Dlaczego chleb na zakwasie jest jednym z najzdrowszych chlebów

Chleb na zakwasie jest starym ulubieńcem, który ostatnio zyskał na popularności.

Wiele osób uważa, że ​​jest smaczniejszy i zdrowszy niż tradycyjny chleb. Niektórzy nawet twierdzą, że jest to łatwiejsze do strawienia, a mniej prawdopodobne jest zwiększenie stężenia cukru we krwi.

Ale czy jest jakaś prawda w tych twierdzeniach? W tym artykule dokładnie sprawdzono dowody.

ReklamaReklama

Co to jest chleb na zakwasie?

Zakwas jest jedną z najstarszych form fermentacji ziarna.

Uważa się, że wywodzi się ze starożytnego Egiptu około 1 500 rpne i pozostał zwyczajową formą chleba zaczyniającego, dopóki drożdże piekarnicze nie zastąpiły go kilka wieków temu (1).

Chleb z dodatkiem chleba to chleb, którego ciasto rośnie podczas procesu wypieku chleba w wyniku wytwarzania gazu jako fermentu zbożowego.

Większość pieczywa z dodatkami używa komercyjnych drożdży piekarniczych, aby wspomóc wzrost ciasta. Jednakże tradycyjna fermentacja zakwasów opiera się na "dzikich drożdżach" i bakteriach kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne w mące, aby zakwasić chleb.

Dzikie drożdże są bardziej odporne na warunki kwaśne niż drożdże piekarnicze. Dzięki temu może współpracować z bakteriami wytwarzającymi kwas mlekowy, aby wspomóc wzrost ciasta.

Bakterie kwasu mlekowego można znaleźć w kilku innych fermentowanych stopach, w tym jogurtach, kefirze, piklach, kapuście i kimchi.

Mieszanka dzikich drożdży, bakterii kwasu mlekowego, mąki i wody stosowanej do wyrobu chleba na zakwasie nazywa się "starterem". Podczas procesu pieczenia chleba, starter fermentuje cukry w cieście, pomagając podnieść się i uzyskać charakterystyczny smak.

Chleb na zakwasie trwa dłużej, by fermentować i wschodzić niż inne rodzaje chleba, co tworzy jego szczególną konsystencję.

Do dziś chleb z zakwasu pozostaje popularny w krajach śródziemnomorskich i na Bliskim Wschodzie, a także w rejonie Zatoki San Francisco w USA.

Niektóre chleby na zakwasie zakupione w sklepie nie są produkowane przy użyciu tradycyjnej metody na zakwasie, co zmniejsza ich korzyści zdrowotne.

Kupowanie chleba na zakwasie od rzemieślnika piekarza lub rynku rolnika zwiększa prawdopodobieństwo, że będzie to "prawdziwy" chleb na zakwasie.

Podsumowanie: Zakwas to stara odmiana chleba. Polega na mieszaniu dzikich drożdży i bakterii kwasu mlekowego, które są naturalnie obecne w mące, a nie w drożdżach piekarniczych, aby zakwasić ciasto.

Zawartość pokarmu

Skład składników odżywczych chleba na zakwasie zależy od rodzaju użytej mąki - niezależnie od tego, czy jest to pełnoziarniste, czy rafinowane.

Niemniej jednak profil żywieniowy zakwasu przypomina większość innych rodzajów chleba.

Średnio jeden średni kawałek o wadze około 2 uncji (56 g) zawiera (2):

• Kalorie: 162 kalorie
• Węgliki: 32 gramy
• Włókno: 2-4 gramy
• Białka: 6 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Selen: 22% RDI
• Kwas foliowy: 20% RDI
• Tiamina: 16% RDI
• Sod: 16% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Niacyna: 14% RDI
• Żelazo: 12% RDI

Ponadto, zakwas ma pewne szczególne właściwości, które pozwalają mu przekroczyć profil żywieniowy większości innych rodzajów chleba, o czym jest mowa w następnym rozdziale.

Podsumowanie: Podstawowy profil żywieniowy zakwasnika przypomina inny chleb, ale ma kilka specjalnych właściwości, które czynią go bardziej pożywnym.

ReklamaReklamaReklama

Jest bardziej pożywny niż zwykły chleb

Chociaż chleb na zakwasie często jest wytwarzany z tej samej mąki, co inne rodzaje chleba, proces fermentacji poprawia jego profil żywieniowy na kilka sposobów.

