Funkcja węglowodanów: czy są zdrowe?

Przegląd

Węglowodany (węglowodany) to makroelementy naturalnie występujące w żywności. Występują w trzech rodzajach: cukier, skrobia i błonnik. Mogliście słyszeć, że węglowodany są dla was złe, ale są istotną częścią zdrowej diety. Zapewniają one większość energii potrzebnej Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany mogą być proste lub złożone. Proste węglowodany to zarówno cukry, jak i niektóre formy skrobi, takie jak biały ryż. Twoje ciało łamie je szybciej niż złożone węglowodany. Oznacza to, że są dobrym źródłem szybkiej energii. Jednak spożywanie zbyt wielu prostych węglowodanów może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie, ponieważ powoduje gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi.

Złożone węglowodany obejmują pewne formy skrobi i błonnika. Mają długie łańcuchy prostych węglowodanów, które są rozkładane przez twoje ciało zanim zostaną strawione. Oznacza to, że dostarczają energii dla organizmu wolniej niż zwykłe węglowodany, ale zapewniają również energię przez dłuższy czas.

Złożone węglowodany są również mniej prawdopodobne niż zwykłe węglowodany, które można przekształcić w tłuszcz. Nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo.

reklamaReklama

Funkcja

Funkcja węglowodanów

Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Ich główną funkcją jest dostarczanie energii, której potrzebuje twoje ciało. Mają też wiele pozytywnych efektów.

Energia

Gdy węglowodany są trawione, zmieniają się w glukozę. Glukoza jest głównym źródłem energii dla twojego ciała. Proste węglowodany mogą zapewnić szybki przypływ energii, ale złożone węglowodany dostarczają energii Twojemu ciału przez dłuższy czas, ponieważ wolniej oddają cukier do krwioobiegu.

Tłuszcz i białko mogą również dostarczać energii dla twojego organizmu, ale węglowodany dostarczają najwięcej energii na gram.

Funkcja mózgu

Podczas gdy glukoza z węglowodanów jest niezbędna do funkcjonowania wszystkiego w twoim ciele, jest to szczególnie ważne dla funkcji mózgu. Twój mózg zużywa 20 procent energii twojego ciała. To więcej niż jakikolwiek inny organ. Oto więcej zabawnych faktów na temat mózgu.

Zmniejsz ryzyko choroby

Spożywanie zbyt wielu prostych lub przetworzonych węglowodanów może mieć negatywny wpływ na zdrowie układu krążenia, ale inne węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania. Złożone węglowodany, szczególnie błonnik, są związane z niższym poziomem cholesterolu. Są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy, ponieważ nie powodują skurczów cukru we krwi.

Kontrola wagi

Złożone węglowodany utrzymują cię w pełni przez długie okresy czasu, ponieważ twoje ciało rozkłada je powoli. Oznacza to, że spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc ci jeść mniej i kontrolować swoją wagę. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz dużo błonnika i umiarkowaną ilość pełnych ziaren.

Zdrowie trawienne

Jedzenie węglowodanów w postaci błonnika może poprawić zdrowie układu trawiennego.Fibre łagodzi zaparcia, ułatwiając przechodzenie stolca. Zmniejsza również biegunkę, pomagając zestalić stolec. Pomagając organizmowi w bardziej efektywnym pozbyciu się odpadów, włókno zmniejsza również wzdęcia. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby okrężnicy, takie jak zapalenie uchyłka.

Reklama Jak działają

Jak są używane?

Każda komórka w twoim ciele używa glukozy, aby energia działała prawidłowo. Cukry, takie jak glukoza i fruktoza, są cukrami prostymi. Mogą być wchłaniane do krwioobiegu bezpośrednio z jelita. Fruktoza znajduje się w owocach.

Gdy cukry proste znajdują się we krwi, insulina pomaga przenieść glukozę do komórek. Komórki mogą następnie wykorzystać energię. Insulina pomaga również przenieść dodatkowy glukoz do wątroby i mięśni, gdzie może być przechowywany do przyszłego wykorzystania energii, i zamienia glukozę w tłuszcz, jeśli nie wszystkie mogą być przechowywane.

Kiedy jesz złożone węglowodany, twoje ciało musi rozbić długie łańcuchy cukrów w węglowodanach, zanim będzie mogło je wykorzystać do energii. Gdy pokarm dociera do jelita cienkiego, enzymy rozpoczynają proces rozkładania pokarmu na glukozę.

Kiedy złożone węglowodany są trawione, glukoza dostaje się do krwioobiegu. Stamtąd traktowany jest tak samo jak glukoza z prostych węglowodanów. Ale ponieważ złożone węglowodany muszą być najpierw rozbite, potrzebują więcej czasu, aby wejść do krwioobiegu i dostarczać energii przez dłuższy okres czasu niż proste węglowodany.

ReklamaReklama Zalecenia

Zalecenia dietetyczne

Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 45 do 65 procent dziennych wartości kalorii pochodziło z węglowodanów. Spośród tych kalorii eksperci zalecają, aby większość pochodziła ze złożonych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki i chleb pełnoziarnisty.

Nie powinieneś jednak całkowicie wycinać prostych węglowodanów. Podczas gdy proste węglowodany w postaci dodanego cukru, takie jak w napojach gazowanych, słodyczach i innych słodyczach, nie są dobre dla ciebie i powinny wynosić co najwyżej 10 procent codziennych kalorii, naturalnie występują proste węglowodany, które są dobre dla ciebie. Na przykład, owoce i produkty mleczne mają naturalne proste węglowodany.

Reklama Źródła

Źródła węglowodanów

Istnieje wiele dobrych węglowodanów do wyboru, ale oto krótka lista pokarmów, które są dobrym źródłem węglowodanów i ilość węglowodanów w porcji: <999 > płatki owsiane (nie natychmiastowe lub na bieżąco): 28 gramów na filiżankę

• chleb pełnoziarnisty: 20 gramów na plasterek
• słodkich ziemniaków: 26 gramów na 5-calowy ziemniak
• brązowy ryż: 17 gramów na pół filiżanki < 999> banany: 27 gramów w jednym średnim bananie
• czarna fasola: 22 gramy na pół szklanki
• soczewica: 20 gramów na pół szklanki
• jabłek: 25 gramów w jednym średnim jabłku
• ciecierzyca: 22 gramy na pół filiżanki
• warzyw: różni się w zależności od rodzaju, ale ogólnie około 12 gramów na porcję
• ReklamaReklama
• Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Węglowodany są niezbędną częścią zdrowej diety. Dostarczają organizmowi większość energii potrzebnej do prawidłowego działania.Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Złożone węglowodany mogą:

utrzymać pełnię

pomóc kontrolować wagę

• zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca
• Wybierz pokarmy, takie jak produkty pełnoziarniste, fasola i warzywa, aby uzyskać zalecaną porcję węglowodanów.