Jak Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem

Zdrowe jedzenie staje się szczególnie ważne w miarę starzenia się.

To dlatego, że starzenie się wiąże się z różnymi zmianami, w tym niedoborami substancji odżywczych, obniżoną jakością życia i złymi wynikami zdrowotnymi.

Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec brakom i innym zmianom związanym z wiekiem. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc zachować zdrowie w miarę starzenia się.

W tym artykule wyjaśniono, jak zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe wraz z wiekiem, w tym jak je rozwiązać.

ReklamaReklama

Jak starzenie wpływa na twoje potrzeby żywieniowe?

Starzenie się wiąże się z szeregiem zmian w ciele, w tym utratą mięśni, cieńszą skórą i mniejszą ilością kwasu żołądkowego.

Niektóre z tych zmian mogą powodować podatność na niedobory składników odżywczych, podczas gdy inne mogą wpływać na zmysły i jakość życia.

Na przykład w badaniach oszacowano, że 20% osób starszych ma zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, stan, w którym przewlekłe zapalenie uszkodziło komórki produkujące kwas żołądkowy (1).

Niski poziom kwasu żołądkowego może wpływać na wchłanianie składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń, żelazo i magnez (1, 2).

Kolejnym wyzwaniem związanym ze starzeniem jest zmniejszenie zapotrzebowania na kalorie. Niestety, powoduje to dylemat żywieniowy. Starsi dorośli muszą otrzymywać tyle samo, jeśli nie więcej, niektórych składników odżywczych, a jednocześnie spożywać mniej kalorii.

Na szczęście spożywanie różnorodnych produktów spożywczych i przyjmowanie suplementów może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych.

Kolejną kwestią, której mogą doświadczyć ludzie, gdy się starzeją, jest zmniejszenie ich zdolności rozpoznawania ważnych zmysłów, takich jak głód i pragnienie (3, 4).

Może to spowodować skłonność do odwodnienia i niezamierzonej utraty wagi. A im jesteś starszy, tym ostrzejsze mogą być te konsekwencje (3, 4).

Podsumowanie: Starzenie się wiąże się z utratą mięśni, cieńszą skórą i zmniejszonym kwasem żołądkowym. Twoja zdolność do rozpoznawania głodu i pragnienia może być również zmniejszana wraz z wiekiem.

Potrzeba mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych

Codzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od ich wzrostu, masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności i kilku innych czynników.

Starsi dorośli mogą potrzebować mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę, ponieważ mają tendencję do poruszania się i wykonywania mniej ćwiczeń oraz noszenia mniejszej ilości mięśni (5).

Jeśli będziesz spożywać taką samą liczbę kalorii dziennie, jak wtedy, gdy byłaś młodsza, możesz łatwo uzyskać dodatkowy tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha (6).

Jest to szczególnie prawdziwe u kobiet po menopauzie, ponieważ spadek poziomu estrogenów obserwowany w tym czasie może sprzyjać przechowywaniu tłuszczu z brzucha (7).

Jednakże, mimo że starsi dorośli potrzebują mniej kalorii, potrzebują tak samo wysokiego lub nawet wyższego poziomu niektórych składników odżywczych w porównaniu do młodszych ludzi.

To sprawia, że ​​dla osób starszych bardzo ważne jest spożywanie różnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, ryby i chude mięso. Te zdrowe zszywki mogą pomóc w walce z niedoborami składników odżywczych, bez rozszerzania talii.

Składniki odżywcze, które stają się szczególnie ważne w twoim wieku, obejmują białko, witaminę D, wapń i witaminę B12.

Podsumowanie: Starsi dorośli zwykle potrzebują mniej kalorii. Jednak ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest równie wysokie lub wyższe, niż gdy były młodsze. Dlatego jedzenie pełnowartościowych składników odżywczych staje się niezwykle ważne.

ReklamaReklamaReklama

Możesz czerpać więcej z białka

Z wiekiem często tracisz siłę i siłę.

W rzeczywistości, przeciętny dorosły traci 3-8% masy mięśniowej każdego dziesięciolecia po 30 roku życia (8).

