Orzechy włoskie 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Orzechy włoskie (Juglans regia) to orzech drzewny należący do rodziny orzechów włoskich.

Pochodzą z regionu śródziemnomorskiego i Azji Środkowej i od tysięcy lat są częścią ludzkiej diety.

Te orzechy są bogate w tłuszcze omega-3 i zawierają większe ilości przeciwutleniaczy niż większość innych produktów spożywczych. Jedzenie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu, a jednocześnie pomaga zapobiegać chorobom serca i nowotworom (1).

Orzechy włoskie są najczęściej spożywane jako przekąska. Można je jednak dodawać do sałatek, makaronów, płatków śniadaniowych, zup i wypieków.

Są również używane do produkcji oleju z orzechów włoskich, drogiego oleju kulinarnego często używanego w sosach sałatkowych. Są one czasami określane jako zwykłe orzechy włoskie, angielskie orzechy włoskie lub orzechy włoskie.

Kolejnym pokrewnym gatunkiem o znaczeniu komercyjnym jest wschodni czarny orzech (Juglans nigra), który pochodzi z Ameryki Północnej.

reklamaReklama

Informacje o wartości odżywczej

Orzechy włoskie składają się z 65% tłuszczu i niewielkich ilości białka (tylko około 15%). Mają niską zawartość węglowodanów, z których większość składa się z błonnika.

Poniższa tabela zawiera informacje o składnikach odżywczych w orzechach włoskich (2):

Wartości odżywcze: Orzechy włoskie - 100 g

Ilość
Kalorie	654
Woda	4% > Białko
15. 2 g	węglowodanów
13. 7 g	Cukier
2. 6 g	Fibre
6. 7 g	Tłuszcz
65. 2 g	Nasycone
6. 13 g	jednonienasyconych
8. 93 g	Polinienasycony
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans fat
~

Tłuszcze

Orzechy włoskie zawierają około 65% tłuszczu (2).

Podobnie jak inne orzechy, większość energii (kalorii) w orzechach włoskich pochodzi z tłuszczu. To sprawia, że są gęstym energetycznie i wysokokalorycznym jedzeniem.

Mimo że orzechy włoskie są bogate w tłuszcze i kalorie, badania wskazują, że nie zwiększają one ryzyka otyłości podczas zastępowania innych pokarmów w diecie (3, 4).

Orzechy włoskie są również bogatsze niż większość innych orzechów w wielonienasyconych tłuszczach. Najobficiej występuje kwas tłuszczowy omega-6 o nazwie kwas linolowy.

Zawierają również stosunkowo wysoki procent zdrowego tłuszczu omega-3, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). Stanowi to około 8-14% całkowitej zawartości tłuszczu (2, 5, 6, 7).

W rzeczywistości orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które zawierają znaczne ilości ALA (8).

ALA jest uważany za szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Pomaga także zmniejszyć stan zapalny i poprawić skład tłuszczów we krwi (8, 9).

ALA jest także prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi (10).

Dolna linia:

Orzechy włoskie składają się głównie z wielonienasyconego tłuszczu. Zawierają one stosunkowo wysoki procent tłuszczu omega-3, który jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi. ReklamaReklama reklamowa

Witaminy i minerały

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

Miedź:

Ten minerał wspomaga zdrowie serca. Pomaga także w utrzymaniu funkcji kości, nerwów i układu odpornościowego (11, 12). Kwas foliowy:
Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, kwas foliowy ma wiele ważnych funkcji biologicznych. Niedobór kwasu foliowego podczas ciąży może powodować wady wrodzone (13, 14). Fosfor:
Około 1% naszego ciała składa się z fosforu, minerału występującego głównie w kościach. Ma liczne funkcje w ciele (15). Witamina B6:
Ta witamina może wzmocnić układ odpornościowy i wspomóc zdrowie nerwów. Niedobór witaminy B6 może powodować anemię (16). Mangan:
Ten śladowy minerał występuje w najwyższych ilościach w orzechach, pełnych ziarnach, owocach i warzywach. Witamina E:
W porównaniu do innych orzechów, orzechy włoskie zawierają wysokie poziomy specjalnej formy witaminy E, zwanej gamma-tokoferolem (17, 18). Dolna linia:

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich: miedź, kwas foliowy, fosfor, witamina B6, mangan i witamina E. Inne związki roślinne

Orzechy włoskie zawierają złożoną mieszaninę bioaktywnych związków roślinnych.

