10 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z magnezu

Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w ludzkim ciele.

Odgrywa kilka ważnych ról w zdrowiu twojego ciała i mózgu.

Jednak może nie być wystarczająco dużo, nawet jeśli jesz zdrową dietę.

Oto 10 korzyści zdrowotnych związanych z magnezem, które są wspierane przez współczesne badania naukowe.

ReklamaReklama

1. Magnez jest zaangażowany w setki reakcji biochemicznych w twoim ciele

Magnez to minerał występujący na ziemi, w morzu, roślinach, zwierzętach i ludziach.

Około 60% magnezu w twoim ciele znajduje się w kości, a reszta to mięśnie, tkanki miękkie i płyny, w tym krew (1).

W rzeczywistości każda komórka w twoim ciele zawiera ją i potrzebuje do działania.

Jedną z głównych ról magnezu jest działanie jako kofaktor lub "cząsteczka pomocnicza" w reakcjach biochemicznych wykonywanych w sposób ciągły przez enzymy.

Jest zaangażowany w więcej niż 600 reakcji w twoim ciele, w tym (2):

• Tworzenie energii: Pomaga przekształcać żywność w energię.
• Tworzenie białka: Pomaga w tworzeniu nowych białek z aminokwasów.
• Utrzymanie genów: Pomaga w tworzeniu i naprawie DNA i RNA.
• Ruchy mięśni: Jest częścią skurczu i rozluźnienia mięśni.
• Regulacja układu nerwowego: Pomaga w regulacji neuroprzekaźników, które wysyłają wiadomości do mózgu i układu nerwowego.

Niestety, badania sugerują, że około 50% ludzi w USA i Europie dostaje mniej niż zalecana dzienna ilość magnezu (1, 3).

Dolna linia: Magnez to minerał, który wspiera setki reakcji chemicznych w twoim ciele. Jednak wiele osób dostaje mniej, niż potrzebują.

2. Może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Magnez odgrywa również rolę w wykonywaniu ćwiczeń.

Podczas wysiłku fizycznego możesz potrzebować o 10-20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku, w zależności od aktywności (4).

Magnez pomaga w przemieszczaniu cukru we krwi do mięśni i usuwaniu kwasu mlekowego, który może narastać w mięśniach podczas ćwiczeń i powodować ból (5).

Badania wykazały, że suplementacja z nim może poprawić wyniki ćwiczeń u sportowców, osób starszych i osób cierpiących na choroby przewlekłe (6, 7, 8).

W jednym z badań, siatkarze, którzy brali 250 mg dziennie, doświadczyli ulepszeń w skokach i ruchach rąk (9).

W innym badaniu sportowcy, którzy uzupełniali magnez przez 4 tygodnie, mieli szybsze bieganie, jazdę na rowerze i czas pływania podczas triatlonu. Doświadczyli także obniżenia poziomu insuliny i hormonu stresu (10).

Jednak dowody są mieszane. Inne badania nie wykazały korzyści suplementacji magnezu u sportowców o niskim lub prawidłowym poziomie (11, 12).

Bottom Line: Wykazano, że suplementacja magnezu poprawia wyniki ćwiczeń w kilku badaniach.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Magnez walczy z depresją

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i nastroju, a niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji (13, 14).

Jedna z analiz ponad 8 800 osób wykazała, że ​​osoby w wieku poniżej 65 lat o najniższym pobraniu miały o 22% większe ryzyko depresji (14).

Niektórzy eksperci uważają, że niska zawartość magnezu w nowoczesnej żywności może być przyczyną wielu przypadków depresji i chorób psychicznych (15).

Jednak inni eksperci podkreślają potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie (16).

Mimo to uzupełnianie go może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, aw niektórych przypadkach wyniki mogą być dramatyczne (15, 17).

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z depresją starszych osób, 450 mg magnezu poprawiało nastrój tak skutecznie jak lek przeciwdepresyjny (17).

Dolna linia: Osoby z depresją mogą wykazywać niedobór magnezu. Uzupełnienie go może zmniejszyć objawy depresji u niektórych osób.

4. Ma zalety przeciw cukrzycy typu 2

Magnez ma również korzystny wpływ na cukrzycę typu 2.

Uważa się, że około 48% chorych na cukrzycę ma niski poziom magnezu we krwi. Może to osłabić zdolność insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi (1, 18).

Ponadto badania sugerują, że osoby z niskim spożyciem magnezu mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę (19, 20).

Jedno badanie dotyczyło ponad 4 000 osób przez 20 lat. Stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem były o 47% rzadziej chorujące na cukrzycę (21).

W innym badaniu diabetycy, którzy codziennie przyjmowali wysokie dawki magnezu, doświadczyli znacznej poprawy poziomu cukru we krwi i hemoglobiny A1c w porównaniu z grupą kontrolną (22).

Może to jednak zależeć od tego, ile dostajesz z jedzenia. W innym badaniu suplementy nie poprawiły poziomu cukru we krwi ani insuliny u osób, które nie wykazywały niedoborów (23).

Bottom Line: Ludzie, którzy otrzymują najwięcej magnezu mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, a suplementy wykazały obniżenie poziomu cukru we krwi u niektórych osób.

ReklamaReklama

5. Magnez może obniżyć ciśnienie krwi

Badania pokazują, że zażywanie magnezu może obniżać ciśnienie krwi (24, 25, 26).

W jednym z badań ludzie, którzy przyjmowali 450 mg na dobę doświadczyli istotnego obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi (27).

Jednak te korzyści mogą wystąpić tylko u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Inne badanie wykazało, że magnez obniżył ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale nie miał wpływu na osoby z prawidłowymi poziomami (28).

Dolna linia: Magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi, gdy jest podniesiony, ale nie wydaje się obniżać ciśnienia krwi u osób z prawidłowym poziomem.