Na początek, chleb pełnoziarnisty zawiera dużo minerałów, w tym potas, fosforan, magnez i cynk (3).

Niestety, wchłanianie tych minerałów jest ograniczone przez obecność kwasu fitynowego, który jest powszechnie określany jako fitynian.

Fityniany są uważane za niedziałające, ponieważ wiążą się z minerałami, zmniejszając zdolność organizmu do ich wchłaniania (3).

Co ciekawe, bakterie kwasu mlekowego znalezione w chlebie na zakwasie obniżają pH chleba, co pomaga w rozkładaniu fitynianów. Powoduje to, że chleb ma znacznie niższą zawartość fitynianu niż inne rodzaje chleba (4).

Jedno z badań wykazało, że fermentacja zakwasowa może obniżyć zawartość fitynianu w chlebie o 24-50% więcej niż w konwencjonalnej fermentacji drożdżowej (5).

Niższe poziomy fitynianu zwiększają wchłanianie minerałów, co jest jednym ze sposobów, w jaki chleb na zakwasie jest bardziej pożywny niż tradycyjny chleb.

Ponadto badania wykazują, że bakterie kwasu mlekowego obecne w chlebie na zakwasie mają zdolność uwalniania przeciwutleniaczy podczas fermentacji na zakwasie (6, 7, 8).

Fermentacja na zakwasie również zwiększa poziom kwasu foliowego w chlebie, chociaż poziom niektórych składników odżywczych, takich jak witamina E, może być nieco zmniejszony w procesie (3).

Wreszcie dłuższy czas fermentacji zakwasu pomaga poprawić smak i teksturę chleba pełnoziarnistego. Może to skłonić ludzi do wyboru chleba pełnoziarnistego, promując w ten sposób większe spożycie błonnika i pieczywa bogatego w składniki odżywcze (4).

Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera wyższy poziom kwasu foliowego i przeciwutleniaczy niż inne pieczywo. Ponadto niższe poziomy fitynianu pozwalają organizmowi łatwiej wchłaniać zawarte w nim składniki odżywcze.

Łatwiej jest podrasować

Chleb na zakwasie jest często łatwiejszy do strawienia niż chleb, który fermentuje z drożdżami piwnymi.

Naukowcy uważają, że może to częściowo wynikać z zawartości prebiotyków na chleb zakwasowy i właściwości probiotycznych (1).

Prebiotyki są niestrawnymi włóknami, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach, a probiotyki są pożytecznymi bakteriami występującymi w niektórych pokarmach i suplementach.

Regularne spożywanie obu może poprawić stan jelit, łagodząc trawienie (9).

Fermentacja na zakwasie może także w większym stopniu obniżyć poziom glutenu niż drożdże piekarskie (10).

Gluten to rodzaj białka występującego w niektórych ziarnach. Może powodować problemy trawienne u osób wrażliwych lub uczulonych na to (3).

Tolerancja na gluten różni się w zależności od osoby. Niektóre z nich nie mają widocznych problemów z trawieniem glutenu, podczas gdy w innych może powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę lub zaparcia (11).

Niższa zawartość glutenu na zakwasie chlebowym może ułatwić tolerowanie osób wrażliwych na gluten.

Badania wykazały, że proces fermentacji zakwasowej może również poprawić smak, teksturę i dostępność składników odżywczych w chlebie bezglutenowym (1, 4).

To sprawia, że ​​chleb bezglutenowy na zakwasie jest możliwą opcją dla osób wrażliwych na gluten.

Należy jednak pamiętać, że fermentacja na zakwasie nie powoduje całkowitego rozkładu glutenu. Chleb na zakwasie zawierający pszenicę, jęczmień lub żyto należy unikać u osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.

Podsumowanie: Chleb na zakwasie zawiera mniejszą ilość glutenu, a jego właściwości prebiotyczne i probiotyczne mogą poprawić trawienie.

ReklamaReklama

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Chleb na zakwasie może mieć lepszy wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż na inne rodzaje chleba, ale przyczyny tego nie są jeszcze w pełni zrozumiałe.

Naukowcy są przekonani, że fermentacja zakwasu może modyfikować strukturę cząsteczek karbonu. Zmniejsza to wskaźnik glikemiczny (GI) chleba i spowalnia szybkość z jaką cukry wchodzą do krwiobiegu (12, 13, 14, 15, 16).

