Ziemniaki 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Ziemniaki to podziemne bulwy, które rosną na korzeniach rośliny o nazwie Solanum tuberosum.

Ta roślina pochodzi z rodziny psiankowatych i jest powiązana z pomidorami i tytoniem.

Pochodzący z Ameryki Południowej ziemniaki przywieziono do Europy w XVI wieku i obecnie uprawia się w niezliczonych odmianach na całym świecie.

Zazwyczaj je się gotowane, pieczone lub smażone. Przygotowuje się je na różne sposoby, ale najczęściej służy jako przystawka lub przekąska.

Wspólna żywność i produkty spożywcze na bazie ziemniaków obejmują frytki, chipsy ziemniaczane i mąkę ziemniaczaną.

Ugotowane ziemniaki ze skórą są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak potas i witamina C.

Ziemniaki zazwyczaj występują w odcieniach brązu, ale istnieją również różne barwne odmiany, w tym żółty, czerwony i fioletowy.

ReklamaReklama

Fakty dotyczące odżywiania

Oprócz wysokiej zawartości wody (80%), gdy są świeże, ziemniaki składają się głównie z węglowodanów i zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika, ale praktycznie nie zawierają tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych obecnych w ziemniakach (1).

Fakty dotyczące żywienia: ziemniaki, gotowane, ze skórką, obrane - 100 gramów

Ilość
Kalorie	87
Woda	77%
Białko	1. 9 g
węglowodanów	20. 1 g
Cukier	0. 9 g
Fibre	1. 8 g
Tłuszcz	0. 1 g
Nasycony	0. 03 g
jednonienasycone	0 g
wielonienasycone	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Węglowodany

Ziemniaki składają się głównie z węglowodanów.

Przede wszystkim w postaci skrobi, węglowodany wahają się od 66-90% suchej masy (2, 3, 4).

Cukry proste, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza, występują również w małych ilościach (5).

Ziemniaki zazwyczaj mają wysoką pozycję na indeksie glikemicznym, co czyni je niezdatnymi dla diabetyków.

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Jednak niektóre ziemniaki mogą znajdować się w średnim zakresie, w zależności od odmiany i metod gotowania (6, 7).

Chłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi i obniżyć indeks glikemiczny o 25-26% (8, 9).

Dolna linia: Węglowodany są głównym składnikiem diety ziemniaków. W zależności od odmiany ziemniaki mogą powodować niezdrowe skoki cukru we krwi. Diabetycy powinni ograniczać swoje spożycie.

Fibry

Chociaż ziemniaki nie są pokarmem bogatym w błonnik, mogą być znaczącym źródłem błonnika dla tych, którzy je regularnie.

Poziom błonnika jest wyższy w skórki, co stanowi 1-2% ziemniaka. W rzeczywistości, suszony skórka z ziemniaków to około 50% błonnika (10).

Włókna ziemniaczane składają się głównie z nierozpuszczalnych włókien, takich jak pektyny, celuloza i hemiceluloza (11).

Mogą również zawierać różne ilości odpornej skrobi, rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w okrężnicy i polepsza trawienie (12).

Odporna skrobia może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, hamując wzrost stężenia cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków (13).

W porównaniu do gotowanych ziemniaków na ciepło, ziemniaki, które zostały schłodzone po ugotowaniu, zawierają większe ilości odpornej skrobi (8).

Dolna linia: Ziemniaki nie są pokarmem bogatym w błonnik. Jednak ziemniaki, które zostały schłodzone po ugotowaniu, mogą zawierać pewną oporną skrobię, rodzaj błonnika, który może poprawić stan jelita grubego.

ReklamaReklamaReklub

Białko ziemniaczane

Ziemniaki są niskobiałkowe, od 1-1. 5% świeżości i 8-9% po wyschnięciu (10, 14).

W rzeczywistości, w porównaniu do innych popularnych roślin spożywczych, takich jak pszenica, ryż i kukurydza (kukurydza), ziemniaki mają najmniejszą ilość białka.

