10 Składników odżywczych, których nie można uzyskać z pokarmów zwierzęcych

Żywność dla zwierząt i pokarmy roślinne mają wiele różnic.

Jest to szczególnie ważne ze względu na ich wartość odżywczą, ponieważ wiele składników odżywczych jest specyficznych dla roślin lub pokarmów zwierzęcych.

Aby zapewnić optymalne odżywianie, warto stosować zrównoważoną dietę, która obejmuje oba.

W tym artykule wymieniono 10 zwykłych składników odżywczych, które są trudne lub niemożliwe do uzyskania z pokarmów zwierzęcych.

reklamaReklama

1. Witamina C

Witamina C jest jedyną niezbędną witaminą nie znajdującą się w użytecznych ilościach w gotowanych pokarmach dla zwierząt.

Jest to silny przeciwutleniacz, który jest ważny dla utrzymania tkanki łącznej. Działa także jako kofaktor wielu enzymów w organizmie.

Dodatkowo niedobór witaminy C może powodować szkorbut, stan początkowo charakteryzujący się plamistą skórą i zmęczeniem. Zaawansowany szkorbut może powodować żółtą skórę, utratę zębów, krwawienie i ostatecznie śmierć.

Dieta zawierająca wyłącznie produkty zwierzęce zwykle nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C. Z tego powodu ludzie muszą ją otrzymywać z owoców, warzyw, wzbogaconej żywności lub suplementów.

Jednakże wystarczającą ilość witaminy C można uzyskać z surowej wątroby, ikry rybiej i jajek. Niższe ilości występują również w surowym mięsie i rybach (1).

Ponieważ większość ludzi już otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie, suplementacja jest zwykle niepotrzebna (2).

Niemniej jednak kilka badań wskazuje, że wysokie spożycie witaminy C może:

Chronić przed spadkiem umysłowym związanym z wiekiem (3).
Zmniejsz ciśnienie krwi (4).
Popraw zdrowie naczyń krwionośnych, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko zatkania tętnic (5, 6).

Niektóre z tych efektów mogą dotyczyć tylko tych, którzy mają niską zawartość witaminy C.

Przyjmowanie witaminy C może również zwiększać wchłanianie żelaza z posiłku. Może to zmniejszyć ryzyko niedokrwistości u osób podatnych na niedobór żelaza (7).

Witamina C występuje w większości pokarmów roślinnych, zwłaszcza w surowych owocach i warzywach. Najbogatsze źródła żywności to papryka, jarmuż, kiwi, owoce cytrusowe i różne jagody.

Dolna linia: Witamina C jest przeciwutleniaczem niezbędnym dla optymalnego zdrowia. Jednak nie znaleziono go na użytecznych poziomach w gotowanych pokarmach dla zwierząt. Najbogatszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa.

Ogłoszenie

2-5: Flawonoidy

Flawonoidy są najczęstszą grupą przeciwutleniaczy w roślinach. Można je znaleźć praktycznie we wszystkich produktach roślinnych.

Wiele korzyści z jedzenia owoców i warzyw może wynikać z ich zawartości flawonoidów. W rzeczywistości badania wskazują, że diety bogate w flawonoidy mogą mieć korzyści zdrowotne, takie jak:

Zmniejszone ryzyko chorób serca (8, 9, 10).
Poprawa zdrowia i funkcji mózgu (11, 12).
Lepsze zdrowie okrężnicy (13, 14).

Poniżej znajduje się przegląd 4 popularnych flawonoidów, w tym ich źródeł pożywienia i zdrowotnych.

2. Kwercetyna

Kwercetyna jest jednym z najczęstszych flawonoidów.

Wysokie spożycie kwercetyny wiązało się z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem choroby serca (15, 16, 17).

Kwercetyna występuje w większości pokarmów roślinnych, ale bogate źródła żywieniowe obejmują kapary, cebulę, kakao, żurawinę i jabłka. Jest również dostępny jako suplement (18, 19).

3. Katechiny

Katechiny są rodziną flawanoli, z których najczęstszymi są (+) - katechina i epikatechina.

Szeroko zbadano korzyści zdrowotne katechin z zielonej herbaty.

Zostali oni powiązani ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, poprawą funkcjonowania naczyń krwionośnych i obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi (20, 21, 22).

Katechiny występują w wielu owocach i napojach. Główne źródła to morele, jabłka, gruszki, winogrona, brzoskwinie, herbata, kakao i czerwone wino (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin jest jednym z najczęstszych flawanonów.

Badania wskazują, że hesperydyna może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom. Jednak dowody ograniczają się głównie do badań na zwierzętach laboratoryjnych (19, 25).

Hesperydyna występuje prawie wyłącznie w owocach cytrusowych, zwłaszcza w pomarańczach i cytrynach (26).

5. Cyanidyna

Cyjanidyna jest najszerzej rozpowszechnioną antocyjaniną.

Antocyjany są pigmentami przeciwutleniającymi, które są odpowiedzialne za jasne kolory wielu owoców i warzyw.

