Dlaczego Liquid Sugar jest najgorszym

Dodany cukier jest niezdrowy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

Jednak płynny cukier może być szczególnie szkodliwy.

Badania pokazują, że pobieranie cukru w postaci płynnej jest znacznie gorsze niż uzyskiwanie go z pokarmów stałych.

Dlatego napoje o wysokiej zawartości cukru, takie jak napoje gazowane, należą do najgorszych rzeczy, które możesz włożyć do swojego ciała.

ReklamaReklama

Co to jest "płynny cukier"?

Cukier płynny to cukier spożywany w postaci płynnej, na przykład z napojów takich jak słodzona cukrem słodzona.

Cukier w napojach jest często wysoko skoncentrowany i łatwy do spożycia w dużych ilościach bez odczucia pełnego.

Niektóre przykłady tych napojów są dość oczywiste, takie jak napoje gazowane i poncz owocowy. Jednak wiele innych napojów ma również wysoką zawartość cukru.

Na przykład, chociaż sok owocowy jest zazwyczaj uważany za zdrowszą opcję, nawet odmiany bez dodatku cukru mogą mieć tak wysoką zawartość cukru i kalorii, jak napoje słodzone - czasami nawet wyższe.

Co więcej, wysokie spożycie soku owocowego może prowadzić do takich samych problemów zdrowotnych jak spożywanie napojów słodzonych cukrem (1).

Oto kalorie i cukry w 12 uncji (355 ml) niektórych popularnych wysokokalorycznych napojów:

Soda: 151 kalorii i 39 gramów cukru (2)
Słodzona herbata mrożona: < 143 kalorie i 34 gramy cukru (3) Niesłodzony sok pomarańczowy:
175 kalorii i 32 gramy cukru (4) Niesłodzony sok winogronowy:
226 kalorii i 54 gramy cukru (5) Poncz owocowy:
175 kalorii i 42 g cukru (6) Lemoniada:
148 kalorii i 37 gramów cukru (7) Napój sportowy:
118 kalorii i 23 gramów cukru (8)

Dolna linia:

Napoje słodowe, w tym niesłodzone soki owocowe, zawierają dużo kalorii. Częste spożywanie kalorii z cukrem płynnym może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Cukrowy cukier ma inne działanie niż cukier z pokarmów stałych

Głównym problemem związanym z kalorycznością płynnego cukru jest to, że twój mózg nie rejestruje ich w taki sam sposób, jak kalorii z pokarmów stałych.

Badania pokazują, że picie kalorii nie wywołuje tych samych sygnałów pełności, co ich spożywanie. W rezultacie nie zrekompensujesz, jedząc mniej innych pokarmów później (9, 10).

W jednym z badań ludzie, którzy zjadali 450 kalorii w postaci galaretek, w końcu zaczęli jeść mniej.

Gdy wypili 450 kalorii z napojami gazowanymi, spożyli o wiele więcej kalorii w ciągu dnia (9).

Stałe i płynne formy owoców mają również inny wpływ na poziom głodu.

Ludzie w innym badaniu spożyli całe jabłko, sok jabłkowy lub sok jabłkowy przez sześć różnych dni. Niezależnie od tego, czy spożywano je jako posiłek czy przekąskę, najmniej napełnia się sok jabłkowy, podczas gdy całe owoce najbardziej zaspokoiły apetyt (10).

Bottom Line:

Badania pokazują, że twoje ciało nie rejestruje kalorii z cukrem płynnym w taki sam sposób, jak cukier spożywany w postaci stałej. Może to spowodować późniejszy wzrost apetytu i kalorii. ReklamaReklama

Picie słodkich napojów zwiększa spożycie kalorii i prowadzi do zwiększenia masy ciała

Częste spożywanie większości rodzajów cukru może sprzyjać nadmiernemu spożyciu kalorii i przybieraniu na wadze.

Może tak być dlatego, że zawierają dużą ilość fruktozy, która jest szkodliwa w dużych ilościach.

Na przykład cukier stołowy zawiera 50% glukozy i 50% fruktozy, podczas gdy syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 45% glukozy i 55% fruktozy.

Badania pokazują, że zarówno w taki sam sposób wpływają na apetyt, jak i na spożycie kalorii (11).

Naukowiec z niedawnego przeglądu wskazał również, że wszystkie cukry zawierające fruktozę - w tym miód, nektar z agawy i sok owocowy - mają ten sam potencjał do powodowania przyrostu masy ciała (12).

Co więcej, kilka badań łączy nadmiar fruktozy z przyrostem masy ciała. Wydaje się, że wysokie spożycie sprzyja przechowywaniu tłuszczu w brzuchu i narządach w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko choroby (13, 14, 15, 16).

Napoje gazowane i inne napoje słodkie ułatwiają spożywanie dużych dawek cukru i fruktozy w bardzo krótkim czasie. Jak wspomniano powyżej, te kalorie nie są odpowiednio kompensowane później w ciągu dnia.

Jednak nawet przy kontrolowaniu spożycia kalorii wysokie spożycie płynnych cukrów może prowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej.

W 10-tygodniowym badaniu, osoby z nadwagą i otyłe spożywały 25% kalorii jako napoje słodzone fruktozą na poziomie kalorii, które powinny utrzymać swoją wagę. Zamiast tego zmniejszyła się wrażliwość na insulinę i zwiększył się tłuszcz w brzuchu (15).

Ponadto oddzielna analiza wykazała, że spalanie tłuszczu i tempo przemiany materii zmniejszyły się u tych, którzy stosowali dietę bogatą w fruktozę przez 10 tygodni (16).