GI jest miarą wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi. Żywność o niższym IG jest mniej prawdopodobne, aby spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.

Ponadto bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w cieście wytwarzają kwasy organiczne podczas fermentacji. Niektórzy badacze uważają, że kwasy te mogą pomóc opóźnić opróżnianie żołądka i zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi w sposób podobny do octu (4, 17).

Proces fermentacji na zakwasie jest często stosowany do produkcji chleba żytniego, ponieważ żyto nie zawiera wystarczającej ilości glutenu dla drożdży piekarniczych do skutecznego działania (1).

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy spożywający chleb żytni mieli mniejszy wzrost poziomu insuliny niż ci, którym podawano taką samą ilość zwykłego chleba pszennego (18).

Ponadto w kilku innych badaniach porównywano reakcję glukozy u uczestników po zjedzeniu chleba na zakwasie i pieczywa fermentowanego z drożdżami piekarniczymi.

Ogólnie, uczestnicy, którzy jedli chleb na zakwasie, mieli niższy poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż ci, którzy jedli chleb fermentowany z drożdżami piekarniczymi (19, 20, 21, 22).

Podsumowanie: Fermentacja na zakwasie powoduje zmiany w chlebie, co może pozwolić na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i lepszą wrażliwość na insulinę.

Reklama

Jak zrobić chleb na zakwasie

Świeży chleb na zakwasie można zrobić w domu z trzech prostych składników - wody, mąki i soli.

Oto krótki przegląd wymaganych kroków:

1. Przygotuj starter na zakwasie. Możesz dowiedzieć się o zrobieniu tego w tym filmie.
2. Codziennie podawaj starter i pozwól mu rosnąć przez kilka dni. Część tego rozrusznika wykorzystasz do zrobienia chleba i uratowania reszty do wykorzystania w przyszłości.
3. Wymieszaj część startera z mąką i wodą i pozwól tej mieszaninie odpocząć przez kilka godzin. Następnie dodaj sól.
4. Złóż ciasto kilka razy, a następnie pozwól mu ponownie odpocząć przez około 10-30 minut.Powtórz kroki składania i spoczynku kilka razy, aż ciasto stanie się gładkie i rozciągliwe.
5. Po ostatnim odpoczynku, ciasto powinno wzrosnąć w temperaturze pokojowej, aż wzrośnie do około 1-krotnie większej od początkowej objętości.
6. Kształtuj chleb i piecz go w holenderskim piekarniku.
7. Pozostaw chleb do schłodzenia na stojaku na 2-3 godziny przed jego pokrojeniem.

Aby uzyskać pełne instrukcje dotyczące korzystania z rozrusznika do zrobienia bochenka chleba, obejrzyj ten film wideo.

Pamiętaj, że przygotowanie startera na zakwasie zajmie około 3-5 dni. Nie spiesz się z tym procesem, ponieważ jakość twojego startera jest tym, co nadaje twojemu ciastu dobry smak i pomaga mu się podnieść.

Pamiętaj też, że będziesz używał tylko części rozrusznika do wypieku chleba. Resztę można zachować do przyszłego użytku, o ile schładza się ją i "karmi" co najmniej raz w tygodniu.

Kiedy będziesz gotowy do zrobienia kolejnego bochenka, po prostu wynieś swój rozrusznik z lodówki 1-3 dni wcześniej i karm go raz dziennie, aż znów się wzmocni.

Oto kilka przepisów na chleb na zakwasie:

• Podstawowy chleb na zakwasie
• 12-ziarnisty rodzynkowy zakwas
• Chleb wielowłóknowy na zakwasie

Podsumowanie: Postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej, aby przygotować starter na zakwasie i pierwszy bochenek chleba. Istnieje również wiele innych przepisów.

ReklamaReklama

The Bottom Line

Chleb na zakwasie to świetna alternatywa dla tradycyjnego pieczywa. Niższe poziomy fitynianu czynią go bardziej pożywnym i łatwiej strawnym.

Chleb na zakwasie również wydaje się mniej prawdopodobne, aby zwiększyć poziom cukru we krwi, co sprawia, że ​​jest to opcja dla tych, którzy monitorują poziom cukru we krwi.

Biorąc wszystko pod uwagę, warto spróbować.

Pamiętaj tylko, że chleb na zakwasie można wyprodukować z praktycznie dowolnego rodzaju mąki, więc wybierz odmianę z pełnego ziarna.