Nasycony tłuszcz: dobry czy zły?

Powiedziano nam, że tłuszcz nasycony jest niezdrowy.

Podnosi się poziom cholesterolu i atak serca.

Jednak … wiele ostatnich badań sugeruje, że prawdziwy obraz jest bardziej skomplikowany.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się tłuszczom nasyconym i temu, czy jest ono dobre czy złe dla twojego zdrowia.

ReklamaReklama

Co to jest tłuszcz nasycony?

"Tłuszcze" to makroelementy.

Oznacza to, że składniki odżywcze, które spożywamy w dużych ilościach i dają nam energię.

Każda cząsteczka tłuszczu składa się z jednej cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych … które mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.

Z czym wiąże się ta "saturacja", jest liczba wiązań Fdouble w cząsteczce.

Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają wiązań podwójnych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.

To zdjęcie pokazuje różnicę:

Źródło zdjęcia.

Innym sposobem na wyrażenie tego jest to, że nasycone kwasy tłuszczowe mają wszystkie atomy węgla (C) w pełni "nasycone" atomami wodoru (H).

Żywność bogata w tłuszcze nasycone to tłuste mięsa, smalec, pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i śmietana, orzechy kokosowe, olej kokosowy, olej palmowy i gorzka czekolada.

W rzeczywistości "tłuszcze" zawierają kombinację różnych kwasów tłuszczowych. Żaden tłuszcz nie jest czysty tłuszczów nasyconych lub czysty mono- lub wielonienasycony.

Nawet pokarmy, takie jak wołowina, zawierają również znaczną ilość jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (1).

Tłuszcze, które są w większości nasycone (jak masło) mają tendencję do starzenia się w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze, które są w większości nienasycone (jak oliwa z oliwek) są ciekłe w temperaturze pokojowej.

Podobnie jak inne tłuszcze, tłuszcz nasycony zawiera 9 kalorii na gram.

Dolna linia: Nasycone "tłuszcze" to tłuszcze zawierające wysoki odsetek nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie zawierają podwójnych wiązań. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej.

Dlaczego ludzie myślą, że jest szkodliwy?

W XX wieku w Ameryce szerzyła się epidemia chorób serca.

Kiedyś była to rzadka choroba, ale bardzo szybko podskoczyła i stała się główną przyczyną śmierci … którą nadal jest (2).

Naukowcy dowiedzieli się, że spożywanie tłuszczów nasyconych zwiększa poziom cholesterolu we krwi.

Było to ważne odkrycie w tamtym czasie, ponieważ wiedzieli oni również, że posiadanie wysokiego poziomu cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

To doprowadziło do następującego założenia:

Jeśli tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu (A powoduje B), a cholesterol wywołuje chorobę serca (B powoduje C), to musi to oznaczać, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca (A powoduje C).

W owym czasie było to nie oparte na żadnych dowodach eksperymentalnych na ludziach .

Ta hipoteza (zwana "hipotezą dieta-serce") została oparta na założeniach, danych obserwacyjnych i badaniach na zwierzętach (3).

Hipoteza dieta-serce zamieniła się w politykę publiczną w 1977 roku, zanim kiedykolwiek okazała się prawdą (4).

Chociaż mamy teraz dużo danych eksperymentalnych u ludzi, wykazujących te początkowe założenia błędnie, wciąż mówi się ludziom, aby unikać tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Dolna linia: Uważa się, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca poprzez podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednak żadne dowody doświadczalne nigdy bezpośrednio nie wiązały nasyconego tłuszczu z chorobą serca.

ReklamaReklama

Tłuszcz nasycony może podnieść poziom cholesterolu LDL ("zły"), ale także HDL ("dobry") cholesterol

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że słowo "cholesterol" jest często używane niedokładnie.

HDL i LDL, "dobre" i "złe" cholesterole, w rzeczywistości nie są cholesterolem … są białkami, które niosą cholesterol, zwane lipoproteinami.

LDL oznacza lipoproteiny o niskiej gęstości, a HDL oznacza lipoproteinę o dużej gęstości. Cały "cholesterol" jest identyczny.

