10 Fałszywych rzeczy, o których ludzie mówią o dietach o niskiej zawartości węglowodanów

Kiedy kłócisz się o odżywianie, może być ciężko się przekonywać.

Ludzie często wydają się stronniczy od pomysłów, które nie pasują do ich filozofii.

Kiedy pojawia się temat niskowęglowodanów, wielu ludzi lekceważy je, nazywa to "dietą" i mówi, że jest to albo szkodliwe, albo niemożliwe do przylgnięcia.

Oto 10 rzeczy, które ludzie mówią o dietach o niskiej zawartości węglowodanów, które po prostu nie mają sensu.

reklamaReklama

1. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są trudne do przylgnięcia do

Często widzę, że wykluczenie całych grup żywnościowych może być trudne i że niemożliwe jest utrzymanie takiej "ekstremalnej" zmiany w sposobie jedzenia.

Ten punkt ma sens. Nie pozwalanie sobie na niektóre rodzaje żywności może prowadzić do poczucia deprywacji.

Ale chodzi o to, że wszystkie diety coś ograniczają. Ograniczają grupy żywności lub ograniczają kalorie. Dla niektórych osób podejście polegające na ograniczeniu kalorii może być bardziej wykonalne. Ale to nie jest jedyny sposób.

Wiele osób nie zdaje się rozumieć, jak działają diety niskowęglowodanowe i jakie są ich główne zalety, jeśli chodzi o utratę wagi.

Jest to fakt, że spożywanie niskowęglowodanowej prowadzi do automatycznego zmniejszenia apetytu i bezwysiłkowego ograniczenia liczby kalorii (1). Porównaj to z niskotłuszczową, "zrównoważoną" dietą - która wymaga zliczenia kalorii i głodu!

Jest to wykres z jednego z badań porównujących diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Dietetyści niskowęglowodani jedzą aż do pełności, a dieta niskotłuszczowa ogranicza kalorie (2).

Nie wiem jak wy, ale nienawiść jest głodna. To bardzo nieprzyjemne uczucie.

Jeśli będę głodny, jem!

Jeśli istnieje plan diety, który pozwala mi jeść do pełności i nadal tracić na wadze, wtedy to na pewno piekło jest tym, które wybiorę.

W większości badań porównujących diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, coraz więcej osób z grup niskowęglowodanowych robi to do końca. Jeśli cokolwiek, łatwiej im się trzymać.

Dolna linia: Diety niskowęglowodanowe nie są trudniejsze do przylgnięcia. Diety te zmniejszają głód, a więcej osób z grup niskowęglowych kończy studia.

2. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów wyklucza grupy żywności, które są niezbędne

Prawdą jest, że jeśli chcesz czerpać pełne korzyści z niskowęglowodanów, musisz usunąć pewne produkty spożywcze z diety.

Są to głównie cukry i skrobie i obejmują ziarna, rośliny strączkowe, cukierki, słodkie napoje bezalkoholowe i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie węglowodanów i popadnąć w ketozę, musisz także zmniejszyć owoce.

Pomimo szumu na temat tych pokarmów, nie ma rzeczywistej potrzeby dla nich w diecie.

Ludzie nie mieli dostępu do większości tych pokarmów w historii ewolucji.Nie zaczynaliśmy jeść ziaren aż do około 10.000 lat temu i na pewno nie zaczęliśmy jeść przetworzonych śmieciowych potraw do niedawna.

Po prostu nie ma ŻADNYCH składników odżywczych w skrobiowych lub słodkich pokarmach, których nie możemy uzyskać w większych ilościach z pokarmów zwierzęcych lub warzyw.

I pamiętaj, że diety niskowęglowodanowe NIE są nie -carb. Jest miejsce na mnóstwo warzyw, więcej niż wystarczająco, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.

Dolna linia: W diecie nie ma rzeczywistej potrzeby żywności, takiej jak zboża. Możemy uzyskać wszystkie składniki odżywcze z innych produktów spożywczych w większych ilościach.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Diety o niskiej zawartości węglowodanów doprowadzają do stanu zwanego ketozą, który powoduje szkody

Specjaliści od żywienia często mówią, że diety niskowęglowodanowe powodują kwasicę ketonową, awarię medyczną, która może cię zabić.

