Jak ustawić czas posiłków na optymalną utratę wagi

Kiedy jesz jest prawie tak samo ważne jak to, co jesz

Chociaż twoje ciało nie jest prawdziwym zegarkiem, ma wewnętrzny zegar, który działa co około 24 godziny. Ten "rytm okołodobowy" utrzymuje twoje ciało w harmonii z harmonogramem. Pomaga organizmowi dostosować się do zmian środowiska, snu i zachowań, takich jak jedzenie.

Oczywiste jest, że to, co jesz, może wpływać na twoje ciało. Ale kiedy jesz może również mieć wpływ. Czas posiłków i przekąsek może wpływać na:

• regulację metaboliczną
• regulację masy ciała
• zarządzanie chorobami związanymi z otyłością
• cykl snu

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co nauka mówi o twoich okołodobowych rytm i nawyki żywieniowe oraz to, jak wpływają one na siebie nawzajem.

Kluczowe nawyki utrzymywania odchudzania »

ReklamaReklama Czas

O której powinienem jeść?

Próba znalezienia najlepszego czasu na zjedzenie może być myląca, a naukowcy szukają odpowiedzi. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające posiłki w porze obiadowej (po 3: 00 p. M.) Tracą mniejszą wagę niż osoby jedzące wcześniej. Nie stwierdzono również różnicy w utracie wagi w czasie posiłków śniadaniowych i obiadowych. Ograniczenie, gdy jesz do 6 a. m. do 7 str. m. może zmniejszyć ogólną liczbę przyjmowanych kalorii o 244, wynika z innego badania. Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że jesz mniej kalorii ze względu na mniej czasu na jedzenie. Dłuższy post może również pomóc w zwiększeniu utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm ma czas, aby osiągnąć stan ketozy, co oznacza, że ​​organizm zużywa tłuszcz na energię.

a co z treningami? Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu siłowego, spożywaj wysokiej jakości białko przed ćwiczeniami, a także przez cały dzień. Zalecana dawka na dzień wynosi 0,8-1. 2 gramy na kilogram masy ciała, a może nawet więcej dla ciężarowców.

A co ze śniadaniem?

Badania wykazują mieszane wyniki dotyczące tego, czy spożywanie posiłków przyczynia się do utraty wagi. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli śniadanie, zauważyli zmniejszenie spożycia tłuszczu i impulsywne przekąski. Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy spożywają więcej kalorii na śniadanie, niekoniecznie jedzą mniej w ciągu dnia. Wzory śniadaniowe mają mniejszą rolę w codziennym spożyciu niż posiłki po śniadaniu.

Po przeanalizowaniu badań dotyczących wpływu śniadania na masę, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby ludzie spożywają bogate w składniki odżywcze śniadanie, aby pomóc w zarządzaniu wagą i poprawić ogólne spożycie składników odżywczych.

Reklama Metabolizm

Jak różne typy zegarów wpływają na metabolizm

Czas jedzenia

Związek między naturalnym biorytmem ciała a przyrostem masy ciała jest czymś więcej niż tylko tym, co jesz. Ograniczanie tego, co jesz do pewnego dnia każdego dnia, ustawia twoje ciało zgodnie z harmonogramem.Badania pokazują, że próba opóźnienia tego okna może potrwać kilka dni zanim twoje ciało się przystosuje. To może wyjaśniać, dlaczego podzielenie trzech posiłków na sześć może być dostosowaniem dla kogoś, kto odchodzi na dietę.

Regularne czasy posiłków również odgrywają długoterminową rolę w masie ciała. Twoje ciało na ogół głoduje co trzy do pięciu godzin, ale jest również wykorzystywane do regularnego harmonogramu. Staraj się jeść o tej samej porze każdego dnia. Możesz zachować zdrowe przekąski o wysokiej sile, takie jak warzywa i sery, aby jeść między posiłkami, aby ograniczyć apetyt.

W niektórych przypadkach czasu posiłku zmiana podczas spożywania większych posiłków może mieć znaczenie. W jednym z badań stwierdzono, że otyłe kobiety, które jadły więcej na śniadanie niż na kolację, straciły na wadze i miały lepszy metabolizm.

Czas spoczynku

Utrata snu zakłóca wewnętrzny zegar i metabolizm twojego ciała i może wpływać na równowagę hormonalną. Badania sugerują, że to zakłócenie może dezorientować sygnały organizmu na zmęczenie i głód oraz zwiększyć apetyt na cukier i produkty bogate w skrobię.

