Mięso: dobre czy złe?

Mięso jest bardzo kontrowersyjnym pokarmem.

Z jednej strony jest to podstawa w wielu dietach i jest doskonałym źródłem białka i ważnych składników odżywczych.

Z drugiej strony, niektórzy ludzie uważają, że jedzenie jest niezdrowe, nieetyczne i niepotrzebne.

W tym artykule szczegółowo omówiono korzyści zdrowotne i potencjalne ryzyko związane z jedzeniem mięsa.

ReklamaReklama

Co to jest mięso?

Mięso to mięso zwierząt, które ludzie przygotowują i spożywają jako pokarm.

W USA i wielu innych krajach termin ten odnosi się głównie do tkanki mięśniowej ssaków i ptaków. Zwykle jest spożywany jako stek, kotlety, żeberka, pieczone lub w postaci mielonej, jak hamburger.

W przeszłości podroby takie jak wątroba, nerki, mózg i jelita były powszechnie spożywane w większości kultur. Jednak większość zachodnich diet teraz je wyklucza.

Mimo to podroby pozostają popularne w niektórych częściach świata, szczególnie wśród tradycyjnych społeczeństw. Wiele przysmaków bazuje również na narządach.

Foie gras wytwarza się z wątróbki kaczej lub gęsiej. Grasica to grasica i trzustka. A menudo to zupa przygotowana z jelit.

Obecnie większość mięsa na świecie pochodzi z udomowionych zwierząt hodowanych na farmach, głównie dużych kompleksów przemysłowych, w których często przebywają tysiące zwierząt na raz.

Jednakże w niektórych tradycyjnych kulturach zwierzęta łowieckie pozostają jedynym sposobem ich pozyskania.

Dolna linia: Mięso odnosi się do mięśni lub narządów zwierzęcia spożywanego jako pokarm. W większości części świata pochodzi ze zwierząt hodowanych na dużych farmach przemysłowych.

Różne typy

Rodzaje mięsa są podzielone na kategorie według ich pochodzenia zwierzęcego i sposobu ich przygotowania.

Czerwone mięso

Pochodzi od ssaków i zawiera więcej białka mioglobiny bogatego w żelazo w tkance niż białe mięso. Przykłady obejmują:

Wołowina (bydło).
Wieprzowina (świnie i świnie).
Baranek.
Cielęcina (cielęta).
Koza.
Gra, na przykład żubr, łoś i dziczyzna (jeleń).

Białe mięso

Jest to ogólnie jaśniejszy kolor niż czerwone mięso i pochodzi od ptaków i małych zwierząt. Przykłady obejmują:

Kurczak.
Turcja.
Kaczka.
Gęś.
Dzikie ptaki, takie jak przepiórki i bażanty.

Przetworzone mięso

Przetworzone mięso zostało zmodyfikowane poprzez solenie, suszenie, wędzenie, suszenie lub inne procesy, aby je zachować lub poprawić smak. Przykłady obejmują:

Hot-dogi.
Kiełbasa.
Bekon.
Obiady mięsne, takie jak bologna, salami i pastrami.
Jerky.

Dolna linia: Mięso pochodzi z różnych zwierząt i jest klasyfikowane jako czerwone lub białe, w zależności od źródła. Przetworzone produkty zostały zmodyfikowane dodatkami w celu poprawy smaku.

ReklamaReklamaReklama

Składniki pokarmowe w mięsie

Chude mięso uważane jest za doskonałe źródło białka.Zawiera około 25-30% białka wagowo po ugotowaniu.

3. 5 uncji (100 gramów) gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 31 gramów białka. Ta sama porcja chudego mięsa zawiera około 27 gramów (1, 2).

Białko zwierzęce jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów.

3,3-uncjowa (100-gramowa) porcja chudej wołowiny zapewnia (2):

Kalorii: 205.
Białko: Około 27 gramów.
Ryboflawina: 11% wartości RDI.
Niacyna: 19% wskaźnika RDI.
Witamina B6: 16% wskaźnika RDI.
Witamina B12: 19% wskaźnika RDI.
Niacyna: 63% wskaźnika RDI.
Fosfor: 24% RDI.
Cynk: 50% wskaźnika RDI.
Selen: 28% RDI.

Profile składników odżywczych innych mięs są podobne, chociaż zawierają mniej cynku. Co ciekawe, wieprzowina jest szczególnie bogata w witaminę tiaminę, co stanowi 63% wskaźnika RDI na 3. 5 uncji (100 gramów) (3).