Są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, które koncentrują się w cienkiej, brązowej skórze (19).

W rzeczywistości, orzechy włoskie zajęły drugie miejsce w badaniu badającym zawartość antyutleniaczy w 1113 pokarmach powszechnie spożywanych w USA (20).

Niektóre znaczące związki roślin występujące w orzechach włoskich obejmują:

kwas elagowy:

Ten przeciwutleniacz występuje w dużych ilościach w orzechach włoskich, wraz z innymi pokrewnymi związkami, takimi jak elagitaniny. Kwas elagowy może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc w powstrzymaniu powstawania raka (21, 22, 23). Katechina:
Katechina jest flawonoidowym przeciwutleniaczem, który może mieć różne korzyści zdrowotne. Może również promować zdrowie serca (19, 24, 25). Melatonina:
Ten neurohormon pomaga regulować zegar biologiczny. Jest także silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca (26, 27, 28). Kwas fitynowy:
Znany również jako fitynian, kwas fitynowy może upośledzać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk, z przewodu pokarmowego (29). Dolna linia:

Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie. Należą do nich kwas elagowy, elagitaniny, katechina i melatonina. ReklamaReklama

Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich

Jedzenie orzechów włoskich zostało powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych. Należą do nich zmniejszone ryzyko chorób serca, możliwe zapobieganie rakowi i poprawa funkcji mózgu.

Zdrowie serca

Choroba serca, czyli choroba sercowo-naczyniowa, jest szerokim terminem stosowanym w przypadku chorób przewlekłych związanych z sercem i naczyniami krwionośnymi.

W wielu przypadkach można zapobiegać chorobom serca dzięki zdrowemu nawykowi związanemu ze stylem życia, takim jak jedzenie orzechów (30, 31, 32).

Orzechy włoskie nie są wyjątkiem. W rzeczywistości wiele badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich może zwalczać czynniki ryzyka chorób serca poprzez:

Obniżenie poziomu LDL, "złego" cholesterolu (33, 34, 35, 36, 37).

Zmniejszenie stanu zapalnego (8, 36).
Poprawa funkcji naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko odkładania się płytki nazębnej w tętnicach (38, 39, 40).
Skutki te są prawdopodobnie spowodowane korzystnym składem tłuszczu z orzechów włoskich, a także ich bogatym składnikiem przeciwutleniającym.

Dolna linia:

Orzechy włoskie są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczy. Mogą również zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca, szczególnie w połączeniu z innymi nawykami zdrowego stylu życia. Profilaktyka raka

Rak to grupa chorób charakteryzujących się nieprawidłowym wzrostem komórek.

Wielu formom raka można zapobiec, jedząc zdrową żywność, ćwicząc i unikając niezdrowych nawyków związanych ze stylem życia.

Ponieważ są bogatym źródłem korzystnych związków roślinnych, orzechy włoskie mogą być skutecznym składnikiem diety zapobiegającej rakowi [41].

Orzechy włoskie zawierają kilka bioaktywnych składników, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Należą do nich:

fitosterole (42, 43).

Gamma-tokoferol (44).
Kwasy tłuszczowe omega-3 (45, 46, 47).
Kwas elagowy i związki pokrewne (23, 48).
Różne polifenole przeciwutleniaczy (49).
Badania obserwacyjne powiązały regularne spożywanie orzechów z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego i prostaty (50, 51).