Każdy, kto ma podstawową wiedzę z zakresu biochemii, wie, że jest całkowicie fałszywe.

Mylą słowa "ketoza" i "kwasica ketonowa" - które są zupełnie inne.

Ketoza zdarza się na diecie niskowęglowodanowej, szczególnie gdy spożywasz poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie.

Gdy organizm nie dostaje żadnych węglowodanów, uwalnia dużo tłuszczów z tkanki tłuszczowej, które trafiają do wątroby i zamieniają się w tak zwane ciała ketonowe.

Ciała ketonowe to cząsteczki, które mogą przekraczać barierę krew-mózg i dostarczać energii mózgowi, gdy nie otrzymuje ona wystarczającej ilości glukozy.

Jest to naturalna reakcja ciała na bardzo niskie spożycie węglowodanów, a także w czasie głodu.

Tego nie należy mylić z kwasicą ketonową, co dzieje się tylko w przypadku niekontrolowanej cukrzycy (głównie typu I) i wiąże się z zalewaniem krwi krwią i ciałami ketonowymi w bardzo dużych ilościach.

Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, to prawda. Ale to po prostu nie ma nic wspólnego z dietami o niskiej zawartości węglowodanów.

Udowodniono, że metaboliczny stan ketozy ma charakter terapeutyczny na wiele sposobów. Może pomóc w leczeniu epilepsji, raka mózgu i cukrzycy typu II, aby wymienić tylko kilka (3, 4, 5).

Ketoza to dobra rzecz , nie jest czymś, czego można się obawiać!

Dolna linia: Ketoza jest zjawiskiem całkowicie naturalnym, mającym wyłącznie pozytywne skutki i nie należy go mylić z kwasicą ketonową, co zdarza się tylko w przypadku niekontrolowanej cukrzycy.

4. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bogate w tłuszcz nasycony, a zatem niebezpieczne

W diecie niskowęglowodanowej zachęcamy do jedzenia pokarmów takich jak mięso i jajka, które są bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol.

To twierdzi się, że powoduje różne problemy, podnosi poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca i cokolwiek.

Ale najważniejsze jest to, że tłuszcze nasycone i cholesterol nie są dla ciebie złe. To mit, który nigdy nie został udowodniony.

Ogromne badanie, które ukazało się w 2010 r., Dotyczyło 21 badań prospektywnych obejmujących łącznie 347. 747 pacjentów. Ich wyniki: nie ma absolutnie żadnego związku pomiędzy tłuszczem nasyconym a chorobą serca (6).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do zmniejszenia stężenia tłuszczów nasyconych we krwi, ponieważ stają się preferowanym źródłem paliwa dla organizmu (7).

Nasycone tłuszcze w diecie podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego) i zmieniają LDL z małego, gęstego (bardzo, bardzo złego) na Duży LDL - który jest nieszkodliwy (8, 9).

Można powiedzieć to samo o pokarmach o wysokiej zawartości cholesterolu.

Na przykład, jaja zostały demonizowane przez specjalistów od żywienia i media. Pomimo obawy o strach, spożywanie jaj NIE podnosi twojego złego LDL ani ryzyka choroby serca (10, 11).

Jeśli cokolwiek, jaja są jednymi z najzdrowszych pokarmów na świecie, a ich zjedzenie może przynieść różne korzyści zdrowotne.

Dolna linia: Jedzenie tłuszczów nasyconych lub cholesterolu nie jest w żaden sposób szkodliwe. Jest to mit, który okazał się całkowicie fałszywy.

ReklamaReklama

5. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie jest bezpieczna w perspektywie długoterminowej

Często słyszę stwierdzenia, że ​​diety niskowęglowodanowe nie są bezpieczne w dłuższej perspektywie.

To nie jest prawda. Mamy randomizowane badania, które trwały tak długo, jak 2 lata, bez negatywnych skutków i tylko pozytywny wpływ na zdrowie (12).

Jest absolutnie nie ma powodu , aby wierzyć, że te diety powinny powodować problemy w dół.

Na całym świecie żyje wiele populacji, które nie spożywały węglowodanów prawie przez bardzo długi czas (przez całe życie).