Początkowo naukowcy mierzyli "całkowity" cholesterol, który obejmuje cholesterol zarówno w LDL, jak i HDL. Później dowiedzieli się, że podczas gdy LDL było powiązane ze zwiększonym ryzykiem, HDL było powiązane z zmniejszonym ryzykiem (5, 6, 7, 8, 9, 10).

"Całkowity" cholesterol jest w rzeczywistości bardzo wadliwym markerem, ponieważ obejmuje również HDL. Zatem posiadanie wysokiego HDL (ochronnego) faktycznie przyczynia się do wysokiego "całkowitego" cholesterolu.

Ponieważ poziomy tłuszczów nasyconych podniosły poziom LDL, logiczne wydaje się założenie, że zwiększyłoby to ryzyko chorób serca. Ale naukowcy głównie ignorowali fakt, że tłuszcz nasycony podnosi również poziom HDL.

Wszystko, co zostało powiedziane, nowe badania wykazały, że LDL niekoniecznie jest "zły", ponieważ istnieją różne podtypy LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

Mały, gęsty LDL: Są to małe lipoproteiny, które łatwo przenikają przez ścianę tętnicy, co prowadzi do chorób serca.
Duże LDL: Te lipoproteiny są duże i puszyste i niełatwo przenikają do tętnic.

Małe, gęste cząsteczki są również o wiele bardziej podatne na utlenianie, co jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca (17, 18, 19).

Ludzie z przeważnie małymi cząstkami LDL mają trzy razy większe ryzyko chorób serca, w porównaniu do tych z większymi cząstkami LDL (20).

A więc … jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko chorób serca, chcemy mieć głównie duże cząsteczki LDL i jak najmniejsze z nich.

Oto interesująca informacja, którą często zignorowano przez dietetyków "głównego nurtu" … spożywanie tłuszczów nasyconych zmienia cząsteczki LDL z małych, gęstych w duże (21, 22, 23).

Oznacza to, że nawet jeśli tłuszcz nasycony może nieznacznie podnieść poziom cholesterolu LDL, zmieniają one LDL na łagodny podtyp, który jest związany z zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Nawet wpływ tłuszczów nasyconych na LDL nie jest tak dramatyczny, jak mogłoby się wydawać. Chociaż zwiększają one LDL w perspektywie krótkoterminowej, wiele długoterminowych badań obserwacyjnych nie znajduje związku między poziomem spożycia tłuszczów nasyconych a poziomem LDL (24, 25, 26).

Wydaje się również, że zależy to od "długości łańcucha" kwasu tłuszczowego. Na przykład kwas palmitynowy (16 atomów węgla) może podnieść poziom LDL, podczas gdy kwas stearynowy (18 atomów węgla) nie powoduje (27).

Teraz naukowcy zdali sobie sprawę, że nie chodzi tylko o stężenie LDL lub wielkość cząstek, ale o ilość cząstek LDL (zwanych LDL-p) unoszących się w krwioobiegu.

Diety niskowęglowodanowe, które mają tendencję do wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, mogą obniżać LDL-p, podczas gdy diety niskotłuszczowe mogą mieć działanie niepożądane i zwiększają LDL-p (28, 29, 30 31).

Dolna linia: Nasycone tłuszcze podnoszą poziom cholesterolu HDL ("dobrego") i zmieniają LDL z małego, gęstego (złego) na Duży LDL, co jest w większości łagodne. Ogólnie, tłuszcze nasycone nie uszkadzają profilu lipidów we krwi, jak wcześniej sądzono.

Czy tłuszcz nasycony powoduje chorobę serca?

Podobno szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych to kamień węgielny współczesnych wytycznych żywieniowych.

Z tego powodu ten temat otrzymał ogromne kwoty finansowania.

Jednakże … pomimo dziesięcioleci badań i wydanych miliardów dolarów, naukowcy wciąż nie byli w stanie wykazać wyraźnego związku.

Kilka ostatnich badań przeglądowych, które łączyły dane z wielu innych badań, wykazało, że naprawdę nie ma związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobą serca.

Obejmuje to przegląd 21 badań z ogółem 347, 747 uczestników, opublikowanych w 2010 r. Ich wnioski: nie ma absolutnie żadnego związku między tłuszczem nasyconym a chorobą serca (32).