Jest to potwierdzone badaniami na zwierzętach wskazującymi, że jedzenie orzechów włoskich może hamować wzrost raka w piersiach, prostacie, okrężnicy i nerkach (49, 52, 53, 54).

Zanim jednak można będzie wysunąć mocniejsze wnioski, efekty te muszą zostać potwierdzone w badaniach klinicznych u ludzi.

Dolna linia:

Zużycie orzecha włoskiego może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Konieczne są jednak dalsze badania, zanim możliwe będzie wyciągnięcie solidnych wniosków. Zdrowie mózgu

Kilka badań na ludziach wskazuje, że jedzenie orzechów może poprawić funkcjonowanie mózgu. Pokazują również, że orzechy włoskie mogą pomóc w depresji i związanym z wiekiem spadku funkcji mózgu (55, 56).

Badanie osób starszych łączyło regularne spożywanie orzechów włoskich ze znaczną poprawą pamięci (57).

Jednakże badania te miały charakter obserwacyjny i dlatego nie mogą udowodnić, że orzechy były przyczyną poprawy funkcjonowania mózgu. Silniejsze dowody dostarczają badania, które badają wpływ jedzenia orzechów bezpośrednio.

Jedno 8-tygodniowe badanie 64 młodych, zdrowych osób dorosłych wykazało, że jedzenie orzechów poprawiło zrozumienie. Nie wykryto jednak znaczących ulepszeń w rozumowaniu niewerbalnym, pamięci i nastroju (58).

Niemniej jednak wykazano, że orzechy włoskie poprawiają funkcjonowanie mózgu u zwierząt.

W innym badaniu myszom z chorobą Alzheimera karmiono orzechy włoskie codziennie przez 10 miesięcy. Znacznie poprawiła się ich pamięć i umiejętności uczenia się (59).

Podobnie, badania nad starszymi szczurami wykazały, że jedzenie orzechów przez osiem tygodni odwróciło zależne od wieku upośledzenie czynności mózgu (60, 61).

Te efekty są prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy w orzechach włoskich. Jednak ich kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą odgrywać pewną rolę (61, 62).

Dolna linia:

Dieta bogata w orzechy może poprawić funkcję mózgu i prawdopodobnie spowolnić rozwój choroby Alzheimera.Jednak dowody są ograniczone i potrzebne są dalsze badania na ludziach. Ogłoszenie

Skutki niepożądane i indywidualne obawy

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy włoskie są bardzo zdrowe. Jednak niektóre osoby mogą być na nie uczulone.

Orzechy włoskie mogą również zmniejszać wchłanianie minerałów u niektórych osób.

Alergia orzechowa

Orzechy włoskie należą do ośmiu najbardziej alergizujących pokarmów (63).

Ponadto objawy alergii na orzechy są zazwyczaj poważne. Orzechy włoskie czasami powodują szok alergiczny (anafilaksję), który może być śmiertelny bez leczenia.

Osoby z alergią orzechową muszą całkowicie unikać tych orzechów.

Zredukowana absorpcja mineralna

Podobnie jak wszystkie nasiona, orzechy włoskie są bogate w kwas fitynowy (64).

Kwas fitynowy lub fitynian to substancja roślinna, która upośledza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk, z przewodu pokarmowego. Dotyczy to wyłącznie posiłków zawierających pokarmy bogate w fityny.

Osoby, które przestrzegają diety bogatej w kwas fitynowy, ale mają niską zawartość żelaza i cynku, mogą być narażone na większe ryzyko wystąpienia niedoborów minerałów.

Dolna linia:

Orzechy włoskie są wyjątkowo zdrowe. Jednak niektórzy ludzie mogą być bardzo uczuleni na nie. Orzechy włoskie mogą również zmniejszać wchłanianie minerałów u niektórych osób. ReklamaReklama

Podsumowanie