10 Pokarmów, które mogą wzmocnić układ odpornościowy

Utrzymywanie zdrowego układu odpornościowego jest bardzo ważne, bez względu na porę roku.

Naturalnie to, co jesz, może w znacznym stopniu wpłynąć na twoje zdrowie immunologiczne.

Niektóre pokarmy mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko zachorowania, podczas gdy inne mogą pomóc Ci szybciej odzyskać zdrowie, jeśli zachorujesz.

W tym artykule wymieniono 10 pokarmów, które powinieneś jeść, jeśli chcesz wzmocnić układ odpornościowy.

reklamaReklama

1. Żelazna żywność

Żelazo jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Dieta zawierająca zbyt mało żelaza może przyczynić się do anemii i osłabić układ odpornościowy (1, 2, 3, 4).

Dlatego ważne jest, aby zoptymalizować spożycie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak mięso, drób, ryby, skorupiaki, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa kapustne i suszone owoce.

Możesz również poprawić wchłanianie żelaza z pokarmów, używając żeliwnych garnków i patelni do gotowania i unikając picia herbaty lub kawy podczas posiłków.

Łączenie pokarmów bogatych w żelazo ze źródłem witaminy C może jeszcze bardziej zwiększyć absorpcję.

To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że zbyt wysoki poziom żelaza we krwi może być szkodliwy i może faktycznie tłumić układ odpornościowy (5, 6, 7). Dlatego najlepiej stosować suplementy żelaza tylko wtedy, gdy masz niedobór żelaza, lub za radą lekarza.

Dolna linia: Optymalne poziomy żelaza we krwi pomagają poprawić odporność. W związku z tym korzystne jest uwzględnienie w diecie produktów bogatych w żelazo.

2. Produkty bogate w probiotyki

Uważa się, że pokarm bogaty w probiotyki pomaga w poprawie funkcji odpornościowych.

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które żyją w jelitach i pomagają stymulować układ odpornościowy.

Ostatnie badania pokazują, że probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 42% (8, 9, 10, 11).

Pomagają również zachować zdrowie wyściółki jelita, co może pomóc w zapobieganiu "wyciekaniu" niechcianych substancji do organizmu i wywoływaniu odpowiedzi immunologicznej (12, 13, 14, 15).

Badania pokazują również, że kiedy ludzie zachorują, ci, którzy regularnie spożywają probiotyki, są nawet o 33% rzadziej potrzebni antybiotyków. W niektórych przypadkach regularne spożywanie probiotyków może również prowadzić do szybszego powrotu do zdrowia po chorobie (8, 9, 10).

Większość badań na ten temat dostarczyła uczestnikom suplementy probiotyczne. Możliwe jest jednak także zwiększenie spożycia poprzez uczynienie żywności probiotycznej stałym elementem diety (16).

Do wielkich źródeł probiotyków należą: kapusta kiszona, naturalnie sfermentowane marynaty, jogurt, kefir, maślanka, kimchi, tempeh, miso, natto i kombucha.

Dolna linia: Probiotyki mogą pomóc wzmocnić twój układ odpornościowy. Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia i nasilenie objawów i pomóc szybciej odzyskać zdrowie, gdy zachorujesz.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Owoce cytrusowe

Owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki są bogate w witaminę C, dobrze znany wzmacniacz odporności.

Witamina C jest rozpoznawana ze względu na jej właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Pomaga także zachować integralność skóry, która działa jako bariera ochronna przed infekcją (17).

Ponadto witamina C działa jako przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki odpornościowe przed szkodliwymi związkami powstającymi w odpowiedzi na infekcje wirusowe lub bakteryjne (17).

Dlatego wystarczająca ilość witaminy C jest świetnym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego i może zmniejszyć prawdopodobieństwo infekcji (18, 19, 20, 21, 22).

Niektóre badania donoszą również, że zwiększanie spożycia witaminy C podczas przeziębienia może pomóc ci osiągnąć lepsze wyniki (19, 20, 21, 22, 23).

