Dlaczego zielony groszek jest zdrowy i pożywny

Zielony groszek jest popularnym warzywem. Są również dość pożywne i zawierają sporo błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto badania pokazują, że mogą pomóc chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory.

Z drugiej strony, niektórzy twierdzą, że zielony groszek jest szkodliwy i należy go unikać ze względu na zawarte w nim anty-składniki odżywcze, które mogą powodować wzdęcia.

W tym artykule szczegółowo opisano zielony groszek, aby określić, czy są one zdrowe, czy też należy je ograniczyć w swojej diecie.

ReklamaReklama

Czym są groch zielony?

Zielony groszek lub "groszek ogrodowy" to małe, kuliste nasiona pochodzące ze strąków wytwarzanych przez roślinę Pisum sativum.

Od setek lat są częścią ludzkiej diety i są spożywane na całym świecie.

Ściśle mówiąc, zielony groszek to nie warzywa. Są one częścią rodziny motylkowatych, która składa się z roślin, które produkują strąki z nasionami w środku. Soczewica, ciecierzyca, fasola i orzeszki ziemne to także rośliny strączkowe.

Jednakże, zielony groszek jest zwykle gotowany i sprzedawany jako warzywo, a ten artykuł będzie się do nich odnosił. Możesz je znaleźć w mrożonych, świeżych lub konserwowanych odmianach.

Ponieważ zielony groszek jest bogaty w złożone węglowodany zwane skrobiami, są one uważane za skrobię warzywną wraz z ziemniakami, kukurydzą i squashiem.

Dostępnych jest kilka różnych odmian grochu, w tym żółty groch, groszek i groch purpurowy. Najczęściej jednak spożywany jest groszek zielony.

Snap peas and snow peas to inne popularne odmiany, które często są mylone z zielonym groszkiem ze względu na ich podobny wygląd. Jednak ich smak i zawartość składników pokarmowych nieznacznie się różnią.

Podsumowanie: Zielony groszek to nasiona pochodzące z rośliny strączkowej, ale najczęściej spożywane są jako warzywo skrobiowe.

Wysoka zawartość wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy

Zielony groszek ma imponujący profil żywieniowy.

Ich zawartość kalorii jest dość niska, przy zaledwie 62 kaloriach na 1/2 szklanki (170 gramów) (1).

Około 70% tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a resztę zapewnia białko i niewielka ilość tłuszczu (1).

Ponadto, groszek zawiera prawie wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz, oprócz znacznej ilości błonnika.

A 1/2-cup (170-gram) porcja grochu zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 62
• Węglowodany: 11 gramów
• Fibra: < 4 gramy Białka:
• 4 gramy Witamina A:
• 34% RDI Witamina K:
• 24% RDI Witamina C: > 13% wartości RDI
• Tiamina: 15% wartości RDI
• Kwas foliowy: 12% wartości RDI
• Mangan: 11% wartości RDI
• Żelazo: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI
• Cechą wyróżniającą groszek z innych warzyw jest ich wysoka zawartość białka.Na przykład, 1/2 szklanki (170 gramów) gotowanej marchwi ma tylko 1 gram białka, podczas gdy 1/2 szklanki (170 gramów) grochu zawiera cztery razy więcej tej ilości (1, 2). Są także bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które prawdopodobnie są odpowiedzialne za wiele z ich korzyści zdrowotnych (3).

Podsumowanie:

Zielony groszek ma dość niską kaloryczność i zawiera kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są również bogate w błonnik i białko.

ReklamaReklamaReklama Wypełniają i są doskonałym źródłem białka

Zielony groszek jest jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego, co jest głównym powodem, dla którego są one tak sycące, wraz z ich dużą ilością z włókna.

Jedzenie białka zwiększa poziom niektórych hormonów w twoim ciele, które zmniejszają apetyt. Białko działa razem z błonnikiem, aby spowolnić trawienie i promować uczucie pełności (4, 5, 6, 7).

Spożywanie odpowiedniej ilości białka i błonnika może automatycznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii przez cały dzień, utrzymując apetyt pod kontrolą (6, 8).

Unikalna zawartość białka w zielonym groszku sprawia, że ​​są doskonałym wyborem dla tych, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że nie są one kompletnym źródłem białka, ponieważ nie zawierają one aminokwasu metioniny.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie, należy połączyć zielony groszek z innym źródłem białka, aby uzupełnić deficyt.

