10 Sprytnych sposobów, aby przestać jeść późno w nocy

Wiele osób je późno w nocy, nawet gdy nie są głodni.

Nocne jedzenie może spowodować, że zjesz więcej kalorii niż potrzebujesz i doprowadzisz do przybierania na wadze.

Oto 10 rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać jeść późnym wieczorem lub w nocy.

ReklamaReklama

1. Zidentyfikuj przyczynę

Niektórzy ludzie jedzą większość jedzenia późnym wieczorem lub w nocy.

Aby zmienić ten nawyk, musisz określić przyczynę problemu.

Nocne jedzenie może być wynikiem zbyt ograniczonego dziennego spożycia żywności, co prowadzi do żarłocznego głodu w nocy. Może to być również spowodowane nawykiem lub nudą.

Jednak jedzenie w nocy jest również związane z niektórymi zaburzeniami odżywiania, w tym zaburzeniami objadania się głodu i zespołem nocnego jedzenia (1, 2, 3).

Te dwa zaburzenia charakteryzują się różnymi schematami odżywiania i zachowań, ale mogą mieć taki sam negatywny wpływ na twoje zdrowie (4, 5).

W obu przypadkach ludzie używają jedzenia, aby ograniczyć emocje, takie jak smutek, złość lub frustracja, i często jedzą nawet wtedy, gdy nie są głodni.

Osoby spożywające binge mają również tendencję do spożywania bardzo dużych ilości jedzenia podczas jednego siedzenia i czują się poza kontrolą podczas jedzenia (6).

Z drugiej strony, ludzie z zespołem nocnego jedzenia mają skłonność do wypasania się przez cały wieczór i budzenia się w nocy do jedzenia, konsumując więcej niż 25% dziennej dawki kalorii w nocy (7, 8).

Oba warunki były związane z otyłością, depresją i kłopotami ze snem.

Dolna linia: Nocne jedzenie może być spowodowane nudą, głodem, napadami objadania się i napadami nocnymi. Określenie przyczyny pomoże podjąć właściwe kroki w celu rozwiązania problemu.

2. Identyfikacja wyzwalaczy

Poza identyfikacją ogólnej przyczyny przejadania się, przydatne może być wyszukanie określonego wzorca zdarzeń, które zwykle powodują Twoje zachowania żywieniowe.

Ludzie sięgają po jedzenie z wielu powodów. Jeśli nie jesteś głodny, ale mimo to jesz w nocy, pomyśl, co doprowadziło do tego.

Często zdarza się, że używasz jedzenia, aby zaspokoić potrzebę, która nie jest głodem.

W przypadku syndromu nocnego jedzenia cały Twój schemat odżywiania może być opóźniony z powodu braku głodu w ciągu dnia (9, 10, 11).

Jednym ze skutecznych sposobów na identyfikację przyczyny jedzenia w nocy i rzeczy, które ją wyzwalają, jest prowadzenie pamiętnika "jedzenie i nastrój" (12, 13).

Śledzenie nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych wraz z uczuciami pomoże ci zidentyfikować wzorce, umożliwiając pracę nad przełamaniem negatywnych cykli zachowania.

Dolna linia: Monitorowanie wzorców zachowań i identyfikacja tego, co powoduje, że jesz w nocy, pomoże Ci przełamać cykle emocjonalnego jedzenia.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Skorzystaj z procedury

Jeśli się przejedzasz, ponieważ nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, możesz pomóc sobie w rutynie.

Ustrukturyzowane czasy odżywiania i spania pomogą Ci rozłożyć swoją porcję jedzenia w ciągu dnia, dzięki czemu będziesz mniej głodny w nocy.

Zaspokojenie snu jest bardzo ważne, jeśli chodzi o zarządzanie spożyciem i wagą.

Brak snu i krótki czas snu są powiązane z wyższym spożyciem kalorii i niską jakością diety. Przez długi czas zły sen może zwiększać ryzyko otyłości i powiązanych chorób (14).

Po ustalonym czasie jedzenia i snu możesz pomóc oddzielić dwie czynności, szczególnie jeśli masz skłonność do budzenia się w nocy.

Dolna linia: Posiadanie rutyny na czas posiłków i snu może pomóc w przełamaniu niezdrowych cykli zachowań. Może to pomóc, jeśli nie masz apetytu w ciągu dnia lub masz tendencję do objadania się w nocy.

4. Zaplanuj posiłki

W ramach rutyny możesz również skorzystać z planu posiłków.

Planowanie posiłków i spożywanie zdrowych przekąsek może zmniejszyć szanse, że zjesz pod wpływem impulsu i wybierzesz kiepskie jedzenie (15, 16).

Posiadanie planu posiłków może również zmniejszyć niepokój o to, ile jesz i pomóc w rozprowadzaniu żywności przez cały dzień, utrzymując głód na dystans.

Dolna linia: Planowanie posiłków i przekąsek może pomóc w zarządzaniu spożyciem żywności i powstrzymaniu głodu.

ReklamaReklama

5. Poszukaj wsparcia emocjonalnego

Jeśli uważasz, że możesz mieć zespół jedzenia w nocy lub zaburzenia objadania się, możesz poprosić o profesjonalną pomoc.

Specjalista może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze i wdrożyć plan leczenia.