Ta utrata masy mięśniowej i siły jest znana jako sarkopenia.

Jest to główna przyczyna osłabienia, złamań i złego stanu zdrowia wśród osób starszych (9).

Jedzenie większej ilości białka może pomóc twojemu ciału utrzymać mięśnie i zwalczyć sarkopenię (10).

Jedno badanie dotyczyło 2 066 starszych osób w ciągu trzech lat. Stwierdzono, że ci, którzy jedli najwięcej białka dziennie, tracą o 40% mniej masy mięśniowej niż ludzie, którzy jedli najmniej (11).

Przegląd 20 ostatnich badań na ludziach w starszym wieku wykazał, że spożywanie większej ilości białka lub przyjmowanie suplementów białkowych może spowolnić tempo utraty mięśni, zwiększyć masę mięśniową i pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej (12).

Ponadto najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią jest połączenie diety bogatej w białko z ćwiczeniami oporowymi (13).

Tutaj możesz znaleźć wiele prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka.

Podsumowanie: Jedzenie diety bogatej w białko może pomóc w walce z sarkopenią, związaną z wiekiem utratą mięśni i siły. Badania pokazują, że możesz uzyskać największe korzyści, jeśli połączysz dietę bogatą w białko z ćwiczeniami oporowymi.

Możesz korzystać z większej ilości błonnika

Zaparcie jest częstym problemem zdrowotnym wśród osób starszych.

Jest to szczególnie częste u osób w wieku powyżej 65 lat i jest od dwóch do trzech razy częstsze u kobiet.

Dzieje się tak, ponieważ ludzie w tym wieku mają tendencję do mniejszego przemieszczania się i częściej przyjmują leki, które mają działanie zapo biegające jako efekt uboczny (14).

Jedzenie błonnika może pomóc złagodzić zaparcia. Przechodzi przez niestrawione jelita, pomagając w tworzeniu stolca i promując regularne ruchy jelit (15).

W analizie pięciu badań naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy pomaga pobudzić wypróżnienia u osób z zaparciami (16).

Dodatkowo dieta bogata w błonnik może zapobiegać chorobie uchyłkowej, stanowi, w którym małe kieszonki tworzą się wzdłuż ściany okrężnicy i ulegają zakażeniu lub stanom zapalnym. Ten stan jest szczególnie powszechny wśród osób starszych (17).

Choroba uchyłkowa jest często postrzegana jako choroba zachodniej diety. Jest to niezwykle powszechne, dotykające nawet 50% osób w wieku powyżej 50 lat w krajach zachodnich.

Odwrotnie, choroba uchyłkowa jest prawie nieobecna w populacjach z większymi spożyciami błonnika. Na przykład w Japonii i Afryce choroba uchyłkowa dotyka mniej niż 0.2% osób (18).

Tutaj możesz znaleźć kilka sposobów na zwiększenie spożycia błonnika.

Podsumowanie: Problemy z jelitami, w tym zaparcie i choroba uchyłkowa, mogą wystąpić w miarę starzenia się. Możesz pomóc zabezpieczyć się, zwiększając spożycie błonnika.

ReklamaReklama

Potrzebujesz więcej wapnia i witaminy D

Wapń i witamina D są dwoma najważniejszymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości.

Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, podczas gdy witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń (19).

Niestety, starsi dorośli mają tendencję do wchłaniania mniejszej ilości wapnia z diety.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jelito ma skłonność do wchłaniania mniej wapnia wraz z wiekiem (20, 21, 22, 23).

Jednak zmniejszenie wchłaniania wapnia jest prawdopodobnie spowodowane niedoborem witaminy D, ponieważ starzenie może sprawić, że organizm będzie mniej wydajny w jego wytwarzaniu (24, 25).

Twój organizm może wytwarzać witaminę D z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych. Jednak starzenie się może spowodować, że skóra staje się cieńsza, co zmniejsza jej zdolność do wytwarzania witaminy D (25, 26).

