Diety Dieta: Przewodnik po optymalnym odżywieniu w ciąży

Ciąża to piękny i wyjątkowy czas, kiedy tworzysz nowe życie.

W tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze, aby wspomóc wzrost i rozwój dziecka.

Niezwykle ważne jest, aby spożywać pożywne produkty o wysokiej jakości i unikać żywności, która może zaszkodzić dziecku.

Oto szczegółowy przewodnik na temat tego, co jeść w czasie ciąży.

ReklamaReklama

Jak dużo jeść?

W czasie ciąży przybranie na wadze jest normalne. W rzeczywistości jest to najlepszy znak, że Twoje dziecko rośnie.

Oczywiście oznacza to, że musisz zjeść trochę więcej niż zwykle. Jednak jedzenie dla dwojga nie oznacza podwojenia twoich porcji.

W czasie ciąży twoje ciało staje się bardziej efektywne w absorpcji składników odżywczych z jedzenia, więc w rzeczywistości nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii przez pierwsze trzy miesiące (1).

Powiedziawszy, musisz spożywać około 340 dodatkowych kalorii dziennie w drugim trymestrze i dodatkowo 450 kalorii w trzecim, aby wspomóc wzrost swojego dziecka (1).

Pozostańcie jednak świadomi swoich wyborów żywieniowych. Ważne jest również, aby nie przejadać się, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może być tak samo szkodliwe jak zbyt mało jedzenia.

Przejadanie się podczas ciąży zwiększa ryzyko otyłości u dziecka w późniejszym okresie życia. Nadmiar kalorii sprawia, że ​​zyskujesz więcej niż potrzeba. Może to zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę w czasie ciąży, zwaną cukrzycą ciążową (2, 3).

Wysoki poziom cukru we krwi podczas ciąży może nawet zwiększać ryzyko poronienia, wad wrodzonych i problemów z rozwojem mózgu.

Cukrzyca w ciąży zwiększa również ryzyko rozwoju choroby serca, wysokiego ciśnienia krwi lub cukrzycy u dziecka w późniejszym okresie życia (4, 5).

Nadmierny przyrost masy ciała utrudnia powrót do prawidłowej masy ciała, gdy dziecko się urodzi. Dodatkowa waga może sprawić, że trudniejsze będzie urodzenie zdrowych dzieci w przyszłych ciążach (6, 7, 8).

Dolna linia: Jedzenie trochę więcej w drugim i trzecim trymestrze jest konieczne, aby pomóc Twojemu maluchowi rosnąć. Należy jednak unikać przejadania się, ponieważ może to stwarzać szereg zagrożeń dla zdrowia zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka.

Jedz dodatkowe białko

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla ciąży. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju narządów i tkanek dziecka, a także łożyska.

Białka są również używane do budowy i utrzymania wielu własnych tkanek, w tym mięśni (9).

W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 25 gramów dziennie na dziecko, szczególnie w drugiej połowie ciąży. Oznacza to, że matki niosące bliźnięta powinny starać się jeść dodatkowe 50 gramów białka każdego dnia (9).

Nieprzestrzeganie tego zalecenia może spowodować problemy.

Białko z twoich mięśni będzie używane do karmienia dziecka, co może sprawić, że poczujesz się słabszy. Brak jedzenia wystarczającej ilości białka może również opóźnić wzrost Twojego dziecka (9).

Aby tego uniknąć, przy każdym posiłku należy uwzględniać wysokobiałkowe pokarmy, takie jak mięso, ryby, jaja lub nabiał. Pokarmy roślinne, takie jak fasola, soczewica, tofu, orzechy i nasiona są również dobrymi opcjami wysokobiałkowymi.

Wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na zróżnicowanie źródeł białka, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebują.

Bottom Line: Dodatkowe białko jest niezbędne do wspomagania wzrostu twojego dziecka, szczególnie w drugiej połowie ciąży. Dodatkowe 25 gramów dziennie na dziecko jest zwykle wystarczające.