Powiedział, że może być bardziej korzystne zwiększenie spożycia z pokarmów roślinnych niż suplementów, ponieważ rośliny zawierają inne korzystne związki, których suplementy mogą nie być.

Inne pokarmy bogate w witaminę C to papryka, guawa, ciemno liściaste warzywa, brokuły, jagody, pomidory, papaja i groszek.

Dolna linia: Owoce cytrusowe i inne pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy. To prawdopodobnie obniża ryzyko infekcji, a nawet może przyspieszyć powrót do zdrowia.

4. Imbir

Imbir jest bogaty w gingerol, substancję bioaktywną, która pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji (24).

W rzeczywistości imbir ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, które mogą hamować rozwój kilku rodzajów bakterii, w tym E. coli, Candida i Salmonella (25, 26, 27, 28).

Badania na komórkach ludzkich pokazują, że świeży imbir może również pomóc w walce z ludzkim syncytialnym wirusem oddechowym (HRSV), wirusem odpowiedzialnym za wiele infekcji dróg oddechowych. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby wesprzeć ten efekt ochronny (29).

Działanie imbiru może być szczególnie silne, jeśli związki imbiru są już obecne w twoim ciele przed wystąpieniem infekcji (29).

Wreszcie, imbir ma również działanie przeciw nudnościom, które mogą pomóc w zmniejszeniu objawów nudności, gdy masz grypę (30).

Potrzebne są dalsze badania, aby określić skuteczne wytyczne dotyczące dawkowania.

W międzyczasie po prostu dodaj posypkę świeżego lub suszonego imbiru do potraw lub koktajli. Możesz również napić się świeżego naparu imbirowego lub użyć marynowanego imbiru jako bogatego w probiotyki płynu do mycia naczyń między naczyniami.

Dolna linia: Uczynienie imbiru stałym elementem diety może zmniejszyć ryzyko infekcji i zmniejszyć objawy mdłości, gdy jesteś chory.

ReklamaReklama

5. Czosnek

Czosnek zawiera także aktywne związki, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji (31, 32).

Na przykład uważa się, że allicyna, główny składnik aktywny w czosnku, poprawia zdolność twoich komórek odpornościowych do zwalczania przeziębień i grypy (33, 34).

Czosnek wydaje się mieć również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mogą pomóc w zwalczaniu infekcji bakteryjnych i wirusowych (25, 26, 35).

W jednym badaniu uczestnicy, którym podawano codzienny suplement allicyny, doświadczali przeziębienia 63% rzadziej niż grupa placebo. Ponadto, gdy zachorowali, uczestnicy grupy allicinów wyzdrowali średnio o 3 5 dni wcześniej (33).

W innym badaniu uczestnicy, którzy otrzymywali suplementy z wyciągiem z czosnku na dobę, chorowali równie często jak grupa placebo. Jednak odnotowano 21% mniej objawów i odzyskano o 58% szybciej niż w grupie placebo (34).

Aby zmaksymalizować działanie wzmacniające czosnek, staraj się jeść jedno ząbek dwa do trzech razy dziennie.

Zgniatanie czosnku i pozostawienie go na 10 minut przed gotowaniem może również pomóc zwiększyć jego efekty (36, 37).

Dolna linia: Spożywanie od dwóch do trzech ząbków świeżego czosnku dziennie może pomóc w poprawie układu odpornościowego. Czosnek wydaje się szczególnie skuteczny w zmniejszaniu objawów i czasu trwania przeziębienia i grypy.

Ogłoszenie

6. Jagody

Przez wiele lat rdzenni Amerykanie używali jagód do leczenia infekcji, takich jak przeziębienie (38).

Może tak być, ponieważ jagody są bogatym źródłem polifenoli, grupy korzystnych związków roślinnych o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych.

Na przykład, kwercetyna, jeden polifenol z jagód, jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu ryzyka zachorowania po intensywnym wysiłku fizycznym (39).