Ogłoszenie

6. Ma on działanie przeciwzapalne

Niski poziom magnezu jest związany z przewlekłym stanem zapalnym, który jest jednym z czynników starzenia się, otyłości i chorób przewlekłych (29, 30, 31).

W jednym badaniu stwierdzono, że dzieci z najniższym poziomem magnezu we krwi mają najwyższy poziom markera zapalnego CRP.

Mieli także wyższy poziom cukru we krwi, insuliny i triglicerydów (32).

Suplementacja magnezu może zmniejszyć CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób z prediabetes (33, 34, 35).

W ten sam sposób, żywność o wysokiej zawartości magnezu może zmniejszyć stan zapalny. Należą do nich tłuste ryby i gorzka czekolada.

Dolna linia: Wykazano, że magnez pomaga zwalczać stany zapalne. Zmniejsza marker zapalny CRP i zapewnia szereg innych korzyści.

ReklamaReklama

7. Magnez może pomóc w zapobieganiu migrenom

Migrenowe bóle głowy są bolesne i wyniszczające. Często występują nudności, wymioty i wrażliwość na światło i hałas.

Niektórzy badacze uważają, że osoby cierpiące na migrenę częściej niż inni cierpią na niedobór magnezu (36).

W rzeczywistości kilka zachęcających badań sugeruje, że magnez może zapobiegać, a nawet pomagać w leczeniu migreny (37, 38).

W jednym z badań uzupełnienie jednym gramem zapewniło ulgę w migrenie szybciej i skuteczniej niż zwykły lek (39).

Dodatkowo pokarmy bogate w magnez mogą pomóc w zmniejszeniu objawów migreny (40).

Dolna linia: Ludzie cierpiący na migrenę mogą mieć niski poziom magnezu, a niektóre badania wykazały, że suplementacja może przynieść ulgę w migrenach.

8. Zmniejsza oporność na insulinę

Insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Charakteryzuje się upośledzoną zdolnością komórek mięśniowych i wątroby do właściwego wchłaniania cukru z krwioobiegu.

Magnez odgrywa kluczową rolę w tym procesie, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma niedobór (3).

Ponadto wysokie poziomy insuliny, które towarzyszą insulinooporności, prowadzą do utraty magnezu w moczu, dodatkowo obniżając jego poziom (41).

Na szczęście zwiększenie spożycia magnezu może pomóc (42, 43, 44).

Jedno z badań wykazało, że suplementacja zmniejszona insulinooporność i poziom cukru we krwi, nawet u osób z prawidłowym poziomem we krwi (45).

Dolna linia: Suplementacja magnezu może poprawić oporność na insulinę u osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Magnez poprawia objawy PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest jednym z najczęstszych zaburzeń u kobiet w wieku rozrodczym.

Objawy obejmują retencję wody, skurcze brzucha, zmęczenie i drażliwość.

Co ciekawe, wykazano, że magnez poprawia samopoczucie u kobiet z PMS, a także może zmniejszać zatrzymywanie wody i inne objawy (46, 47).

Bottom Line: Wykazano, że suplementacja magnezu poprawia objawy, które występują u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

10. Magnez jest bezpieczny i szeroko dostępny

Magnez jest absolutnie niezbędny dla dobrego zdrowia. Zalecane dzienne spożycie wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dziennie dla kobiet.

Możesz dostać to zarówno z jedzenia, jak i suplementów.

Źródła żywności

Następujące pokarmy są dobrymi lub doskonałymi źródłami magnezu:

• Nasiona dyni: 46% RDI w ćwiartce (16 gramów).
• Szpinak, gotowany: 39% RDI w filiżance (180 gramów).
• Boćwina szwajcarska, gotowana: 38% RDI w filiżance (175 gramów).
• Ciemna czekolada (70-85% kakao): 33% RDI w 3,5 uncji (100 gramów).
• Czarna fasola: 30% RDI w filiżance (172 gramów).
• Quinoa, gotowane: 33% RDI w filiżance (185 gramów).
• Halibut: 27% RDI w 3. 5 uncji (100 gramów).
• Migdały: 25% RDI w ćwiartce (24 gramy).
• Orzechy nerkowca: 25% RDI w ćwiartce (30 gramów).
• Makrela: 19% RDI w 3. 5 uncji (100 gramów).
• Awokado: 15% wskaźnika RDI w jednym średnim awokado (200 gramów).
• Łosoś: 9% wartości RDI w 3,5 uncji (100 gramów).

Po więcej, oto artykuł z 10 super zdrowymi pokarmami bogatymi w magnez.

Suplementy

Jeśli masz dolegliwości medyczne, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu.

Chociaż suplementy magnezu są ogólnie dobrze tolerowane, mogą nie być bezpieczne dla osób, które przyjmują pewne leki moczopędne, leki na serce lub antybiotyki.

Suplementy dobrze wchłaniane obejmują cytrynian magnezu, glicynian, orotan i węglan.

Jeśli chcesz wypróbować suplement magnezu, istnieje ogromny wybór wysokiej jakości suplementów dostępnych na Amazon.

Dolna linia: Ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości magnezu. Zawiera je wiele produktów spożywczych, a także wiele wysokiej jakości suplementów.

12. Coś jeszcze?

Wystarczająca ilość magnezu jest niezbędna dla utrzymania dobrego zdrowia.

Pamiętaj, aby spożywać dużo pokarmów bogatych w magnez lub brać suplement, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie uzyskać wystarczającej ilości pokarmu.

Bez wystarczającej ilości tego ważnego minerału twoje ciało po prostu nie może funkcjonować optymalnie.

Odrzucenie stowarzyszone: Healthline może otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą jednego z powyższych linków.