ReklamaReklamaReklama

Jedz więcej węglowodanów i błonnika

Węglowodany są źródłem kalorii dla Twojego ciała i głównego źródła energii dla Twojego dziecka.

Dlatego Twoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany jest nieznacznie zwiększone w czasie ciąży (10).

Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość węglowodanów, włączając w to posiłki bogate w węglowodany.

Należy jednak pominąć przejście piekarnicze i zamiast tego zdecydować się na pełnowartościowe pożywienie.

Dobrą opcją są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa skrobiowe, produkty mleczne lub mleczne, takie jak mleko roślinne i jogurty.

Włókno jest szczególnie ważne w okresie ciąży. To dlatego, że pomaga zmniejszyć łaknienie, utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny i zmniejsza zaparcia często odczuwalne w czasie ciąży (11).

Upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość błonnika, jedząc dużo warzyw i pobierając węglowodany ze zdrowych, pełnych pokarmów.

Dolna linia: Węglowodany pomagają zapewnić energię dla twojego dziecka. Upewnij się, że obejmujesz całą żywność bogatą w zdrowe węglowodany i błonnik.

Eat Good Fats

Tłuszcz jest niezbędny dla rosnącego dziecka, ponieważ pomaga w rozwoju mózgu i oczu.

Ułatwia to organizmowi wytwarzanie wystarczającej ilości hormonów płciowych i pochłania rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K.

Tłuszcze omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), wydają się szczególnie korzystne do rozwoju mózgu dziecka. Mogą również zmniejszyć ryzyko przedwczesnych porodów i mogą zapobiegać depresji poporodowej (12, 13).

Niewielkie ilości DHA można wytworzyć w organizmie z alfa-linolenowego kwasu tłuszczowego (ALA). Instytut Medycyny (IOM) zaleca kobietom w ciąży dążenie do 1. 4 gramów ALA dziennie (14).

Możesz spełnić to zalecenie, spożywając około 1. 5 łyżek (22 ml) oleju orzechowego, 1. 5 łyżek (22 ml) mielonych nasion lnu, 1 łyżkę stołową (15 ml) nasion chia, siedem połówek orzecha lub 2 / 3 filiżanki (158 ml) orzechów sojowych dziennie.

Jednakże badania pokazują, że konwersja ALA do DHA w organizmie człowieka może być ograniczona (15, 16, 17, 18).

Aby być po bezpiecznej stronie, kobiety w ciąży powinny rozważyć dodanie co najmniej 200 mg DHA do swojej diety każdego dnia, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży. Możesz łatwo uzyskać tę ilość, zużywając 5 uncji (150 g) tłustych ryb tygodniowo.

Wegetarianie i weganie powinni rozważyć dodanie dziennego suplementu DHA z oleju z alg.

Dolna linia: Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3, szczególnie DHA, jest ważne w okresie ciąży. Wspomaga rozwój mózgu i oczu dziecka, jednocześnie zmniejszając ryzyko poronienia i depresji poporodowej.

ReklamaReklama

Zdobądź wystarczającą ilość żelaza i witaminy B12

Żelazo jest minerałem, którego organizm potrzebuje do przenoszenia tlenu do komórek, w tym do komórek rosnącego dziecka.

Witamina B12 jest również potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek i jest ważna dla wzrostu i funkcjonowania układu nerwowego.

W czasie ciąży zwiększa się objętość krwi, co zwiększa ilość żelaza i witaminy B12, które należy spożywać każdego dnia.

Dieta uboga w te składniki odżywcze może sprawić, że będziesz bardziej zmęczona i bardziej podatna na infekcje. Zwiększa również ryzyko przedwczesnego porodu, z wadami wrodzonymi lub niską wagą urodzeniową (19).

RDI dla żelaza podczas ciąży wzrasta z 18 do 27 mg na dzień, podczas gdy RDI dla witaminy B12 wzrasta z 2. 4 do 2. 6 mcg na dobę (20, 21).