Wątroba i inne narządy są również bogate w witaminę A, witaminę B12, żelazo i selen. Są także doskonałym źródłem choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu, mięśni i wątroby (4).

Dolna linia: Mięso jest doskonałym źródłem białka i kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, niacyny i selenu.

Metody gotowania i działania na substancje rakotwórcze

Gotowanie i przygotowywanie mięs w określony sposób może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie.

Po grillowaniu, grillowaniu lub wędzeniu w wysokich temperaturach tłuszcz uwalnia się i kapie na gorące powierzchnie do gotowania.

Wytwarza toksyczne związki zwane wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA), które mogą się przedostawać i przenikać do mięsa.

WWA są rakotwórcze, co oznacza, że mogą powodować raka. Jednak minimalizacja dymu i szybkie usuwanie wycieków może zredukować tworzenie się PAH nawet o 89% (5, 6, 7).

Heterocykliczne aminy (HA) powstają, gdy mięso jest podgrzewane do wysokiej temperatury i tworzy ciemną skórkę. Wykazano, że poziomy HA wzrastają podczas dłuższego czasu gotowania i przy dłuższym ochłodzeniu po gotowaniu (8, 9). Azotany są dodatkami w przetworzonych mięsach, które wcześniej uznano za rakotwórcze, ale teraz są uważane za nieszkodliwe, a nawet korzystne.

Jednak naukowcy nie zgadzają się, czy podobne dodatki znane jako azotyny (z "i") zwiększają ryzyko zachorowania na raka (10, 11).

Dolna linia: Gotowanie jedzenia w wysokiej temperaturze lub przez dłuższy czas może zwiększyć produkcję toksycznych produktów ubocznych mogących powodować raka.

ReklamaReklama

Mięso i rak

Wiele osób twierdzi, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko raka. Jednak w dużej mierze zależy to od rodzaju jedzenia i sposobu jego ugotowania.

Czy czerwone mięso jest złe?

Niektóre badania obserwacyjne wiążą wysokie spożycie czerwonego mięsa z kilkoma rodzajami raka, w tym z rakiem przewodu pokarmowego, prostaty, nerek i piersi (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Jednak w prawie każdym badaniu związek był pomiędzy rakiem a dobrze wykonanym mięsem, PAH lub HA, a nie samym czerwonym mięsem. Badania te wskazują, że gotowanie na gorąco miało bardzo silny efekt.

Ze wszystkich nowotworów złośliwych nowotwór jelita grubego ma najsilniejsze związki ze spożyciem czerwonego mięsa, a dziesiątki badań zgłaszają związek.

Oprócz kilku badań, w których nie dokonano rozróżnienia między przetworzonym i świeżym mięsem lub sposobem gotowania, wydaje się, że zwiększone ryzyko występuje głównie przy wyższym spożyciu przetworzonego i dobrze zrobionego mięsa (20, 21, 22, 23, 24, 25).

W analizie 25 badań przeprowadzonych w 2011 r. Naukowcy doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie wyraźnego związku między mięsem czerwonego mięsa a rakiem okrężnicy (22).

Inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko raka

Podczas gdy czerwone mięso gotowane w wysokich temperaturach może zwiększać ryzyko zachorowania na raka, białe mięso nie wydaje się. W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że spożycie drobiu było powiązane z zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy, nawet po ugotowaniu do momentu zwęglenia (20, 22, 24).

Badania na zwierzętach i obserwacjach sugerują, że oprócz związków toksycznych powstałych podczas gotowania w wysokiej temperaturze, żelazo hemowe znajdujące się w czerwonym mięsie może odgrywać rolę w rozwoju raka okrężnicy (26, 27).

Ponadto niektórzy badacze uważają, że przetworzone mięso może potencjalnie prowadzić do zapalenia okrężnicy, co zwiększa ryzyko zachorowania na raka (28).

W jednym badaniu dodanie wapnia lub witaminy E do peklowanego mięsa zmniejszyło poziom toksycznych produktów końcowych w kale ludzi i szczurów. Co więcej, stwierdzono, że te składniki odżywcze poprawiają przedrakowe zmiany okrężnicy u szczurów (29).

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że ponieważ badania te mają charakter obserwacyjny, wykazują jedynie związek i nie mogą udowodnić, że czerwone lub przetworzone mięso powoduje raka.

Jednak zdecydowanie rozsądniej jest ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa. Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, użyj łagodniejszych metod gotowania i unikaj pieczenia.

Dolna linia: Badania obserwacyjne wykazały związek między dobrze zrobionym lub przetworzonym mięsem a zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, szczególnie raka okrężnicy.