Badania pokazują również, że jagody i ich polifenole mają zdolność ochrony przed wirusem grypy odpowiedzialnym za grypę (40). Mogą nawet zaoferować obronę przeciwko Staphylococcus, E. infekcje coli i Salmonella (41, 42).

Jagody zawierają również dobre ilości witaminy C, co zwiększa ich właściwości wzmacniające odporność.

Dolna linia: Jagody zawierają korzystne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji wirusowych lub bakteryjnych.

ReklamaReklama

7. Olej kokosowy

Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), kategorię tłuszczów o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych.

Najpowszechniejszym typem MCT występującym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy, który podczas trawienia przekształca się w substancję znaną jako monolauryna.

Zarówno kwas laurowy jak i monolauryna mają zdolność zabijania szkodliwych wirusów, bakterii i grzybów (43).

Na przykład naukowcy donoszą, że tłuszcze kokosowe mogą pomóc zwalczać typy bakterii, które powodują wrzody żołądka, zapalenie zatok, ubytki jamy ustnej, zatrucia pokarmowe i infekcje dróg moczowych (44).

Naukowcy są również przekonani, że olej kokosowy może być skuteczny przeciwko wirusom odpowiedzialnym za grypę i wirusowe zapalenie wątroby typu C. Może również pomóc w zwalczaniu Candida albicans, częstej przyczyny zakażeń drożdżakami u ludzi (44, 45, 46).

Możesz łatwo dodać olej kokosowy do swojej diety, używając go zamiast masła lub olejów roślinnych podczas gotowania lub pieczenia.

Spożywanie maksymalnie dwóch łyżek (30 ml) dziennie powinno pozostawiać wystarczającą ilość miejsca, aby kontynuować stosowanie innych zdrowych tłuszczów w diecie, takich jak awokado, orzechy, oliwki i olej lniany.

Możesz jednak stopniowo zwiększać spożycie, aby uniknąć mdłości lub luźnych stolców, które mogą wystąpić przy dużych spożyciach.

Dolna linia: Rodzaj tłuszczu znalezionego w orzechach kokosowych może pomóc w ochronie przed różnymi infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi i grzybiczymi.

8. Lukrecja

Lukrecja to przyprawa wyprodukowana z suszonego korzenia rośliny Glycyrrhiza glabra.

Od tysięcy lat jest stosowany w tradycyjnej medycynie ziołowej w Azji i Europie.

Badania pokazują, że lukrecja ma zdolność zwalczania niektórych grzybów i bakterii, w tym E. coli, Candida albicans i Staphylococcus aureus (47).

Lukrecja może również być w stanie zwalczać wirusy odpowiedzialne za grypę, zapalenie żołądka i jelit i polio (47, 48).

Powiedział, że wiele produktów zawierających lukrecję ma również bardzo wysoką zawartość cukru. Ci, którzy próbują zmniejszyć spożycie cukru, powinni szukać mniejszych ilości cukru, takich jak herbata z lukrecji.

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości lukrecji może mieć szereg niepożądanych skutków, w tym wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowy rytm serca i zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu (49, 50, 51).

Osoby zagrożone powinny ograniczyć ich konsumpcję.

Dolna linia: Lukrecja może pomóc twojemu ciału w zwalczaniu różnych wirusów, bakterii i grzybów. Nadmierne spożycie może jednak zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych działań niepożądanych, w tym wysokiego ciśnienia krwi.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są niezwykle bogate w składniki odżywcze.

Są bogate w selen, miedź, witaminę E i cynk, wśród innych składników odżywczych. Wszystkie te czynniki odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego (52, 53, 54, 55, 56).

Nasiona sezamu i migdały są szczególnie dobrym źródłem miedzi i witaminy E, podczas gdy nasiona dyni i orzechy nerkowca są bogate w cynk.

Jeśli chodzi o selen, możesz zaspokoić codzienne zapotrzebowanie, jedząc tylko jedną nakrętkę brazylijską dziennie.

Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczy, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia (57, 58, 59).