Mięso, jaja, ryby i owoce morza zawierają dobre ilości obu tych składników odżywczych.

Żelazo można znaleźć również w roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach i suszonych owocach. Niektóre warzywa zawierają również dobre ilości, szczególnie szpinak, szparagi, groszek, zielenie buraków, jarmuż i zielony groszek.

Ważne jest, aby pamiętać, że żelazo z pokarmów roślinnych nie jest łatwo przyswajane przez ludzkie ciało. Popraw to wchłanianie poprzez unikanie herbaty lub kawy z posiłkami i upewnij się, że spożywasz bogate w żelazo pokarmy roślinne wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C (22).

Ponadto bardzo niewiele pokarmów roślinnych naturalnie zawiera witaminę B12 i te, które mają postać nieaktywną u ludzi (23, 24, 25).

Dlatego wegetarianie i weganie powinni albo dodawać codzienny suplement do swojej diety, albo spożywać wystarczającą ilość pokarmu wzbogaconego w witaminę B12. Przykłady obejmują płatki śniadaniowe, odżywcze drożdże lub mleko roślinne (26, 27).

Dolna linia: Dostarczanie wystarczającej ilości żelaza i witaminy B12 każdego dnia jest ważne, aby utrzymać poziom energii i zdrowie. Jest również niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.

Reklama

Get Enough Folate

Folian jest witaminą niezbędną do wzrostu komórek, rozwoju układu nerwowego i produkcji DNA (28).

Jest to również ważne dla tworzenia czerwonych krwinek wykorzystywanych do transportu tlenu do komórek.

Ta witamina jest czasem lepiej rozpoznawalna dzięki swojej syntetycznej nazwie, kwasowi foliowemu. Kwas foliowy jest formą powszechnie stosowaną w suplementach.

Niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii. Może również zwiększać ryzyko porodu lub wad wrodzonych (29, 30).

RDI kwasu foliowego lub kwasu foliowego podczas ciąży wzrasta z 0,4 do 0,6 mg na dobę (28).

Pokarmy bogate w folian obejmują rośliny strączkowe, ciemne warzywa liściaste i kiełki pszenicy. W Ameryce Północnej i niektórych częściach Europy biała mąka jest również wzbogacona kwasem foliowym.

Ze względu na wysokie ryzyko wad wrodzonych, kobiety, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasu foliowego z samych pokarmów powinny zdecydowanie rozważyć przyjęcie suplementu, który zapewnia 0,6 mg na dzień.

Dolna linia: Pobranie co najmniej 0. 6 mg kwasu foliowego lub kwasu foliowego każdego dnia pomoże zapobiec anemii i zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.

ReklamaReklama

Zdobądź mnóstwo choliny

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym rozwoju mózgu dziecka (31).

Niski pobór podczas ciąży może zmniejszyć funkcję mózgu dziecka i zwiększyć ryzyko wad wrodzonych (32, 33).

Wymóg dotyczący tego składnika odżywczego nieznacznie wzrasta podczas ciąży z 425 mg do 450 mg na dzień. Świetne źródła choliny obejmują jajka, nabiał i orzeszki ziemne (34).

Dolna linia: Jedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w cholinę jest niezbędne do rozwoju mózgu Twojego dziecka.

Spożywaj wystarczającą ilość wapnia i witaminy D

Zarówno wapń, jak i witamina D są niezbędne do budowy mocnych zębów i kości (35).

Ponadto wapń odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi oraz funkcji mięśni i nerwów.

Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom, cukrzycy i łagodzić objawy depresji (35, 36, 37, 38).

Zalecane spożycie wapnia i witaminy D nie zwiększa się w czasie ciąży, ale konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości.

Staraj się spożywać 1 000 mg wapnia i 600 IU (15 mcg) witaminy D każdego dnia. Jest to szczególnie ważne w trzecim trymestrze, czyli w okresie największego wzrostu kości i zębów (35).