Reklama

Choroba mięsna i serca

Kilka dużych badań obserwacyjnych badających spożycie mięsa i choroby serca odkryło zwiększone ryzyko związane z produktami przetworzonymi. Tylko jedno badanie wykazało słabe powiązanie wyłącznie z czerwonym mięsem (30, 31, 32, 33).

W 2010 roku naukowcy przeprowadzili masową analizę 20 badań z ponad 1,2 miliona osób. Stwierdzili, że spożywanie przetworzonego - ale nie czerwonego - mięsa zwiększyło ryzyko chorób serca o 42% (30).

Jednakże badania te nie dowodzą, że wysokie spożycie przetworzonego mięsa powoduje choroby serca. Sugerują tylko, że może istnieć związek.

Niektóre badania kontrolowane wykazały, że częste spożywanie mięsa, w tym odmiany o wysokiej zawartości tłuszczu, ma neutralny lub pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca (34, 35).

Dolna linia: W niektórych badaniach przetworzone mięso wiązano z chorobami serca, podczas gdy kontrolowane badania wykazały, że mięso może mieć neutralny lub korzystny wpływ.

ReklamaReklama

Cukrzyca mięsna i typu 2

Kilka dużych badań wykazało również związek między przetworzonym lub czerwonym mięsem a cukrzycą typu 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Jeden przegląd trzech badań wykazał, że spożywanie więcej niż połowy porcji czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy w ciągu czterech lat o 30%, częściowo związane ze zwiększeniem masy ciała (37).

Jest jednak możliwe, że ludzie, którzy skończyli z cukrzycą, zaangażowali się w niezdrowe zachowania, takie jak spożywanie zbyt wielu węglowodanów, jedzenie zbyt mało warzyw lub po prostu przejadanie się w ogóle.

W badaniach na dietach niskowęglowodanowych, które mają wysoką zawartość mięsa, poziom cukru we krwi i inne wskaźniki cukrzycowe mają tendencję spadkową (42).

Dolna linia: Niektóre badania obserwacyjne pokazują zależność między czerwonymi i przetworzonymi mięsami i zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Jednak może to również zależeć od innych czynników dietetycznych.

Mięso, kontrola wagi i otyłość

Wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa powiązano z otyłością w kilku badaniach obserwacyjnych.

Obejmuje to przegląd 39 badań z danymi ponad 1 miliona osób (43).

Jednak wyniki poszczególnych badań były bardzo zróżnicowane (43).

W jednym z badań naukowcy odkryli, że chociaż istnieje związek między częstym spożyciem czerwonego mięsa a otyłością, ludzie, którzy jedli najbardziej również brali około 700 kalorii dziennie niż ci, którzy jedli mniej (44).

Ponownie, badania te mają charakter obserwacyjny i nie uwzględniają innych rodzajów i ilości spożywanej żywności w regularnych odstępach czasu.

Chociaż czerwone mięso jest często związane z otyłością i przyrostem masy ciała, podczas gdy białe mięso nie jest, jedno kontrolowane badanie nie wykazało różnicy w zmianach masy u osób z nadwagą, którym podawano wołowinę, wieprzowinę lub kurczę przez trzy miesiące (45).

W innym badaniu z udziałem osób z prediabetes stwierdzono, że utrata masy ciała i poprawa składu ciała były podobne, niezależnie od tego, czy osoby spożywały diety oparte na białku zwierzęcym czy roślinnym (46).

Spożywanie świeżej, całej żywności wydaje się sprzyjać utracie wagi, niezależnie od tego, czy mięso jest spożywane czy nie.

W jednym badaniu 10 otyłych kobiet po menopauzie stosowało nieograniczoną dietę paleo z 30% kalorii, głównie z białkiem zwierzęcym, w tym z mięsem. Po pięciu tygodniach masa ciała zmniejszyła się o 10 funtów (4,5 kg), a tłuszcz z brzucha zmniejszył się średnio o 8% (47).

Dolna granica: Podczas gdy niektóre badania obserwacyjne łączyły spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością, kluczowe jest ogólne spożycie kalorii. Kontrolowane badania wykazały, że utrata wagi może wystąpić pomimo dużego spożycia mięsa.