Należą do nich Eskimos, który nie jadł prawie żadnych pokarmów roślinnych, i Masajowie w Afryce, którzy jedli głównie mięso i pili surowe mleko i krew.

Obie te populacje zjadły dużo mięsa i tłuszczu, były w doskonałym zdrowiu, z bez dowodów wielu przewlekłych chorób, które zabijają populacje Zachodu przez miliony.

Ale mamy długotrwałe badania nad dietami o niskiej zawartości tłuszczu. W inicjatywie dotyczącej zdrowia kobiet, największej randomizowanej kontrolowanej próby kiedykolwiek na diecie, diety o niskiej zawartości tłuszczu okazały się całkowicie nieskuteczne .

Po 7,5 roku dieta niskotłuszczowa ważyła tylko 0,4 kg (1 funt) mniej niż kobiety spożywające standardową dietę zachodnio-niezdrową. Nie doszło również do redukcji chorób serca (13, 14).

Dolna linia: Badania pokazujące korzyści zdrowotne związane z niską zawartością węglowodanów trwały już 2 lata. Populacje, które spożywały niskokarbowe, wysokotłuszczowe diety przez długi czas, są w doskonałym zdrowiu.

Ogłoszenie

6. Większość utraty wagi na dietach o niskiej zawartości węglowodanów to Waga wody

Prawdą jest, że w pierwszym tygodniu diety osób z niską zawartością węglowodanów utrata dużej masy wody.

Zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie spadają, a wraz z nimi woda, do której mają skłonność.

Dodatkowo, dieta o niskiej zawartości węglowodanów obniża poziom insuliny, co powoduje, że nerki uwalniają część sodu i wody, którą się trzymają (15, 16).

Ale po tym, jak straciłeś początkową ilość ciężaru wody, nadal będziesz tracić na wadze, ale tym razem pochodzi ona z twoich zapasów tkanki tłuszczowej.

Badanie, w którym stosowano skanery DEXA, które umożliwiają pomiar składu ciała z najwyższą dokładnością, ujawniło, że niskowęglowodan spowodował 3. 4 kg (7,5 funta) utraty tłuszczu i 1. 1 kg (2.4 funty) przyrostu masy mięśniowej w zaledwie 6 tygodni (17).

Inne badanie porównujące diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu wykazało, że grupa niskowęglowodanowa straciła znacznie więcej tłuszczu w ciele, zwłaszcza z okolicy brzusznej, gdzie znajduje się "niezdrowy" tłuszcz w organizmie (18).

Dolna linia: W pierwszym tygodniu jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów, nadmiar wody jest zrzucany z organizmu. Po tym waga pochodzi z zapasów tkanki tłuszczowej.

ReklamaReklama

7. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do niedoborów witaminowych składników odżywczych

Niektóre pokarmy w zachodniej diecie prowadzą do zmniejszeniawchłaniania składników odżywczych.

Ziarna, na przykład, są bardzo bogate w substancję zwaną kwasem fitynowym, która utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z pożywienia (19).

Dodatkowo unikanie pszenicy (w tym pszenicy) powinno prowadzić do poprawy poziomu witaminy D, ponieważ wykazano, że błonnik pszenny obniża poziom tej bardzo ważnej witaminy (20).

Dieta niskowęglowodanowa nie zawiera pszenicy, ma niską zawartość kwasu fitynowego i dlatego nie zawiera substancji, które "kradną" składniki odżywcze z organizmu.

Większość naturalnych, nieprzetworzonych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak jajka, mięso, ryby i orzechy, jest niezwykle pożywne , a szczególnie bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, których brakuje w diecie niskotłuszczowej.

Diety niskowęglowodanowe mają wysoką zawartość warzyw. Osobiście nigdy nie jadłem tylu warzyw, ile ja, kiedy zacząłem jeść nisko węglowodany. Teraz jem warzywa przy każdym posiłku.

Żadne z badań na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów u dorosłych nie wykazało żadnych oznak niedoboru składników odżywczych!

Dolna linia: Diety niskowęglowodanowe umożliwiają spożywanie wielu pożywnych pokarmów dla zwierząt i warzyw, które zapewniają wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla ludzi.