Jeśli nie spełnisz tych zaleceń, Twoje dziecko może przyjmować wapń z kości. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia choroby kości w późniejszym życiu.

Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, spożywaj pokarmy bogate w wapń, takie jak produkty mleczne i mleko roślinne wzbogacone w wapń i sok pomarańczowy.

Inne dobre źródła to tofu z dodatkiem wapnia, rośliny strączkowe i ciemne warzywa liściaste.

Zbyt mała ilość witaminy D może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Może także zwiększyć twoje szanse na urodzenie dziecka o niskiej wadze (39).

Rozważ spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D lub suplementów, jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie ekspozycja na słońce jest ograniczona. Weź również pod uwagę dodatek, jeśli masz ciemną skórę lub rzadko dostajesz się do opalania bez użycia kremu przeciwsłonecznego.

Dolna linia: Wapń i witamina D są składnikami odżywczymi niezbędnymi do rozwoju kości i zębów Twojego dziecka. Wystarczająca ilość może również obniżyć ryzyko chorób kości, raka, cukrzycy i depresji.

ReklamaReklamaReklama

Żywność do spożycia

Aby spełnić powyższe zalecenia żywieniowe, staraj się uwzględnić jak najwięcej następujących pokarmów w diecie:

• Owoce i warzywa: To świetne źródła włókna, które pomaga zapobiegać zaparciom. Są również bogate w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia.
• Szpinak, kiełki pszenicy i fasola: Te pokarmy są szczególnie bogate w kwas foliowy, który wspomaga prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka.
• Mięso, ryby, jaja, orzechy i fasola: Zapewniają białko i żelazo. Mięso i ryby są również dobrym źródłem witaminy B12, podczas gdy jaja i orzeszki ziemne są doskonałym źródłem choliny.
• Nabiał lub produkty mleczne wzbogacone w wapń: Mleko, ser, tofu z dodatkiem wapnia lub wzbogacony w wapń sok pomarańczowy lub mleko roślinne są doskonałym źródłem wapnia.
• Łosoś, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i orzechy sojowe: Te produkty spożywcze zawierają kwasy omega-3. Łosoś jest bogaty w DHA, co jest dobre dla rozwoju mózgu Twojego dziecka.

Dodatkowo, upewnij się, że większość diety opierasz na nieprzetworzonej żywności. Oto lista 50 zdrowych produktów do rozważenia.

Dolna linia: Spożywanie powyższych pokarmów bogatych w składniki odżywcze przyczyni się do Twojego zdrowia i zdrowego rozwoju Twojego dziecka.

Żywność, której należy unikać

Kobiety w ciąży są bardziej narażone na zatrucie pokarmowe, zwłaszcza bakterie i pasożyty, takie jak Listeria, Salmonella i Toxoplasma.

Poniżej znajdują się pokarmy, których należy unikać lub bardzo rzadko zażywać podczas ciąży.

Sery miękkie, wędliny i niepasteryzowane produkty

Unikaj miękkich serów, wędlin i niepasteryzowanych produktów mlecznych lub soków, ponieważ mogą zawierać kilka rodzajów bakterii.

Jedna z nich to Listeria, co zwiększa ryzyko poronienia i może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku (40, 41, 42).

Pasteryzacja to najskuteczniejszy sposób na zabicie tych bakterii. Kiedy tylko jest to możliwe, wybieraj żywność i napoje, które zostały pasteryzowane (43).

Surowe lub niedogotowane mięso, ryby i owoce morza

Surowe lub niedogotowane mięso, ryby i skorupiaki zwiększają również ryzyko infekcji różnymi bakteriami i pasożytami (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Czasami bakterie mogą zostać przekazane nienarodzonemu dziecku bez wywoływania objawów u matki. Jednym z przykładów jest Listeria, czasami występująca u surowych ryb (51).

Takie infekcje bakteryjne mogą prowadzić do przedwczesnego porodu, poronienia, martwych urodzeń, ślepoty, upośledzenia umysłowego i innych poważnych problemów zdrowotnych (52, 53, 54).