W innym przeglądzie opublikowanym w 2014 r. Przeanalizowano dane z 76 badań (zarówno badań obserwacyjnych, jak i badań kontrolowanych), w których uczestniczyło łącznie 643 226 uczestników. Nie znaleźli związku między tłuszczem nasyconym a chorobą serca (33).

Mamy również systematyczny przegląd od współpracy Cochrane, która łączy dane z wielu randomizowanych kontrolowanych prób.

Według ich przeglądu, opublikowanego w 2011 r., Redukcja tłuszczów nasyconych nie ma wpływu na zgon lub śmierć z powodu choroby serca (34).

Okazało się jednak, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejszyło ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych (ale nie śmierci) o 14%.

Nie oznacza to, że tłuszcze nasycone są "złe", tylko że niektóre rodzaje nienasyconych tłuszczów (głównie Omega-3) są ochronne, a tłuszcze nasycone są neutralne.

Więc … największe i najlepsze badania nad tłuszczem nasyconym i chorobą serca pokazują, że nie ma bezpośredniego związku. To był cały czas mit.

Niestety, rządy i organizacje medialne "głównego nurtu" wydają się niechętne, by zmienić zdanie i nadal promować stary dogmat o niskiej zawartości tłuszczu.

Po więcej, przeczytaj recenzję 5 ostatnich badań nad tłuszczami nasyconymi i zdrowiem.

Dolna granica: Odsetek między tłuszczem nasyconym a chorobą serca był intensywnie badany od dziesięcioleci, ale największe i najlepsze badania pokazują, że nie ma statystycznie istotnego związku.

ReklamaReklama

Czy dieta o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego ma jakiekolwiek korzyści zdrowotne, czy pomaga ci żyć dłużej?

Przeprowadzono kilka masowych badań dotyczących diety niskotłuszczowej.

Jest to dieta zalecana przez USDA i główne organizacje zdrowotne na całym świecie.

Głównym celem tej diety jest zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Ta dieta zaleca również zwiększone spożycie owoców, warzyw i pełnoziarnistych … wraz ze zmniejszoną konsumpcją cukru.

Inicjatywa na rzecz zdrowia kobiet była największym studium żywieniowym w historii. Była to randomizowana, kontrolowana próba z 46, 835 kobietami, którym polecono jeść dietę niskotłuszczową.

Po 7. 5-8 latach różnica wagi wynosiła tylko 0,4 kg (1 funta), a różnica w zakresie choroby serca, raka lub zgonu była zero (35, 36, 37, 38).

Inne masowe badania potwierdziły to … dieta niskotłuszczowa nie przynosi korzyści dla chorób serca ani ryzyka śmierci (39, 40).

Kilka badań, które zastąpiły nasycony tłuszcz wielonienasyconymi olejami roślinnymi, wykazało, że więcej osób z grup olejów roślinnych umierało (41, 42).

Interesujące jest to, że odkąd wytworzyły się wytyczne o niskiej zawartości tłuszczu, rozpowszechnienie otyłości gwałtownie wzrosło (43):

Ten wykres pokazuje, że epidemia otyłości zaczęła przybierać na sile w tym samym czasie, co niska zawartość tłuszczu rada osiągnęła szczyt. Epidemia cukrzycy typu 2 nastąpiła wkrótce potem.

Oczywiście sam ten wykres niczego nie dowodzi (korelacja nie jest równa przyczynowości), ale ma sens zastąpienie tradycyjnych produktów spożywczych, takich jak masło i mięso, przetworzonymi niskotłuszczowymi produktami o wysokiej zawartości cukru miał z tym coś wspólnego.

Przyglądając się literaturze, interesujące jest to, że prawie w każdym badaniu porównującym "zatwierdzoną przez ekspertów" dietę niskotłuszczową z innymi dietami (w tym paleo, wegańskim, nisko węglowodanowym i śródziemnomorskim) traci (44, 45 46, 47).

Dolna granica: Badania diety niskotłuszczowej nie wykazują zmniejszonego ryzyka chorób serca lub zgonu, a niektóre badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi zwiększa ryzyko.