W planach tych często wykorzystuje się kognitywną terapię behawioralną (CBT), która pomaga w wielu zaburzeniach odżywiania (17, 18, 19, 20, 21).

Stworzenie emocjonalnej sieci wsparcia pomoże również znaleźć sposób na radzenie sobie z negatywnymi emocjami, które w przeciwnym razie mogłyby doprowadzić cię do lodówki (22).

Bottom Line: Dla niektórych osób z zaburzeniami odżywiania, szukanie profesjonalnej pomocy i wsparcia może być kluczem do przezwyciężenia problematycznego jedzenia w nocy.

Ogłoszenie

6. Odstresowanie

Lęk i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, gdy nie są głodni. Jednak używanie jedzenia w celu ograniczenia emocji to zły pomysł.

Jeśli zauważysz, że jesz, gdy jesteś niespokojny lub zestresowany, spróbuj znaleźć inny sposób, aby pozbyć się negatywnych emocji i zrelaksować.

Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania, takimi jak zespół jedzenia w nocy i upijanie się (23, 24, 25).

Techniki relaksacyjne, które mogą Ci się przydać, obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację, gorące kąpiele, jogę, delikatne ćwiczenia lub rozciąganie.

Dolna linia: Zamiast jeść, spróbuj radzić sobie ze stresem i lękiem za pomocą technik relaksacyjnych, delikatnego ćwiczenia lub rozciągania.

ReklamaReklama

7. Jedz regularnie przez cały dzień

Przejadanie się w nocy zostało powiązane z nieregularnymi schematami jedzenia, które często można zakwalifikować jako nieuporządkowane jedzenie (26).

Jedzenie w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia zgodnie z "normalnymi" schematami odżywiania może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Może również pomóc w zapobieganiu uczuciu głodu, zmęczenia, drażliwości lub postrzeganego braku jedzenia, co może prowadzić do upijania się (27).

Kiedy stajesz się naprawdę głodny, masz większe szanse na dokonanie złych wyborów żywieniowych i sięgnięcie po tłuste, wysokosłodzone produkty żywnościowe (28, 29).

Badania wykazują, że osoby z regularnymi posiłkami (jedzące 3 lub więcej razy dziennie) mają lepszą kontrolę apetytu i mniejszą wagę (30, 31).

Ogólnie mówiąc, jedzenie mniej niż 3 razy dziennie zmniejsza zdolność kontrolowania apetytu i wyborów żywieniowych (32, 33).

Należy jednak zauważyć, że wyniki w tym obszarze są mieszane.

Najlepsza częstotliwość przyjmowania posiłków w celu kontrolowania głodu i ilości spożywanych pokarmów prawdopodobnie będzie się różnić u ludzi (34, 35).

Dolna linia: Regularne posiłki zapobiegają głodowi i pomagają w radzeniu sobie z apetytem i impulsami żywieniowymi.

8. Obejmują białko przy każdym posiłku

Różne pokarmy mogą mieć różny wpływ na apetyt.

Jeśli spożywasz posiłki z powodu głodu, włączenie białka podczas każdego posiłku może pomóc w ograniczeniu głodu.

Może również pomóc ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym przez cały dzień, powstrzymać cię od zaabsorbowania jedzeniem i zapobiegać podjadaniu w nocy (36).

Jedno z badań wykazało, że częste spożywanie posiłków wysokobiałkowych zmniejszyło łaknienie o 60% i zmniejszyło chęć jedzenia w nocy o połowę (37).

Oto lista 20 zdrowych wysokobiałkowych pokarmów.

Dolna linia: Wiadomo, że białko zapewnia pełnię dłużej. Włączenie białka do każdego posiłku może zmniejszyć łaknienie i nocne jedzenie.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Nie przechowuj fast foodów w domu

Jeśli masz tendencję do spożywania nocnego jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, usuń je z domu.

Jeśli niezdrowe przekąski nie są w zasięgu ręki, znacznie rzadziej jesz.

Zamiast tego wypełnij swój dom zdrowym jedzeniem, które lubisz. Wtedy, kiedy masz ochotę na jedzenie, nie będziesz się przekarmiać śmieciami.

Dobre przekąski, które można spożywać, jeśli jesteś głodny, to owoce, jagody, jogurt naturalny i twarożek.

Są bardzo sycące i prawdopodobnie nie sprawią, że przejadacie się w przypadku, gdy wieczorem staniecie się głodni.

Dolna linia: Weź niezdrowe śmieciowe jedzenie z domu. Takie postępowanie powstrzyma cię przed podjadaniem przez całą noc.

10. Odwróć się

Jeśli jesteś zajęty myślami o jedzeniu, ponieważ jesteś znudzony, znajdź coś, co lubisz robić wieczorem.

To pomoże ci zająć umysł.

Znalezienie nowego hobby lub zaplanowanie wieczornych zajęć może pomóc w zapobieganiu bezmyślnym przekąszeniom późnym wieczorem.

Dolna linia: Jeśli jesz z nudów, spróbuj znaleźć coś, co lubisz robić wieczorem, aby zająć umysł.

Take Home Message

Jedzenie w nocy wiąże się z nadmiernym spożyciem kalorii, otyłością i złym stanem zdrowia.

Jeśli jedzenie w nocy stanowi problem dla Ciebie, spróbuj wykonać powyższe czynności, aby pomóc Ci przestać.