Dlatego upewnij się, że wszystkie mięso i ryby są odpowiednio ugotowane (55).

Surowe jaja i kiełki

Surowe jaja i kiełki mogą być skażone Salmonellą, rodzajem bakterii, które powodują objawy grypopodobne u matki (56, 57, 58).

Niebezpieczeństwo związane z Salmonellą polega na tym, że czasami powoduje skurcze macicy, które mogą prowadzić do przedwczesnego porodu lub urodzenia martwego dziecka (59).

Z tego powodu wszystkie kobiety w ciąży powinny unikać jedzenia surowych kiełków i gotować prawidłowo produkty zawierające jajka (60, 61).

Nieumyta produkcja

Powierzchnia niemytych owoców i warzyw może być również skażona bakteriami i pasożytami (62).

Toxoplasma jest szczególnie niebezpiecznym pasożytem, ​​który można znaleźć na powierzchni owoców i warzyw. Niemowlęta zakażone tym pasożytem mogą urodzić się z poważnym uszkodzeniem oka lub mózgu lub mogą rozwinąć ślepotę lub upośledzenie umysłowe w późniejszym życiu (63).

Możesz zmniejszyć ryzyko infekcji, dokładnie myjąc, obierając lub gotując wszystkie owoce i warzywa (64).

Ryba wysokokaloryczna

Rtęć jest bardzo toksycznym pierwiastkiem, który można znaleźć w zanieczyszczonej wodzie.

Wysokie poziomy rtęci są toksyczne dla nerek, układu nerwowego i odpornościowego (65, 66).

Ryby drapieżne żyjące w zanieczyszczonych oceanach mogą łatwo gromadzić duże ilości rtęci.

Z tego powodu spożywanie ryb takich jak rekin, miecznik, makrela, marlin i tuńczyk powinno być ograniczone podczas ciąży.

Mięso narządowe

Mięso narządów i mięso z narządów takich jak wątroba może być bogate w retinol, zwierzęcą postać witaminy A. Zbyt dużo retinolu może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.

Z tego samego powodu należy unikać spożywania dużych ilości oleju z wątroby dorsza (67, 68).

Mięso narządów i związane z nim produkty spożywcze zawierają również bardzo wysoki poziom miedzi, co może powodować wady wrodzone i toksyczność wątroby (69).

Za dużo kofeiny

Kofeina jest łatwo wchłaniana przez ciebie i bardzo szybko przechodzi do twojego dziecka.

Niestety, nienarodzone dzieci nie mają głównego enzymu potrzebnego do metabolizowania kofeiny, a wysoki poziom w matce może łatwo narosnąć u dziecka (70, 71, 72).

Niemowlęta narażone na zbyt dużą ilość kofeiny podczas ciąży są bardziej narażone na słaby wzrost. Są również bardziej narażone na rozwój chorób przewlekłych w wieku dorosłym, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (73, 74, 75).

Z tych powodów zachęca się kobiety w ciąży do ograniczenia spożycia kofeiny do 200 mg na dobę lub około 2-3 filiżanek kawy (76).

Alkohol

Alkohol jest jedną z najczęstszych przyczyn wad wrodzonych. Spożywany podczas pierwszego trymestru może również zwiększać ryzyko poronienia (77, 78, 79, 80).

Alkohol może także powodować płodowy zespół alkoholowy, który prowadzi do deformacji twarzy, wad serca i upośledzenia umysłowego (81, 82).

Ponieważ trudno jest oszacować najniższy bezpieczny poziom spożycia, najlepszym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży jest całkowite unikanie alkoholu.

Niskokaloryczne artykuły dietetyczne i fast food

Aby wspomóc rozwój dziecka, organizm potrzebuje więcej kalorii i składników odżywczych.

Jednak dieta niskokaloryczna "dieta" nie ma dodatkowych kalorii, których potrzebujesz.