Dolna linia:

Kilka badań powiązało kalorie cukru płynnego z przyrostem masy ciała, co może być spowodowane działaniem cukru i fruktozy na apetyt i przechowywanie tłuszczu. Płynny cukier podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, jednocześnie uszkadzając metabolizm

Oprócz promowania przybierania na wadze płynne kalorie cukru mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i insulinooporności.

Kilka badań łączy wysokie spożycie fruktozy ze spadkiem wrażliwości na insulinę i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (17, 18, 19).

Sugerowane napoje jeszcze bardziej zwiększają to ryzyko, dostarczając dużą ilość fruktozy w krótkim czasie.

W szczegółowej analizie 11 badań, w tym ponad 300 000 osób, osoby spożywające 1-2 słodziki cukrowe dziennie były o 26% bardziej narażone na cukrzycę typu 2 niż osoby, które wypijały jeden lub mniej słodzonych napojów miesięcznie (19).

Oprócz insulinooporności i cukrzycy częste spożywanie słodkiego napoju wiąże się z niealkoholową stłuszczeniem wątroby (NAFLD).

Kiedy spożywasz więcej fruktozy niż Twoja wątroba może przechowywać jako glikogen, dodatkowa fruktoza zamienia się w tłuszcz.Część tego tłuszczu może zostać zmagazynowana w wątrobie, co może wywołać stan zapalny, insulinooporność i stłuszczenie wątroby (20, 21).

Niestety insulinooporność i inne problemy zdrowotne związane z wysokim spożyciem płynnych cukrów często rozpoczynają się już w dzieciństwie i dorastaniu (22, 23).

Dolna linia:

Spożywanie kalorii z cukrem płynnym może prowadzić do insulinooporności, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i stłuszczenia wątroby. ReklamaReklama

Płynny cukier zwiększa ryzyko chorób serca

Cukrzyce ciekłe mają również negatywny wpływ na zdrowie serca.

Kiedy spożywasz dużo fruktozy, trójglicerydy i inne cząsteczki tłuszczu są uwalniane do krwioobiegu. Duże ilości tych tłuszczów we krwi zwiększają ryzyko chorób serca (13, 15, 24, 25).

Co więcej, nie występuje wyłącznie u osób opornych na insulinę, otyłych lub chorych na cukrzycę.

Jedno dwutygodniowe badanie wykazuje, że kilka markerów zdrowia serca pogorszyło się zarówno u młodych mężczyzn z nadwagą, jak iz prawidłową masą ciała, którzy wypili duże ilości napojów słodzonych syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy (25).

W innym badaniu u zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że nawet małe do umiarkowanych dawki słodzonych cukrem napojów prowadziły do niezdrowych zmian wielkości cząstek LDL i wzrostu markera zapalnego CRP (26).

Jednak cukry płynne mogą być szczególnie szkodliwe dla osób, które już są odporne na insulinę lub mają nadwagę.

W 10-tygodniowym badaniu dostarczającym 25% kalorii jako napojów o wysokiej zawartości fruktozy, u osób z nadwagą i otyłością obserwowano wzrost małych, gęstych cząstek LDL i utlenionego cholesterolu. Są one uważane za główne czynniki ryzyka choroby serca (15).

Dolna linia:

Spożywanie kalorii z cukrem płynnym może prowadzić do stanu zapalnego, wysokich poziomów trójglicerydów we krwi i zmian w cząsteczkach LDL, które zwiększają ryzyko chorób serca. Reklama

Ile to za dużo?

Im więcej słodzonych przez cukier napojów spożywasz, tym więcej problemów możesz spowodować.

W badaniu, które zapewniało od 0-25% kalorii ze słodzonych cukrem napojów, osoby z grupy 25% miały większy wzrost czynników ryzyka choroby niż grupa 10% (25).

Tylko grupa 0% nie doświadczyła skutków ubocznych (25).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,5% kalorii jako słodzonych cukrem napojów przez 3 tygodnie wpłynęło negatywnie na wskaźniki zdrowia i skład ciała u zdrowych mężczyzn (26).

W przypadku diet o wadze 2, 200 kalorii będzie to około 143 kalorii lub jeden napój gazowany dziennie.

Ilość płynnego cukru, która może być spożywana bez powodowania problemów zdrowotnych, jest różna dla różnych osób. Jednak ograniczenie soku owocowego do 2 uncji (59 ml) dziennie i całkowite unikanie innych napojów z dodatkiem cukru jest najlepszym rozwiązaniem.

Dolna linia:

Wysokie spożycie płynnego cukru jest szkodliwe dla zdrowia. Ogranicz spożycie soku owocowego do 2 uncji (59 ml) dziennie i unikaj napojów z dodatkiem cukru. ReklamaReklama

Co pić zamiast

Zwykła woda to najzdrowszy napój, jaki można wypić.Jednak naprzemiennie czysta woda z napojami, które zapewniają niewielki smak, jest bardziej realistyczna dla wielu osób.

Oto kilka zdrowych alternatyw dla słodzonych cukrem napojów i soków owocowych:

Zwykła lub gazowana woda z plasterkiem cytryny lub limonki

Czarna mrożona lub zielona herbata z cytryną
Mrożona herbata ziołowa > Gorąca lub mrożona kawa z mlekiem lub śmietaną
Większość z tych napojów jest pyszna bez dodatku środka słodzącego.
Jednakże, jeśli przechodzisz z napojów słodzonych cukrem, może ci się przydać użycie jednego z tych naturalnych słodzików.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele zdrowych i smacznych alternatyw dla słodkich napojów.

Więcej o cukrze i napojach gazowanych:

13 sposobów, w które słodka woda sodowa jest szkodliwa dla zdrowia

Codzienne spożywanie cukru - ile cukru powinno się jeść dziennie?