontrolowana jest szeroko stosowana w produkcji żywności.

Produkty spożywcze przetwarzane w drodze fermentacji obejmują jogurt, ser, wino, piwo, kawę, kakao i sos sojowy.

Kolejnym dobrym przykładem sfermentowanego jedzenia jest chleb na zakwasie.

Wytwarzanie zakwasu skutecznie niszczy nieodżywki w ziarnach, prowadząc do zwiększonej dostępności składników odżywczych (17, 22, 23).

W rzeczywistości fermentacja zakwasów jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu zawartości składników odżywczych w ziarnie niż fermentacja drożdżowa w typowym pieczywie (24, 25).

W różnych ziarnach i roślinach strączkowych fermentacja skutecznie niszczy fitynian i lektyny (26, 27, 28, 29).

Na przykład, fermentacja wstępnie namoczonych brązowych ziaren przez 48 godzin spowodowała 88% redukcję fitynianu (30).

Dolna linia: Fermentacja zbóż i roślin strączkowych prowadzi do znacznej redukcji fitynianu i lektyn.

ReklamaReklama

Gotowanie

Wysokie temperatury, szczególnie gdy się gotują, mogą zniszczyć antyneutyraty, takie jak lektyny, garbniki i inhibitory proteazy (14, 31, 32, 33).

Jedno z badań wykazało, że gotujący się groszek przez 80 minut zmniejszył inhibitory proteazy o 70%, lektynę o 79% i garbnik o 69% (12).

Dodatkowo szczawian wapnia jest redukowany o 19-87% w gotowanych zielonych warzywach liściastych. Gotowanie na parze i pieczenie nie są tak skuteczne (34, 35).

W przeciwieństwie do tego fitynian jest odporny na ciepło i nie jest tak łatwo rozkładany przy warzeniu (4, 12).

Wymagany czas gotowania zależy od rodzaju antyutrientów, roślin spożywczych i sposobu gotowania. Ogólnie, dłuższy czas gotowania skutkuje większą redukcją antydeczników.

Dolna linia: Wrzenie skutecznie redukuje różne antyutleniacze, w tym lektyny, garbniki, inhibitory proteazy i szczawian wapnia.

Ogłoszenie

Połączenie metod

Łączenie wielu metod może znacznie zmniejszyć antyutleniacze, czasami nawet całkowicie.

Na przykład, namoczenie, kiełkowanie i fermentacja mlekowa zmniejszyły zawartość fitynianu w komosach o 98% (36).

Podobnie prawie całkowicie rozmnażają się i fermentują kwas mlekowy kukurydzy i sorgo rozmnożone (37).

Dodatkowo, moczenie i gotowanie gołębia prowadziło do redukcji o 98-100% lektyn, garbników i inhibitorów proteazy (12).

Bottom Line: Najbardziej skutecznym sposobem na ograniczenie niedożywionych składników pokarmów roślinnych jest połączenie kilku różnych strategii eliminacji. Łączenie metod może całkowicie zniszczyć niektóre z niedożywionych składników.

ReklamaReklama