Jest gumą guar zdrową lub niezdrową? Zaskakująca prawda

Guma guar jest dodatkiem do żywności, który można znaleźć w całym zapasie żywności.

Chociaż wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, to jest również związany z negatywnymi skutkami ubocznymi, a nawet zabroniony do stosowania w niektórych produktach.

W tym artykule omówiono zalety i wady gumy guar, aby ustalić, czy jest ona szkodliwa.

ReklamaReklama

Co to jest guma guar?

Znany również jako guaran, gumę guar wytwarza się z roślin strączkowych zwanych fasolą guar (1).

Jest to rodzaj polisacharydu lub długiego łańcucha połączonych ze sobą cząsteczek węglowodanów, złożony z dwóch cukrów, zwanych mannozą i galaktozą (1).

Guma guar jest często stosowana jako dodatek do żywności w wielu przetworzonych produktach spożywczych (1).

Jest szczególnie przydatny w produkcji żywności, ponieważ jest rozpuszczalny i może absorbować wodę, tworząc żel, który może zagęszczać i wiązać produkty (1).

FDA uważa, że ​​ogólnie uznaje się ją za bezpieczną do spożycia w określonych ilościach w różnych produktach spożywczych (2).

Pod względem wartości odżywczej guma guar ma niską kaloryczność, ale wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika. Jedna łyżka (10 gramów) dostarcza tylko 30 kalorii i 9 gramów błonnika (3).

Podsumowanie: Guma guar jest dodatkiem do żywności używanym do zagęszczania i wiązania produktów spożywczych. Jest bogaty w błonnik rozpuszczalny i mało kalorii.

Produkty zawierające gumę guar

Guma guar jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym.

Często go zawierają następujące produkty (2):

• Lody
• Jogurt
• Sos sałatkowy
• Produkty bezglutenowe
• Gravies
• Sosy
• Kefir
• Płatki śniadaniowe
• Soki warzywne
• Budyń
• Zupa
• Ser

Oprócz tych produktów spożywczych guma guar znajduje się również w kosmetykach, lekach, tekstyliach i wyrobach papierniczych (1).

Podsumowanie: Gumę guar można znaleźć w produktach mlecznych, przyprawach i wypiekach. Jest również stosowany jako dodatek do produktów nieżywnościowych.

ReklamaReklamaReklaracja

Może mieć pewne zalety

Guma guar jest dobrze znana ze swojej zdolności do zagęszczania i stabilizowania produktów spożywczych, ale może również przynosić pewne korzyści zdrowotne.

Badania wskazują, że może to być korzystne dla kilku konkretnych obszarów zdrowia, w tym zdrowia układu trawiennego, cukru we krwi, cholesterolu we krwi i utrzymania wagi.

Zdrowie trawienne

Ponieważ guma guar jest bogata w błonnik, może wspomagać zdrowie układu trawiennego.

Jedno z badań wykazało, że pomogło to w złagodzeniu zaparcia, przyspieszając ruch przez przewód pokarmowy. Zużycie gumy guar wiązało się również z poprawą tekstury stolca i częstotliwości ruchu jelit (4).

Dodatkowo może działać jako prebiotyk, promując wzrost dobrych bakterii i zmniejszając wzrost szkodliwych bakterii w jelitach.

W badaniu z 2012 r. 60 uczestników z zaparciami, którzy otrzymali suplement zawierający gumę guar doświadczyło znacznego spadku stężenia szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym (5).

Dzięki zdolności do promowania zdrowia trawiennego może również pomóc w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS).

Ostatnie 6-tygodniowe badanie objęło 68 uczestników z IBS. Stwierdzono, że guma guar poprawiała objawy IBS, a u niektórych pacjentów zmniejszała wzdęcia, zwiększając częstotliwość stolca (6).

Cukier we krwi

Badania pokazują, że guma guar może skutecznie obniżać poziom cukru we krwi.

Jest tak, ponieważ jest to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może spowolnić wchłanianie cukru i prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi (7).

W jednym badaniu osobom z cukrzycą podawano gumę guar cztery razy dziennie przez okres sześciu tygodni. Badanie wykazało, że guma guar doprowadziła do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi i 20% spadku cholesterolu LDL (8).

Inne badanie miało podobne wyniki, pokazujące, że spożywanie gumy guar znacząco poprawiło kontrolę poziomu cukru we krwi u 11 uczestników z cukrzycą typu 2 (9).

Cholesterol we krwi

Rozpuszczalne włókna, takie jak guma guar, wykazywały działanie obniżające poziom cholesterolu.

Światłowód wiąże się z kwasami żółciowymi w organizmie, powodując ich wydalanie i zmniejszanie ilości kwasów żółciowych w krążeniu. Zmusza to wątrobę do zużywania cholesterolu do produkcji większej ilości kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu (10).

Jedno z badań miało 19 otyłych osób chorych na cukrzycę przyjmujących codziennie suplement zawierający 15 gramów gumy guar. Okazało się, że doprowadziło to do obniżenia poziomu całkowitego cholesterolu we krwi, a także obniżenia poziomu cholesterolu LDL w porównaniu z placebo (11).

Badania na zwierzętach dały podobne wyniki, pokazując, że szczury karmione gumą guar miały obniżony poziom cholesterolu we krwi, oprócz zwiększonego poziomu cholesterolu HDL (12).

Utrzymanie wagi

Niektóre badania wykazały, że guma guar może pomóc w utracie wagi i kontroli apetytu.

Ogólnie rzecz biorąc, włókno przemieszcza się przez ciało niestrawione i może wspomagać uczucie sytości przy jednoczesnym zmniejszeniu apetytu (13).

W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie może prowadzić do 10% spadku spożycia kalorii (14).

W szczególności guma guar może skutecznie zmniejszać apetyt i zmniejszać spożycie kalorii.

Przegląd trzech badań z 2015 r. Wykazał, że guma guar poprawiła sytość i zmniejszyła liczbę kalorii spożytych podczas podjadania w ciągu dnia (15).

W innym badaniu oceniano wpływ gumy guar na spadek masy ciała u kobiet. Okazało się, że 15 gramów gumy guar dziennie pomaga kobietom stracić 5. 5 funtów (2,5 kg) więcej niż ci, którzy wzięli placebo (16).

Podsumowanie: Badania sugerują, że guma guar może poprawić trawienie i obniżyć poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu we krwi, apetyt i spożycie kalorii.

Wysokie dawki mogą mieć negatywne skutki

Spożywanie dużych ilości gumy guar może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.

W latach 90. na rynek trafił lek na odchudzanie o nazwie "Cal-Ban 3 000".

Zawierał dużą ilość gumy guar, która pęczniała do 10-20 razy większej wielkości w żołądku, aby promować pełnię i utratę wagi (17).

Niestety spowodowało to poważne problemy, w tym niedrożność przełyku i jelita cienkiego, aw niektórych przypadkach nawet śmierć. Te niebezpieczne skutki uboczne ostatecznie doprowadziły FDA do zakazu stosowania gumy guar w produktach odchudzających (17).

Należy jednak pamiętać, że te działania niepożądane były spowodowane dawkami gumy guar, które są znacznie wyższe niż ilość stwierdzona w większości produktów spożywczych.

FDA ma określone maksymalne poziomy użycia dla różnych rodzajów produktów spożywczych, od 0,35% w wypiekach do 2% w przetworzonych sokach warzywnych (2).

Na przykład mleko kokosowe ma maksymalny poziom wykorzystania gumy guar wynoszący 1%. Oznacza to, że porcja 1 szklanki (240 gramów) może zawierać maksymalnie 2,4 grama gumy guar (2).

Niektóre badania nie wykazały istotnych skutków ubocznych przy dawkach do 15 gramów (18).

Jednakże, gdy występują działania niepożądane, zazwyczaj obejmują łagodne objawy trawienne, takie jak gaz, biegunka, wzdęcia i skurcze (19).

Podsumowanie: Duże ilości gumy guar mogą powodować problemy, takie jak niedrożność jelit i śmierć. Ilości w przetworzonej żywności zwykle nie powodują skutków ubocznych, ale mogą czasem prowadzić do łagodnych objawów ze strony przewodu pokarmowego.

ReklamaReklama

Może nie być dla wszystkich

Chociaż guma guar może być ogólnie bezpieczna dla większości, niektórzy ludzie powinni ograniczyć jej spożycie.

Choć zdarza się to rzadko, ten dodatek może wywołać reakcję alergiczną u niektórych osób (20, 21).

Jeśli masz alergię na produkty sojowe, możesz również rozważyć ograniczenie spożycia gumy guar.

To dlatego, że komercyjne formy gumy guar mogą zawierać 2-6% białka, a niektóre formy mogą zawierać śladowe ilości białka sojowego, które mogą powodować reakcję u osób z alergią na soję (22).

Co więcej, może powodować objawy trawienne, w tym gaz i wzdęcia (23).

Jeśli okaże się, że jesteś wrażliwy na gumę guar i doświadczasz negatywnych skutków ubocznych po jego spożyciu, najlepiej ograniczyć spożycie.

Podsumowanie: Osoby z alergią na soję lub wrażliwe na gumę guar powinny monitorować lub ograniczać ich przyjmowanie.

Ogłoszenie

Podsumowanie

W dużych ilościach guma guar może być szkodliwa i może powodować negatywne skutki uboczne.

Jednak ilość stwierdzona w przetworzonej żywności prawdopodobnie nie stanowi problemu.

Choć błonnik taki jak guma guar może mieć pewne korzyści zdrowotne, podstawą diety w całości, nieprzetworzonej żywności jest najlepszy sposób na osiągnięcie optymalnego zdrowia.