Z drugiej strony, niezdrowe jedzenie może dostarczyć zbyt wiele kalorii i zachęcić do przejadania się. Może to prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała, co zwiększa prawdopodobieństwo komplikacji porodowych (3).

Zwiększa także ryzyko wystąpienia u dziecka z nadwagą, u którego w późniejszym okresie życia częściej rozwija się cukrzyca typu 2 i choroby serca (4, 5).

Wreszcie, zarówno niskokaloryczne pokarmy dietetyczne, jak i niezdrowe produkty żywnościowe pozbawione są składników odżywczych, które organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju dziecka.

Niektóre herbaty ziołowe

Należy unikać niektórych herbat ziołowych w czasie ciąży, ponieważ mogą one stymulować skurcze macicy i krwawienia, zwiększając ryzyko poronienia (83).

Herbaty ziołowe uważane za najbezpieczniejsze w czasie ciąży to te wykonane ze skórki owoców cytrusowych, imbiru, kwiatu lipy, skórki pomarańczowej, melisy lub biodra róży.

Potrzebne są jednak dalsze badania na temat tego, ile można pić. Aby być po bezpiecznej stronie, ogranicz spożycie do 2-3 filiżanek dziennie (83, 84).

Podsumowanie: Kobiety w ciąży powinny zachować ostrożność w przypadku niepasteryzowanych produktów spożywczych, surowego mięsa, surowych jaj, niemytych produktów, ryb o wysokiej zawartości rtęci, mięsa narządów, kofeiny, alkoholu, niezdrowej żywności i niektórych herbat ziołowych.

Pij dość płynów

Właściwe nawodnienie jest niezbędne dla zdrowej ciąży.

Picie wystarczającej ilości wody zapobiega zaparciom i pomaga rozpuścić produkty odpadowe, dzięki czemu łatwiej można je przepłukać przez nerki.

Dobre nawodnienie zmniejsza również zmęczenie i zapobiega przedwczesnym skurczom, bólom głowy i obrzękom (85, 86).

Zalecane spożycie płynów z napojów podczas ciąży szacuje się na 10 filiżanek (2,3 litra) na dzień (87).

Aby sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo, sprawdź kolor moczu. Jasny kolor, zbliżony do koloru lemoniady niż sok jabłkowy, to dobry znak, że pijesz wystarczająco.

Dolna linia: Picie wystarczającej ilości płynów w czasie ciąży pomaga zapobiegać przedwczesnym skurczom i zmniejsza zaparcia, obrzęk i zmęczenie.

Ogłoszenie

Co z suplementami?

Multiwitamina prenatalna może być łatwym sposobem uzupełnienia diety w czasie ciąży.

W związku z tym większość twoich składników odżywczych powinna pochodzić z pełnych pokarmów, a multiwitamina wypełnia tylko luki.

Jeśli zdecydujesz się na multiwitaminę, pamiętaj o wybraniu specjalnie zaprojektowanej dla ciąży, ponieważ poziom składników odżywczych będzie lepiej dostosowany do Twoich potrzeb.

Dodatkowo, niektórzy specjaliści od zdrowia zalecają przyjmowanie suplementu nawet do trzech miesięcy przed poczęciem, szczególnie jeśli dieta ma niską zawartość kwasu foliowego.

Dolna linia: Suplementy prenatalne pomagają zaspokoić twoje potrzeby odżywcze. Jednak nie zastępują one pożywnej diety.

Przyjmij wiadomość domową

To, co jesz podczas ciąży, ma bezpośredni i trwały wpływ na zdrowie i rozwój Twojego dziecka.

Ponieważ potrzebujesz więcej kalorii i więcej składników odżywczych, ważne jest spożywanie pokarmów odżywczych, które pomogą Ci sprostać codziennym wymaganiom.

Równie ważne jest zwracanie uwagi na higienę żywności, przygotowywanie posiłków w sposób, który zmniejsza ryzyko zakażenia bakteriami i pasożytami.