Poznaj swoje witaminy: witamina D

Kiedy łapiesz ostatnie promienie letniego słońca, jest to świetny czas, aby pomyśleć o witaminie D. Czasami nazywany "witaminą słoneczną", ponieważ jest produkowany w twojej skórze w odpowiedzi na światło słoneczne, witaminę D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą steroidową w rodzinie związków, która obejmuje witaminy D1, D2 i D3. Może wpływać na 2 000 genów w ciele.

Zastosowania i korzyści
Witamina D ma kilka ważnych zastosowań, z których najważniejsze pomagają regulować wchłanianie wapnia i fosforu oraz ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy jest ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości i zębów oraz zwiększonej odporności na niektóre choroby.

reklamaReklama

Oprócz tych podstawowych korzyści, badania sugerują, że witamina D może także odgrywać pewną rolę w:

  • Zmniejszeniu ryzyka stwardnienia rozsianego
  • Pomaganiu poprawić funkcjonowanie mózgu w późniejszym życiu <999 > Utrzymanie prawidłowej masy ciała
  • Zmniejszenie ryzyka rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet
  • Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, istnieje ryzyko wystąpienia nieprawidłowości kości, takich jak kości miękkie (osteomalacja) lub kości łamliwe (osteoporoza ).

Jak to zdobyć?

Oprócz tego, że dostajesz witaminę D przez światło słoneczne, możesz również dostać ją poprzez pewne pokarmy i suplementy. Zaleca się, aby uzyskać witaminę D ze wszystkich trzech źródeł, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi.
Reklama

Światło słoneczne

Twój organizm w naturalny sposób wytwarza witaminę D poprzez bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Niewiele może przejść długą drogę: zaledwie 10 minut dziennie w ciągu dnia może być dużo dla twoich potrzeb, szczególnie jeśli masz jasną skórę.

reklamaReklama

Jednak wiele czynników związanych ze stylem życia i środowiskiem może wpłynąć na zdolność do uzyskania wystarczającej ilości witaminy przez samo słońce. Czynniki te obejmują:

Zanieczyszczenie

  • Użycie ochrony przeciwsłonecznej
  • Wydłuż więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych
  • Pracuj dłuższe godziny w biurach
  • Mieszkaj w dużych miastach, w których budynki blokują promienie słoneczne
  • Te czynniki przyczyniają się do niedoboru witaminy D w coraz większej liczbie osób. Z tego powodu ważne jest, aby część witaminy D pochodziła ze źródeł oprócz światła słonecznego.

Jedzenie

Chociaż niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D, niektóre pokarmy są ufortyfikowane. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:

łosoś

  • sardynki
  • żółtko jaja
  • krewetki
  • mleko (wzbogacone)
  • zboże (wzbogacone)
  • twaróg (wzbogacony)
  • sok pomarańczowy (Ufortyfikowane)
  • Suplementacja

ReklamaReklama

Jeśli trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia poprzez ekspozycję na słońce i samą żywność, suplementy mogą pomóc.W szczególności, starsze osoby i osoby o ciemnej skórze są zachęcane do uzupełniania swojego spożycia, według Instytutu Nauk o Żywności i Rolnictwie (IFAS).

Ile potrzebujesz?

Pojawiło się kilka kontrowersji dotyczących ilości witaminy D potrzebnej do zdrowego funkcjonowania. Ostatnie badania wskazują, że potrzebujemy więcej witaminy D, niż sądziliśmy, że jest potrzebna. Instytut Nauk o Żywności i Rolnictwie (IFAS) informuje, że nowe zalecenia dotyczące spożycia są następujące (oparte na jednostkach międzynarodowych - jm na dzień):
dzieci i nastolatki: 600 jm

  • dorośli do 70: 600 jm
  • Dorośli w wieku powyżej 70: 800 IU
  • Kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 600 jm
  • Jednak inne źródła sugerują, że potrzebne są znacznie wyższe dzienne ilości - aż 2000 jm na dzień. Chociaż może to być kwestia sporna, znaczenie witaminy D nie jest. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki, jak zapewnić sobie odpowiednią ilość do swoich potrzeb.