8. Diety niskowęglowodanowe nie dostarczają węglowodanów potrzebnych mózgowi do działania

Według niektórych autorytetów zdrowotnych zalecane minimum dzienne dla węglowodanów wynosi 130 gramów.

Jest tak dlatego, że zakłada się, że mózg jest zależny od glukozy dla paliwa.

To jest połowa prawdy. Są pewne neurony w mózgu, które nie mogą spalić niczego poza glukozą, ale inne części mózgu mogą dobrze radzić sobie z ciałami ketonowymi.

Kiedy jemy bardzo mało węglowodanów, nasze zapotrzebowanie na glukozę spada. Niektóre części mózgu zaczynają spalać ciała ketonowe zamiast glukozy.

Nawet jeśli spożywamy zero węglowodanów (których nie zalecam), organizm może produkować CAŁĄ glukozę potrzebną z białek i tłuszczów w procesie zwanym glukoneogenezą (21).

Diety niskowęglowodanowe nie głodują mózgu, nie sprawiają, że czujesz się wolny (chyba przez kilka pierwszych dni w trakcie adaptacji) i dają mózgowi stabilne źródło energii przez cały dzień.

Kiedy twój mózg pali ketony dla paliwa, nie doświadczysz tych samych awarii cukru we krwi i popołudniowych spadków energii. Osobiście moja energia nigdy nie jest tak stabilna, jak przez wiele dni z rzędu jadłem małe węglowodany.

Dolna linia: Ciało może wytworzyć całą potrzebną mu glukozę z białek i tłuszczów, jeśli nie dostaje żadnej z diety.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Diety niskowęglowodanowe zwiększają ryzyko chorób serca

Kiedyś powszechnie wiadomo, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu zwiększy ryzyko wszystkich chorób, w szczególności chorób serca.

Ta hipoteza została przetestowana i udowodniono, że jest fałszywa.

Od 2002 r. Przeprowadzono ponad 20 randomizowanych kontrolowanych badań porównujących diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Wszystkie prowadzą do podobnych wniosków.

Dieta niskowęglowodanowa:

1. Zredukuj tkanki tłuszczowej znacznie więcej niż diety o niskiej zawartości tłuszczu, nawet jeśli grupy niskowęglowodanowe mogą jeść aż do pełności (2, 22).
2. Powoduje większe zmniejszenie ciśnienia krwi (23, 24).
3. Obniż poziom cukru we krwi i popraw objawy cukrzycy (25, 26).
4. Krwinki niższe
5. znacznie więcej (27, 28). Zmień schemat LDL
6. ("zły") cholesterol z małego, gęstego LDL (bardzo zły) na duży LDL (29, 30). Zwiększenie HDL

(dobrego) cholesterolu o wiele bardziej niż diety o niskiej zawartości tłuszczu (31).

Poprawiają WSZYSTKIE biomarkery zdrowia WIĘCEJ niż dieta niskotłuszczowa nadal zalecana przez władze. Mimo to, wielu specjalistów od żywienia ma odwagę twierdzić, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są niebezpieczne

i nadal sprzedają swój nieudany dogmat o niskiej zawartości tłuszczu, który dosłownie krzywdzi więcej ludzi, niż pomaga. Dolna linia:

Diety niskowęglowodanowe faktycznie poprawiają wszystkie biomarkery zdrowia o wiele bardziej niż dieta niskotłuszczowa, nadal prowadzona przez główny nurt.

10. Diety niskowęglowodanowe nie są sprawdzone w pracy

Na szczęście, pomimo diety o niskiej zawartości węglowodanów, nigdzie nie można znaleźć w głównych wytycznych, pracownicy służby zdrowia zwracają uwagę.

Wielu lekarzy i sporo dietetyków zobaczyło te badania i uznało diety o niskiej zawartości węglowodanów, oparte na prawdziwym jedzeniu i zaczęło je stosować w praktyce.

Pod koniec dnia niewiele jest rzeczy sprawdzonych w żywieniu, jak przewaga diet niskowęglowodanowych w porównaniu ze standardową opieką, dietą niskokaloryczną o ograniczonej kaloryczności (32, 33, 34). Dieta niskowęglowodanowa jest najłatwiejszym, najzdrowszym i najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i odwrócenie procesów metabolicznych, takich jak cukrzyca.

Jest to fakt naukowy.