Badania wskazują, że antocyjany mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, ale dowody są nadal bardzo ograniczone (27).

Cyjanidyna występuje w kolorowych owocach i warzywach. Najbogatszymi źródłami pożywienia są ciemne jagody, takie jak jeżyny, czarne porzeczki i czarne maliny (28).

Dolna linia: Pokarmy roślinne są bogate w różnorodną grupę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami. Typowe flawonoidy obejmują kwercetynę, katechiny, hesperydynę i cyjanidynę. Ich spożycie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

ReklamaReklama

6-10: Błonnik pokarmowy

Uważa się, że błonnik występujący w pokarmach roślinnych odpowiada za wiele z ich korzyści zdrowotnych.

Ogólnie mówiąc, błonnik pokarmowy definiowany jest jako część roślin, które nie mogą być trawione w górnym układzie pokarmowym.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z wieloma korzystnymi skutkami dla zdrowia (29).

Obejmują one:

Obniżenie cholesterolu (30).
Zmniejszone ryzyko chorób serca (31).
Zmniejszenie ryzyka zaparcia (32).
Niższe ryzyko raka okrężnicy (33,34).
Zwiększone uczucie pełności po posiłku, promujące utratę wagi (35).

Wiele rodzajów błonnika jest również prebiotykami, co oznacza, że są w stanie poprawić zdrowie okrężnicy poprzez promowanie wzrostu pożytecznych bakterii (36, 37).

Poniżej przedstawiono 5 rodzajów błonnika pokarmowego, które okazały się korzystne dla zdrowia ludzi.

6. Beta-glukan

Beta-glukan jest jednym z najczęściej badanych rodzajów włókien.

Jest to lepkie włókno, które zostało powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Jako skuteczny prebiotyczny, beta-glukanowy ferment w okrężnicy, gdzie stymuluje wzrost korzystnych bifidobakterii. Może to prowadzić do poprawy zdrowia okrężnicy.

Może również obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach (30, 38, 39, 40).

Najbogatszymi źródłami beta-glukanu są otręby owsa i jęczmienia. Niższe ilości beta-glukanu można znaleźć w innych pełnych zbożach, takich jak sorgo, żyto, pszenica i ryż.

7. Pektyny

Pektyny to rodzina prebiotycznych włókien znalezionych w owocach.

Przybierają różne formy o różnych skutkach zdrowotnych (41).

Pektyny mogą sprzyjać wzrostowi korzystnych bakterii w okrężnicy. Mogą również pomóc złagodzić przewlekłą biegunkę i zmniejszyć poziom cukru we krwi po posiłkach (42, 43, 44).

Dodatkowo, badania sugerują, że pektyny mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy (45, 46).

Głównymi źródłami pokarmowymi pektyn są owoce, takie jak pomarańcze, jabłka, śliwki, guawa, banany i różne jagody.

8. Inulina

Inulina należy do grupy włókien znanych jako fruktany.

Jako włókna prebiotyczne, inulina i inne fruktany promują zdrowie okrężnicy przez stymulowanie wzrostu korzystnych bifidobakterii (47, 48).

Badania wskazują, że dieta bogata w inulinę może złagodzić zaparcia (49, 50, 51).

Jednak u niektórych osób występują działania niepożądane, takie jak wzdęcia i wzdęcia (52, 53).

Inulina występuje w różnych owocach i warzywach, w tym bananach, karczochach, szparagach, cebuli, czosnku, porach i cykorii (54).

9. Lignany

W przeciwieństwie do innych włókien dietetycznych lignany są raczej polifenolami niż węglowodanami.

Kiedy dotrą do okrężnicy, są fermentowane przez bakterie jelitowe. Ten proces fermentacji zamienia je w fitoestrogeny, które następnie są wchłaniane do krwioobiegu (55).

Fitoestrogeny wiążą się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca i raka piersi (56, 57).

Lignany znajdują się w większości pokarmów roślinnych. Najbogatszymi źródłami pokarmu są nasiona (zwłaszcza siemię lniane) i ziarna zbóż (18, 58).

10. Odporna skrobia

Skrobia jest najczęstszym węglowodanem w roślinach.

Jest to zwykle dobrze strawione, ale niektóre z nich mogą być odporne na trawienie. Ten rodzaj skrobi nazywany jest odporną skrobią.

Odporna skrobia promuje wzrost pożytecznych bakterii w okrężnicy, poprawiając zdrowie okrężnicy (59, 60).

Badania wskazują również, że oporna skrobia może zwiększyć uczucie pełności i spowolnić wzrost stężenia cukru we krwi po posiłkach (61, 62).

Odporna skrobia występuje w różnych produktach o dużej zawartości węglowodanów, w tym pełnoziarnistych zbożach, makaronach, roślinach strączkowych, niedojrzałych bananach i> ziemniakach schłodzonych po ugotowaniu.

Dolna linia: Fibra może być odpowiedzialna za wiele korzyści zdrowotnych z pokarmów roślinnych. Ważne typy włókien obejmują beta-glukan, pektynę, inulinę i oporną skrobię.

Reklama