Bottom Line: Orzechy i nasiona są dobrym źródłem selenu, miedzi, witaminy E i cynku, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu odpornościowym.

10. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są nie tylko smaczne - są również bogate w witaminę A.

Nie spożywanie wystarczającej ilości żywności bogatej w witaminę A może prowadzić do niedoboru, który bada związek ze słabszym układem odpornościowym i wyższą wrażliwością na infekcje (60).

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że dzieci z niedoborem witaminy A były o 35% bardziej narażone na objawy oddechowe, niż osoby z prawidłowym poziomem witaminy A (61).

Inne badanie informuje, że podawanie suplementów witaminowych A dla niemowląt może pomóc w poprawie ich odpowiedzi na niektóre szczepionki (62).

Jednak nadmierne spożycie witaminy A może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak nudności, bóle głowy, słabsze kości, śpiączka, a nawet przedwczesna śmierć - szczególnie jeśli przyjmujesz witaminę A w formie suplementu (63).

Wysokie spożycie suplementów witaminy A podczas ciąży może również zwiększać ryzyko wad wrodzonych.Dlatego najbezpieczniej jest spełnić wymagania witaminy A poprzez dietę zamiast suplementów (63).

Oprócz słodkich ziemniaków, inne produkty bogate w witaminę A to marchew, ciemnozielone warzywa liściaste, dynia, sałata rzymska, suszone morele, czerwona papryka, ryby i mięso narządów.

Dolna linia: Słodkie ziemniaki i inne pokarmy bogate w witaminę A mogą pomóc w poprawie układu odpornościowego i zmniejszyć prawdopodobieństwo infekcji.

Suplementy wzmacniające odporność

Dobrze funkcjonujący układ odpornościowy wymaga dobrego spożycia różnych składników odżywczych.

Ludzie spożywający dobrze zbilansowaną dietę bogatą w wyżej opisane pokarmy nie powinni mieć trudności z dotrzymaniem codziennych wymagań.

Jednak niektórzy mogą nie być w stanie spełnić zalecanych dziennych dawek składników odżywczych poprzez samą dietę.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, rozważ dodanie następujących suplementów do swojej diety:

• Probiotyki: Idealnie Lactobacillus lub Bifidobacterium szczepów w ilościach między 2- 3 miliardy jednostek tworzących kolonie (CFU) dziennie (64).
• Witamina C: Rozważ około 75-90 mg na dzień. Zwiększenie dziennej dawki do 1 grama dziennie może zapewnić dodatkowe korzyści podczas choroby (19, 65).
• Multiwitamina: Poszukaj jednego zawierającego żelazo, cynk, miedź, witaminę E i selen w ilościach wystarczających do zaspokojenia 100% wartości BRI.
• Pastylki do ssania cynku: Dawki co najmniej 75 mg na dobę przy pierwszym wystąpieniu objawów przeziębienia mogą zmniejszyć czas trwania infekcji (66).

Ponadto niski poziom witaminy D we krwi może zwiększać ryzyko infekcji dróg oddechowych, w tym grypy, infekcji zatok i zapalenia oskrzeli (66).

Dlatego ci, którzy żyją w północnych klimatach, gdzie światło słoneczne jest ograniczone, mogą również chcieć spożywać co najmniej 600 jm (15 mcg) z suplementów witaminy D dziennie (67).

Dolna linia: Powyższe suplementy mogą pomóc w poprawie funkcji układu odpornościowego u osób, które nie są w stanie spełnić dziennych wymagań żywieniowych poprzez samą dietę.

Ogłoszenie

Prześlij wiadomość do domu

Twoja dieta odgrywa ważną rolę w sile twojego układu odpornościowego.

Regularne spożywanie pokarmów wymienionych powyżej może pomóc zmniejszyć częstość zachorowań i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Osoby niezdolne do dodania tych pokarmów do diety mogą rozważyć przyjmowanie suplementów, o których sądzono, że mają właściwości wzmacniające odporność.