Czy warto gotować z oliwą z oliwek? Krytyczny wygląd
Spisu treści:
- Dlaczego stabilność olejów kuchennych jest ważna
- Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które są stabilne podczas ogrzewania
- Gdy olej utlenia się, reaguje z tlenem i tworzy różne szkodliwe związki.
- Zwykłe użycie w kuchence raczej nie utworzy utleniacza ani nie uszkodzi znacząco oliwy.
- Wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest super zdrowym tłuszczem, który zachowuje swoje korzystne właściwości podczas gotowania.
Oliwa z oliwek jest wyjątkowo zdrowa.
Jest to "domyślny" zdrowy tłuszcz … naładowany dobrymi kwasami tłuszczowymi i silnymi przeciwutleniaczami.
Oliwa z oliwek była także dietetyczną podstawą dla niektórych najzdrowszych populacji świata.
Może być problem z oliwą z oliwek …
Wiele osób uważa, że nie nadaje się do gotowania ze względu na nienasycone tłuszcze.
Wierzyłem w ten mit, ale po przeprowadzeniu dalszych badań zdałem sobie sprawę, że się pomyliłem.
Dziś chciałbym wyjaśnić, dlaczego oliwa z oliwek jest doskonałym wyborem do gotowania, nawet w przypadku metod wysokiej temperatury, takich jak smażenie.
ReklamaReklamaDlaczego stabilność olejów kuchennych jest ważna
Gdy tłuszcze i oleje są narażone na działanie wysokiej temperatury, mogą ulec uszkodzeniu.
Dotyczy to szczególnie olejów o dużej zawartości tłuszczów wielonienasyconych, w tym większości olejów roślinnych, takich jak soja i rzepak.
Po przegrzaniu mogą tworzyć różne szkodliwe związki … w tym nadtlenki lipidów i aldehydy, które mogą przyczyniać się do raka (1, 2).
Podczas gotowania z użyciem tych olejków niektóre ze związków rakotwórczych faktycznie parują i mogą przyczyniać się do raka płuc podczas wdychania. Dlatego samo bycie obecnym w kuchni, w której używane są te oleje, może powodować szkody (3, 4).
Jeśli chcesz zminimalizować ekspozycję na szkodliwe i rakotwórcze związki (zawsze dobry pomysł), to jest ważne gotować tylko z tłuszczami, które są stabilne przy dużym ogniu.
Najważniejsze są dwie właściwości olejów kuchennych:
- Smoke Point: Temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i zamieniać w dym.
- Stabilność oksydacyjna: Jak oporne są tłuszcze na reakcję z tlenem.
Jak opiszę poniżej, oliwa z oliwek ma się całkiem dobrze pod każdym względem.
Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru właściwych tłuszczów / olejów, zapoznaj się z tym szczegółowym artykułem o najzdrowszych tłuszczach do gotowania.
Dolna granica: Bardzo ważne jest, aby wybierać tłuszcze do gotowania, które są stabilne podczas podgrzewania, ponieważ niektóre oleje mogą tworzyć rakotwórcze związki podczas gotowania.
Oliwa z oliwek jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które są stabilne podczas ogrzewania
Każda cząsteczka tłuszczu (trójgliceryd) składa się z cząsteczki glicerolu połączonej z trzema kwasami tłuszczowymi.
Wszystkie cząsteczki glicerolu są takie same … ale w naturze są setki różnych kwasów tłuszczowych, a skutki zdrowotne różnią się między nimi.
Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.
Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają wiązań podwójnych, jednonienasycone mają jeden (mono = jeden), a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają wiele podwójnych wiązań (poli = wiele).
Źródło zdjęcia.
Oto ważna część … Podwójne wiązania są niestabilne po podgrzaniu i mają tendencję do reagowania z tlenem.
Dlatego im więcej podwójnych wiązań ma cząsteczka kwasu tłuszczowego, tym bardziej niestabilna będzie, gdy zostanie użyta do gotowania. To jest powód, dla którego tłuszcze nasycone (zero podwójne wiązania) jak olej kokosowy są bardzo odporne na ciepło (5).