Wszystkie te zmiany mogą uniemożliwić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, sprzyjając utracie masy kostnej i zwiększając ryzyko złamań (27).

Aby przeciwdziałać wpływowi starzenia na poziom witaminy D i wapnia, konieczne jest spożywanie większej ilości wapnia i witaminy D poprzez żywność i suplementy.

Wiele produktów spożywczych zawiera wapń, w tym produkty mleczne i ciemnozielone, liściaste warzywa. Tutaj znajdziesz inne wspaniałe źródła wapnia.

Tymczasem witamina D występuje w wielu rybach, takich jak łosoś i śledź. Możesz znaleźć inne wspaniałe źródła witaminy D tutaj.

Osoby starsze mogą również czerpać korzyści z przyjmowania suplementów witaminy D, takich jak olej z wątroby dorsza.

Podsumowanie: Wapń i witamina D są ważnymi składnikami odżywczymi dla utrzymania optymalnego stanu kości. Twoje ciało może czerpać korzyści z otrzymywania większej ilości wapnia i witaminy D w miarę starzenia się.

Reklama

Możesz potrzebować więcej witaminy B12

Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako kobalamina.

Jest to niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu.

Niestety, badania szacują, że 10-30% osób w wieku powyżej 50 lat ma zmniejszoną zdolność wchłaniania witaminy B12 z diety.

Z czasem może to spowodować niedobór witaminy B12 (28).

Witamina B12 w diecie wiąże się z białkami w jedzeniu. Zanim Twój organizm będzie mógł z niego korzystać, kwas żołądkowy musi pomóc w oddzieleniu się od tych białek.

Osoby starsze są bardziej narażone na stany, które zmniejszają produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania witaminy B12 z pokarmów. Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka jest jednym z warunków, który może to powodować (29).

Ponadto starsze osoby, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, rzadziej spożywają bogate źródła witaminy B12, ponieważ są bardziej obfite w pokarmy dla zwierząt, takie jak jaja, ryby, mięso i produkty mleczne (28, 30).

Z tego powodu starsze osoby mogą czerpać korzyści z przyjmowania suplementu witaminy B12 lub spożywania pokarmów wzbogaconych w witaminę B12.

Te wzbogacone pokarmy zawierają krystaliczną witaminę B12, która nie jest związana z białkami pokarmowymi. Tak więc ludzie, którzy wytwarzają mniej niż normalna ilość kwasu żołądkowego, nadal mogą ją wchłonąć (31).

Podsumowanie: Starzenie się zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12. Starsi dorośli mogą w szczególności skorzystać z suplementacji witaminą B12 lub spożywania pokarmów wzbogaconych w witaminę B12.

ReklamaReklama

Inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w Twoim wieku

Kilka innych składników odżywczych może przynieść ci korzyść z wiekiem, w tym:

Potas: Większe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem wysokie ciśnienie krwi, kamienie nerkowe, osteoporoza i choroby serca, z których wszystkie są częstsze wśród osób starszych (32, 33, 34).
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów wśród osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i trójglicerydy (35, 36).
• Magnez: Magnez jest ważnym minerałem w organizmie. Niestety, osoby starsze są zagrożone niedoborem z powodu złego przyjmowania, stosowania leków i związanych z wiekiem zmian w funkcjonowaniu jelit (37, 38).
• Żelazo: Niedobór jest powszechny u osób starszych. Może to spowodować anemię, czyli stan, w którym krew nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do organizmu (39).

Większość z tych składników odżywczych można uzyskać z diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso.

Jednak osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą skorzystać na suplementacji żelaza lub omega-3.

Chociaż żelazo znajduje się w różnych warzywach, źródła żelaza nie są absorbowane, jak również żelazne źródła mięsa. Tłuszcze omega-3 występują głównie w rybach.

Podsumowanie: Potas, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo to inne składniki odżywcze, z których możesz korzystać w miarę starzenia.

Jesteś bardziej podatny na odwodnienie

Woda stanowi około 60% twojego ciała (40).

Ważne jest, aby pozostać nawodnionym w każdym wieku, ponieważ twoje ciało stale traci wodę, głównie przez pot i mocz.