Pomimo niskiej zawartości białka, jakość białka w ziemniakach jest bardzo wysoka w przypadku rośliny, wyższa niż w przypadku soi i innych roślin strączkowych (10).

Główne białko w ziemniakach nazywa się patatyną, co może być uczulające dla niektórych osób (15).

Dolna linia: Ziemniaki zawierają niewielkie ilości wysokiej jakości białek, które mogą być uczulające dla niektórych osób.

Witaminy i minerały

Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie potasu i witaminy C.

Poziom niektórych witamin i minerałów zmniejsza się podczas gotowania, ale można to zminimalizować przez pieczenie lub gotowanie ze skórą.

• Potas: Przeważający minerał w ziemniakach, skoncentrowany w skórze. Przyjmowanie potasu może przynosić korzyści dla zdrowia serca (16, 17).
• Witamina C: Główna witamina znaleziona w ziemniakach. Poziomy witaminy C są znacznie zmniejszone podczas ogrzewania, ale gotowanie ziemniaków w skórze wydaje się zmniejszać tę stratę (16).
• Kwas foliowy: Skoncentrowany w skórce, najwyższe stężenie kwasu foliowego występuje w ziemniakach z zabarwionym miąższem (18).
• Witamina B6: Klasa witamin z grupy B, które biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek. Witamina B6 występuje w większości pokarmów, a niedobór występuje rzadko.

Dolna linia: Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym potasu, witaminy C, kwasu foliowego i witaminy B6.

ReklamaReklama

Inne związki roślinne

Ziemniaki są bogate w bioaktywne związki roślinne, które są skoncentrowane głównie w skórze.

Odmiany o purpurowej lub czerwonej skórze i miąższu zawierają najwyższe ilości przeciwutleniaczy zwanych polifenolami (19).

• Kwas chlorogenowy: Główny polifenolowy przeciwutleniacz w ziemniakach (19, 20).
• Katechina: Przeciwutleniacz, który odpowiada za około jedną trzecią całkowitej zawartości polifenoli. Jego stężenie jest największe w purpurowych ziemniakach (19, 21).
• Luteina: Znaleziona w ziemniakach z żółtym miąższem, luteina jest przeciwutleniaczem karotenoidowym, który może być ważny dla zdrowia oczu (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids: Klasa toksycznych fitoskładników, głównie solaniny i chakoniny, produkowanych przez ziemniaki jako naturalna ochrona przed owadami i innymi zagrożeniami.Mogą powodować szkodliwe skutki w dużych ilościach (20).

Dolna linia: Ziemniaki dostarczają zdrowych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele z ich korzyści zdrowotnych. Przeciwutleniacze są skoncentrowane w skórze.

Reklama

Korzyści zdrowotne z ziemniaków

W kontekście zdrowej diety ziemniaki ze skórą mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Zdrowie serca

Nadciśnienie tętnicze, szkodliwe schorzenie charakteryzujące się nienormalnie wysokim ciśnieniem krwi, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.

Ziemniaki zawierają wiele minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu w ziemniakach.

Kilka badań obserwacyjnych i randomizowanych kontrolowanych badań powiązało duże spożycie potasu ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia i chorób serca (17, 23, 24).

Inne substancje, które mogą promować niższe ciśnienie krwi, obejmują kwas chlorogenowy i kukoaminy (25, 26).

Dolna linia: Jedzenie ziemniaków może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Sytm i zarządzanie wagą

Sytość to uczucie pełności i utraty apetytu, które pojawia się po jedzeniu.

Pokarmy, które są bardzo sycące, mogą przyczyniać się do kontroli masy ciała, przedłużając uczucie pełności po posiłkach oraz zmniejszając spożycie żywności i energii (27).

W porównaniu do innych pokarmów bogatych w węglowodany, ziemniaki wydają się szczególnie sycące.

W jednym badaniu, w którym porównywano wskaźnik sytości 40 popularnych pokarmów, ziemniaki były najbardziej nasycone (28).

Inna mała próba u 11 mężczyzn wykazała, że ​​jedzenie gotowanych ziemniaków, jako przystawki z wieprzowym stekem, doprowadziło do zmniejszenia spożycia kalorii podczas posiłku w porównaniu z makaronem lub białym ryżem (29).

Nie jest jasne, które składniki ziemniaków przyczyniają się do ich sytości.

Jednakże badania wskazują, że białko ziemniaczane, znane jako inhibitor proteazy 2 (PI2), może działać w celu powstrzymania apetytu (30, 31).

Mimo że PI2 może hamować apetyt, gdy przyjmuje się go w czystej postaci, nie jest jasne, czy ma on jakiś wpływ na śladowe ilości obecne w ziemniakach.

Dolna linia: Ziemniaki są stosunkowo nasycone (nadzienie). Z tego powodu mogą być przydatne jako część diety odchudzającej.

ReklamaReklama

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Spożywanie ziemniaków jest ogólnie uważane za zdrowe i bezpieczne.

Jednak w niektórych przypadkach ludzie muszą ograniczyć swoje zużycie lub całkowicie ich unikać.

Alergia na ziemniaki

Alergie pokarmowe są częstym schorzeniem charakteryzującym się szkodliwą reakcją immunologiczną na białka w niektórych pokarmach.

Alergia na ziemniaki jest stosunkowo rzadka, ale niektóre osoby mogą być uczulone na patatynę, jedno z głównych białek w ziemniakach (32,33).

Niektóre osoby uczulone na lateks mogą być również wrażliwe na patatynę, zjawisko znane jako alergiczna reakcja krzyżowa (34).

Dolna linia: Ziemniaki mogą być uczulające dla niektórych osób, ale jest to rzadkie.

Glycoalkaloidy, toksyny ziemniaczane

Rośliny z rodziny psiankowatych, takie jak ziemniaki, zawierają klasę toksycznych fitoskładników, znanych jako glikoalkaloidy.

Istnieją dwa główne glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach, solaninie i chakoninie.

Zatrucie gliceroloalkaloidem po zjedzeniu ziemniaków odnotowano zarówno u ludzi, jak iu zwierząt (35, 36).

Jednak doniesienia o toksyczności są rzadkie, a stan ten w wielu przypadkach może być nierozpoznany.

W małych dawkach glikoalkaloidy zazwyczaj powodują łagodne objawy, takie jak ból głowy, ból brzucha, biegunka, nudności i wymioty (35).

W poważniejszych przypadkach objawy obejmują zaburzenia neurologiczne, szybki oddech, szybkie bicie serca, niskie ciśnienie krwi, gorączkę, a nawet śmierć (36, 37).

U myszy długotrwałe przyjmowanie glikoalkaloidów może zwiększać ryzyko raka w mózgu, płucach, piersiach i tarczycy (38).

Inne badania na zwierzętach wskazują, że niski poziom glikoalkaloidów, które można znaleźć w diecie człowieka, może zaostrzyć chorobę zapalną jelit (39).

Zwykle ziemniaki zawierają tylko śladowe ilości glikoalkaloidów. Osoba o wadze 70 kg musiałaby spożywać ponad 2 kg ziemniaków (ze skórą) w ciągu jednego dnia, aby uzyskać śmiertelną dawkę (37).

Z tego względu mniejsze ilości ziemniaków mogą powodować objawy niepożądane.

Poziomy glikoalkaloidów są wyższe w łupinach i pędach w porównaniu z innymi częściami ziemniaka. Należy unikać pędów ziemniaka (37, 40).

Ziemniaki bogate w glikoalkaloidy mają gorzki smak i wywołują pieczenie w jamie ustnej, co może być sygnałem ostrzegawczym potencjalnej toksyczności (41, 42).

Odmiany ziemniaków zawierające duże ilości glikoalkaloidów (ponad 200 mg / kg) nie mogą być sprzedawane na rynku, a niektóre odmiany zostały zakazane (37, 43, 44).

Dolna linia: W zależności od odmiany, skórka i kiełki ziemniaka mogą być toksyczne z powodu dużej ilości glikoalkaloidów.

Akryloamidy

Akryloamidy są zanieczyszczeniami powstającymi w pokarmach bogatych w węglowodany, gdy są gotowane w bardzo wysokich temperaturach, takich jak podczas smażenia, pieczenia i pieczenia (45).

Można je znaleźć w smażonych, pieczonych lub pieczonych ziemniakach, ale nie wtedy, gdy są świeże, gotowane lub gotowane na parze (46).

Ilość akryloamidów rośnie wraz z wyższymi temperaturami smażenia (47).

W porównaniu do innych produktów spożywczych frytki i chipsy ziemniaczane (chipsy) są bardzo bogate w akryloamidy, co czyni je głównymi źródłami żywienia (48).

Toksyczność dla akrylamidów, które są używane jako chemikalia przemysłowe, odnotowano u osób narażonych na nie w ich środowisku pracy (49, 50, 51).

Chociaż ilość akryloamidów w środkach spożywczych jest ogólnie niska, to eksperci zaniepokojeni są długotrwałym kontaktem z tymi substancjami chemicznymi.

Badania na zwierzętach wskazują, że akryloamidy mogą zwiększać ryzyko raka, oprócz efektów neurotoksycznych (52, 53, 54, 55, 56, 57).

U ludzi akryloamidy zostały sklasyfikowane jako możliwy czynnik ryzyka raka [45].

Liczne badania obserwacyjne badały wpływ spożywania pokarmów bogatych w akrylamid na ryzyko zachorowania na raka u ludzi.

Większość z tych badań nie wykryła żadnych znaczących działań niepożądanych (58, 59, 60, 61).

W kilku badaniach połączono akryloamidy ze zwiększonym ryzykiem raka piersi (62), jajników (63, 64), nerek (65), jamy ustnej (66) i przełyku (67).

Wysokie spożycie akryloamidów może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie w miarę upływu czasu, ale zakres tych skutków jest niejasny i konieczne są dalsze badania.

Dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia frytek i chipsów ziemniaczanych (chipsów).

Dolna linia: Smażone ziemniaki zawierają związki zwane akryloamidami, które mogą zwiększać ryzyko raka. Z tego powodu spożywanie frytek i chipsów ziemniaczanych powinno być ograniczone.

Frytki i chipsy ziemniaczane

Ziemniaki są obwiniane za przyczynianie się do otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Głównym powodem tego jest fakt, że ziemniaki są powszechnie spożywane jako frytki i chipsy ziemniaczane (chipsy), produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i zawierające wiele niezdrowych składników. Frytki często kojarzą się również z fast foodami.

Badania obserwacyjne powiązały spożycie smażonych ziemniaków i chipsów ziemniaczanych z przyrostem masy ciała (68, 69).

Smażone ziemniaki i chipsy ziemniaczane mogą również zawierać akryloamidy, glikoalkaloidy i duże ilości soli, składniki, które mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie w miarę upływu czasu (45, 70, 71).

Z tego powodu należy unikać spożywania smażonych ziemniaków, zwłaszcza frytek i frytek.

Dolna linia: Frytki i chipsy zawierają wiele niezdrowych składników. Ich spożycie powinno być ograniczone.

Podsumowanie

Ziemniaki są popularnym wysokokarowym pokarmem spożywanym na całym świecie.

Są dobrym źródłem kilku zdrowych witamin, minerałów i związków roślinnych i mogą być przydatne do kontroli wagi. Mogą również pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Nie dotyczy smażonych ziemniaków (frytek i frytek), które zostały namoczone w oleju i ugotowane w wysokiej temperaturze. Dla optymalnego zdrowia ich spożycie powinno być ograniczone lub całkowicie unikane.