Reklama

Ludzie z pewnymi schorzeniami mogą chcieć zminimalizować tłuszcz nasycony

Wyniki większości badań są oparte na średnich.

Badania wyraźnie pokazują, że średnio , tłuszcz nasycony nie zwiększa ryzyka chorób serca.

Jednak w tych średnich istnieje przestrzeń dla indywidualnej zmienności.

Być może większość osób nie widzi efektu … podczas gdy inni doświadczają zmniejszonego ryzyka, a jeszcze inni doświadczają zwiększonego ryzyka.

To prawda, że są zdecydowanie tacy ludzie, którzy mogą chcieć zminimalizować nasycenie tłuszczu w diecie.

Obejmuje to osoby z zaburzeniem genetycznym, zwane rodzinną hipercholesterolemią, jak również osoby, które mają wariant genu o nazwie ApoE4 (48).

Z czasem nauka genetyki z pewnością odkryje więcej sposobów, w jakie dieta wpływa na nasze indywidualne ryzyko dla choroby.

Dolna granica: Niektórzy ludzie mogą chcieć zminimalizować spożycie tłuszczów nasyconych, w tym osób z rodzinną hipercholesterolemią lub genem o nazwie ApoE4.

ReklamaReklama

Tłuszcz nasycony znakomicie nadaje się do gotowania i ma wysoką zawartość pokarmów. Zdrowa i odżywcza

Tłuszcz nasycony ma kilka ważnych, rzadko wspominanych aspektów.

Na przykład tłuszcze nasycone doskonałe do gotowania. Ponieważ nie mają wiązań podwójnych, są bardzo odporne na uszkodzenia wywołane ciepłem (49).

Z drugiej strony, tłuszcze wielonienasycone łatwo utleniają się po podgrzaniu (50).

Z tego powodu olej kokosowy, smalec i masło są doskonałym wyborem do gotowania, szczególnie w przypadku metod gotowania na gorąco, takich jak smażenie.

Pokarmy, które są naturalnie bogate w tłuszcze nasycone, są również zdrowe i odżywcze, o ile spożywacie jakości nieprzetworzonej żywności.

Obejmują one mięso naturalnie karmione / hodowane, produkty mleczne od krów karmionych trawą, gorzką czekoladę i orzechy kokosowe.

Bottom Line: Tłuszcze nasycone są doskonałymi tłuszczami do gotowania, a produkty bogate w tłuszcze nasycone są zdrowe i odżywcze.

"Złe" tłuszcze, których powinieneś unikać.

Jest wiele różnych rodzajów tłuszczu.

Niektóre z nich są dobre dla nas, inne neutralne, jeszcze inne są wyraźnie szkodliwe.

Dowody wskazują na to, że nasycone i jednonienasycone tłuszcze są całkowicie bezpieczne, a może nawet wręcz zdrowe.

Jednak … sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana w przypadku tłuszczów wielonienasyconych.

Jeśli chodzi o te, mamy zarówno Omega-3 i Omega-6.

Musimy uzyskać te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych w pewnej równowadze, ale większość ludzi spożywa zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6 w tych dniach (51).

Dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości kwasów Omega-3 (np. Z tłustych ryb), ale większość ludzi zrobiłaby najlepiej, zmniejszając spożycie kwasów Omega-6 (52).

Najlepszym sposobem na to jest unikanie nasion i olejów roślinnych, takich jak soja i oleje kukurydziane, a także przetworzonej żywności, która je zawiera.

Kolejna klasa tłuszczów, sztucznych tłuszczów trans, jest również bardzo szkodliwa.

Tłuszcze trans wytwarza się przez poddanie wielonienasyconych olejów roślinnych procesowi chemicznemu, który obejmuje wysokie ciepło, gazowy wodór i metaliczny katalizator.

Badania pokazują, że tłuszcze trans prowadzą do insulinooporności, zapalenia, gromadzenia tłuszczu z brzucha i drastycznie zwiększają ryzyko chorób serca (53, 54, 55, 56).

Zjedzcie więc tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i kwasy Omega-3 … ale unikajcie tłuszczów trans i przetworzonych olejów roślinnych, takich jak dżuma.