Jedno z badań wykazało, że myszy, które były wystawione na światło w nocy, zyskały o 50 procent więcej masy niż myszy, które miały naprawdę ciemne noce.

Czym jest brak snu? Utrata snu zmniejsza się o sześć godzin dziennie. Nawyki związane ze snem mogą zmieniać się wraz z porami roku, a ludzie coraz głębiej śpią zimą.

Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli i spali ze swojego rytmu dobowego mieli objawy zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to nazwa kombinacji zaburzeń, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.

Dlaczego mamy ochotę na przekąskę w nocy?

Często myślimy o diecie jako o jakości jedzenia, które jemy, ale tak naprawdę obejmuje to również, gdy jesz. Badania sugerują, że zakłócanie snu i wewnętrznego zegara organizmu może spowodować, że zjesz w niewłaściwym czasie i przybędzie na wadze.

"Nocne sowy", które miały mniej snu ogólnie, miały:

• więcej fast food
• więcej sody
• mniej owoców i warzyw
• większe porcje jedzenia później w ciągu dnia

Ogólnie, zjadł około tej samej ilości kalorii dziennie, jak ludzie, którzy spali normalnie, ale kalorie spożywane po 8: 00 p. m. są silniej związane z przyrostem masy ciała.

ReklamaReklama Szybka 16/8

Czy są korzyści z rozkładania posiłków?

Jeśli ćwiczysz regularnie i chcesz utrzymać beztłuszczową masę, możesz być zainteresowany nieregularnym głodzeniem (IF). IF różni się od regularnego spożywania posiłków, ponieważ ogranicza spożycie energii do określonych porach dnia. W badaniu tym zaobserwowano spadek masy i masy tkanki tłuszczowej u osób, które ćwiczyły 16-godzinny głód z ośmiogodzinnym oknem do jedzenia oraz trening oporowy.

Badania pokazują, że IF może:

• mieć podobne efekty, jak intensywne ćwiczenia
• zmniejszyć tętno spoczynkowe
• obniżyć ciśnienie krwi
• pomóc w utracie wagi
• zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej
• tłumić apetyt

jedno badanie sugeruje również, że IF działa jako alternatywa dla ograniczenia kalorii dla utraty wagi u osób z cukrzycą typu 2.Inne badanie na myszach wykazało, że IF ma więcej korzyści niż stałe ograniczenie kalorii.

Jak szybko

Popularną metodą JEŻELI jest szybki 16/8, co oznacza, że ​​poszczędzisz 16 godzin dziennie i ograniczysz jedzenie do ośmiogodzinnego okna. Na przykład, jeśli ostatni posiłek był na 11 p. m. nie jadłbyś aż do 3 p. m. Następnego dnia. Ale ta metoda odchudzania sama w sobie może nie być tak skuteczna bez wysiłku fizycznego.

Możesz potrzebować pościć przez trzy do czterech tygodni, zanim zobaczysz wymierne wyniki.

Potencjalne skutki uboczne

Post może prowadzić do niedoboru witamin i utraty mięśni, jeśli nie jesteś ostrożny, co jesz. Ale możesz również zająć się tymi problemami poprzez odpowiednie odżywianie i trening siłowy.

Ogólnie, przerywany post może nie być odpowiedni dla twojego stylu życia. Trudno ci również nie jeść przez dłuższy czas lub unikać jedzenia w sytuacjach towarzyskich.

Reklama Jedzenie na wynos

Jaki jest najlepszy sposób na odłożenie posiłków?

Uważa się, że ograniczenie kalorii jest najskuteczniejszą metodą odchudzania, ale kiedy jesz, może wpływać na to, jak przebiega Twoja podróż odchudzająca. Zalecaną drogą do zarządzania spożyciem żywności jest ustalenie harmonogramu jedzenia, który pasuje do Twojego stylu życia. Możesz znaleźć dziennik jedzenia, który pomoże uniknąć bezmyślnego jedzenia.

Wskazówki

1. Spróbuj jeść o tej samej porze każdego dnia.
2. Jedz śniadanie, biorąc pod uwagę inne posiłki.
3. Weźmy pod uwagę wcześniejszy lunch i mniejszą kolację.
4. Powstrzymaj się od jedzenia w nocy lub po 7 p. m.
5. Ćwicz dobre nawyki snu. Ekspozycja na światło w nocy może przesunąć wewnętrzny zegar twojego ciała i doprowadzić do późnego wieczora.
6. Jedz w ciągu 45 minut po treningu, aby pomóc swojemu ciału uzupełnić glikogen i naprawić mięśnie.

Czy należy liczyć węglowodany lub kalorie? »