Chociaż większość olejów roślinnych zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe z wieloma podwójnymi wiązaniami, oliwa zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe z jednym wiązaniem podwójnym.
Oczywiście … oleje to zazwyczaj mieszanina różnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Na przykład oliwa z oliwek jest 73% jednonienasycona, 11% wielonienasycona i 14% nasycona (7).
Innymi słowy, jednonienasycone i nasycone tłuszcze odporne na ciepło stanowią 87% oliwy z oliwek.
Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które w rzeczywistości są dość odporne na ogrzewanie. Znieczulające tłuszcze podatne na uszkodzenia stanowią tylko około 11% oliwy z oliwek. ReklamaReklamaReklubOliwa z oliwek Extra Virgin zawiera dużo przeciwutleniaczy i witaminy E, które pomagają w walce z utlenianiem
Pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek i zawiera liczne substancje bioaktywne, w tym silne przeciwutleniacze i witaminę E (8, 9).
Głównym celem witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz w organizmie. Tam pomaga zwalczać wolne rodniki, które mogą powodować szkodliwe reakcje łańcuchowe w naszych błonach komórkowych (10).
Dolna linia:
Oliwa z oliwek zawiera witaminę E i wiele silnych przeciwutleniaczy. Substancje te chronią olej przed uszkodzeniem podczas gotowania w wysokiej temperaturze. Oliwa z oliwek jest odporna na uszkodzenia oksydacyjne
Gdy olej utlenia się, reaguje z tlenem i tworzy różne szkodliwe związki.
Może się to zdarzyć w temperaturze pokojowej i jest jednym ze sposobów na zjełczenie olejem, ale proces ten jest
znacznie przyspieszony, gdy oleje są ogrzewane. Podatność oleju na uszkodzenia oksydacyjne zależy przede wszystkim od dwóch rzeczy:
Stężenie
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych , które mają tendencję do utleniania (reagują z tlenem). Obecność
- antyutleniaczy , które przeciwdziałają uszkodzeniom oksydacyjnym (dlatego nazywa się je anty -oksydantami). Jak wspomniano powyżej, oliwa z oliwek jest niska w wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (około 11%)
i w wysokich przeciwutleniaczach. Liczne badania wystawiały oliwa z oliwek na wysokie temperatury przez długi czas i mierzyły jej wpływ na jakość i właściwości odżywcze oliwy.
Wiele z tych badań stosowało wysoką temperaturę przez bardzo długi czas. Ale nawet w tych ekstremalnych warunkach oliwa z oliwek nieźle sobie radziła.
Jedno badanie głęboko smażone kilka różnych rodzajów oliwy z oliwek przez 24 godziny i zauważył, że był bardzo odporny na utlenianie. Najlepszą okazała się oliwa z oliwek extra virgin, która ma wyższą zawartość przeciwutleniaczy (12).
Inne badania zgadzają się z tym … oliwa z oliwek nie utlenia się zbytnio podczas gotowania, podczas gdy oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, utleniają się i tworzą szkodliwe związki (13).
Jednakże … jedno badanie wykazało, że spożywanie posiłku z podgrzewaną oliwą z oliwek zwiększyło markery utleniające we krwi w porównaniu z posiłkiem z nieogrzewaną oliwą z oliwek (14).
W tym badaniu oliwa z oliwek nie była ekstra dziewicza i była gotowana przez 8 godzin … więc może to nie mieć zastosowania w rzeczywistej sytuacji na świecie, zwłaszcza jeśli przygotowujesz prawdziwą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Jest także mitem, że podgrzewanie oliwy z oliwek prowadzi do powstawania tłuszczów trans. W jednym z badań, smażenie oliwy z oliwek 8 razy z rzędu tylko zwiększyło zawartość tłuszczu trans z 0,045% do 0,082%, nadal jest to niewielka ilość (15).Ogólnie … wydaje się, że oliwa z oliwek jest bardzo stabilna, nawet w ekstremalnych warunkach, takich jak głębokie smażenie przez dłuższy czas.