ReklamaReklama

Korzyści z jedzenia mięsa

Jedzenie mięsa ma kilka korzyści dla zdrowia:

Zmniejszony apetyt i zwiększony metabolizm: Wiele badań wykazało, że diety wysokobiałkowe, w tym mięso, zwiększają tempo przemiany materii, zmniejszają głód i promowanie pełni (48, 49, 50, 51).
Zachowanie masy mięśniowej: Pobór białka zwierzęcego jest konsekwentnie związany ze zwiększoną masą mięśniową. W jednym badaniu starszych kobiet, jedzenie wołowiny zwiększyło masę mięśniową, a także zmniejszyło wskaźniki zapalenia (52, 53, 54, 55, 56).
Silniejsze kości: Białko zwierzęce może poprawić gęstość kości i siłę.W jednym badaniu starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego miały o 69% mniejsze ryzyko złamań w biodrze (57, 58).
Lepsza absorpcja żelaza: Mięso zawiera żelazo hemowe, które twoje ciało lepiej absorbuje niż żelazo inne niż hemu (59, 60, 61).

Dolna linia: Mięso ma zalety dla apetytu, metabolizmu, wchłaniania żelaza i zdrowia mięśni i kości.

Perspektywa etyczna i środowiskowa

Niektórzy ludzie nie jedzą mięsa, ponieważ nie wierzą w zabijanie zwierząt za jedzenie, gdy istnieją inne sposoby zaspokojenia potrzeb żywieniowych.

Jest to ważny punkt widzenia, który należy szanować.

Inni sprzeciwiają się zwierzętom hodowanym w dużych, przemysłowych kompleksach, które są czasami określane jako "farmy fabryczne", co jest również bardzo zrozumiałe.

Te gospodarstwa są przepełnione i często nie pozwalają zwierzętom na dostateczne ćwiczenia, światło słoneczne lub miejsce do poruszania się. Aby zapobiec infekcji, zwierzęta gospodarskie często otrzymują antybiotyki, co może prowadzić do oporności na antybiotyki (62, 63).

Wiele zwierząt otrzymuje hormony steroidowe, takie jak estrogen, progesteron i testosteron, aby przyspieszyć wzrost. Stwarza to dodatkowe problemy zdrowotne i etyczne (64).

Skrytykowano również wpływ rolnictwa przemysłowego na środowisko, w szczególności odpady powstające w trakcie hodowli i uboju, a także wysokie koszty produkcji mięsa na bazie zbóż (63, 65, 66, 67).

Na szczęście istnieją alternatywy. Możesz wspierać małe gospodarstwa, które hodują zwierzęta w humanitarny sposób, nie stosuj antybiotyków ani hormonów i dostarczaj zwierzętom naturalnych diet.

Dolna linia: Niektórzy sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt za jedzenie, niehumanitarnym warunkom w gospodarstwach przemysłowych lub środowiskowym skutkom hodowli bydła.

Jak zmaksymalizować korzyści i zminimalizować negatywne skutki

Oto, jak zapewnić spożywanie mięsa w sposób najzdrowszy dla ciebie i dla planety:

Wybierz świeże produkty: Świeże mięso zawsze będzie zdrowsze dla ciebie niż przetworzone odmiany.
Wypróbuj mięso narządów: Dodaj je do diety, aby wykorzystać ich wysoką zawartość składników odżywczych.
Zminimalizuj gotowanie w wysokiej temperaturze: Jeśli grillujesz, grilujesz lub używasz innej metody wysokotemperaturowej, natychmiast zetrzyj kapanie i unikaj nadmiernego pieczenia lub zwęglenia.
Pij nieprzetworzoną żywność roślinną: Są to bogate w błonnik, zawierają cenne antyoksydanty i pomagają w zrównoważeniu diety.
Wybierz organiczne mięso z małych gospodarstw: Jest to bardziej przyjazne dla środowiska i lepsze z etycznego punktu widzenia.
Wybierz wołowinę karmioną trawą: Bydło, które spożywa naturalną dietę z trawy zamiast ziaren, produkuje mięso, które jest bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze (68, 69, 70).

Dolna linia: Aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko, wybierz świeże mięso, unikaj gotowania w wysokiej temperaturze, włączaj pokarmy roślinne do swojej diety i wybieraj organiczne lub karmione trawą, gdy tylko jest to możliwe.

Reklama

Czy należy jeść mięso?

Nieprzetworzone i odpowiednio ugotowane mięso ma wiele składników odżywczych i może mieć pewne korzyści zdrowotne.Jeśli lubisz jeść mięso, nie ma żadnego ważnego powodu dla zdrowia lub odżywienia.

Jeśli jednak nie masz racji co do jedzenia zwierząt, możesz też zachować zdrowie, przestrzegając zrównoważonej diety wegetariańskiej.

Ostatecznie, czy konsumujesz mięso, to jest to wybór osobisty i taki, który inni powinni szanować.

Więcej informacji na temat mięsa i pokrewnych tematów: