Odżywianie przed treningiem: Co jeść przed treningiem

Sportowcy i entuzjaści fitness zawsze szukają sposobów na poprawę swojej wydajności i osiągnięcie celów.

Dobre odżywianie może pomóc twojemu ciału osiągnąć lepsze wyniki i szybciej odzyskać siły po każdym treningu.

Optymalne spożycie składników odżywczych przed wysiłkiem nie tylko pomoże zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizuje uszkodzenia mięśni (1).

To szczegółowy przewodnik po odżywianiu przedtreningowym. Zawiera wszystko, co musisz wiedzieć.

reklamaReklama

Wiedza o tym, co jeść jest ważna

Napełnianie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi przed ćwiczeniami da ci energię i siłę, których potrzebujesz, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Każdy makroelement ma określoną rolę przed treningiem. Jednak stosunek, w którym należy je spożywać, zależy od osoby i rodzaju ćwiczeń (2).

Poniżej znajduje się krótkie omówienie roli każdego makroelementu.

Węglowodany

Twoje mięśnie zużywają glukozę z węglowodanów na paliwo.

W przypadku ćwiczeń o krótkim i wysokim natężeniu, twoje mięśnie i wątrobowe zapasy glikogenu są głównym źródłem energii Twoich mięśni (3).

Ale w przypadku dłuższych ćwiczeń stopień wykorzystania węglowodanów zależy od kilku czynników. Obejmują one intensywność, rodzaj treningu i ogólną dietę (3).

Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. W miarę wyczerpywania się tych sklepów maleje wydajność i intensywność (4, 5, 6).

Badania konsekwentnie wykazują zdolność węglowodanów do zwiększania zapasów glikogenu i ich wykorzystania, zwiększając utlenianie węglowodanów podczas wysiłku (6, 7, 8).

Obciążenie Carb, które polega na spożywaniu diety wysokowęglowodowej przez 1-7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasu glikogenu (7, 8).

Białko

Wiele badań udokumentowało potencjał przedtreningowego spożycia białka w celu poprawy wyników sportowych.

Wykazano, że spożycie białka samego lub z węglowodanów przed ćwiczeniem zwiększa syntezę białek mięśniowych (9, 10, 11).

Jedno badanie wykazało pozytywną odpowiedź anaboliczną po spożyciu 20 gramów białka serwatki przed treningiem (9).

Inne korzyści płynące z jedzenia białka przed ćwiczeniami to:

• Lepsza odpowiedź anaboliczna lub wzrost mięśni (11, 12)
• Poprawa regeneracji mięśni (12)
• Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała (13) < Zwiększona sprawność mięśni (11, 12, 13)
• Tłuszcz

Podczas gdy glikogen jest stosowany w krótkich i intensywnych ćwiczeniach fizycznych, tłuszcz staje się źródłem paliwa dla dłuższych i umiarkowanych do niskich intensywności ćwiczenie (14).

Niektóre badania badały wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak badania te dotyczyły diety wysokotłuszczowej w długim okresie, a nie przed ćwiczeniami (15, 16).

Na przykład, badanie wykazało, że cztery tygodnie diety składającej się z 40% tłuszczu wydłużały czasy wytrzymałości u zdrowych, wyszkolonych biegaczy (15).

Podsumowanie:

Węglowodany pomagają zmaksymalizować zapasy glikogenu w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, a tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych, mniej intensywnych treningach. Białko poprawia syntezę białek mięśniowych i pomaga w regeneracji. Czas posiłku przed treningiem jest kluczem

Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed ćwiczeniem.

Aby zmaksymalizować wyniki treningu, spróbuj zjeść pełny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz 2-3 godziny przed treningiem.

Jednak w niektórych przypadkach możesz nie być w stanie dostać się na pełny posiłek 2-3 godziny przed treningiem.

W takim przypadku nadal można zjeść porządny posiłek przed treningiem. Pamiętaj, że im szybciej zjesz przed treningiem, tym mniejszy i prostszy posiłek powinien być.

Więc jeśli spożywasz 45-60 minut przed treningiem, wybierz produkty, które są łatwe do strawienia i zawierają głównie węglowodany i trochę białka.

Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądka podczas ćwiczeń.

Podsumowanie:

Zaleca się spożywać pełny posiłek 2-3 godziny przed treningiem. W przypadku posiłków spożywanych wcześniej przed treningiem, wybierz prostsze węglowodany i trochę białka. ReklamaReklamaReklama

Kilka przykładów posiłków przed treningiem

Jakie potrawy i ile należy jeść zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.

Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami.

Jeśli spożywasz tłuszcz przed posiłkiem przed treningiem, należy go spożywać co najmniej kilka godzin przed treningiem (2).

Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków przed treningiem:

Jeśli Twoje treningi rozpoczynają się w 2-3 godziny lub dłużej

Sandwich na chlebie pełnoziarnistym, chudym białku i sałatce bocznej

• Jajeczny omlet i pełnoziarniste tosty z awokado i filiżanką owoców
• Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa
• Jeśli Twoje treningi zaczyna się w ciągu 2 godzin

Koktajl proteinowy z mlekiem, białkiem w proszku, bananami i mieszanymi jagodami

• Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko
• Filiżanka płatków owsianych z bananami i migdałami w plasterkach
• Naturalne masło migdałowe i kanapka z owocami zachowuje się na pełnoziarnistym pieczywie
• Jeśli Twoje ćwiczenie rozpoczyna się za 1 godzinę lub mniej

Grecki jogurt i owoce

• Baton odżywczy z białkiem i zdrowymi składnikami
• Kawałek owoców, taki jak banan, pomarańcza lub jabłko
• Pamiętaj, że nie musisz jeść wielu posiłków przedtreningowych o różnych porach. Po prostu wybierz jedną z nich.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, eksperymentuj z różnymi czasami i składem posiłku przed treningiem.