Dolna linia:
Wiele badań wystawiło oliwę z oliwek na wysokie temperatury przez długi czas. Nawet w tak ekstremalnych warunkach oliwa z oliwek nie tworzy znaczących ilości szkodliwych związków. ReklamaReklamaOliwa z oliwek ma średnio wysoką temperaturę dymu
Kiedy tak się dzieje, cząsteczki tłuszczu zostają rozszczepione na glicerol i poszczególne kwasy tłuszczowe, a jednocześnie przekształcają się w różne szkodliwe i potencjalnie toksyczne związki.
Ale inne ślady składników odżywczych w oleju, takie jak witaminy i przeciwutleniacze, mogą również zacząć palić i wydzielać dym, czasami w niższych temperaturach niż sam olej.
wolna i nie jest przyłączona do glicerolu. Nazywane są one wolnymi kwasami tłuszczowymi. Im więcej wolnych kwasów tłuszczowych znajduje się w oleju, tym niższy jest punkt dymienia. Ponieważ rafinowane oleje mają niższą zawartość śladowych składników odżywczych (coś złego), a niższe są w wolnych kwasach tłuszczowych, zwykle mają wyższy punkt dymienia.
Ponadto, gdy olej jest podgrzewany, w oleju tworzy się więcej wolnych kwasów tłuszczowych, więc punkt dymu faktycznie spada w miarę, jak go gotujesz.
oleju, ponieważ nie zdarza się to wszystko naraz. Istnieje zakres, w którym wyższa temperatura tworzy stopniowo więcej dymu. Wiele numerów punktów dymu, które znajdziesz w Internecie, to tylko szacunki. Liczby różnią się w zależności od partii.
Wiele źródeł umieszcza punkt dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w temperaturze około 375-420 ° F (190-215 ° C).Rafinowana oliwa z oliwek często umieszczana jest w około 468 ° F (242 ° C).
To sprawia, że jest to bezpieczny wybór dla większości metod gotowania, w tym większości smażenia na patelni.
Dolna linia:
Punkt dymu oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra wynosi około 375-420 ° F (190-215 ° C). To sprawia, że jest to dobry wybór dla większości metod gotowania. ReklamaGotowanie może zniszczyć niektóre z przeciwutleniaczy w oliwie z oliwek
Zwykłe użycie w kuchence raczej nie utworzy utleniacza ani nie uszkodzi znacząco oliwy.
Jednak może to obniżyć niektóre z przeciwutleniaczy i witaminy E, które są wrażliwe na ciepło.
W jednym badaniu ogrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 356 ° F / 180 ° C przez 36 godzin doprowadziło do zmniejszenia ilości antyoksydantów i witaminy E, ale większość śladowych związków była nienaruszona (16).
Jedna z głównych substancji czynnych w oliwie z oliwek extra virgin nazywa się oleocanthal. Substancja ta jest odpowiedzialna za działanie przeciwzapalne oliwy z oliwek i uczucie pieczenia w gardle, które przynosi wysokiej jakości oliwa z oliwek (17).
Ogrzewanie oliwy z oliwek w temperaturze 464 ° F / 240 ° C przez 90 minut zmniejszyło zawartość ołowianokrystalicznego o 19% zgodnie z testem chemicznym, a 31% według testu smaku (18).
W innym badaniu, symulowane smażenie przez 24 godziny ograniczyło niektóre korzystne związki, ale 10 minut w kuchence mikrofalowej lub w wrzątku miało tylko niewielkie skutki (19).
Ślady śladowe w oleju z oliwek są również odpowiedzialne za część jego smaku. Dlatego przegrzanie oliwy z oliwek może usunąć część smaku.
Należy pamiętać, że badania wykazujące, że ciepło pogarsza oliwę z przeciwutleniaczy i witamin używają raczej ekstremalnych warunków.
ReklamaReklama
Powinieneś gotować z oliwą z oliwek?Wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest super zdrowym tłuszczem, który zachowuje swoje korzystne właściwości podczas gotowania.
Głównym powodem, dla którego możesz nie chcieć go użyć, jest to, że podgrzewanie go za dużo może mieć niepożądany wpływ na smak.
Przekonanie, że oliwa z oliwek utlenia się i jełczeje podczas gotowania jest szkodliwym mitem, który odstrasza ludzi od używania tego niezwykle zdrowego tłuszczu.