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla promowania siły mięśni i zdrowia kości. Dodatkowo odgrywa ważną rolę w utracie wagi i konserwacji (9, 10, 11, 12).

Podsumowanie:

Zielony groszek to bardzo sycące jedzenie, głównie ze względu na duże ilości białka i błonnika.

Wspierają zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi Zielony groszek ma kilka właściwości, które mogą wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przede wszystkim mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (GI), który jest miarą szybkości wzrostu stężenia cukru we krwi po zjedzeniu posiłku.

Wykazano, że diety zawierające dużo pokarmów o niskim IG pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi (3, 13).

Co więcej, zielony groszek jest bogaty w błonnik i białko, co może być korzystne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Dzieje się tak dlatego, że błonnik spowalnia tempo wchłaniania węglowodanów, co sprzyja wolniejszemu, bardziej stabilnemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, a nie skokowi (7, 14).

Ponadto, niektóre badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w białko może być pomocne w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (15, 16).

Wiadomo, że wpływ zielonego groszku na poziom cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób serca (17).

Podsumowanie:

Zielony groszek ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik i białko, z których wszystkie są ważnymi czynnikami dla kontroli poziomu cukru we krwi.

ReklamaReklama Włókno w grochu może korzystnie trawić

Zielony groszek zawiera imponującą ilość błonnika, który jak wykazano zapewnia wiele korzyści dla zdrowia trawiennego (3).

Przede wszystkim włókno dostarcza dobrych bakterii w jelitach, co zapewnia im zdrowie i zapobiega przeludnieniu niezdrowych bakterii (7).

Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku powszechnych stanów żołądkowo-jelitowych, takich jak zapalna choroba jelit, zespół jelita drażliwego i rak okrężnicy (18).

Co więcej, większość błonnika w zielonym groszku jest nierozpuszczalna, co oznacza, że ​​nie miesza się z wodą, ale raczej działa jako "środek wypełniający" w przewodzie pokarmowym.

Oznacza to, że zwiększa wagę kału i może pomóc szybciej przechodzić pokarm i odpady przez układ trawienny (7).

Podsumowanie:

Zielony groszek jest bogaty w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, utrzymując przepływ odpadów przez przewód pokarmowy i utrzymując zdrowe bakterie jelitowe.

Reklama Może być chroniąca przed niektórymi chorobami przewlekłymi

Zielony groszek ma kilka cech, które mogą pomóc w zapobieganiu kilku przewlekłymi chorobami, które omówiono poniżej.

Choroba Serca

Zielony groszek zawiera przyzwoitą ilość zdrowych dla serca minerałów, takich jak magnez, potas i wapń.

Dieta bogata w te składniki odżywcze może być pomocna w zapobieganiu nadciśnieniu, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (19, 20, 21).

Mogą również mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Wykazano, że wysoka zawartość błonnika zielonego i roślin strączkowych obniża całkowity poziom cholesterolu i "zły" cholesterol LDL, które zwiększają ryzyko chorób serca, gdy są podniesione (7, 22, 23).

Zielony groszek również dostarcza flawonole, karotenoidy i witaminę C, przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają prawdopodobieństwo chorób serca i udaru ze względu na ich zdolność do zapobiegania uszkodzeniom komórek (24, 25, 26).

Rak

Regularne spożywanie zielonego groszku może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, głównie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy w grochu i ich zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie (27).

Zielony groszek zawiera także saponiny, związki roślinne znane z działania przeciwnowotworowego. W kilku badaniach wykazano, że saponiny mogą zapobiegać kilku rodzajom raka i mogą hamować wzrost guza (28, 29, 30, 31).

Ponadto są bogate w kilka składników odżywczych znanych ze swojej zdolności do obniżania ryzyka zachorowania na raka, w tym witaminy K, która może być szczególnie pomocna w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty (32).

Cukrzyca

Zielony groszek ma kilka cech, o których wiadomo, że pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, co jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy.

Ich błonnik i białko zapobiegają zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga utrzymać cukrzycę pod kontrolą (7, 15, 33, 34, 35).

Co więcej, wskaźnik zielonego groszku o niskim indeksie glikemicznym (GI) sprawia, że ​​jest to żywność przyjazna dla diabetyków, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby wypluła swój poziom cukru we krwi (7, 33, 34).

Zapewniają przyzwoitą ilość magnezu i witamin z grupy B, oprócz witamin K, A i C. Wszystkie te składniki odżywcze zostały uznane za pomocne w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy (36, 37, 38).

