Wskazówki dotyczące radzenia sobie z nieoczekiwanymi epizodami MDD

Duże zaburzenie depresyjne (MDD) może mieć ogromny wpływ na twoje życie. Depresja może utrudniać codzienne czynności. Ale jedną z najbardziej frustrujących cech MDD jest to, że nie wiesz, kiedy nastąpi epizod. Nawet jeśli możesz spodziewać się kolejnego odcinka, prawdopodobnie za każdym razem zaskoczy Cię to.

Znajomość wyzwalaczy i samoobsługa może pomóc w zapobieżeniu lub zminimalizowaniu skutków epizodu.

Jak wykrywać wyzwalacze MDD

Odcinek MDD może wydawać się nieprzewidywalny, ale większość ludzi może zidentyfikować możliwe wyzwalacze. Jeśli znasz potencjalne wyzwalacze, które mogą prowadzić do epizodu, możesz być bardziej przygotowany.

Niektóre z najczęstszych czynników ryzyka w przypadku epizodów MDD to:

• Utrata kogoś ważnego dla ciebie. Nie jest niczym niezwykłym, że ludzie mają epizod po znacznej utracie interpersonalnej. Nadal możesz doświadczyć bólu, niezależnie od tego, czy utrata jest spowodowana śmiercią, czy końcem związku.
• Bycie lub uczucie odrzucenia. Po odrzuceniu przez znajomego lub pracę możesz odczuwać bardziej trwały smutek.
• Właśnie wychodzi z poprzedniego odcinka. Jednak nie każdy, kto ma pierwszy odcinek, ma chwilkę.
• Wydaje się, że MDD ma składnik genetyczny. Badania opisane w Journal of Psychiatric Research odkryły związek między historią rodziny a MDD.
• Przesunięcia hormonalne mogą wywołać epizod depresyjny, szczególnie u kobiet. Ciąża, okres poporodowy i menopauza są częstymi przyczynami dużej depresji.

Pamiętaj, że nie każdy epizod dużej depresji ma bezpośrednią przyczynę. Jest OK, jeśli nie możesz zidentyfikować konkretnego wyzwalacza.

Wskazówki dotyczące samodzielnej opieki nad epizodem MDD

Nawet jeśli zauważysz epizod MDD na horyzoncie, nie zawsze oznacza to, że możesz temu zapobiec. Wkładanie dodatkowego wysiłku może być trudne, gdy jesteś w depresji, ale ważne jest, aby zadbać o siebie. Oto siedem strategii samoopieki, które mogą pomóc:

1. Uzyskaj więcej odpoczynku.

Badania pokazują silny związek pomiędzy snem a nastrojem. Nieodpowiedni sen prowadzi do drażliwości i niepokoju. Sen odgrywa ważną rolę w regulowaniu emocji i pomaganiu w regeneracji mózgu. Zapytaj lekarza o opcje leczenia, jeśli masz problem z zasypianiem lub zasypianiem.

2. Ćwicz więcej.

Związek pomiędzy ćwiczeniem a nastrojem jest jasny: naturalne endorfiny, które twoje ciało wytwarza poprzez ćwiczenia, są czynnikiem wzmagającym nastrój. Badania z Journal of Psychiatric Research sugerują, że ćwiczenia mogą być skuteczne w leczeniu poważnych epizodów depresyjnych.

Ale brak motywacji jest częstym objawem depresji, a ćwiczenia mogą być wyzwaniem. Jeśli zmagasz się z motywowaniem, zacznij powoli. Coś jak krótki spacer po bloku może poprawić nastrój. Celuj przez 30 minut łagodnego do umiarkowanego ćwiczenia co najmniej pięć razy w tygodniu. Wypróbuj delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie, pływanie, joga lub tai chi.

3. Dodaj więcej struktury do swojego dnia.

Depresja ułatwia utratę koncentracji. Prowadzi to do tendencji do zostawiania dni wolnych i nieustrukturyzowanych. Chociaż może to brzmieć pociągająco, może to pogorszyć twoją depresję. Twórz plany na każdy dzień i ustalaj terminy dla siebie. Możesz zaplanować czas wykonywania zadań, takich jak zakupy, dzwonienie do znajomego lub gotowanie. Użyj karteczek samoprzylepnych, terminarza lub kalendarza w smartfonie, aby zaplanować swój dzień. Obiecuj sobie, że będziesz podążał za swoim harmonogramem, nawet jeśli nie masz miejsc, do których możesz się udać i co robić. Regularna struktura będzie miała pozytywny wpływ na twój nastrój.

4. Poświęć czas znajomym i znajdź grupę wsparcia.

Izolowanie ma tendencję do pogarszania i przedłużania epizodu depresyjnego. Poproś kilkoro znajomych, aby sprawdzili, czy nie słyszą od ciebie. Depresja utrudnia odebranie telefonu i zadzwonienie do znajomego. Znajdź grupę wsparcia, być może poprzez National Alliance on Mental Illness lub za pośrednictwem lokalnego szpitala.

5. Przypomnij sobie swoje osiągnięcia i przeszłe zwycięstwa.

Jeśli wcześniej doświadczałeś epizodów MDD, możesz być dumny z tego, że przeżyłeś. Zapamiętajcie akty dobroci, które ludzie wam pokazali. Jeśli pamiętasz nawet jedną rzecz, która kiedykolwiek sprawiła, że ​​jesteś szczęśliwy, może dać ci nadzieję.

6. Spróbuj pisać swoje uczucia w dzienniku.

Pisanie w czasopiśmie może być świetnym sposobem na uwolnienie negatywnych uczuć i umiejscowienie ich w perspektywie. Odłóż czas na księgowanie kilka razy w tygodniu.

7. Nie podejmuj żadnych ważnych decyzji zmieniających życie, gdy jesteś w depresji.

Teraz nie jest czas na zakończenie związku, wyjście z pracy lub przeniesienie. Poczekaj, aż poczujesz się lepiej, podejmując wielkie decyzje. Porozmawiaj także o wszelkich zmieniających życie decyzjach z rodziną i przyjaciółmi.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

Opieka własna jest ważna i konieczna w kontaktach z MDD, ale nie zawsze wystarcza do rozwiązania twoich problemów. Zobacz swojego lekarza i wspomnij, że twoja depresja wydaje się pogarszać. Jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne, możesz potrzebować wyższej dawki lub innego leku. Dodatkowa pomoc lekarska na czas określony może również przynieść ulgę.

Według National Institute of Mental Health, terapia elektrowstrząsami (ECT) może być pomocna, jeśli leki nie są wystarczająco skuteczne. ECT nie jest bolesne i jest często wykonywane w warunkach ambulatoryjnych. Wiele postępów na przestrzeni lat uczyniło z ECT bezpieczniejsze i skuteczniejsze leczenie. Może to być przydatne, jeśli nie reagujesz dobrze na leczenie i terapię.

Zawsze należy natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli czujesz się samobójcą. Leczenie w szpitalu jest czasem konieczne i może nawet uratować życie.

Na wynos

Pamiętaj, że wszystkie epizody depresyjne ostatecznie się skończą. Zaangażuj się we własne zdrowie i zaufaj zespołowi pomocy medycznej. Z cierpliwością i czasem masz lepsze dni.