Dodatkowo starzenie się może powodować skłonność do odwodnienia.

Twoje ciało wykrywa pragnienie poprzez receptory znajdujące się w mózgu i całym ciele.

Jednak wraz z wiekiem receptory te mogą stać się mniej wrażliwe na zmiany wody, co utrudnia im wykrywanie pragnienia (4, 41).

Dodatkowo, twoje nerki pomagają twojemu ciału oszczędzać wodę, ale mają tendencję do utraty funkcji w miarę starzenia (4).

Niestety, odwodnienie wiąże się z ostrymi konsekwencjami dla osób starszych.

Długotrwałe odwodnienie może zmniejszyć ilość płynów w komórkach, zmniejszając zdolność do wchłaniania leku, pogarszających się schorzeń i zwiększonego zmęczenia (4).

Dlatego ważne jest, aby świadomie starać się pić wystarczająco dużo wody dziennie.

Jeśli uważasz, że woda pitna jest wyzwaniem, spróbuj mieć od jednego do dwóch szklanek wody z każdym posiłkiem. W przeciwnym razie spróbuj nosić butelkę z wodą w trakcie dnia.

Podsumowanie: Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ organizm może stać się mniej zdolny do rozpoznawania objawów odwodnienia.

ReklamaReklamaReklama

Możesz zmagać się z wystarczającą ilością jedzenia

Kolejną niepokojącą sprawą dla osób starszych jest zmniejszony apetyt.

Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, może to doprowadzić do niezamierzonego spadku wagi i niedoborów żywieniowych. Utrata apetytu wiąże się również ze złym stanem zdrowia i wyższym ryzykiem zgonu (3).

Czynniki, które mogą powodować osłabienie apetytu osób starszych, obejmują zmiany w hormonach, smak i zapach, a także zmiany w warunkach życia.

Badania wykazały, że starsi ludzie mają zazwyczaj niższy poziom hormonów głodowych i wyższy poziom hormonów pełnych, co oznacza, że ​​mogą być głodni rzadziej i czuć się pełniejszymi (42, 43, 44, 45).

W małym badaniu z udziałem 11 starszych osób i 11 młodych dorosłych naukowcy odkryli, że starsi uczestnicy mieli przed posiłkiem znacznie niższe poziomy hormonu głodowego niż ghrelina (42).

Dodatkowo, kilka badań wykazało, że starsi ludzie mają wyższy poziom hormonów pełnych, cholecystokininy i leptyny (43, 44, 45).

Starzenie się może również wpływać na zmysł węchu i smaku, sprawiając, że jedzenie wydaje się mniej atrakcyjne (46).

Inne czynniki, które mogą powodować słaby apetyt, to utrata zębów, samotność, choroba podstawowa i leki, które mogą zmniejszyć apetyt (3).

Jeśli nie możesz jeść dużych posiłków, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje i je co kilka godzin.

W przeciwnym razie staraj się nawyk jedzenia zdrowych przekąsek, takich jak migdały, jogurt i jajka na twardo, które dostarczają wielu składników odżywczych i dużej liczby kalorii.

Podsumowanie: U osób w podeszłym wieku często występuje zmniejszenie apetytu. Jeśli ta kwestia nie zostanie rozwiązana, może to prowadzić do utraty wagi, niedoborów żywieniowych i złego stanu zdrowia.

Dolna granica

Starzenie się wiąże się ze zmianami, które mogą powodować podatność na niedobory wapnia, witaminy D, witaminy B12, żelaza, magnezu i kilku innych ważnych składników odżywczych.

Może również zmniejszyć zdolność rozpoznawania wrażeń takich jak głód i pragnienie.

Na szczęście możesz podjąć działania, aby zapobiec tym brakom.

Podejmij świadomy wysiłek, aby utrzymać się na powierzchni wody i pożywienia, spożywać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i rozważyć przyjęcie suplementu.

Wszystkie te działania mogą pomóc w zwalczaniu braków i zachować zdrowie w miarę starzenia się.