Podsumowanie:

Zielony groszek ma kilka właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.

ReklamaReklama Zawierają składniki odżywcze

Pomimo obfitych składników odżywczych w zielonym groszku, istnieje ujemna strona ich jakości odżywczej - zawierają antyutleniacze.

Są to substancje występujące w wielu produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe i ziarna, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie minerałów.

Chociaż na ogół nie dotyczą one większości zdrowych osób, ich wpływ na zdrowie jest nadal ważny. Bardziej prawdopodobne jest, że będą one oddziaływać na tych, którzy opierają się na roślinach strączkowych jako podstawowym pożywieniu, oprócz osób zagrożonych niedożywieniem.

Oto dwa najważniejsze nieodżywki w zielonym groszku:

Kwas fitynowy:

Może zakłócać wchłanianie minerałów takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez (39, 40).

• Lektyny: Związane z objawami takimi jak gaz i wzdęcia oraz mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych (41, 42).
• Poziomy tych nieodżywków są niższe w grochu niż w innych roślinach strączkowych, więc mało prawdopodobne jest, aby powodowały problemy, chyba że jesz je często. Oto kilka metod, których możesz użyć, aby zapobiec niepożądanym działaniom niepożądanym:

Rozsądne rozmiary porcji:

Około 1/3 filiżanki (117 gramów) do 1/2 szklanki (170 gramów) zieleni groszek na raz wystarcza dla większości ludzi. Bardziej prawdopodobne jest, że będą powodować problemy przy spożywaniu w dużych ilościach.

• Eksperyment z metodami przygotowywania: Fermentacja, kiełkowanie i moczenie może być pomocne w zmniejszaniu ilości nieodżywek w zielonym groszku (41, 43).
• Jedz je w pełni ugotowane: Poziomy antyodżywcze są wyższe w surowym grochu, co powoduje, że są bardziej podatne na dyskomfort związany z trawieniem.
• Podsumowanie: Zielony groszek zawiera antyodżywki, które mogą zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych i powodować problemy trawienne. Jednak dla większości ludzi nie stanowi to problemu.

Mogą powodować wzdęcie Podobnie jak inne rośliny strączkowe, groszek zielony powodował wzdęcia, niewygodny obrzęk żołądka, któremu często towarzyszył gaz i wzdęcia.

Te skutki mogą wystąpić z kilku powodów, jednym z nich jest zawartość FODMAP - fermentowalnych oligo-, di-, mono-sacharydów i polioli.

Są grupą węglowodanów, które unikają trawienia, a następnie są fermentowane przez bakterie w jelitach, które produkują gaz jako produkt uboczny (44).

Ponadto, lektyny w zielonym groszku są związane z wzdęciami i innymi objawami trawiennymi. Chociaż lektyny nie występują w dużych ilościach, mogą powodować problemy u niektórych osób, zwłaszcza gdy stanowią one główną część diety (42, 43).

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec dyskomfortowi trawiennemu, który może wystąpić po zjedzeniu zielonego groszku.

Jeśli FODMAP są dla Ciebie problemem, spróbuj zmniejszyć porcje. W wielu przypadkach osoby wrażliwe na FODMAP są w stanie tolerować do 1/3 szklanki gotowanego zielonego groszku na raz.

Dodatkowo, eksperymentowanie z pewnymi metodami przygotowywania, takimi jak moczenie, fermentacja lub kiełkowanie, może pomóc zmniejszyć zawartość lektyny w zielonym groszku, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia (41).

Inną strategią jest uczynienie zielonego groszku stałym elementem diety. Jeśli jesz tylko raz na jakiś czas, twoje ciało po prostu nie może być używane do ich trawienia, co może prowadzić do wzdęć i innych nieprzyjemnych objawów.

Podsumowanie:

Zielony groszek zawiera FODMAP i lektyny, które mogą powodować wzdęcia, szczególnie gdy są spożywane w dużych ilościach.

ReklamaReklamaReklub Czy powinno się jeść zielonego groszku?

Zielony groszek ma wysoką zawartość składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy i ma właściwości, które mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób.

Jednak zawierają również antyutleniacze, które mogą zaburzać wchłanianie niektórych składników odżywczych i powodować objawy trawienne.

Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec tym skutkom. Obejmują one wypróbowanie określonych metod przygotowywania i obserwowanie wielkości porcji.

Ogólnie rzecz biorąc, zielony groszek to niezwykle zdrowe pożywienie, które można włączyć do diety.