Podsumowanie:

Kombinacja węglowodanów i białka jest zalecana do posiłków przed treningiem. Tłuszcz może być również korzystny, ale powinien być spożywany co najmniej dwie godziny przed ćwiczeniami. Dodatki mogą być również przydatne przed ćwiczeniami

Stosowanie suplementów jest powszechne w sporcie. Produkty te mogą poprawić wydajność, poprawić wytrzymałość, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych suplementów przedtreningowych.

Kreatyna

Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym suplementem sportowym.

Wykazano, że zwiększa masę mięśniową, rozmiar włókien mięśniowych, siłę i siłę mięśni, a jednocześnie opóźnia zmęczenie (17, 18).

Mimo że korzystne jest przyjmowanie kreatyny przed treningiem, wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne po treningu (18).

Przyjmowanie 2-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie jest skuteczne.

Kofeina

Wśród wielu innych korzyści wykazano, że kofeina poprawia wydajność, zwiększa siłę i moc, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i stymuluje spalanie tłuszczu (17, 19).

Kofeinę można spożywać w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale można ją również znaleźć w suplementach i tabletkach przed treningiem.

Nie ma znaczenia jak je zużywasz, ponieważ jego wpływ na wydajność jest zwykle taki sam.

Szczytowe efekty kofeiny obserwuje się 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest on skuteczny nawet po przyjęciu 15-60 minut przed treningiem (20).

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA odnoszą się do niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny.

Badania wykazały, że przyjmowanie BCAA przed treningami pomaga zmniejszyć obrażenia mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych (10, 21).

Wykazano, że dawka 5 gramów lub więcej, co najmniej na godzinę przed wysiłkiem, jest skuteczna (21).

beta-alanina

beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa twoje zasoby mięśni karnozyny. Wykazano, że jest najbardziej skuteczny w ćwiczeniach o krótkiej i wysokiej intensywności.

Czyni to poprzez zwiększenie wydolności wysiłkowej i wytrzymałości mięśni, przy jednoczesnym zmniejszeniu zmęczenia (22, 23, 24).

Zalecana dawka to 2-5 gramów na dobę. Należy jednak spożywać co najmniej 0,5 g przed treningiem (25).

Suplementy przed treningiem z wieloma składnikami

Niektórzy ludzie wolą produkty zawierające mieszankę suplementów wymienionych powyżej.

Kombinacja tych składników może mieć efekty synergiczne i znacznie poprawić wydajność (26).

Kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione, arginina i witaminy z grupy B należą do najczęściej używanych składników w tych produktach (26, 27).

Wykazano, że te suplementy przedtreningowe zwiększają wydajność pracy, siłę, wytrzymałość, moc beztlenową, czas reakcji, ostrość i czujność (26, 27).

Konkretna dawka zależy od produktu, ale ogólnie zaleca się przyjmowanie ich około 30-45 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Podsumowanie:

Kreatyna, kofeina, BCAA i beta-alanina są często zalecane przed treningiem. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe łączą wiele różnych składników. ReklamaReklama

Nawodnienie ma również kluczowe znaczenie

Twój organizm potrzebuje optymalnie funkcjonować w wodzie.

Wykazano, że dobre nawodnienie podtrzymuje, a nawet zwiększa wydajność, podczas gdy odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności (28, 29, 30, 31).

Przed wysiłkiem zaleca się spożycie wody i sodu. Poprawi to równowagę płynów (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca picie 16-20 płynnych uncji (0.5-0. 6 litrów) wody na co najmniej cztery godziny przed wysiłkiem i 8-12 płynnych uncji (0,23-0,35 litrów) wody 10-15 minut przed treningiem (32).

Dodatkowo, zalecają spożywanie napoju zawierającego sód w celu zatrzymania płynów (32).

Podsumowanie:

Woda jest ważna dla wydajności. Zaleca się spożywanie wody i napojów zawierających sód przed ćwiczeniami, aby promować równowagę płynów i zapobiegać nadmiernej utracie płynów. Ogłoszenie

Łączenie wszystkich razem

Aby zmaksymalizować wydajność i regenerację, ważne jest, aby przed treningiem dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

Węglowodany pomagają zmaksymalizować zdolność organizmu do korzystania z glikogenu, aby napędzać ćwiczenia o krótkiej i wysokiej intensywności, a tłuszcz wspomaga organizm w dłuższych sesjach ćwiczeń.

Jedzenie białka pomaga w poprawie syntezy białek mięśniowych, zapobiega uszkodzeniom mięśni i sprzyja regeneracji. Dobre nawodnienie wiąże się również z poprawą wydajności.

Posiłki przedtreningowe można spożywać 2-3 godziny i do 30 minut przed treningiem. Jednak wybieraj produkty, które są łatwe do strawienia, szczególnie jeśli Twój trening rozpocznie się za godzinę lub krócej. Pomoże Ci to uniknąć dyskomfortu w żołądku.

Ponadto wiele różnych suplementów może pomóc w osiągnięciu lepszych wyników i promować powrót do zdrowia.

Pod koniec dnia proste praktyki żywienia przedtreningowego mogą pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki i szybciej się regenerować.

Może ci się też spodobać:

Czy substancja rozrządu jest ważna? Krytyczny wygląd

• Kreatyna 101 - Co to jest i co robi?
• spożycie białka - ile białka powinno się jeść dziennie?